Как пробежать 2 км за 8 минут
Как бегать 2 км правильно: общие рекомендации
Техника бега
От правильной техники бега зависит ваш результат, а самое главное – от этого зависит и ваше здоровье. Когда вы начнете бегать дистанции свыше 4-5 км, то ваши ноги будут испытывать длительные сильные нагрузки, а значит подвергаться опасности. Верная техника сохранит ваше здоровье, и поможет держать нужный темп всю дистанцию. Изучайте материалы профессионалов, читайте книги, к примеру Гордона Пири, и Джо Фрила, смотрите видео, следите за техникой своего бега, совершенствуйте ее.
Силовые тренировки
Вы можете заниматься только бегом, не отвлекаясь на другие упражнения, но во-первых это скучно, во- вторых долго и неэффективно. Используйте силовые тренировки, кроме беговых, и вы заметите улучшения в технике бега, легкость движения на дистанции. Для профессиональных бегунов 20 века, именно переход к силовым тренировкам стал трамплином для невероятных рекордов.
Мотивация
На поздних стадиях тренировок сохранить высокую мотивацию становится крайне тяжело. Вам надоедают однообразные тренировки, вы не видите перспектив для тренировок, или быстро сдаетесь. В такой момент используйте свою фантазию, привносите новые элементы, меняйте процессы, каждая тренировка должна быть увлекательным вызовом, а не очередной рутинной борьбой. Используйте предметы, моделируйте ситуации, ставьте все более амбициозные цели.
Развивайте силовую выносливость
Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.
Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой
10-15 минут разогревающих упражнений, которые подготовят тело просто необходимы.
Программа тренировок по бегу на 2 км
Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень готовит тело к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6 — 10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 2 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .
Программа «Новичок» — 2 км за 12 минут
В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 2 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
1 день. Увеличивайте дистанцию бега с 2 до 3 км. Не старайтесь бежать быстро, держите средний темп. Делайте акцент на технику бега, тренируйте выносливость. Делайте ускорение под конец дистанции.
2 день. Бег отрезками. После разминки пробегаете 3- 5 отрезков по 400 метров, стараться удержать максимальный темп в каждом отрезке. Между подходами отдых в 1-3 минуты в зависимости от самочувствия.
3 день. Бег на дистанцию от 3 — 5 км. Держите такой темп, чтобы легко пробегать всю дистанцию. Не нужно бежать быстро.
После 4 недели тренировок, перед тренировкой 1 дня, нужно пробежать 2 километра на время. После того, как вы получите время в 12 минут, переходите к следующей стадии.
Программа «Любитель» — 2 км за 10 минут
На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.
1 день. Дистанция бега увеличивается до 4 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.
2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.
3 день. Дистанция 5-7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.
После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 2 км на время. После того, как вы получите время в 10:00, переходите к следующей стадии.
Программа «Опытный» — 2 км за 9 минут
В этот этап включены прыжковые упражнения: прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна — две ступни.
1 день. 5 км для разминки. 4 сета по 1.2 км, последние 30 метров каждого сета проходятся «гусиным шагом»: вы полностью приседаете, и шагаете вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.
2 день. 5 сетов по 400 метров с максимальным ускорением. Прыжковые упражнения: 30 высоких прыжков, 30 метров прыжков в полном приседе, 40 «лягушек». 3 км для заминки.
3 день. 7 — 8 км в среднем темпе. Отдых в 2 минуты. После этого пробегаете 2 км с высоким темпом.
С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 2 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 9:00, то переходите к следующему уровню программы.
Программа «Адепт» — 2 км за 8 минут
Вы почти у цели. На данном этапе количество тренировок в неделю увеличено до 4. Кроме этого, добавлено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения в перерывах между сетами дадут необходимую выносливость и скорость на дистанции.
1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 6 сетов по 400 метров бега с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 40 высоких прыжков, 50 метров прыжков в полном приседе, 50 прыжков лягушкой.
2 день. Кросс на 10 км. Отдых, и забег на 2 км, не более 12 минут на дистанцию.
3 день. 3-4 км для разминки. 10 сетов по 200 метров интервального бега. Между сетами выполняется по 10-15 бурпи, без отдыха. 2 км для заминки.
4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как в день 1, силовые упражнения для ног.
С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 2 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 8:00, то переходите к следующему уровню программы.
Программа «Профи» — 2 км за 7 минут 30 секунд
Вам нужно больше? Вы уже понимаете как научиться бегать 2 км лучше, чем раньше. Но эта программа — вызов вашим способностям. Вы справились со всеми предыдущими этапами, настало время профессиональных тренировок.
1 день. 3-4 км для разминки. 6 сетов по 100 метров ускорений. 4 сета по 600 метров с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-2 минуты, во время отдыха выполняется по 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров прыжков в полном приседе, 75 прыжков лягушкой.
2 день. Кросс 12-14 км.
3 день. 2 км для разминки. Интервальный бег 3 сета по 1000 метров: 50 метров ускорений, 50 в спокойном темпе. Отдых между сетами 3-5 минут.
4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения дня 1.
Style Итог
Вы знаете, что представляет из себя тренировка по бегу на 2 км. Используйте ее с умом, и не вредите своему здоровью, спорт должен быть полезным, а любая программа только показывает как надо тренироваться. Подстраивайте ее под себя, дозируйте нагрузки по самочувствию, не торопитесь с рекордами. Постепенно, вы почувствуете удовольствие от каждой тренировки, а результаты не заставят себя ждать.
Источник
Бег на 2 км
Бег на 2000 метров является дисциплиной в легкой атлетике, которая относится к средним дистанциям. Дистанция в 2 км не входит в программу Олимпийских игр. Такую дистанцию чаще всего можно встретить в контрольных нормативах для школьников или нормах ГТО.
Нормативы для бега на 2000 метров
Мужские
| Взрослые | Юношеские | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| — | 5:45.24 | 6:00.24 | 6:20.24 | 6:46.24 | 7:18.24 | 7:48.24 | — | — |
Без ямы с водой:
| Взрослые | Юношеские | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| — | 5:36.24 | 5:50.24 | 6:09.24 | 6:38.24 | 7:05.24 | 7:34.24 | — | — |
Женские
| Взрослые | Юношеские | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| — | 6:35.24 | 6:54.24 | 7:21.24 | 7:53.24 | 8:32.24 | 9:28.24 | — | — |
Без ямы с водой:
| Взрослые | Юношеские | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| — | 6:25.24 | 6:43.24 | 7:09.24 | 7:40.24 | 8:18.24 | 9:12.24 | — | — |
Юношеские (9 класс)
| Юноши | Девушки | ||||
| Оценка | |||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 |
| 8:20 | 9:20 | 9:45 | 10:00 | 11:20 | 12:05 |
Юноши 10-11 классов чаще всего сдают дистанцию в 3000 метров, а дистанция для девушек остается прежней. Ознакомиться с нормативами для 10-11 классов можно по ссылке.
Мировые рекорды в беге на 2000 метров
Бег на 2000 м не входит в программу Олимпийских игр и чемпионатов мира. Однако, забеги на данную дистанцию все-таки проводятся, а лучшие результаты фиксируются и признаются IAAF.
Мужчины
| Установленный рекорд | Рекордсмен | Страна | Место | Дата |
| 4:44.79 | Хишам эль-Герруж | МАРОККО | Берлин (Олимпийский стадион) | 07 сентября 1999 |
Женщины
| Установленный рекорд | Рекордсмен | Страна | Место | Дата |
| 5:23.75 | Гензебе Дибаба | ЭФИОПИЯ | Сабадель (ПК Каталонии) | 07 февраля 2017 |
Чтобы IAAF признала мировой рекорд состоявшимся, он должен отвечать нескольким правилам:
- Спортсмен обязан сдать пробу на допинг в комитете IAAF сразу после установления рекорда;
- В забеге должно участвовать не менее 2 человек одного пола;
- Разметка на стадионе должна соответствовать требованиям IAAF;
- Правилами IAAF запрещено экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.
Техника бега
Прохождение дистанции в 2000 метров с максимальным результатом требует от спортсмена высокого уровня освоения техники бега. Освоение техники позволяет использовать силы на дистанции наиболее эффективно и пробегать каждый отрезок дистанции в том темпе, который необходим для достижения поставленной цели.
Освоение техники происходит при помощи специальных упражнений. Вся техника делится на 3 этапа:
- Старт и стартовый разгон;
- Бег по дистанции;
- Финиширование.
Старт и стартовый разгон
В беге на 2 км применяется высокий старт, так как использование низкого старта в данном случае не имеет никакой практической пользы. Все спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Толчковая нога ставится перед линией (на линию наступать запрещено), а маховая отводится назад. Обе ноги согнуты, туловище наклонено вперед. При желании спортсмен может коснуться поверхности дорожки рукой, но в пределах стартовой линии.
После команды “Марш” спортсмен начинает стартовый разгон. Туловище при этом по-прежнему наклонено вперед, что позволяет набрать стартовую скорость за минимальный промежуток времени. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и выполняют разноименные движения с ногами: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука.
Бег по дистанции
На данном этапе спортсмен набрал скорость и варьирует темп в зависимости от выбранной тактики бега. Длина шага в среднем составляет от 190 до 220 см. При этом за 1 секунду спортсмен выполняет от 3,5 до 4,5 шагов.
Туловище наклонено вперед на 4-5 градусов, что создает инерционную силу, облегчающую движение вперед. Плечевой пояс расслаблен. Правильная работа рук позволяет сохранять равновесие во время бега.
Наиболее эффективное отталкивание происходит под углом 50-55 градусов и характеризуется полным выпрямлением ноги в дальнейшем. После отталкивания тело спортсмена находится в фазе полета. Чем дольше фаза полета, тем больше скорости теряет спортсмен. Поэтому важно сократить фазу полета до минимума.
Приземление происходит на ногу, согнутую в колене, так как это позволяет не только подготовиться к будущему отталкиванию, но и смягчить ударную силу при приземлении. После отталкивания происходит расслабление мышц ноги, что способствует ее отдыху. В этот момент вторая нога выносится вперед и готовится к отталкиванию.
Поставка стопы происходит в активном режиме, что позволяет сохранить энергию, которая в случае пассивной постановки стопы понадобилась бы для нового напряжения мышц. Во время отталкивания акцент должен ставиться на проталкивании через большой палец стопы. При этом носок слегка повернут внутрь.
При прохождении поворота туловище направляется на внутреннюю часть беговой дорожки. Стопа правой ноги при этом пяткой поворачивается наружу. Происходит активная работа правой руки.
В сжатом варианте техника выглядит следующим образом:
- Туловище наклонено вперед на 4-5 градусов;
- Плечи расслаблены и расправлены;
- Таз выдвигается вперед;
- Подбородок слегка опущен вниз.
Финиширование
При финишировании спортсмен задействует оставшуюся энергию для финального рывка. За 200-400 метров до финиша туловище снова наклоняется вперед, как при стартовом разгоне. Увеличивается длина и частота шага. На финише в беге на 2000 метров техника все больше напоминает спринтерскую.
На данном участке дистанции можно легко понять, насколько правильно были распределены силы по дистанции. Часто бывает, что в желании сэкономить силы на конечный рывок после финиша спортсмен чувствует, что силы еще остались. Или, наоборот, последние 100-200 метров наблюдается резкое снижение темпа. Это признаки того, что тактика прохождения дистанции требует корректировки.
После финиша обязательно выполните заминку. Хотя бы 1 круг в темпе, который по скорости больше похож на легкую прогулку пешком.
Программа тренировок
Программа подготовки в беге на 2000 метров может содержать:
- Тренировку общей выносливости;
- Интервальный бег для развития скоростно-силовой выносливости;
- Бег в соревновательном режиме.
Бег на 2000 метров требует от спортсмена хорошо развитой общей выносливости. Поэтому в программу тренировок важно включать большой беговой объем. При этом темп должен быть близок к бегу трусцой.
Не менее важным моментом является способность спортсмена поддерживать одинаковый темп на протяжении длительного времени. Для этого можно использовать фитнес-браслеты или специальные беговые приложения, которые будут фиксировать время прохождения каждого километра дистанции и показывать временные отклонения на каждом отрезке.
Следующим видом тренировки является интервальный бег. Спортсмен пробегает отрезки на 70-80% от максимальной скорости. Отдых составляет 2 минуты. Стандартное количество повторений – 10 отрезков, но может достигать 20 и более повторений.
В программу тренировок также включается рваный бег, который по своей сути схож с интервальным. Спортсмен пробегает 300-500 метров в медленном темпе, а после выполняет ускорение 100-200 метров и снова переходит на бег трусцой. Такой бег может продолжаться от 1000 до 5000 метров.
Соревновательный характер тренировки применяется не только для развития физических качеств спортсмена, но и моральных. Спортсмен должен справляться с волнением во время забега и показывать максимум своих возможностей. Если спортсмен не способен справиться с волнением, то какими бы ни были результаты на тренировке, результат на соревнованиях может оказаться намного хуже. И напротив, если бегун имеет крепкую психику и способен бороться с соперниками, то он покажет лучший результат относительно того, который он показывал на тренировках.
Рекомендации
После старта сразу набирайте скорость, с которой будете продвигаться по дистанции. Если забег происходит на соревнованиях, тогда желательно закрепиться в числе лидирующих спортсменов, так как догнать всегда сложнее, чем держаться за спиной соперника.
До забега распределите свои силы и придерживайтесь темпа. Падение темпа не должно быть значительным, поскольку в противном случае будет тяжело вернуться к требуемой скорости. Позволить себе отдохнуть сбросив темп не лучшая идея в отношении бега на средние дистанции.
За 100-200 метров до финиша увеличивайте частоту шагов. При этом контролируйте расход энергии таким образом, чтобы на финише как минимум не потерять в скорости. После финиша обязательно выполните заминку медленным бегом. Это позволит мышцам быстрее восстановиться и избавит от сильных мышечных болей на следующий день.
Постоянно работайте не только над физической составляющей подготовки, но также над технической, тактической и психологической. Только тренировка всех этих компонентов позволит показать максимально хороший результат вне зависимости от того сдаете Вы норматив, участвуете в соревнованиях или ставите личные рекорды в индивидуальных пробежках.
Источник