Базовые физические упражнения таблица

Пресс-центр

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

О сновные правила и рекомендации:

Подберите удобное для себя время

Правильнее всего выбрать удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Читайте также:  Какие упражнения нельзя делать после операции на позвоночнике

Что входит

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.
Читайте также:  Виталий демьянович гитт упражнения при артрозе

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Источник

Комплекс общеразвивающих упражнений в таблицах

В данной разработке представлены комплексы общеразвивающих упражнений для подготовительной части урока, а также для домашнего задания.

Просмотр содержимого документа
«Комплекс общеразвивающих упражнений в таблицах»

Комплекс ору на месте №1

ст. ноги врозь, р. вверх-назад.

рывок руками вниз-назад

ст. ноги врозь, р. перед грудью

2 рывка руками перед грудью рывок прямыми руками в стороны

поворот туловища вправо, правую руку в сторону

широкая стойка, р. В стороны

поворот туловища вправо

Спина прямая, смотреть вперед, поворот больше. Поворот выполнять туловищем.

наклон вперед, руки вперед

2 пружинистых наклона вперед

узкая ст., руки согнуты в локтях

мах левой полусогнутой вперед

Руки работают разноименно, в такт с ногами.

узкая ст., туловище слегка наклонено вперед, р. согнуты в локтях

— работа рук, как при беге

Постепенно ускоряя движения.

узкая стойка, р. на пояс

— ходьба на месте высоко поднимая бедро

10-12 раз на каждую ногу

Колени в стороны не разводить. Ногу ставить свободно на переднюю часть стопы.

— бег на месте высоко поднимая бедро

2 раза по 30 сек

Бедро выше. Смотреть вперед. Туловище чуть вперед.

Комплекс ору на месте №2

ст. ноги врозь, р. За спиной

наклон головы вперед

Выполнять плавно. Дыхание свободное.

мах руками вверх – назад

двойной рывок вниз – назад

Мах вверх за голову.

Руки не сгибать.

ст. ноги врозь, руки в замок за спиной

подняться на носки

два пружинистых рывка назад

ст. ноги врозь, прав. рука вверх

рывок руками назад

смена положения рук- рывок

наклон вправо, руки скользят вдоль туловища

широкая стойка, руки в стороны

наклон вперед, руки на голень

два пружинистых наклона вперед

Ноги не сгибать

поворот туловища вправо, лев. руку согнуть в локте

Ноги не сгибать.

мах правой согнутой назад -вверх, руки вверх

Прогнуться. Мах широко и свободно.

— прыжки вверх с подтягиванием колен к груди

Комплекс ору на месте №3

ст. ноги врозь, руки в замок вверх- назад

упор лежа согнувшись

выпрямиться — упор лежа

Руки не отрывать.

сед ноги врозь, руки к плечам

поворот вправо, руками коснуться пола

Руки согнуть. Ноги прямые.

лечь на спину, ноги и руки согнуть

Таз поднять выше

Быстро возвращаться в И.П.

широкая стойка на полусогнутых, руки вверх

Ноги не выпрямлять.

упор присев, левая назад на носок

— прыжки со сменой положения ног

2 раза по 30 сек

прыжок – «шпагат» правой

Комплекс ору на месте №4

узкая ст., руки согнуты в локтях

круговые движения плечами вперед

присед, руки вверх

выпад правой вперед, руки на колено

три пружинистых движения вниз

смена положения прыжком

узкая стойка, руки согнуты в локтях

-подскоки на месте не сгибая ног

упор сидя сзади

руки вверх в замок

наклон вправо, мах левой в сторону

наклон назад, ноги согнуть

два наклона вперед

Руками коснуться пяток. Наклон ниже.

Ноги не сгибать.

упор сидя сзади, правая вперед

— смена положения ног

по 8 раз на каждую ногу

Читайте также:  Интервальные упражнения что это

прыжок вверх, руки вверх

Мягко вернуться в И.П.

Комплекс ору возле опоры

ст.на правой, левая полусогнута назад на опоре, руки вверх

два пружинистых наклона назад

6-8 раз на каждую ногу

Прогнуться, смотреть на руки

присед, руки в стороны

Опуститься ниже. Смотреть вперед.

ст. ноги врозь лицом к опоре, руки вперед

наклон вперед, руки на опору – согнуть

оттолкнуться руками –вернуться в И.П.

Таз назад не отставлять.

Резче. Движение закончить кистями.

ст. на правой (левой), левая (правая) вперед на опоре, руки в стороны

два пружинистых наклона вперед, руки вперед

4 -6 наклонов к каждой ноге

ст. на левой, правая в сторону на опору, руки на пояс

наклон вправо, левая рука вверх

поворот туловища вправо, руки вверх

узкая ст. лицом к опоре на расстоянии 1 шага, руки на пояс

выпад правой на опору

два пружинистых движения, руки на бедро

Сзади ногу не сгибать. Спина прямая.

ст. ноги врозь спиной к опоре на расстоянии 1 шага, руки к плечам

поворот вправо, руками коснуться опоры

ст. ноги врозь спиной к опоре на расстоянии 1 шага, руки вверх

прогнуться назад, коснуться опоры

перебирая руками вниз перейти в «мост»

Смотреть на руки.

ст. лицом к опоре, руки на опоре

махи правой в стороны- вверх

Мышцы ноги расслаблять.

ст. правым боком к опоре, правая рука на опоре

мах левой полусогнутой назад -вверх, левая рука вперед

мах левой вперед – вверх, левая рука назад

6-8 раз на каждую ногу

Мах широко и свободно.

Спина прямая, вперед не наклоняться.

упор стоя лицом к опоре, правая согнута

— сгибание – разгибание ног

Пяткой касаться пола и поднимать как можно выше.

ст. лицом к опоре, правая на опоре (30 – 40 см), руки на опоре на уровни груди

прыжок вверх со сменой положения ног

упор стоя, руки на опоре

— бег на месте высоко поднимая бедро

2 раза по 30 сек

Бедро выше. Выполнять чаще. Ноги ближе не переставлять.

Комплекс ору в ходьбе

Круговые движения руками:

круговые движения согнутыми руками вперед

круговые движения рук вперед

руки перед грудью

два шага с правой, два рывка согнутыми руками в стороны

два шага, два рывка прямыми руками в стороны

правая рука вперед–вверх, левая рука вперед-вниз

ходьба со сменой положения рук

Руки не сгибать.

Ходьба перекатом с пятки на носок с высоким подниманием бедра

руки вперед –в стороны

— махи ногами к разноименным рукам

Мах выше. Ноги прямые.

выпад правой вперед

подставляя левую И.П.

Ходьба в приседе, руки на пояс

Голень проносить под собой

ст. на правой, левая согнута

— прыжки с подтягиванием голени опорной ноги.

30-40 м на каждую ногу

Ходьба, чередуемая со спортивной ходьбой и медленным бегом

Постановка стопы с носка.

Упражнения с набивными мячами, камнями, снарядами в парах.

ст. ноги врозь мяч вверх

наклон вперед, мяч вперед –вниз -назад (между ног)

ст. ноги врозь, мяч у груди

— броски от груди двумя руками вперед-вверх.

туловище наклонить назад, слегка согнуть ноги

резко выпрямить ноги и податься вперед – вверх – бросок

то же выполняет партнер

Бросок закончить усилиями мышц кистей и пальцев.

ст. ноги врозь, мяч внизу

— броски снизу вперед – вверх

наклон вперед, согнуть ноги, мяч назад между ног

выпрямляя ноги, туловище подняться на носки, мяч вперед – вверх – бросок

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни