Брет контрерас упражнения на ягодицы

Качаем ягодицы. Самые эффективные упражнения

Популярный Glute Guy Брет Контрерас рассказал о самых эффективных упражнениях для ягодиц.

Правило третей

Разделите упражнения для ягодиц по векторам на три части: горизонтальные, вертикальные и боковые движения. Точно также разделите упражнения по уровню нагрузки и количеству повторов: треть упражнений с большим весом, но с малым числом повторов, треть – со средними значениями в обоих показателях, а оставшаяся треть – с маленьким весом, но много раз. По интенсивности занятия также можно разделить на три ступени: треть на максимуме возможностей, треть в среднем диапазоне, а треть без сопротивления. Брет Контрерас предлагает делить на трети всю тренировку во всех плоскостях. Так вы сможете уделить внимание каждому виду упражнений.

Кстати, части тренировки с большим весом и усилием не должны совпадать. Лучше развести их в разные части тренировки. С большим весом не нужно надрываться, а вот с малым – работайте до седьмого пота.

Применяя правило третей можно добиться:

• Максимальное развитие большой ягодичной мышцы
• Тренировка быстро и медленно сокращающихся волокон мышц
• Разработка двигательных паттернов
• Развитие силы и выносливости

Поговорим о данной методике более подробно.

Векторы движения

Это направления движений в выполняемых упражнениях. От направления вектора зависит какую именно мышечную группу мы прокачиваем данным упражнением. Для ягодиц существует несколько видов векторов:

• Вертикальные – наиболее тяжелые упражнения. Прорабатывают верх ягодичных мышц.
• Горизонтальные – упражнения средней тяжести. Благодаря им работают и верхние и нижние части ягодиц.
• Боковые – прокачивают верх
• Вращательные – отлично работаю и с верхом, и с низом.

Существуют также упражнения, которые сочетают все виды векторов. Если вы хотите серьезно проработать ягодичные мышцы, то смело включайте в свой комплекс упражнений все вышеперечисленное.

Далее расскажем о упражнениях, которые предлагает Брет Контрерас для прокачки ягодиц. Вам не обязательно выполнять все упражнения разом. Выберите несколько, наиболее понравившихся и включите их в свой комплекс, периодически меняя на новые. Но не забывайте о правиле третей.

Упражнения на вертикальный вектор

К таким упражнениям относятся:

• Приседания
• Становая тяга
• Наклоны со штангой на спине,
• Выпады
• Шаги на скамью

• Приседания с выпадом с задней ногой на возвышенности

• Пистолетик – присед на 1ой ноге с другой вытянутой параллельной полу
• Присед на 1ой ноге с другой вытянутой ногой назад

• Становая тяга на одной ноге

• Жим ногами с помощью тренажера
• Приседания на коленках

Упражнения на горизонтальный вектор

• Мост на скамейке с одной или двумя ногами

• Мост на полу с одной или двумя ногами
• Гиперэкстензия с одной или двумя ногами (простая и обратная)

• Подъем ног на маятниковом тренажере с задействием колен
• Подъем ног со жгутом и блоком с задействием колен

• Тяга блока ногами (работают тазобедренные и коленные суставы)
• Сгибание-разгибание в тазобедренных суставах на коленках

Упражнения на вертикальный и горизонтальный векторы

• Выпады
• Тяга с жгутом на талии
• Работа в тазобедренном суставе с помощью тренажера

• Разновариантная гиперэкстензия

• Разно вариантный жим ногами в тренажере

• Приседания на коленках с утяжелением

Упражнения с латеральными векторами

• Шаг в бок с эспандером
• Подъем ноги в сторону со жгутом на коленях

• Подъем ноги в сторону с утяжелением на лодыжках
• Планка

• Мостик с разведением ног со жгутом на коленях или лодыжках

• Подъем ноги в сторону с утяжелителем или жгутом

Упражнения на разворот

• Развод ног с утяжелителями или жгутом

• Отвод согнутой в колене ноги со жгутом или утяжелителями

• Поднятие ног – согнутых или прямых

Упражнения на разворот и отвод

• Присед или мост с использованием жгута

• Шаги, ходьба и прыжки с использованием жгута

• Мост со жгутом на ногах

• Поднятие таза лежа на боку

Комбинированные упражнения

• Присед с утяжелителями
• Выпады в бок

• Мостик с утяжелителями или жгутами

Источник

Упражнения для накачки ягодиц: 10 самых лучших по версии Брета Контрераса

1 min

Я выбрал Брета «The Glute Guy» Контрераса, в качестве эксперта и вдохновителя создания цикла статей, в котором я представил его топ-10 упражнений для накачки ягодиц.

Рассматривая каждое упражнение детальнее, мы посмотрим результат съемки Брета в действии в его “ягодичной лаборатории”, когда он учит, как делать упражнения, с помощью своих клиенток Сои Ли (Sohee Lee) и Кэри Нотингтон (Karey Northington). Перейдя на детальное описание каждого упражнения на ягодицы, ты увидишь текстовые и видео инструкции. На каждом видео (длительностью около минуты) затронуты все важные технические аспекты каждого движения. Ниже представлен список упражнений:

1. Идеальный подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью — прокачай свою попу!

Обязательно прочитай и посмотри видео инструкцию по его выполнению и повышению его эффективности по ссылке — КЛИКАЙ https://rostisila.com/podem-yagodic-so-shtangoj-opirayas-na-skamyu/ — это маст хэв!

2. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами «Frog Pumps»

3. Ягодичный мостик со штангой: сделай сильные и упругие ягодицы!

Казалось бы, ты, наверное, и так знаешь это упражнение, а может уже есть и опыт его выполнения. При этом удели 3 минуты и проверь этот текстовый и видео гайд https://rostisila.com/yagodichnyj-mostik-so-shtangoj-sdelaj-silnye-i-uprugie-yagodicy/.

4. Разгибание в тазобедренных суставах с округленной спиной под углом 45 градусов

Ну тут есть сильное подозрение, что тебе неведом этот фит хак. Если нет — разрешаю кинуть в меня камень в комментариях под этим материалом https://rostisila.com/razgibanie-v-tazobedrennyh-sustavah-s-okruglennoj-spinoj-pod-uglom-45-gradusov/.

5. Подъемы таза с эластичной лентой с упором на скамью. Качни попец жгутом!

6. Отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки

7. Приседания сумо с гантелей для девушек: 4-3-1 техника выполнения упражнения

4-3-1 техника выполнения упражнения

8. Зашагивания на платформу: эта поправочка заставит расти ягодицы

Не веришь? Тогда ты ничего не потеряешь от просмотра минутного ролика и лаконичного текстового пояснения в следующем посте https://rostisila.com/zashagivaniya-na-platformu-zastavit-rasti-yagodicy/.

9. Как модифицировать шагающие выпады для увеличения роста ягодиц?

Ответ на этот интригующий вопрос найдешь в опубликованной немного раннее на моем блоге текстовой и видео инструкции от Контрераса здесь https://rostisila.com/kak-modificirovat-shagayushhie-vypady-dlya-uvelicheniya-rosta-yagodic/.

10. Махи ногами лежа на боку (Подъем ноги лежа на боку) с расширенной амплитудой

Хорошее упражнение, которое всесторонне развивает и округляет попу. Есть пару минут? Жми https://rostisila.com/mahi-nogami-lezha-na-boku-s-rasshirennoj-amplitudoj/.

Как тебе этот список 10-ти самых лучших упражнений для накачки ягодиц, которые выделил из всех и модифицировал для исчерпывающего эффекта Брет Контрерас? Оставь пару слов в комментариях ниже, вот все что ты об этом думаешь! Хочешь разнести в пух и прах? — вперед, я только рад здоровой и конструктивной критике, а если хочешь внести свою лепту в общее дело — поделись своим опытом и скажи какие упражнения на ягодицы ты бы добавила в свой топ?

9 Comments

Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Недавно тоже резиновой петлей начала пользоваться, эффекта однозначно больше дает. И выпады с гантелями обожаю! Беды горят после этого.
Мне, кстати, тренер сказал, что сначала хорошо бы начинать качать ягодицы без груза, просто укреплять мышцы за счет тяжести своего тела — выпады, приседания. И только в самом конце тренировки дожимать штангой и гантелями.

Высокоповторка тоже работает. Все верно — нужно начинать работать с собственным весом. При этом наши мышцы так устроены, что для для того, чтобы они продолжали расти и менять форму в лучшую сторону, их нужно продолжать постоянно удивлять. Для того, чтобы мышцы испытали стресс, после которого они бы восстанавливались и с ходом времени улучшали свои показатели, необходимо соблюдать прогрессию нагрузок. Поэтому в начале прогрессия нагрузки еще хорошо обеспечивается за счет увеличения количества повторений. Поставьте себе за цель дойти до 30-ти повторений в трех подходах за одну тренировку в каждом упражнении, которые выбрали. А дальше организм к этому адаптируется и даже большое количество повторений в каждом подходе уже входит в зону комфорта для вашего тела. И нужно уже работать с дополнительным отягощением — весом снаряда. Который в свою очередь тоже должен увеличиваться каждую тренировку хотя бы на 0,5-1 кг. Читайте в тему:
Как Растут Мышцы? Наука роста мышц
и
Волновая периодизация или циклирование нагрузок

Упражнения для ягодиц — это, наверное, самая актуальная тема для девушек! Хорошие упражнения вы описали, я о некоторых даже не догадывалась! Обязательно включу их в свои занятия))))

Я рад, что статья оказалась полезной для вас. Так же должен напомнить, что результаты будут зависеть от диеты. Ешьте на неизменном уровне и вы наработаете еще лучше показатели силы и красоты мышц ягодиц.
Просмотрите материал: От каких продуктов растет попа? Продукты для увеличения ягодиц
Кушайте с дефицитом калорий (НО ТОЛЬКО НЕ ЗА СЧЕТ ОГРАНИЧЕНИЯ КАЛОРИЙ, ПОЛУЧАЕМЫХ ИЗ ВЫСОКО-БЕЛКОВОЙ ПИЩИ), и вы будете терять жир в то время, как набирать силу и объем именно чистой мышечной массы. Если будете есть с избытком калорий — будете набирать силу и мышечную массу, но вместе с жиром.

Мышечный тонус определяется хорошим набором сухой мышечной массы и минимум жира. Вы не увидите «тонуса ягодиц» без удовлетворения обоих требований.

Я и не догадывалась до этой статьи, что есть столько способов прокачать ягодичные мышцы, я почему то думала, что есть приседания и какое то вспомогательное упражнения, спасибо, обязательно попробую каждое.

Более того, для развития ягодиц, можете вообще заменить приседания одним из представленных тут упражнений. Например, в случаях, когда приседания не могут осуществляться без ущерба для выполняющего данное упражнение, возможно, из-за травмы, боли, нарушения подвижности или дисфункции бедер, более выраженная стабилизация при выполнении подъема ягодиц со штангой опираясь на скамью, делают его отличной альтернативой для развития мышц нижней части тела. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что те кто стремятся максимизировать развитие своих ягодичных мышц, должны включать это упражнение в свой режим тренировок.

Все упражнения очень эффективны. Но больше всего мне нравится сочетания приседания сумо и шагающих выпадов. После такого суперсета даже стоять сложно, ягодичные мышцы буквально горят.

Подобные упражнения поддерживают все тело в тонусе и из-за этого ягодицы всегда упругие. Но не стоит забывать, что нужна хорошая разминка и заминка, чтобы получить максимальный результат.

Здравсвуйте! Я прочитала всю статью какие продукты помогают увеличить ягодицы . Не подскажите ли мне как составить рацион ?

Источник