Боксерские упражнения с железом

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Бокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.

Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.

Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.

В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.

Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров. Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.

В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?

Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

Совместимость бокса с качалкой

План 1

Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

Понедельник

  • 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
  • 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
  • 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
  • 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  • 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки
Читайте также:  Какие упражнения надо делать при грыже позвоночника грудного отдела позвоночника

Среда

  • 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
  • 3. Шраги со штангой 4*8-12
  • 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
  • 5. Брахиалис 3*8-12
  • 6. Предплечия 3*8-12

Пятница

  • 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
  • 3. Икры стоя 5*8-15
  • 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  • 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.

План 2

Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
  • Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
  • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
  • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).

Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.

A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа

A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений

A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

Продолжительность — 1 месяц

Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений
Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Заключение

После такого цикла тренировок, скорее всего вы прибавите в весе. По этому, нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе, что при прежнем весе.

Когда организм адаптируется, можно просто поддерживать вес/силу, или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).

Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее, все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.

Источник

Совместимость работы с железом и тренировок по боксу

Что такое бокс? Это вид спорта, требующий от спортсмена всплеска активности, каких-либо взрывных действий в течение времени. Основная цель упражнений с железом для боксеров состоит в том, чтобы стать еще сильнее, мощнее и выносливее. Конечно же, вы уже решили купить боксерские перчатки или сделали это, но сейчас речь пойдет о другом.

Безусловно, любой боксер получает немало пользы от силовых тренировок. Особенно в том случае, если они будут дополнять основные тренировки по боксу, а не заменять их. Да, встречаются мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, а его мышцы становятся тугими. В принципе, зерно правды в этих словах есть. Однако лишь в том случае, если боксер больше времени уделяет упражнениям с железом, чем работе на снарядах и в спарринге.

Читайте также:  Баскетбол техника передача мяча упражнения

Сегодня мы хотели познакомить вам с общей схемой тренировок с железом для боксера, помогающей развить силу и мощность.

Тренировки с железом для боксеров

Сколько боксерских тренировок и сколько тренировок с железом следует проводить для достижения желаемого результата? В какие дни лучше проводить подобные тренировки, можно ли это делать в один день? В какой последовательности? Все эти вопросы интересуют многих боксеров. Однако ответ один, и он весьма расплывчатый: все зависит от:

  • Спортивной формы, в которой находится боксер;
  • Физических данных спортсмена;
  • Способности к восстановлению и так далее.

Некоторые спортсмены убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, поскольку мышцы, активно восстанавливающиеся после тяжелых физических нагрузок, не смогут должным образом работать в боксерском режиме. Другие атлеты уверены, что тренировки достаточно легко подстроить друг под дуга, выполняя необходимый объем работ как в тренажерном, так и боксерском зале.

Сколько людей – столько и мнений. Не будем поддерживать какую-то одну сторону. Лучше познакомим вас с несколькими планами тренировок с железом для боксеров. Пробуйте, наблюдайте за своим состоянием, записывайте результаты занятий. Лишь после этого вы поймете, какой вариант идеально подходит для вас.

Планы тренировок с железом для боксеров

Итак, спешим познакомить вас с планом номер один. Тренируйтесь с весом, который не превышает 70% от максимального веса, какой вы способны поднять. Тренировки будут проходить по понедельникам, средам и пятницам.

В понедельник делаем следующие упражнения:

  • Жим лежа во взрывном стиле (чередование медленной негативной фазы и быстрой позитивной фазы) 4*6 или 3*8;
  • Отжимания на брусьях с весом 3*8-10;
  • Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10;
  • Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
  • Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса. На отдых дается 1 минута. Делать все оставшееся время до конца тренировки.

Для среды подойдут такие упражнения:

  • Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Тяга штанги в наклоне 4*8-10;
  • Шраги со штангой 4*8-12;
  • Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12;
  • Брахиалис 3*8-12;
  • Предплечия 3*8-12.

Для пятницы актуальны следующие упражнения:

  • Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Сгибание ног лежа 3*8-15;
  • Икры стоя 5*8-15;
  • Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
  • Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки.

Отметим, что в завершении силовой тренировки боксеру в обязательном порядке следует сделать растягивающие упражнения на те мышцы, которые он нагрузил во время тренировки. Это необходимо для их расслабления, а также для более активного восстановления.

А вот и еще несколько планов тренировок. Так, в этом случае длительность тренировок варьируется от одного до трех месяцев. Занятия в зале должны быть три раза в неделю, а между ними обязательно должны быть дни отдыха.

Актуальными будут следующие упражнения:

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений;
  • Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений;
  • Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений;
  • Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений;
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений;
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений.

Вот и другой вариант. Продолжительность таких тренировок – один месяц. Заниматься следует два дня в неделю, оставляя себе два дня отдыха между тренировками. В таком случае следует делать следующие упражнения:

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений.
Читайте также:  Как называются упражнения на площадке по вождению

Благодаря таким тренировкам боксер, безусловно, обретет недюжинную силу и мощь. И такие упражнения абсолютно совместимы с основными тренировками по боксу.

Источник

Тренировка боксера с железом: какие упражнения выполнять, общие рекомендации

Приветствую всех гостей нашего блога! До сих пор многие активно спорят по поводу, что даёт тренировка боксера с железом. Действительно вопрос достаточно важен т.к. боксер должен обладать высокой скоростью и гибкостью, но и в то же время, у него должны быть сильные ноги и плечи для того, чтобы хотя бы выстоять все раунды.

Какие упражнения выполнять

Если все же боксер решил пойти на силовые тренировки со штангами, гантелями, станками и т.д. он обязан знать, что специфика работы на железе все же отличается от подхода, который практикуют бодибилдеры.

Например, не стоит много работать с упражнениями на сгибания, это приводит к зажиму мышц боксера. Главная мышца-сгибатель – это бицепс. Он может быть полезен только при боковых ударах.

Основные упражнения на разгибание:

  • Жим штанги лежа;
  • Становая тяга;
  • Приседания со штангой с обязательными прыжками;
  • Разводка гантелей;
  • Отжимания на брусьях (можно с отягощением).

Упражнения для боксера с железом будут полезны при переходе спортсмена в более тяжелую весовую категорию. От таких тренировок происходит активное наращивание мышечной массы. Такой способ использовался Роем Джонсом и Эвандером Холифилдом. Для достижения этой цели необходимо заниматься со свободными весами. Именно они придают мускулатуре требующуюся силу. Тренажеры же ориентированы на придание мышцам рельефности.

По окончанию работы с железом надо обязательно разбить мускулы. Это простые упражнения на растягивание, массаж рук и ног, для легкой встряски идеально подходит бой с тенью.

Тренировка с железом должна проходить отдельно от работы в спаррингах, на мешке и лапах т.к. эти два вида деятельности существенно различаются. Например, если совместить это в одной тренировке и начать с железа, то после вы заметите, что удар стал не такой быстрый, ноги зажаты, а движения корпуса, уклоны и нырки не такие резкие. Чтобы избежать этого, крайне важно эти два вида упражнений разделить по дням. Лучше чередовать – один день занятия по боксу, следующий день занятия с железом.

Общие рекомендации

Тренировка со свободными весами длится не более чем 1 час. Именно за этот промежуток времени организм наиболее эффективен для выработки тестостерона. Также стоит помнить о правильном питании. Включите в рацион сложные углеводы, старайтесь пить не менее чем 1,5 литр воды в сутки, питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто (до 7 раз в день), не забывайте про белок, найти его можно в мясе, рыбе, яйцах.

Активному восстановлению мышц способствует не только здоровый сон, но и сауна. Благодаря периодическому посещению бани вы сохраните эластичность мышц и дополнительно очистите организм от шлаков (с потом выходит не только вода, но и токсины). В сауне главное не перенапрягаться и посещать ее нужно только в удовольствие. Чрезмерная температурная нагрузка может дать обратный эффект. Так что при первых признаках не расслабления, а именно усталости лучше выйти из парной в зал отдыха. Посещение сауны сразу после тренировок не рекомендуется, лучше выделить этого отдельный, свободный от тренировок спортом день.

Тайсон как пример

Отличным примером скорости, силы удара и физ.подготовки по праву считается Майк Тайсон («Железный Майк»). Наверняка такой эффект достигнут благодаря правильному подходу к тренировкам. В подходе он не пренебрегал ни борцовскими заданиями (разминка шеи на мосту), ни заданиями из пауэрлифтинга (жим штанги), ни заданиями из легкой атлетики (кроссы на длинные дистанции).

Не стоит также пренебрегать обычным турником и брусьями. Для того чтобы качественно прокачаться вовсе не обязательно начинать сразу со штанги, атлетического пояса и борцовского трико. За один тренировочный день Железный Майк на брусьях мог выполнить до 800 отжиманий и до 500 простых отжиманий от пола. А теперь стоит только представить, как вообще можно было спастись от такой машины! Слышал как-то, что Майк специально старался устраивать бои во время полнолуния т.к. уровень его агрессии в это время был на самом пределе.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни