12 повторений во всех упражнениях

Количество повторений на массу и силу в упражнении

Содержание

Количество повторений в упражнении [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность.

Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения. Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому в рамках данной таблицы конкретные данные отсутствуют.

Цель Упражнение №1 (для каждой группы мышц) Упражнение №2 Упражнение №3 (если есть) Упражнение №4 (если есть)
Сила Функция: относительная или абсолютная сила

1-3 повторения за подход
3-5 повторений за подход
3/2/1 волна
5/1 контрастные сеты
5×1 кластерные сеты

Функция: абсолютная сила или функциональная гипертрофия

3-5 повторений за подход
6-8 повторений за подход
6/4/2 волна
7/5/3 волна

Так же, как в упражнении №2 Так же, как в упражнении №2
Масса Функция: функциональная или общая гипертрофия

6-8 повторений за подход
8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход

Функция: гипертрофия

8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход

Функция: гипертрофия или силовая выносливость

8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход
12-20 повторений за подход

Так же, как в упражнении №3
Рельефность Варьируется Варьируется Варьируется Варьируется

Данные исследований [ править | править код ]

Исследование Количество повторений Гипертрофия Сила Выносливость
Weiss et al, 2000 [1] [2] 3-5 или 13-15 или 23-25 Нет разницы между группами Наилучший результат при 3-5 повторениях, наихудший при 23-25 повторениях Не изучено
Campos et al, 2000 [3] 3-5 или 9-11 или 20-28 Нет разницы между 3-5 и 9-11, но гипертрофия ниже в 20-28 Наилучший результат в 3-5 Наилучший результат в 20-28
Alcaraz et al, 2011 [4] дважды по 6, но в одной группе отдых 30 с, в другой 3 минуты Нет разницы между группами Нет разницы между группами Не изучено
Mitchell et al, 2012 [5] 3 сета по 30% от 1ПМ или 3 сета по 80% от 1ПМ или 1 сет по 80% от 1ПМ Нет разницы между группами Наилучший результат в 80% группе Наилучший результат в 30% группе
Schoenfeld et al, 2014 [6] 2-4 или 8-12 Нет разницы между группами Наилучший результат в 2-4 Не изучено
Van Roie et al, 2014 [7] 10-15 или 80-100 или 60 по 20% 1ПМ, сопровождающиеся 40% 1ПМ до отказа Нет разницы между группами Наилучший результат в 10-15 и третьей группе Только увеличение в 80-100
Schoenfeld et al, 2015 [8] 8-12 или 25-35 Нет разницы между группами Наилучший результат в 8-12 Наилучший результат в 25-35

Количество повторений для роста мышц. В большинстве научных исследований установлено, что суммарная гипертрофия выше при выполнении низкоповторного тренинга (менее 10-12 повторений). [9]

Для групп с низким числом повторений (3-5) и средним числом повторений (9-11) наблюдается значительная гипертрофия как красных, так и белых волокон, тогда как в группе с высоким числом повторений (20-28) значительных изменений относительно контрольной группы не наблюдалось.

Еще одно исследование [10] показало, что максимальный синтез белка в мышцах наблюдается при использовании весов примерно 80% от повторного максимума, что соответствует 8-12 повторениям до отказа.

Количество повторений для развития силы. На графиках 1ПМ видно, что в случае «низкоповторной» (3-5) группы сила возросла значительно, «среднеповторная» (9-11) группа стала тоже гораздо сильнее после тренировок, однако, все же слабее низкоповторной, и даже «высокоповторная» группа (20-28) стала ощутимо сильнее по сравнению с контрольной группой, хотя, особенно в жиме ногами, разница по силе между высокоповторной и низкоповторной группой весьма значительная.

Количество и скорость повторений для развития различных физических качеств [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Скорость, или время, выполнения повторений является важным параметром нагрузки во время силовых тренировок, который не всегда правильно используется. Например, в кругах бодибилдеров распространено мнение о том, что при работе с нагрузкой, превышающей 85 процентов повторного максимума, подъем веса должен осуществляться медленно, однако на самом деле данное условие не является обязательным. Силовые спортсмены, которые развивают взрывной подъем веса, могут быстро работать под нагрузкой до 95 процентов повторного максимума и демонстрируют высокий уровень выработки энергии даже под такой высокой нагрузкой.

Вся суть состоит в тренировке нервной системы с целью активизации всех двигательных единиц в течение максимально короткого промежутка времени. Данный эффект достигается за счет периодизации программы силовых тренировок и перехода от тренировки межмышечной координации (взрывная работа под средней и высокой нагрузкой) к тренировке внутримышечной координации (взрывная работа под максимальной нагрузкой или как минимум попытка взрывной работы) [11] . См. таблицу в статье Адаптация к физическим нагрузкам.

Для развития максимальной силы (т.е. работы под нагрузкой 70-100 процентов повторного максимума), количество повторений должно быть небольшим (от одного до пяти); см. таблицу 8 в статье Постепенное увеличение нагрузки. Для упражнений, направленных на развитие мощности (т.е. работы под нагрузкой 50-80 процентов повторного максимума), количество повторений должно быть от небольшого к среднему (от одного до 10 динамических повторений). Для развития краткосрочной мышечной выносливости подходит тренировка с количеством повторений от 10 до 30, при этом для тренировки среднесрочной мышечной выносливости требуется от 30 до 60 непрерывных повторений, а для развития долгосрочной мышечной выносливости требуется еще большее количество повторений — до 200. Предлагаемое количество повторений может шокировать тренеров, считающих, что 20 повторений достаточно для развития мышечной выносливости. Тем не менее, выполнение 20 повторений оказывает незначительное влияние на общую результативность при занятиях видами спорта, для которых требуется среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость, например, занятия академической греблей, греблей на байдарках и каноэ, плаванием на длинные дистанции и лыжными гонками.

В таблице 1 показано соотношение между нагрузкой и возможным количеством повторений, выполняемых до отказа спортсменами двух различных типов. Из данной таблицы также следует, что таблицы конверсии повторного максимума практически бесполезны, поскольку они не учитывают индивидуальные характеристики спортсмена, которые могут находиться на одной из крайних точек нервно-метаболического диапазона.

Таблица 1. Соотношение между процентом повторного максимума и возможным количеством повторений до отказа для спортсменов, имеющих преимущество со стороны нервно-мышечной системы, и спортсменов, имеющих преимущество со стороны метаболической системы

Спортсмен с высоким уровнем нервно-мышечной эффективности (мощность)

Спортсмен с высоким уровнем метаболической эффективности (выносливость)

Скорость является важным фактором силовых тренировок. Для достижения максимального эффекта скорость выполнения повторения должна быть высокой и взрывной для большинства упражнений, по меньшей мере, для концентрической фазы. Правильное использование скорости заключается в том, что спортсмен применяет силу против сопротивления. Например, когда игрок в американский футбол, метатель или спринтер работает под высокой нагрузкой (свыше 90% повторного максимума), движение может выглядеть медленным, но прикладывание силы против сопротивления осуществляется с максимально возможной скоростью. В ином случае нервная система не задействует и не активизирует с максимальной частотой все двигательные единицы, необходимые для преодоления сопротивления. Только в результате быстрого и энергичного приложения силы происходит тренировка на преднамеренное задействование волокон быстро сокращающихся мышц. Строго говоря, в соответствии с результатами последних исследований, в которых рассматривалось выполнение концентрического усилия по подъему веса на максимальной ожидаемой скорости и на скорости, меньшей вполовину, при выполнении движения на максимальной скорости в течение шести недель происходит двукратное увеличение максимальной силы в сравнении с увеличением максимальной силы при медленном подъеме веса, а также возрастает скорость работы при любых нагрузках [12] .

По этой причине скорость сокращения мышц играет очень важную роль в силовых тренировках. Для того чтобы достичь взрывного усилия, спортсмену необходимо сконцентрироваться на быстрой активизации мышц, даже когда штанга движется медленно. Хотя большую часть времени штанга должна двигаться быстро. Быстро сокращающиеся волокна мгновенно задействуются только при высокой скорости сокращения под большой нагрузкой (свыше 70 процентов повторного максимума), что приводит к увеличению максимальной силы и мощности.

Время выполнения повторения также оказывает существенное влияние на физиологическую реакцию при выполнении силовой тренировки, и данный фактор непосредственно связан с продолжительностью нахождения мышц под напряжением во время выполнения подхода; см. таблицу 2. Соответственно, скорость движения должна изменяться, в зависимости от этапа тренировки. В таблице 3 указано время выполнения повторения для каждого этапа программы силовых тренировок.

При умеренной скорости концентрической фазы возрастает метаболическое напряжение и выражение мышечной силы на протяжении диапазона движения, и такая скорость может использоваться для повышения гипертрофической реакции на тренировку. Умеренная скорость применяется на этапе анатомической адаптации, поскольку в данной ситуации спортсмен лучше контролирует движение, а мышцы находятся под давлением в течение более продолжительного периода времени. Эксцентрическая часть подъема веса может продолжаться в течение трехчетырех секунд, после чего следует односекундная пауза для перехода от эксцентрической фазы к концентрической, и затем две секунды приходятся на концентрическую фазу. Тем не менее на остальных этапах годового плана спортсменам следует выполнять концентрическую фазу силовых упражнений на высокой скорости и во взрывной манере, поскольку при занятии большинством видов спорта требуются быстрые концентрические сокращения.

Желаемая скорость сокращения должна быть как можно большей на этапах, где внимание уделяется максимальной силе, мощности, силовой выносливости и краткосрочной мышечной выносливости. На этапе максимальной силы спортсменам следует медленно выполнять три-четыре эксцентрических действия, за которыми следует взрывное концентрическое действие. На данном этапе спортсмен может управлять переходом от эксцентрического действия к концентрическому. Фактически, наилучшим способом максимизации концентрической силы является удаление всех рефлекторных или гибких характеристик, разработанных во время эксцентрической фазы работы с весом за счет одно-двухсекундной паузы перед выполнением концентрической фазы. Указанные методики следует использовать на ранней стадии этапа тренировки максимальной силы.

Таблица 2. Тренировочные результаты в соответствии с изменением времени выполнения повторений

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ФАЗА МЕЖДУ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИМИ И КОНЦЕНТРИЧЕСКИМИ ФАЗАМИ

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ФАЗА МЕЖДУ КОНЦЕНТРИЧЕСКИМИ И ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИМИ ФАЗАМИ

Источник

АВС (Испания): почему большинство упражнений выполняется серией по 6-12 повторений

Пытаться понять, сколько повторений упражнения нужно делать, — это один из самых распространенных вопросов, с которым сталкиваются все, кто хочет тренироваться, тягая железо. Общепринятая точка зрения подскажет тебе, что небольшое количество повторений — от одного до пяти — лучше всего подходит для развития максимальной силы. Среднее число повторений — от шести до 12 — отлично подходит для набора мышечной массы, а более 12 повторений лучше способствуют развитию выносливости.

Что касается того, есть ли в этом вопросе какая-то научная определенность, — уже иная тема, поскольку всё это правда, но лишь частично. Почему? Конечно, если твоя цель — стать сильнее, то, помимо прочего, нужно также поднимать как можно больший вес, а больший вес допускает как раз малое количество повторений. Если ты хочешь развить выносливость, то нужно большое число повторений, поскольку так стимулирующее воздействие продлится дольше. Однако если цель в наборе мышечной массы, то тут точного ответа нет, поскольку любое действие, требующее усилий, ведет к развитию мускулатуры. Разговор об объеме ведет нас уже к теме эстетики, а не функциональной пользы, а это в корне меняет дело.

Попытки прочитать кучу исследований могут только больше запутать. Чем более точными они пытаются быть, тем больше в них рассматривается техническая сторона и тем больше говорится об условиях, которые мало применимы к обычным людям, посещающим зал. Подводя итог, общий смысл в том, что разница тут очень тонкая, но в количестве повторений для набора массы (от шести до 12) есть небольшие преимущества перед большим и меньшим числом повторений. Поэтому совсем неслучайно почти все стандартные тренировки строятся вокруг этих 6-12 повторений. Тем не менее излишне переживать о количестве повторений смысла нет, поскольку разница в их потенциале к созданию мышечной массы относительно небольшая. Она имеет определяющее значение только для спортсменов очень высокого уровня или специализации.

Почему диапазон от шести до 12 повторений — лучший вариант?

Что на самом деле важно для твоих результатов, так это качество повторений. Под качеством понимается не только технически правильное выполнение упражнения, но и поднятие веса, который будет представлять сложность для данного количества повторений. Также важно завершать движения, никаких прерываний движений ради большего числа

повторений. Большее число качественных повторений позволит поддерживать более высокий уровень синтеза белка и тем самым обеспечит максимальный мышечный рост. Диапазон от шести до 12 повторений более эффективен по трем причинам:

1. Обычно он позволяет работать более правильно с технической точки зрения. Максимальные веса, использующиеся для малого количества повторений, обычно требуют прикладывать такой уровень усилий, что сохранять высокую технику выполнения сложно. Это не значит, что нужно отказаться от упражнений с малым количеством повторений, речь о том, что жертвовать техникой ради увеличения веса не стоит. Подумай о всех тех, кто, поднимая максимальный вес во время приседаний, перестают опускаться ниже параллели. Такие попытки жульничать отрицательно скажутся на твоих результатах.

2. Так мы избегаем неудач, что случается с большими весами при малом повторении и средними весами при слишком продолжительной серии повторений. Неудача оказывает огромное влияние на твою способность продолжить тренировку после неё.

3. Нет переутомления, свойственного большому числу повторений. Более длинные серии быстрее забирают твою энергию, что может незамедлительно начать сказываться на количестве качественных выполнений, которые ты способен сделать за каждый подход.

Итак, диапазон от шести до 12 упражнений — хорошее срединное решение между максимальной интенсивностью и переутомлением из-за общего числа повторений. Так увеличится общее количество качественно выполненных повторений, на которое ты в целом способен за неделю, и поэтому ты наберешь больше мышечной массы. Тем не менее говорить об уместном количестве повторений, не оговорив обсуждаемую группу мышц — абсурд. Становая тяга требует чрезвычайно больше энергии, чем сгибание рук, однако в последнем случае речь идет об очень небольшой группе мышц, которая устанет намного быстрее. Если увеличение количества повторений упражнения ведет к потере техники выполнения, скорректируй их число для данного упражнения. Если же, наоборот, меньшее количество повторений с большим весом тебе не подходит, то снизь вес и увеличь количество повторений, чтобы техника выполнения была верной. В целом, далее следуют рекомендации оптимального количества повторений по типам упражнений.

Комбинированные упражнения с олимпийской штангой

Речь идет о приседаниях, жиме лежа, жиме от плеч и тяге в наклоне. В данном случае идеальный диапазон повторений от пяти до восьми, это объясняется тем, что, выполняя эти упражнения, можно поднять больший вес, что приведет к высокому мышечному росту. В этом заключается их основное преимущество, и выполнение малого количества повторений позволит тебе максимально увеличить общий поднятый вес. Это просто, если посчитать.

Предположим, что ты можешь сделать три серии по два повторения с весом 100 килограмм, когда ты закончишь выполнение, общий поднятый тобой вес составит 600 килограмм. И наоборот, если ты сдержано выбираешь вес и выполняешь три серии по пять повторений с весом 70 килограмм, то общий поднятый тобой вес составит 1,07 тонн. Стимулирующее воздействие разное, но не стоит попадаться в ловушку, размышляя только о том, что на штанге. Среди этих упражнений становая тяга будет исключением. Дело в том, что в этом случае соблюдать технику выполнения особенно важно, поэтому всегда лучше пожертвовать количеством выполнений ради их качества.

Комбинированные упражнения с гантелями

Гантели добавляют момент нестабильности, поэтому выпады, жим лежа с гантелями или жим от плеч становятся более сложными из-за необходимости держать равновесие с двумя движущимися независимо утяжелителями. В данном случае рекомендованное число повторений — от восьми до десяти. Даже если твой уровень очень высокий, при выполнении этих упражнений брать слишком большой вес не рекомендуется, ведь так ты будешь больше думать о том, как сохранить равновесие, а не о самом упражнении. Такое количество повторений позволит увеличить общий объем выполненной работы, не прибегая к чрезмерным нагрузкам и используя потенциал упражнений, способствующих набору мышечной массы.

Изолированные упражнения

Речь идет о двух типах сгибания рук, разгибании трицепса, боковых подъемах и подъемах перед собой. Задача этих упражнений — увеличить объем конкретных групп мышц, при этом в большинстве случаев дело тут больше в эстетике, чем в функциональности. Использовать очень большой вес смысла нет, поскольку это добавит напряжения на суставы и достаточно небольшие группы мышц.

Подумай о том, что, в отличие от больших комбинированных движений, где напряжение распределяется между несколькими группами мышц, в этих упражнениях усилие концентрируется в конкретных точках. Использование большого веса легко может привести к тендиниту или, в серьезных случаях, к разрыву мышц.

Заключение

Вместо того, чтобы вступать в оживленные споры о том, какое количество повторений лучше, стоит понять, что эффективность тренировки определяется качеством выполнения этих повторений и общим объёмом выполненной за неделю работы. Поняв эти принципы, прежде всего, следует объективно оценить свои способности и довериться профессионалу, который сможет скорректировать программу под твои потребности, понимая твои сильные и слабые стороны. Да пребудет с тобой сила.

Источник

Читайте также:  Основные упражнения по бубновскому при грыже
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни