Бег с захлестыванием голени упражнение направлено на заднюю поверхность бедра

XIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2021

Специальные беговые упражнения на занятиях по физической культуре

В последнее время люди стали больше уделять внимание занятиям физической культурой. Чтобы люди вели здоровый образ жизни, в городах строят спортивные площадки и устанавливают тренажёры для занятия спортом. Это делает занятия спортом общедоступными.

Развитие физических качеств человека улучшает работу его органов и систем органов. А физически развитый и слаженно работающий организм позволяет легче переносить физические нагрузки, защищаться от различных заболеваний, приспосабливаться к изменениям окружающей обстановки.

Благодаря занятиям физическими упражнениями, развивающими быстроту движений, увеличивается скорость реакции, что немаловажно для занятий спортом, а также для повседневной и профессиональной деятельности. Эти изменения также помогают человеку справляться с нервным напряжением.

Беговые упражнения развивают такие качества как быстрота, выносливость, координация движений. Развитие выносливости связано с системами органов челоека, которые обеспечивают мышцы необходимыми для них веществами. Такими системами являются дыхательная и кровеносная системы.

Получая достаточное количество кислорода, человек меньше устаёт и становится более работоспособным. Систематическое выполнение специальных беговых упражнений положительно влияют на дыхательную систему, повышая потребление организмом кислорода и насыщение им органов и тканей.

Кровеносная система доставляет кислород и питательные вещества к органам и тканям, забирая углекислый газ. Занятия беговыми упражнениями для развития выносливости способствует возрастанию мощности и скорости сердечных сокращений. Сосуды становятся более эластичными и упругими, увеличиваются в диаметре, в следствие чего пробускают больший обьём крови, несущей кислород ко всем органам, что ускоряет обмен веществ в организме человека. В результате этого человек меньше утомляется и может длительно переносить физические и умственные нагрузки.

Вернёмся к специальным беговым упражнениям. Для начала разберёмся, что же такое специальные беговые упражнения. Согласно данным журнала “ Марафонец” (https://marathonec.ru/), специальные беговые упражнения — это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге.

Специальные беговые упражнения выполняются: как часть разминки, чтобы активировать и разогреть определённые группы мышц, как средство исправления техники бега и как средство специальной подготовки бегуна. При выполнении комплекса беговых упражнений, как и при беге, участвуют практически все группы мышц. СБУ следует выполнять на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовые дорожки в парке. По возможности следует избегать асфальтных и бетонных покрытий, так как эти покрытия являются достаточно твёрдыми, и при выполнении прыжковых упражнений возникает дополнительная нагрузка на суставы, что неблагоприятно воздействует на организм.

Существует огромное количество видов специальных беговых упражнений. Рассмотрим основные из них.

Выделяют следующие виды СБУ: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлёстом голени, бег боком, приставным шагом, многоскоки (Олений бег), бег спиной, подскоки, выпрыгивания и другие.

Разберёмся подробнее с каждым из основных видов СБУ по-отдельности.

Бег с высоким подниманием бедра.

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой необходимо высоко поднимать бедро маховой ноги, так чтобы оно располагалось параллельно земле. Акцентировать внимание в данном упражнении необходимо на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении должно занять вертикальное положение, но центр тяжести необходимо перенести на плечи. При приземлении ногу необходимо жёстко ставить на опору. Руки следует согнуть в локтях и работать ими как при беге.

Данное упражнение выполняется для воздействия на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшения межмышечной координации.

Частые ошибки, возникающие при выполнении данного упражнения: плечи отводятся назад, в результате спина отклоняется от вертикального положения, бедро поднимается не параллельно земле, совершается неправильная работа рук, происходят проваливания при приземлении.

Бег с захлёстом голени.

Техника выполнения: необходимо попеременно сгибать ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад, к ягодице, так, чтобы пяткой коснуться ягодиц с максимальной частотой, но передвижение должно быть минимальным. Туловище следует наклонить немного вперёд. Руки следует согнуть в локтях и работать ими как при беге, но они могут также быть сомкнуты за спиной. Бег должен быть упругим

Читайте также:  Как сделать упражнение 100

Данное упражнение выполняется для разминки коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки, возникающие при выполнении данного упражнения: происходит вынос бедра вперёд при складывании ноги быстрое продвижение (задача — сделать как можно больше захлёстываний, а не быстрее преодолеть дистанцию), присутствует излишний наклон туловища вперед при выполнении упражнения. Присутствует зажатость рук (не следует прижимать руки слишком близко к корпусу), отсутствует упругость при постановке стопы на поверхность, руки не согнуты в локте или не сомкнуты за спиной.

Бег боком, приставным шагом.

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, необходимо избегать смены траектории. Производится толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом совершается широкое разведение бедер. Получается широкий боковой шаг. Руки работают, встречаясь и расходясь перед грудью. Упражнение следует выполнять как правым, так и левым боком.

Данное упражнение выполняется для активной работы связок голеностопного сустава, развития приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки, возникающие при выполнении данного упражнения: движение осуществляется по кривой линии, производится слабое отталкивание стопой.

Многоскоки (Олений бег) представляют микс из прыжков и бега.

Техника выполнения: рекомендовано представить перед собой препятствие, например, лужу, через которое следует перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога должно быть всегда прямой. При отталкивании необходимо полностью выпрямить толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, должна резко выносится вперед. Для новичков данное упражнение может показаться довольно трудным, так как довольно сложно у новичков неподготовленные мышцы и связки, и поэтом довольно проблематично делать резкий мах коленом вперёд и вверх, сохраняя вторую ногу прямой. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом (так удерживается равновесие). Туловище необходимо наклонить немного вперёд. Следует стараться прыгнуть как можно дальше, при этом колено передней ноги следует поднимать как можно выше. Данное упражнение напоминает то, как скачет олень.

Данное упражнение выполняется для развития мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, связок-подымателей бедра. Многоскоки часто служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки, возникающие при выполнении данного упражнения: задняя нога согнута в колене, из-за чего прыжок происходит по траектории полуокружности, осуществление слабого отталкивания или короткого и неинтенсивного шага.

Подскоки с постановкой шага или “пружинка”.

Техника выполнения: данное упражнение напоминает прыжки на скакалке, но следует продвигаться вперёд. Отталкивание следует производить начиная с передней части стопы (не с пятки). Оттолкнувшись, следует немного согнуть колено и поднять его вверх. Приземление производится на обе ноги практически одновременно (сперва на толчковую ногу, затем на маховую ногу).

Данное упражнение выполняется для тренировки мышц и связок голеностопного сустава, производящего отталкивание.

Частые ошибки, возникающие при выполнении данного упражнения: производится слабое отталкивание, продвижение производится широким шагом, руки разогнуты в локтях.

Бег на прямых ногах.

Техника выполнения: производится активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и при беге.

Данное упражнение выполняется для развития икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки, возникающие при выполнении данного упражнения: происходит сильное отклонение туловища назад, согнутые в коленях ноги, осуществляется топтание на месте без продвижения вперед.

Систематическое выполнение специальных беговых упражнений положительно влияет на организм человека. Эти упражнения будут полезны абсолютно всем, не зависимо от возраста и этапа спортивной подготовки. Выполнять их можно и даже нужно круглый год. Пользу данных упражнений переоценить трудно, ведь они не только способствуют разогреву и укреплению мышц, но и помогают выработать правильную осанку, если во время выполнения упражнений спортсмен не будет сутулиться и откидываться назад. Эти упражнения положительно влияют на координацию и ритм. Поэтому перед тренировкой необходимо выполнять специальные беговые упражнения.

Читайте также:  Как расслабить челюсть при пении упражнения

Источник

Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

  1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

  1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

  1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.
Читайте также:  Восстанавливающие упражнения для позвоночника

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

  1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

  1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

  1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

  1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

  1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

  1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни