Баскетбольные упражнения для одного

Комплекс упражнений для самостоятельной подготовки баскетболистов к сезону 2018/2019 года.

Комплекс упражнений для самостоятельной подготовки баскетболистов к сезону 2018/2019 года.

Данный комплекс упражнений способствует быстрому и эффективному развитию навыков баскетболистов. Упражнения разделены на 5 видов:

  1. Упражнения для развития «чувства мяча»;
  2. Упражнения, включающие в себя различные передачи мяча;
  3. Бросковые упражнения, включающие в себя броски мяча в кольцо различных видов;
  4. Упражнения общей физической подготовки.
  5. Стрейчинг.
  6. Специальные беговые упражнения.
  1. Упражнение для развития «чувства мяча»
  • 1) Вращение мяча вокруг головы.
  • 2) Вращение мяча вокруг пояса справа налево и наоборот.
  • 3) Вращение мяча вокруг головы, туловища и ног ( по спирали)
  • 4) Круги вокруг бедер по восьмерке.
  • 5) Круг мячом вокруг обеих ног, затем вокруг правой ноги, потом снова вокруг обеих ног, а затем вокруг левой ноги. Потом то же самое следует сделать влево.
  • 6) Упражнение на «быстроту» рук

А) Мяч удерживается между ног левой рукой спереди, правой сзади за бедром.

Изменить положение рук (правая спереди, левая сзади) не уронив мяч на пол.

Б) Мяч удерживается двумя руками спереди между ногами. Изменить положение рук (завести обе руки за бедра сзади), не уронив мяч на пол.

В) То же, что А и Б, но можно выполнить с ударом мяч в пол (облегченный вариант)

  • 7) «Жонглирование» мячом. Мяч на правой руке, вытянутой в сторону. По высокой дуге перебросить мяч на левую руку. Поймать одной рукой. Повторить в другую сторону.
  • 8) «Жонглирование» мячом через вытянутую вперед руку.
  • 9) Передача одной рукой сзади под плечом. Завести мяч за спину правой рукой и кистью вытолкнуть его над левым плечом. Поймать мяч левой рукой и повторить все в другую сторону.
  • 10) Передача одной рукой из-под бедра сзади. Завести мяч назад правой рукой за правое бедро и кистью вытолкнуть мяч. Поймать мяч левой рукой и переделать все в другую сторону.
  • 11) То же, что 9 и 10, но все выполняется только правой, а затем только левой рукой.
  • 12) Передача одной рукой спереди назад из-под бедра. Завести мяч правой рукой под бедро левой ноги и вытолкнуть кистью так, чтобы он вылетел вверх слева у плеча (левого), поймать левой рукой и выполнить все в другую сторону.
  • 13) Ведение мяча правой рукой вокруг правой ноги, затем левой вокруг левой.
  • 14) Ведение мяча вокруг ног по восьмерке.
  • 15) Ведение мяча попеременно двумя руками. Первый толчок кистью по мячу перед собой следует сделает сделать правой рукой, затем левой рукой мяч посылать назад между ногами, где правая выполняет толчок по мячу между ног вперед, а затем упражнение начинает левая рука.
  • 16) Передача мяча между ног одной рукой попеременно. Мяч толчком правой руки посылать назад за спину под ногами, оттуда правой же рукой посылать между ног вперед, Упражнение так же выполняется левой рукой.
  • 17) «Большая восьмерка» с ведением вокруг бедер. Выполняется один удар мячом в пол под ногами на один круг вокруг ноги.
  • 18) «Раскачивание» или «полоскание» мяча слева направо перед собой левой и правой рукой.
  • 19) «Раскачивание» или «полоскание» мяча вперед-назад сбоку от себя правой и левой рукой.
  • 20) Переводы перед собой.
  • 21) Переводы из-за спины.
  • 22) Переводы за спиной.
  • 23) Переводы под ногами.
  • 24) Ведение мяча правой и левой рукой по прямой вперед и назад (спиной).
  • 25) Ведение по прямой с переводами перед собой, под ногами, за спиной, с поворотами.
  • 26) Ведение мяча с изменением направления и использованием препятствий. Обводить препятствие различными способами.
  • 27) Ведение мяча без зрительного контроля (с очками, козырек, закрытие глаза).
  • 28) Начало ведения мяча после финтов.
  • 29) Начало ведения после поворотов.
  • 30) Начало ведения после ловли подброшенного мяча и поворота.

Примечания. Любое из этих упражнений можно выполнять на время, например по 30 секунд, или на количество, например по 50 раз. В среднем выполнение всех упражнений потребует примерно 30 минут, а с освоением их и того меньше.

1)Выполнять со сменой или на время (30 секунд) или количество (50 раз).

2) Передача одной рукой от плеча, сначала левой, потом правой, затем поочередно. Расстояние от стены 2-3 метра.

3) Передача одной рукой с отскоком от пола, левой правой, а затем поочередно.

  • 4) Передача двумя руками сверху от головы.
  • 5) Передача в стену из-за спины, стоя лицом к стене.
  • 6) То же, что и 4, но выполнять ,стоя боком к стене.
  • 7) Передача в стену из-за спины ударом об пол.
  • 8) Передача мяча в стену из исходного положения, стоя спиной к стене.

А) одной рукой назад, левой, правой, попеременно.

Б) левой рукой над правым плечом и наоборот.

В) левой рукой под правой рукой и наоборот.

Г) одной рукой назад с отскоком от пола, сначала левой, потом правой и попеременной.

Д) двумя руками над головой.

Е) двумя руками назад между ног.

  • 9) Передачи мяча в стену типа «добавки». Выполнять с близкого расстояния вытянутыми вверх руками.

А) вытолкнуть мяч, выпрыгнуть, поймать вверху, не опуская рук. Повторить сначала.

Б) то же, что и выше, но одной рукой: сначала левой, потом правой, а затем поочередно.

Читайте также:  Все упражнения с гирей на пресс

В) вытолкнуть мяч, выпрыгнуть и поймать мяч вверху, не опуская рук, вытолкнуть повторно, не приземляясь на площадку. Повторить сначала.

Г) то же, что и выше, но одной рукой: сначала левой рукой, потом правой, потом поочередно.

  • 10) Передачи в цель. На стене обозначить несколько целей разной величины. Стараться поразить возможно больше количество раз самую «трудную» цель. Выполнят различными способами передачи, а так же преодолевая сопротивление воображаемого защитника, т.е. после финтов, использую повороты и т.п.
  • 11) Передача двух, трех мячей одновременно.
  • 1) Броски с ближней дистанции 1,5-2 метра без касания дужки кольа с различных углов

(0,45,90 справа и слева). 50 раз

  • 2) Броски в движении с различных углов.

3) Броски крюком с отражением от щита справа и слева с места, затем с одного шага 50 раз.

4) Броски в прыжке с ближней дистанции после финтов, поворотов. 50 раз.

5) Штрафные броски 50-100 раз.

6) Дальние броски. 50 раз.

Примечание: особое внимание уделять технике выполнения приема броска и координации движений при выполнении бросков с левой стороны левой рукой. Начинать лучше со слабой руки.

4 . Упражнения ОФП и СФП

Бег. Выполняется в любых условиях: по дорожке стадиона, в лесу, поле, по улице и тд.

Начать с 20 минут непрерывного бега, а затем прибавлять еженедельно по 5-10 минут, доводя общую продолжительность до 45-60 минут. Во время выполнения бега должны быть включены все специфические движения баскетболиста, т.е. без спиной вперед, бег спиной вперед приставными шагами, бег боком в защитной стойке, бег с остановками, прыжками, рывками.

СБУ- специальные беговые упражнения. ( выполняются на отрезке 30 метров).

— перекат с пятки на носок;

-многоскоки с ноги на ногу;

— бег с высоким подниманием бедра;

-бег прыжками в шаге;

-бег прыжками в шаге через один беговой шаг (отталкивание происходит одной и той же ногой);

-бег прыжками в шаге через два беговых шага(отталкивание происходит поочередно правой и левой ногой);

-бег с прямыми ногами вперед;

— «колесо», т.е. бег с высоким подниманием бедра и резким выносом голени вперед для постановки на опору;

-«скачки» на одной ноге;

-пробегание отрезков в полную силу до 6 раз через 1,5-2 минуты отдыха.

Стрейчинг. Упражнения на растягивание мышц.

Начинать лучше всего с крупных мышц ног и спины, а затем переходить к более мелким мышцам рук, шеи, плеч, стоп. Выполнять без задержки дыхания в течение 30 секунд.

ОФП- общая физическая подготовка.

  • 1) Отжимания от высокой опоры, от пола, от пола с ногами на опоре, на пальцах;
  • 2) Упражнения для мышц брюшного пресса: поднимание туловища, поднимание ног в положении лежа на спине или в висе на перекладине;
  • 3) Упражнения для мышц спины: «Лодочка», поднимание таза из положения, лежа на спине, согнув ноги в коленях.
  • 4) Приседания на одной ноге- «пистолет»;
  • 5) Выпрыгивания из низкого приседа;
  • 6) Подъем на носки, стоя на опоре или ходьба на высоких носках.
  • 7) Подтягивание.

Количество повторений в каждом упражнении подбирается индивидуально экспериментальным путем. Сначала нужно выполнить упражнение до отказа, а затем рассчитать 80% от полученной цифры. Это и будет искомый показатель. Через две недели еще раз выполнить всю процедуру. Показатели должны увеличится.

Проводя тренировку по ОФП и СФП, необходимо сочетать следующие виды:

  1. Кроссовый бег ( не менее 20 минут, ОФП, стрейчинг;
  2. Разминочный бг, СБУ стрейчинг.

Не нужно стремится выполнить все задания в одну тренировку. Тем можно навредить себе и быстро утомится.

Пример тренировочной недели:

Понедельник. Разминочный бег, СБУ, стрейчинг, упражнения на чувствительность мяча.

Вторник. Кросс, ОФП, стрейчинг, передачи мяча.

Среда. Упражнения на чувствительность мяча, броски, ОФП, стрейчинг.

Четверг. Кросс, ОФП, стрейчинг, упражнения на чувствительность мяча.

Пятница. Упражнения на чувствительность мяча, броски, стрейчинг, ОФП.

Суббота. Кросс, передачи, ОФП, стрейчинг, массаж, сауна.

Воскресение. Активный отдых: плавание футбол, велосипед, ролики, массаж, сауна.

Тренировка должна приносить удовлетворение и приятное утомление. Если вы чувствуете, что нагрузка велика, то выполнение нескольких упражнений, переносится на другой день. Только не делайте этого, если упражнение просто не нравится вам по какой-то причине или не получается. Стрейчинг должен выполняться ежедневно, так же как и упражнение ОФП. Тренировку можно разделить на две части, выполняя утром, например, упражнение легкоатлетической подготовки, а вечером упражнение с мячом.

Постарайтесь записать в отдельную тетрадь (дневник тренировок) всю проделанную вами работу.

Успехов Вам в самостоятельной подготовке к предстоящему баскетбольному сезону!

Автор: тренер-преподаватель Калашников А.В.

Источник

Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

Баскетбол, как и любой другой вид спорта, – это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Важные аспекты

Многие, наверное, считают, что, для того чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное – качественные систематические тренировки баскетболистов.

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

  1. Изучение теории. Спорт – это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
  2. Физическое развитие. Тренировки баскетболистов – это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
  3. Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
  4. Ознакомление с тактикой. Баскетбол – это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
  5. Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол – это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.
Читайте также:  Как сделать руки красивыми какие упражнения

Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.

Отработка навыков ловли и передачи мяча

Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие упражнения для тренировки баскетболиста:

  1. Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
  2. Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
  3. Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
  4. Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
  5. Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
  6. Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
  7. Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
  8. Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
  9. Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
  10. Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
  11. Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.

Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков – нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.

Отработка техники ведения мяча

Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:

  1. Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
  2. Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности – лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
  3. Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
  4. Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
  5. Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
  6. Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.

Отработка техники ведения мяча в паре

Тренировка с мячом баскетболиста далее продолжается в паре:

  1. Два игрока встают друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а второй старается в точности скопировать движения товарища. Затем ведомый и ведущий меняются ролями.
  2. Игроки стараются догнать друг друга, ведя при этом мяч.
  3. Один игрок выполняет ведение мяча, а второй пытается его забрать. Потом спортсмены меняются ролями.

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.

Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:

  1. Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.
  2. Броски от плеча – стоя, в движении, то правой, то левой рукой.
  3. Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.
  4. Ведение его с последующим броском.
  5. Бросок мяча с ударом об щит.

Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков – в 25 случаях мяч попал в цель).

Читайте также:  Веселые старты детские упражнения

Следующий этап – это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.

Бег с сопротивлением

Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

  1. Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.
  2. Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
  3. За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.
  4. В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15–30 метров.
  5. Делается пауза 30 секунд.
  6. И еще пять таких ускорений с сопротивлением.
  7. Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».

Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.

Упражнение на координацию

Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди – следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.

Упражнение делают так:

  1. Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.
  2. Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.
  3. Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом.
  4. Быстро возвращается в исходное положение.
  5. Упражнение делают по 6–10 раз в два-три подхода.

Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

  1. Спортсмен встает в упор лежа.
  2. Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
  3. В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
  4. Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.
  5. Возвращение в исходное положение.
  6. То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
  7. Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.

Упражнения на ловкость

Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.

Все это тренировать поможет следующее упражнение:

  1. Установите пустую корзину ровно под кольцом.
  2. Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
  3. Игрок начинает упражнение у корзины.
  4. Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
  5. Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
  6. Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
  7. Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8–10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
  8. Важно и не устраивать между подходами длительный отдых – только 30–45 секунд.

Тренировка выносливости

Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:

  1. Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.
  2. Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.
  3. Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.
  4. В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем – в левую.
  5. Повторите пять раз. Это и будет один подход.
  6. Всего подходов нужно 5. Отдых между ними – 1 минута.

Силовая и скоростная подготовка

В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.

Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:

  1. Поставьте ноги на ширину таза.
  2. Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
  3. Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
  4. Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
  5. Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
  6. Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.

Мягкое приземление

Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:

  1. Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.
  2. Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.
  3. Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.
  5. Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.

Тренировки баскетболистов, как вы убедились, – это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни