Брасс техника плавания ноги упражнения

Плавание брассом

Плавание брассом считается второй по сложности техникой и уступает только баттерфляю. Чтобы правильно выполнить все движения придется немало поучиться: выбрать наиболее привлекательную школу плавания – Европейскую или Западную, подготовить легкие к длительной задержке воздуха и изучить основные технические движения. Ниже разберем техники выполнения такого типа плавания, а также приведем пример ошибок, наиболее часто при этом встречающихся.

Как правильно плавать брассом

Стиль брасс является самым медленным, что позволяет освоить его даже людям, не занимавшимся ранее плаванием. Брасс имеет ряд преимуществ, например:

  • Брасс подходит практически для всех, поскольку при плавании нет такой сильной нагрузки на позвоночник, как при баттерфляе. Таким образом, брассом могут заниматься даже люди, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
  • Брасс плавание задействует все группы мышц, укрепляя их таким образом.
  • Такая техника положительно влияет на дыхание, улучшая его.
  • Плавание брассом повышает иммунитет человека и способствует закаливанию всего организма.
  • Брасс не требует больших энергозатрат, что делает его одним из самых доступных стилем плавания.

Однако, чтобы начать плавание техникой брасс, необходимо пройти медицинское обследование. Врачи рекомендуют избегать плавание, при наличии следующих проблем со здоровьем:

  • Обострение хронической болезни, подавляющее иммунитет.
  • Заболевания дыхательной системы – людям, болеющим астмой категорически запрещается заниматься данным видом плавания.

Так как брасс считается одним из самых сложных видов плавания, то спортсменам необходимо придерживаться некоторых правил. Самое важное, что должны помнить начинающие пловцы – это соблюдать плавность движений. Стиль плавания брасс предполагает, что прилагаемые усилия не должны быть слишком сильными, поскольку это может нарушить дыхание, что приведет к нарушению всей техники выполнения.

Техника выполнения

Техника плавания брассом напоминает движения лягушки. Достаточно представить, как ведет в себя в воде это животное, чтобы понять основные технические моменты брасса. Так, одно из главных правил – это синхронное движение рук и ног, что помогает пловцу плавно продвигаться дальше в воде. Также следует выделить следующие ключевые принципы этого стиля:

  • Усиленный гребок рук к груди, после чего, их резкое выбрасывание вперед.
  • При гребке, плечи и голова пловца находятся над поверхностью воды.
  • При выбрасывании рук вперед, ноги отталкиваются от воды.

Если следовать данным рекомендациям, то спортсмен сможет уверенно продвигаться вперед, тратя при этом минимальное количество энергии. Далее разберем технику плавания стилем брасс пошагово.

Исходное положение

Этот этап играет самую большую роль в оттачивании техники брасс, так как начинающий пловец изначально должен понять, как необходим располагаться тело относительно воды. Сначала необходимо лечь на поверхность животом вниз, таким образом, чтобы лицо было под водой. Ноги должны быть сомкнуты и выпрямлены, также, как и руки.

Чем дольше пловец остается в таком положении, тем выше будет его умение держаться на воде, что сможет в дальнейшем пригодиться при обучении технике плавания брассом.

Движения рук

Брасс подразумевает бесшумное и плавное движение в воде, по большей части это зависит от того, как спортсмен соблюдает технику плавания. Движения рук играет одно из ключевых значений при ее выполнении. Так, профессиональные спортсмены рекомендуют запомнить следующие условные фазы движения рук, которые сменяют друг друга без пауз.

  • Подготовка к гребку. На первом этапе необходимо поставить ладони наружу и развести их в разные стороны таким образом, чтобы расстояние немногим превышало ширину плеч. Чтобы легче выполнить это движение рекомендуется немного согнуть руки в локтях и опустить их как можно глубже в воду.
  • Гребок руками. При технически верном выполнении этой фазы, спортсмен должен почувствовать, как тело движется вверх и вперед. Чтобы добиться этого эффекта необходимо повернуть ладони вниз и согнуть руки в локтях, после чего совершить гребок по направлению к груди. При этом, важно следить, чтобы локти шли вверх и в сторону. Главное – это не прекращать данное движение, пока ладони не окажутся на линии плеч. Гребковое движение завершается смыканием кистей руки в районе груди, ладони должны быть повернуты вверх, а локти приближены у ребер.
  • Сильный выброс. Чтобы совершить толчок от воды необходимо выбросить кисти рук вперед и вернуть в изначальное положение – ладони смотрят вниз, а руки согнуты в локтях. При этом, выброс не должен быть чрезмерно сильным, поскольку это может сбить дыхание.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика комплекс упражнений по методике стрельниковой

При этом, есть два варианта выброса рук, профессиональные спортсмены, как правило, совершают это движение над водой, поскольку нет сопротивления, а скорость плавания быстрее. Однако, такой способ требует больше физических усилий, отработанной техники и хорошей подготовки. Новички же выбрасывают руки под водой, поскольку движение выполняется проще, но им приходится жертвовать при этом скоростью.

Работа ног

Чтобы понять, как правильно плавать брассом, необходимо изучить технику работы не только рук, но и ног. Поскольку данный стиль плавания подразумевает синхронность движений, то ноги должны подтягиваться и отталкиваться в то же время, что и руки. Именно в этом заключается сложность плавания брассом.

Движения ногами можно разделить на несколько наиболее важных этапов:

  • Подтягивание ног синхронно с руками. Так как в брассе ноги двигаются одновременно с руками, то первая фаза начинается, когда руки начинают совершать гребок, а заканчивается, когда руки соприкасаются перед выбросом. При этом важно не разводить колени в сторону, они должны быть сомкнуты. Однако, голени разведены, а ступни направлены наружу, пятки должны быть подтянуты максимально близко к бедрам.
  • Толчок ногами. Выполняется, когда руки выбрасываются вперед. Ноги необходимо резко поставить в прямое положение и совершить движение, аналогичное удару по воде в разные стороны. Важно сделать толчок в том направлении, в котором были расположены ступни после подтягивания к бедрам.
  • Возврат в начальное положение. После того, как ноги оттолкнулись, нужно их расслабить и снова свести вместе, а ступни вытянуть.

Плавание брассом – техника, заключающаяся в том, чтобы ноги и руки выбрасывались вперед в одно и тоже время. За счет такого движения тело плавно будет скользить по водной поверхности и производить минимальное количество звука.

Техника плавания брассом пошагово для начинающих.

Скольжение

Несмотря на то, что скольжение – это не такое сложно выполнимое движение, оно имеет не менее важное значение в плавании брассом. Так, оно является короткой промежуточной фазой между выбросом ног и рук, а также толчком. Во время скольжения тело принимает ровное горизонтальное положение и скользит по воде вперед. Продолжительность этапа полностью зависит от выбранного стиля плавания брассом.

Например, для новичков, которые только тренируют технику выполнения предпочитают находиться в фазе скольжения как можно дольше. Таким образом они экономят силы для последующих циклов движения. Профессиональные спортсмены, наоборот, уменьшают этап скольжения, поскольку он дает дополнительные задержки, снижающие скорость.

Как только пловец начнет ощущать свое тело, когда оно скользит под водой, ему станет намного проще осваивать остальные движения техники плавания брассом.

Дыхание

Брасс плавание – техника, в которой основное значение имеет дыхание. Несмотря на то, что многие начинающие пловцы не понимают, когда необходимо совершать вдох и допускают множество ошибок, система дыхания в брассе уже давно разработана. Она включает в себя два момента, которые необходимо запомнить:

  • Вдох. Он совершается, когда голова и плечевой пояс полностью находятся над водой. Необходимо резко и глубоко вдохнуть ртом, а, чтобы это было проще сделать, опытные пловцы рекомендуют делать волнообразные движения верхней части тела.
  • Выдох. Он выполняется только носом и только тогда, когда спортсмен ныряет в воду. При этом, если движения настолько быстрые, что нет возможности выпустить воздух с помощью носа, то можно использовать рот. Выдох заканчивается, когда голова и плечи находятся над поверхностью воды.

Ошибки в брассе

Брасс – это довольно сложная техника плавания, при самостоятельном изучении которой могут возникнуть трудности. У новичков редко получается правильно выполнить все движения в первый раз. Наиболее распространенные ошибки, которые совершают пловцы, решающие освоить технику брасс:

  • Неправильное дыхание. Данная ошибка считается самой распространенной, при этом, неправильно выполненная дыхательная техника может привести к попаданию воды в ноздри или рот. Важно уловить момент вдоха, когда голова и плечи находятся над водной поверхностью, а выдох совершать только при выбросе рук и погружении верхней части тела в воду.
  • Напряженные плечи. При плавании стилем брасс, тело не должно быть чрезмерно напряжено, особенно это касается плечевого пояса при выныривании на поверхность. Эта ошибка особо часто распространена среди новичков, поскольку те боятся, что вода попадет в рот. Они перенапрягают руки и плечи, чтобы поднять голову как можно выше над водой, что вызывает преждевременную усталость и существенно снижает скорость движения.
  • Широкий гребок. Получить травмы при плавании брассом довольно сложно, однако, начинающие спортсмены могут потянуть мышцы, если будут заводить руки за спину. Это происходит при слишком широком гребке руками.
  • Даже после того, как все движения отработаны, пловцы могут совершить ошибку и, например, оставить ноги сведенными после толчка.
  • Самая основная ошибка в технике выполнения брасса – это распрямление ног и переход в фазу скольжения без совершения руками броска вперед.
Читайте также:  К циклическим упражнениям относятся выберите один или несколько ответов

7 грубых ошибок в брассе, ломают всю твою технику плавания (с примерами).

Источник

Как правильно плавать брассом? Обучение

Брасс – самый безопасный и популярный вид плавания, которому можно легко обучиться самостоятельно. В этой статье рассмотрим правильную технику плавания брассом, а также укажем на распространенные ошибки новичков и способы их избежать.

Общая характеристика стиля

Брасс – самый медленный стиль плавания, который легко осваивается даже новичками в водном спорте. Часто им пользуются в открытых водоёмах, поскольку он позволяет видеть перед собой большую часть местности.

При этом стиле прилагается очень мало физических усилий, поэтому брассом можно плавать на дальние дистанции. Подходит он и для плавания с использованием только одной руки (вторая в этот момент может держать пострадавшего в воде человека).

Преимущества стиля брасс для организма следующие:

  • при правильном выполнении техники позвоночник почти не получает нагрузки, поэтому плавать брассом могут люди с проблемами опорно-двигательного аппарата;
  • разрешён пожилым людям и беременным женщинам;
  • одновременно задействует почти все группы мышц, что способствует их укреплению;
  • помогает улучшить дыхательную систему;
  • повышает иммунитет и способствует закаливанию организма.

Плавание брассом имеет ряд противопоказаний:

  • обострения хронических болезней;
  • наличие заболеваний дыхательной системы (в частности, астмы, которая является главным препятствием к занятиям брассом, поскольку этот вид плавания предполагает быстрое и частое дыхание).

Пошаговые движения рук

Примите следующее положение:

  • выпрямитесь и вытяните руки вперед;
  • держите ладони близко друг к другу, так, чтобы они почти касались поверхности воды;
  • голову опустите под воду.

Чтобы привыкнуть к этому исходному положению, потренируйтесь в бассейне, отталкиваясь от его края и скользя вперед.

Движения рук, выполняемые из этой позиции, делятся на 3 фазы. Они выполняются без остановок, одно действие сменяет другое:

  1. Первый этап – разведение рук в стороны. Руки, находящиеся в положении ладонями наружу и перпендикулярно дну бассейна, разведите в стороны так, чтобы они были немного шире плеч. Во время выполнения следите, чтобы руки слегка сгибались и погружались в воду. Движение быстрое и почти незаметное.
  2. Второй этап – гребок по воде. Ладони вновь смотрят вниз, руки согните в локтях и с силой делайте гребок к себе. Это поможет вам протянуть тело вверх и вперед. Следите за локтями, они поднимаются кверху и выводятся в стороны.
    Движение продолжается, пока ладони не будут находиться на одной линии с плечами. По завершении гребка ваши кисти должны сомкнуться у груди. Располагайте их так, чтобы ладони были повернуты к телу. Гребок должен выполняться всей ладонью, а не только её ребром.
  3. Третий этап – выброс кистей вперед. Сведите кисти в районе груди и резко выбрасывайте вперёд, чтобы принять исходную позицию. Почти по окончании выброса кисти разворачивайте вниз, но в начале движения они должны быть ладонями кверху.

Последний этап можно выполнять одним из двух вариантов:

  • Возврат над водой. Руки выбрасывайте над поверхностью воды, что позволит избежать её сопротивления. Для этого движения нужно много сил, поэтому совсем новичкам или плавающим на длинные дистанции оно не подойдёт.
  • Возврат под водой. Вы должны возвращать руки в начальную позицию под водой или на линии поверхности. При этом вы будете плыть медленнее, но выполнять упражнение будет легче.

Движения рук должны выполняться синхронно с движениями ног. Поначалу темп медленный, но при возврате потребуется сильно ускориться. В первое время вы будете за этим следить, потом же это будет происходить рефлекторно.

В этом видео вы увидите подробную инструкцию по технике движения рук при плавании брассом:

Пошаговые движения ног

Во время плавания брассом ногами вы будете делать два движения: подтягивание и толчок.

Подтягивание ног выполняйте следующим образом:

  • сомкните колени;
  • голени разведите в сторону;
  • ступни выставите наружу и тяните к себе, чтобы вы могли оттолкнуться от воды.

Первую часть движения делайте вместе с гребком рук, вторую – когда смыкаете руки около груди.

Толчок ног выполняйте в тот момент, когда будете выбрасывать руки вперед. Для этого:

  • распрямите ноги и, держа их в напряжении, ударяйте по воде в ту сторону, куда смотрели ступни, когда они были подтянуты;
  • в этот же момент расслабьте ноги и сомкните их вместе, ступни должны быть вытянутыми.

Завершающим движением является очерчивание окружности ногами, после чего они возвращаются в исходное положение. Так тело вытянется в одну линию и будет скользить.

Читайте также:  Как научиться общаться с людьми психология упражнения практические советы психолога

Наглядно вы можете увидеть все положения ног на картинке:

Движение телом

Главная особенность брасса – тело находится в горизонтальной плоскости, и все движения вы будете проводить в ней же. Только голова будет изменять положение вертикально, то показываясь, то скрываясь под водой.

Поскольку техника заключается в том, чтобы проскальзывать по воде, важно прочувствовать это. У скольжения есть важное условие: если вы плывете очень быстро, оно практически не будет ощущаться, и наоборот.

Выполняемые одновременно движения рук и ног направлены на то, чтобы вы двигались вперёд по дорожке бассейна без перерыва. Это необходимо потому, что в технике брасса присутствует высокое колебание скорости. Вы будете очень быстро двигаться при толчках ног и очень медленно – во время подготовки рук к гребку.

Исходная положение тела – горизонтальное относительно водной поверхности. Ноги и тело вытянуты, руки вытянуты над головой. Следите за тем, чтобы во время плавания не прогибаться: тело должно быть практически ровным.

Ваше лицо должно находиться в воде. Чтобы вдохнуть, медленно поднимите плечевой пояс над поверхностью. После вдоха вернитесь в исходную позицию. Не удерживайте голову над водой, чтобы избежать перенапряжения мышц шеи, делающего плавание невозможным.

Как правильно дышать, плавая брассом?

Особенности вдоха заключаются в нескольких пунктах:

  1. Как только вы поднимите голову над водой, делайте резкий вдох ртом, но не носом.
  2. Вместе с головой поднимается и плечевой пояс.
  3. Волнообразное движение, выполняющееся при помощи шеи и делающее плавание более эффективным. Суть его в том, чтобы сделать выныривающее движение, а затем вновь погрузиться под воду.

Технику выдоха вы тоже освоите без труда:

  1. Выдох производится носом, когда вы находитесь под водой. Если вы плывете очень быстро и просто не успеваете выдохнуть всё, то делаете это и носом, и ртом.
  2. Делайте выдох во время выброса рук и отталкивания ногами. Он будет длиться в течение всего синхронного движения и закончится ровно к тому мгновению, когда вам нужно будет вдохнуть.

Чтобы быстрее привыкнуть к дыханию для брасса, перед каждым заплывом делайте специальную тренировку. Опускайте лицо под воду и делайте по 5-10 выдохов ртом, а потом носом.

Обратите внимание на изображение, где показаны вдохи-выдохи во время разных движений:

Распространенные ошибки при плавании брассом

Если вы чувствуете дискомфорт во время плавания, то проверьте себя на оплошности при выполнении техники:

  • Разведение коленей в стороны. Они никогда не должны находиться в согнутом положении на расстоянии друг от друга. Колени обычно сомкнуты и расходятся исключительно в тот момент, когда ноги ударяют по воде и распрямляются для скольжения.
  • Голова над водой. Грубейшая ошибка, при которой есть высокий риск травмировать позвоночник, что приведёт к различным заболеваниям.
  • Недостаточно сильный толчок ногами. Отталкивайтесь резко и с силой.
  • Отсутствие синхронности. Новички часто выполняют движения рук и ног вразнобой, по причине чего теряется вся эффективность плавания брассом.
  • Руки заводятся за спину. При плавании ваши руки должны в гребке достигать линии плеч, после чего выбрасываться. Если вы слишком сильно их заведете, то гребок получится в несколько раз сильнее, но возврат при этом выполнить будет тяжело.
  • Положение рук. Они не должны просто находиться в воде и оказывать вспомогательное действие. Рукам необходимо использовать воду как опору и с силой загребать её.
  • Положение кистей. Они должны быть сомкнуты не около пресса, а в районе грудных мышц.

В видео подробно объяснены ошибки выполнения техники плавания брассом:

Если вы будете заниматься с профессиональным тренером, то со временем перестанете делать ошибки и в совершенстве овладеете этой техникой.

Полезные советы

Если вы решили заняться плаванием брассом, рекомендуем вам:

  • Перед тем как зайти в бассейн, потренироваться на скамейке. Так вы сможете иметь представление о том, как скоординировать свои движения и насколько синхронными они у вас получаются.
  • Научиться держать дыхание. Для этого погрузите голову под воду и делайте выдохи без перерыва в соответствии с описанной выше техникой дыхания.
  • Тренировать погружение. Нырните под воду, несколько секунд побудьте в таком положении и быстро поднимайтесь на поверхность, в этот же момент быстро вдыхая и выдыхая.
  • Использовать ласты. Они помогут вам научиться держаться в воде в устойчивом положении.
  • Расслабляйтесь. После тренировки снижайте нагрузку на мышцы. Для этого просто поплавайте в медленном темпе некоторое время.

Придерживаясь данных в статье рекомендаций по выполняемым движениям и особенностям дыхания, вы легко научитесь плавать в стиле брасс. Не забывайте о тренировочных упражнениях и избегайте ошибок – и быстрый результат гарантирован.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни