Пресс-центр
Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях
Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).
Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.
О сновные правила и рекомендации:
Подберите удобное для себя время
Правильнее всего выбрать удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.
Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.
Длина тренировки – 40-60 минут
В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.
Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.
Тренируйтесь 3 раза в неделю
Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.
Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.
Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).
Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе
Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок
Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .
Комплексная тренировка для всего тела
Плюсы и минусы
К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:
- На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
- При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
- При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
- Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.
К недостаткам относятся следующие моменты:
- Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
- Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Что входит
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут
1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.
Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)
Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.
Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.
Для ягодичных мышц
Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)
1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.
Программа тренировок
Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.
Примерный план занятий строится следующим образом:
День 1
- Разминка: около 10 минут.
- Отжимания от пола: 3×10.
- Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
- Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
- Приседания: 3×20.
- Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
- Подъемы корпуса лежа: 3×15.
- Планка: 3×30 секунд.
- Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
- Разминка: примерно 10 минут.
- Обратные отжимания: 3×12.
- Выпады вперед: 3×12.
- Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
- Подъемы таза: 3×12.
- Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
- Подъемы ног лежа: 3×15.
- Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
- Заминка: элементы растяжки.
Основные выводы
Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:
- Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
- Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
- Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.
Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).
Источник
Комплекс общеразвивающих упражнений в таблицах
В данной разработке представлены комплексы общеразвивающих упражнений для подготовительной части урока, а также для домашнего задания.
Просмотр содержимого документа
«Комплекс общеразвивающих упражнений в таблицах»
Комплекс ору на месте №1
ст. ноги врозь, р. вверх-назад.
рывок руками вниз-назад
ст. ноги врозь, р. перед грудью
2 рывка руками перед грудью рывок прямыми руками в стороны
поворот туловища вправо, правую руку в сторону
широкая стойка, р. В стороны
поворот туловища вправо
Спина прямая, смотреть вперед, поворот больше. Поворот выполнять туловищем.
наклон вперед, руки вперед
2 пружинистых наклона вперед
узкая ст., руки согнуты в локтях
мах левой полусогнутой вперед
Руки работают разноименно, в такт с ногами.
узкая ст., туловище слегка наклонено вперед, р. согнуты в локтях
— работа рук, как при беге
Постепенно ускоряя движения.
узкая стойка, р. на пояс
— ходьба на месте высоко поднимая бедро
10-12 раз на каждую ногу
Колени в стороны не разводить. Ногу ставить свободно на переднюю часть стопы.
— бег на месте высоко поднимая бедро
2 раза по 30 сек
Бедро выше. Смотреть вперед. Туловище чуть вперед.
Комплекс ору на месте №2
ст. ноги врозь, р. За спиной
наклон головы вперед
Выполнять плавно. Дыхание свободное.
мах руками вверх – назад
двойной рывок вниз – назад
Мах вверх за голову.
Руки не сгибать.
ст. ноги врозь, руки в замок за спиной
подняться на носки
два пружинистых рывка назад
ст. ноги врозь, прав. рука вверх
рывок руками назад
смена положения рук- рывок
наклон вправо, руки скользят вдоль туловища
широкая стойка, руки в стороны
наклон вперед, руки на голень
два пружинистых наклона вперед
Ноги не сгибать
поворот туловища вправо, лев. руку согнуть в локте
Ноги не сгибать.
мах правой согнутой назад -вверх, руки вверх
Прогнуться. Мах широко и свободно.
— прыжки вверх с подтягиванием колен к груди
Комплекс ору на месте №3
ст. ноги врозь, руки в замок вверх- назад
упор лежа согнувшись
выпрямиться — упор лежа
Руки не отрывать.
сед ноги врозь, руки к плечам
поворот вправо, руками коснуться пола
Руки согнуть. Ноги прямые.
лечь на спину, ноги и руки согнуть
Таз поднять выше
Быстро возвращаться в И.П.
широкая стойка на полусогнутых, руки вверх
Ноги не выпрямлять.
упор присев, левая назад на носок
— прыжки со сменой положения ног
2 раза по 30 сек
прыжок – «шпагат» правой
Комплекс ору на месте №4
узкая ст., руки согнуты в локтях
круговые движения плечами вперед
присед, руки вверх
выпад правой вперед, руки на колено
три пружинистых движения вниз
смена положения прыжком
узкая стойка, руки согнуты в локтях
-подскоки на месте не сгибая ног
упор сидя сзади
руки вверх в замок
наклон вправо, мах левой в сторону
наклон назад, ноги согнуть
два наклона вперед
Руками коснуться пяток. Наклон ниже.
Ноги не сгибать.
упор сидя сзади, правая вперед
— смена положения ног
по 8 раз на каждую ногу
прыжок вверх, руки вверх
Мягко вернуться в И.П.
Комплекс ору возле опоры
ст.на правой, левая полусогнута назад на опоре, руки вверх
два пружинистых наклона назад
6-8 раз на каждую ногу
Прогнуться, смотреть на руки
присед, руки в стороны
Опуститься ниже. Смотреть вперед.
ст. ноги врозь лицом к опоре, руки вперед
наклон вперед, руки на опору – согнуть
оттолкнуться руками –вернуться в И.П.
Таз назад не отставлять.
Резче. Движение закончить кистями.
ст. на правой (левой), левая (правая) вперед на опоре, руки в стороны
два пружинистых наклона вперед, руки вперед
4 -6 наклонов к каждой ноге
ст. на левой, правая в сторону на опору, руки на пояс
наклон вправо, левая рука вверх
поворот туловища вправо, руки вверх
узкая ст. лицом к опоре на расстоянии 1 шага, руки на пояс
выпад правой на опору
два пружинистых движения, руки на бедро
Сзади ногу не сгибать. Спина прямая.
ст. ноги врозь спиной к опоре на расстоянии 1 шага, руки к плечам
поворот вправо, руками коснуться опоры
ст. ноги врозь спиной к опоре на расстоянии 1 шага, руки вверх
прогнуться назад, коснуться опоры
перебирая руками вниз перейти в «мост»
Смотреть на руки.
ст. лицом к опоре, руки на опоре
махи правой в стороны- вверх
Мышцы ноги расслаблять.
ст. правым боком к опоре, правая рука на опоре
мах левой полусогнутой назад -вверх, левая рука вперед
мах левой вперед – вверх, левая рука назад
6-8 раз на каждую ногу
Мах широко и свободно.
Спина прямая, вперед не наклоняться.
упор стоя лицом к опоре, правая согнута
— сгибание – разгибание ног
Пяткой касаться пола и поднимать как можно выше.
ст. лицом к опоре, правая на опоре (30 – 40 см), руки на опоре на уровни груди
прыжок вверх со сменой положения ног
упор стоя, руки на опоре
— бег на месте высоко поднимая бедро
2 раза по 30 сек
Бедро выше. Выполнять чаще. Ноги ближе не переставлять.
Комплекс ору в ходьбе
Круговые движения руками:
круговые движения согнутыми руками вперед
круговые движения рук вперед
руки перед грудью
два шага с правой, два рывка согнутыми руками в стороны
два шага, два рывка прямыми руками в стороны
правая рука вперед–вверх, левая рука вперед-вниз
ходьба со сменой положения рук
Руки не сгибать.
Ходьба перекатом с пятки на носок с высоким подниманием бедра
руки вперед –в стороны
— махи ногами к разноименным рукам
Мах выше. Ноги прямые.
выпад правой вперед
подставляя левую И.П.
Ходьба в приседе, руки на пояс
Голень проносить под собой
ст. на правой, левая согнута
— прыжки с подтягиванием голени опорной ноги.
30-40 м на каждую ногу
Ходьба, чередуемая со спортивной ходьбой и медленным бегом
Постановка стопы с носка.
Упражнения с набивными мячами, камнями, снарядами в парах.
ст. ноги врозь мяч вверх
наклон вперед, мяч вперед –вниз -назад (между ног)
ст. ноги врозь, мяч у груди
— броски от груди двумя руками вперед-вверх.
туловище наклонить назад, слегка согнуть ноги
резко выпрямить ноги и податься вперед – вверх – бросок
то же выполняет партнер
Бросок закончить усилиями мышц кистей и пальцев.
ст. ноги врозь, мяч внизу
— броски снизу вперед – вверх
наклон вперед, согнуть ноги, мяч назад между ног
выпрямляя ноги, туловище подняться на носки, мяч вперед – вверх – бросок
Источник