Баттерфляй упражнение чем заменить

Содержание

Как заменить тренажёр, который занят — Om Activ

Как заменить тренажёр, который занят

Незаменимыми бывают только аминокислоты. Так что запоминайте.

1. Тренажёр для жимов ногами

Цель: Задействовать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы

Тренажёр лучше тем, что на нём отсутствует нагрузка на спину. Но если он занят, а у вас день ног — приседайте с мячом или штангой.

Главное, приседайте с небольшим весом, чтобы не перегрузить поясницу.

Выполняя приседы, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Спину держите прямо.

2. Тренажёр для грудных мышц «Хаммер»

Цель: Задействовать грудные (пекторальные) мышцы, трицепс и плечевой пояс для увеличения их объема и массы

«Хаммер» легко заменим обычными отжиманиями.

Самый простой вариант – упор лёжа с касанием колен. Более сложный вариант – полноценные отжимания в упоре лёжа.

Ещё усложнить упражнение можно: меняйте высоту постановки ног, так нагрузка смещается от более сильного низа грудных мышц к их более слабому верху. Всё равно мало? Добавьте вес на спину.

3. Тренажёр для сведения рук «Батерфляй» (Бабочка)

Цель: Включить в работу грудные мышцы и плечевой пояс

Работа в «Баттерфляй» — изолированное упражнение, направленное на обретение рельефа и прорисовку формы мышц. Поэтому и заменять его будем изолирующим аналогом.

Возьмите гантели и найдите подходящую скамью. Выполняйте сведение и разведение рук лёжа. Полезно чередовать нагрузку на низ и верх грудных мышц, всего лишь изменяя угол наклона скамьи.

4. Тренажёр для жимов сидя

Цель: Задействовать мышцы плечевого пояса (дельтовидные — передняя, средняя, задняя), трицепс, трапеции

Работа в этом тренажёре – это многосуставное упражнение, направленное на увеличение массы мышц верхней части тела. Для того, чтобы его заменить вам потребуются гантели и скамья. Скамья может быть опорная или безопорная, что зависит от веса гантелей и качества выполнения.

Читайте также:  Какие упражнения лучше убирают живот у мужчин

Выполняйте жим гантелями, имитируя упражнение в тренажере. Но всё равно вы почувствуете ощутимую разницу из-за необходимости поддерживать равновесие, потому что тренажёры и свободные веса имеют разную подачу нагрузки. Об этом мы поговорим в других статьях.

5. Тренажёр для вертикальной тяги (широкая тяга)

Цель: Включить в работу широчайшие мышцы спины и бицепс рук

Это упражнение относится к изолирующим. Тяга выполняется как к груди, так и за голову. Но тяга за голову намного более травмоопасна! Её могут выполнять только люди с хорошей подвижностью плечевого пояса или продвинутые атлетам. Новичкам не советую!

Заменить тренажёр для вертикальной тяги можно, выполняя аналогичные движения с резинками или эспандерами, наклонившись. Главное, держите спину прямо.

6. Тренажёр для горизонтальной тяги (узкая тяга)

Цель: Задействовать широчайшие мышцы спины, бицепс рук, мышцы разгибатели позвоночника.

Горизонтальная тяга выполняется для увеличения плотности и проработки середины спины.

Её заменить довольно просто, даже не нагружая поясничный отдел.

Установите спинку скамьи под углом 35-45 градусов. Встаньте коленями на сидение, упритесь животом и грудью в спинку скамьи. Попросите подать вам гантели и тянущим движением приведите их к животу.

7. Тренажёр для сгибания ног лёжа

Цель: Проработать заднюю поверхность бедра, бицепс бедра и икроножные мышцы

Выполнить упражнение-замену легко. Но вот подготовиться к нему без посторонней помощи будет затруднительно. Вам не удастся самому закрепить гантель между носков, поэтому попросите тренера или партнёра по залу помочь. Сконцентрируйтесь на удержании снаряда и, так же, как в тренажере, выполняйте сгибание ног.

Вообще-то работу в тренажёрах следует заменять упражнениями со свободными весами не только от безысходности, но и для полноценной качественной проработки всех групп мышц. Об этом мы обязательно поговорим в следующих статьях.

Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness

Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова

Телефон: 022442700/ 060400700

Поделись с друзьями:

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Кишинёвские фитнес-клубы, которые предлагают скидки в феврале

Обзвонили фитнес-клубы и узнали условия акций. Есть выгодные предложения.

Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)

Есть одно заблуждение, из-за которого люди не добиваются результатов. Сегодня о нём. И подробный план действий тоже внутри статьи.

5 неприятных процессов, бушующих в организме во время месячного перерыва

Радует то, что процессы обратимые. Вадим Олейников рассказывает, как их не запустить и обратить, если что.

7 ошибок на тренировке, из-за которых у девушек ноги только увеличиваются

Вы ещё успеете исправить ситуацию к лету.

Интервалка: Как тренироваться 2 раза в неделю, а выглядеть как будто все 5

Вадим Игоревич, инструктор с 12-ти летним стажем, рассказывает как обмануть систему. Да-да, в мире фитнеса есть не только сплит.

Читайте также:  Как можно назвать комплекс упражнений

7 мест, в которых есть фитнес для детей (Центр, Буюканы, Скулянка)

Узнали минимальный возраст и требования для тренировок, список занятий, часы работы детской комнаты и другие важные подробности.

День ног настоящего мужчины: Зачем и как

Практически все, что нужно знать о дне ног. Основная ошибка при составлении программы, набор упражнений и подробная техника.

Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц

Изменить пропорции тела, похудев в области ног и сохранив при этом грудь — возможно.

Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Скалодром

Впереди тёплые выходные. Рекомендуем заглянуть к ребятам, если планируете прогулку вокруг Камсика. Или приезжайте специально ради скалодрома! Того стоит!…

6 приятных последствий тренировок (даже не говорим тут про похудение)

Для создателей отговорки «я и так худой, мне тренировки не нужны». Убеждает заняться собой Вадим Игоревич, фитнес-тренер с 12-летним стажем.

Как выбрать энергетик, чтобы выдержать весь No Rest Om Fest

Более 100 тренировок проведём для вас в эту субботу. Хотим, чтобы вы успели как можно больше.

Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Бесплатные организованные походы

Знаете, что круто? Поход, который состоится в эту субботу, по силам и новичкам, и погоду обещают отличную. Супер идея активного отдыха.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Источник

Тренажер бабочка: техника сведения рук в пек-дек

Тренажер бабочка направлен на развитие грудных мышц. Работа в этом тренажере очень похожа на разводку с гантелями на горизонтальной скамье или сведение рук в кроссовере. Несомненное преимущество этого тренажера в том, что его конструкция позволяет работать с грудными мышцами с минимальным вовлечением в работу вспомогательных мышц. Интересный факт, что тренажер бабочка на самом деле называется «пэк-дэк», а само упражнение называется баттерфляй из-за выполняемого спортсменом движения, напоминающего взмахи крыльев этого насекомого.

Польза и недостатки упражнения бабочка на грудь

  1. Тренажер бабочка позволяет заниматься с минимальным риском получения травм.
  2. Работа в тренажере позволяет развивать мышцы симметрично.
  3. «Пэк-дэк» создает рельеф мускулатуре.
  4. Развиваются глубокие мышцы грудной клетки.
  5. Обеспечивает мышцам превосходное растяжение.
  6. За счет работы в тренажере бабочка усиливается циркуляция крови и ускоряется рост грудных мышц.
  7. Еще один весомый плюс упражнения в тренажере «пек-дек» – это возможность восстановления тонуса верхней части торса после травм различного характера.
  8. Кстати, этот тренажер отлично подойдет женщинам. Он способен привести грудные мышцы в тонус и сделать их более упругими.

Новичку тренажерного зала, целью которого является набор мышечной массы, этот тренажер не станет хорошим вариантом. Он не предназначен для наращивания массы грудных мышц. Тренажер «пэк-дэк» — это вариант для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц, имея нужный объем, ну и, разумеется, для тех, чьи тренировки направлены на снижение веса или поддержание физической формы, а также женщинам.

Из существенных недостатков тренажера баттерфляй можно отметить фиксированную траекторию движения. Это не позволяет проработать грудные мышцы под нужным углом.

Читайте также:  Влияние физических упражнений на здоровье занимающихся

Какие мышцы работают при сведении в пэк дэк

Целевые мышцы, которые работают в тренажере бабочка, это большие грудные мышцы. Акцент нагрузки приходится на центральную часть грудных мышц. Также нельзя исключить из работы передний пучок дельтовидных мышц и передние зубчатые мышцы. Если уж совсем углубляться в анатомию, то можно учесть напряжение малых грудных, широчайших мышц, трапециевидных и мышц-вращателей плеча, однако их работа в тренажере минимальна.

Какие виды тренажеров баттерфляй существуют и в чем отличия

Тренажеры «бабочка» (пэк-дэк) выпускаются в двух вариантах:

  1. Первый – когда спортсмен выполняет движение с руками, согнутыми в локтевых суставах с упором.
  2. Второй – когда руки в локтях практически прямые.

  • С упором предплечья упражнение выполняется более изолированно;
  • а работа прямыми руками позволяет лучше растягивать целевые мышцы.

Техника сведения рук в тренажере баттерфляй

Перед выполнением упражнения нужно правильно настроить тренажер. Очень часто спортсмены работают в нем, расположившись не правильно. При правильной фиксации тела туловище и локти должны находиться в одной плоскости. Руки не должны быть расположены дальше грудных мышц. Такое расположение не позволит как следует растянуть грудные мышцы. Заняв позицию на скамье, обратите внимание на то, чтобы плечи находились параллельно полу, а предплечья – перпендикулярно. Между ними должен сохраняться прямой угол.

  1. Для того, чтобы положение было выбрано правильно, настройте высоту сидения.
  2. Движение выполняется при упоре в спинку скамьи. Спина и затылок должны плотно прилегать к поверхности скамьи.
  3. Ноги служат опорами, так что их ставим как можно шире.
  4. Делаем вдох и на выдохе концентрировано, плавно, сокращая грудные мышцы, сводим руки вместе.
  5. На пике движения делаем секундную паузу.
  6. Возвратное движение выполняем плавно и не бросаем рычаги. Негативная фаза упражнения тоже важна.

Рекомендации по сведению рук в тренажере бабочка

При выполнении движения не нужно заводить руки слишком далеко за уровень спины. Также не стоит выпрямлять руки полностью (это касается модели тренажера, рассчитанного на движение с вытянутыми руками). Несоблюдение этих моментов может привести к травмам. Рабочий вес увеличивайте плавно. В этом упражнении важно как можно сильнее растянуть мышцы, нежели их нагрузить большим весом. Благодаря хорошей изоляции большой вес не нужен. Это упражнение актуально выполнять после сложных базовых упражнений.

  • Девушкам следует выполнять по 15-25 повторений 3 подхода;
  • мужчинам – 12-14 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить сведение рук в тренажере бабочка

На самом деле, есть несколько превосходных упражнений, которые способны растянуть грудные мышцы и концентрированно прокачать их, но они не смогут так четко акцентировать нагрузку из-за отсутствия фиксирующих рычагов бабочки.

  1. Самым базовым и популярным упражнением, являющимся хорошей альтернативой этому тренажеру, будет разведение гантелей на горизонтальной скамье.
  2. Второе упражнение для растяжения и глубокой проработки мышц – сведение верхних блоков в кроссовере стоя или сведение нижних блоков лежа.

Заключение

Тренажер «пэк-дэк» – это незаменимый спортивный инструмент для развития и укрепления пропорциональных мышц грудной клетки. Несмотря на то, что этот тренажер больше всего подойдет опытным атлетам или спортсменам в реабилитационный посттравматический период, новички тоже могут получить пользу от использования тренажера бабочка. Сведение рук в пек-дек подготовит спортсмена к разводке гантелей на наклонной скамье, позволив привыкнуть к движению рук в диапазоне определенной амплитуды. Кстати, этот тренажер имеет модификацию с изменением направления движения, что дает возможность тренировать задние пучки дельтовидных мышц. Такой вариант так же является высоко изолирующим упражнением и его можно включать в тренировочный процесс дельтоидов. Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка. Если ваша тренировка не направлена на достижение безупречной формы к соревнованиям по бодибилдингу, то данное упражнение не будет являться приоритетным.

Упражнение бабочка для грудных мышц в видео формате

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни