Булавы упражнения для начинающих

Упражнения с булавами

Булавы – это предметы с самым большим весом среди снарядов для манипуляций в художественной гимнастике. С булавами достаточно сложно работать, новичкам не рекомендуется начинать занятия с предметами с них. Но существует экспертное мнение, что большой вес – это не недостаток, а преимущество булав. Он позволяет максимально четко дифференцировать движения рук.

Булавы – это парные снаряды, в работе с данными предметами важно применять методику поочередных нагрузок для левой и правой рук. Это ограничивает двигательную функциональную асимметрию. При работе с предметами изначально изучается основная форма, в дальнейшем движения усложняются и выполняются в быстром темпе и с изменением условий выполнения.

Схема тренировок с булавами

Построение уроков по обучению обращению с булавами основывается на схеме, дающей возможность постепенно переходить от простых упражнений к сложным:

  • Первый цикл состоит из одиночных простых упражнений – параллельные и последовательные, малые и большие броски предмета, большие, средние и малые круги, мельницы и «улиты».
  • Второй цикл усложняет задачи первого – броски предмета выполняются одной рукой, а круги делаются другой рукой, поочередно и последовательно сочетаются разные виды кругов (малые, средние, большие), мельницы соединяют с малыми бросками.
  • Третий цикл базируется на освоенных в двух предыдущих приемах и предназначен для рассмотрения самого сложного вида движений – жонглирования. Жонглирование выполняется стоя, в различных седах и в парах.

Комплексы упражнений с булавами

По завершении обучения основным движениям упражнения объединяются в комплексы, в дальнейшем отрабатываются на тренировках. Комплексы различают по виду выполняемых действий:

  • Броски – выполняются переброски из левой руки в правую, в боковой и в лицевой плоскостях с переброской над головой (по четыре раза), средние броски осуществляются с ловлей жестким хватом, булавы при ловле важно удержать вертикально.
  • Круги – выполняются по четыре малых круга левой и правой руками сбоку, малые последовательные круги в направлении снизу вверх, средние круги за головой.
  • Мельницы – делаются над головой после лицевых кругов, разучиваются круговые мельницы.
  • Перекаты – выполняются сверху вниз, с ловлей с обратной стороны корпуса и передачами.
  • «Улиты» – поочередно из исходного положения «руки в стороны» выполняются вперед и обратно в и.п., затем повторяются одновременно и последовательно, в дальнейшем отрабатываются с малыми кругами.

Работа над ошибками по завершении соревнований

Упражнения с предметами – сложная часть в занятиях художественной гимнастикой, они являются не только четкой последовательностью точных движений, но и тонкими манипуляциями. Правильное выполнение упражнений требует определенного опыта, понимания удобных углов для бросков и ловли, хорошего навыка в расчете силы броска.

Для исправления допущенных во время выступлений ошибок по окончании соревнований тренером проводится коррекционная работа со спортсменами. На данном этапе для учениц важно:

  • Выполнять упражнения сознательно, находить сложные места и отрабатывать их отдельно и сосредоточенно.
  • Усложнять упражнение, находить новые эффектные движения.
  • Очищать упражнения от ненужных и второстепенных действий, провоцирующих ошибки.

По окончании соревнований удобно сопоставить мнение участниц и тренера, найти сильные и слабые стороны в выступлении, выполнить работу над ошибками и закрепить текущий уровень правильно выполненных упражнений. После коррекционной работы упражнения могут дорабатываться и усложняться для достижения высоких результатов на соревнованиях в будущем.

Читайте также:  Виды упражнений для обучения лексике

Источник

Самостоятельный мини курс по булавам

Описание

Эффективность данного снаряда уже давно была оценена нашими предками, о богатырской силе которых слагались легенды.

ПАМЯТКА ПО РАБОТЕ С БУЛАВОЙ:

1)Держаться за ручку: чем ближе к основанию(начальный уровень) тем легче, чем ближе к концу ручки тем тяжелее.

2)Не смотри на «кажущиеся» легкие веса,по нашему опыту даже подготовленные спортсмены, которые тягают по 200 кг становую и 150 жим лежа, на первых порах с трудом справляются со всем комплексом двумя шт по 5 килограмм.

3) Для начала нужно освоить все упражнения одной рукой иначе неминуемы удары по голове/коленкам.

4) Обязательно качественно размять суставы:кисти,локти,плечи как с легкими! булавами, так и просто маховыми движениями без них. Рекомендуется стандартный разогрев организма до первого легкого пота.

5)Данный снаряд показан тем у кого были травмы рук, для их постепенного восстановления с легкими весами.

6)Переходи к сложным координационным упражнениям постепенно, иначе неминуемы удары по голове булавой,т.к суставы/мыщцы должны привыкнуть к движениям.

7)Каждое упражнения для начинающих выполняются по 5-10 повторений 3-5 сетов , для опытных в зависимости от ощущений и веса от 20 до 50 потворений по 3-5 подходов.

8)Общее время тренировки от 15 до 90 минут.

9)Булавы могут выступать как отдельный снаряд для тренировки( добавив тяжелые булавы), так и для разминки(легкие булавы) перед турником, гирями,работой в тренажерном зале можно и завершить тренировку ими

10)Перед ударной техникой (более легкие веса до 3 кг) и борцовской (более тяжелые веса от 8 кг).

11)Булавы отлично укрепят кисти,усилят хват и координацию,позволят проработать все группы мышц верхней части тела, без серьезной загрузки позвоночника, улучшат силовые результаты на вытянутой руке.

12)Основное отличие от других видов — ваши мышцы,суставы и связки станут более гибкими.Если работа в тренажерном зале постепенно «забивает» хрящи и суставы за счет роста мышц, то работы с булавой их раскрепостит за счет динамических вращающих движений.

П.С :Со временем вы влюбитесь в данный вид тренинга т.к результат не заставит себя долго ждать.

РАЗМИНКА

Наклоны

1)Исходное положение — булава в правой руке перед собой, поворачиваем кисть влево, рука прямая(идеальный вариант) или согнута в локте (нормально для начального освоения работы с булавой,но стремимся к прямой руке).

2)Поворачиваем кисть вправо, возвращаемся в исходное положение

3)Булава перед собой, поворачиваем кисть вправо, следуя правилу «прямой руки».

4)Поворачиваем кисть влево, возвращаемся в исходное положение

5)Булава перед собой, наклоняем кисть и булаву на себя к плечу,рука прямая.

6)Булава и кисть от себя, возврат в исходное положение.

Данное упражнение относится к самой простой/разминочной группе. Выполняется 1-2 сета по 10 -15 повторений. Выполняется по очереди на каждую руку с легким весам булав.

Для новичков рекомендуемый вес — от 1 до 2 кг.Для опытных богатырей — от 3 до 10 кг. Отлично подходит для начального освоения тяжелого веса.

Основные нагрузки в порядке уменьшения: кисть,предплечье,трицепс.

Вращение

1)Исходное положение — правая рука вдоль тела, булаву берем за край рукоятки, либо за шарик на конце рукоятки, и крутим по часовой стрелке, не сгибая руки в локте.

2)Повторяем тоже самое против часовой стрелки.

Данное упражнение относится к самой простой, обязательной!,разминочной группе. Выполняется 1-2 сета по 15-30 вращений. Выполняется по очереди на каждую руку, в каждую сторону с легким весом булав.

Читайте также:  Йога упражнения что бы похудеть

Для новичков рекомендуемый вес — от 1 до 2 кг. Для опытных богатырей — от 3 до 10 кг. Отлично подходит для начального освоения тяжелого веса.

Основные нагрузки в порядке уменьшения: кисть,предплечье,трицепс.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

«Расческа»

1)Исходное положение — булавы перед собой, правую булаву заводим за левую лопатку.

2)Затем перемещаем за правую лопатку.

3)Без толчков,за счет силы руки, возвращаем булавы в исходное положение перед собой

Данное упражнение относится к силовой группе. Выполняется 3-5 сетов по 15-50 вращений. Выполняется по очереди на каждую руку.

Для новичков рекомендуемый вес — 3 до 5 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 50 кг. .

Основные нагрузки в порядке уменьшения: плечи,предплечье,кисть,трицепс,спина,грудные мышцы.

«Расческа» в обратную сторону

1)Исходное положение- булавы перед собой, правую булаву заводим за правую лопатку.
2)Затем перемещаем за левую лопатку.
3)Без толчков, за счет силы руки, возвращаем булаву в исходное положение перед собой.

Данное упражнение относится к силовой группе. Выполняется 3-5 сетов по 15-50 вращений. Выполняется по очереди на каждую руку.

Для новичков рекомендуемый вес — 3 до 5 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 50 кг. .

Основные нагрузки в порядке уменьшения: плечи,предплечье,кисть,трицепс,спина,грудные мышцы.

Подъем булав вверх

Исходное положение — одна булава за лопаткой,вторая над головой. Выполняется поочередно или одновременно.

Данное упражнение относится к силовой группе. выполняется 2-3 сета по 10 -30 повторений.

Для новичков рекомендуемый вес булав — 3-10 кг.Для опытных богатырей — от 10 до 20 кг.

В домашних условиях выполняется на коленях.

Основные нагрузки в порядке уменьшения: трицепс,кисть,предплечье,пресс.

Молот

1)Исходное положение — булавы направлены вниз.Поднимаем булавы вверх,руки сгибаем в локте.

2)Заводим булавы за лопатки.

3)Опускаем булавы вниз в исходное положение.

Данное упражнение относится к силовой группе. Выполняется 2-3 сета по 10 -30 повторений. Выполняется непрерывно.

Для новичков рекомендуемый вес булав — 2-3 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 15 кг.

Основные нагрузки порядке уменьшения: предплечье,трицепс,кисть,пресс.

Барабанщик

1)Исходное положение — булавы вертикально перед собой, руки в локтях согнуты.Заводим левую булаву за левую лопатку.
2)Возвращаемся в исходное положение,меняем руки.
3)Выполняем данное упражнение одновременно двумя руками, можно приседая, как во время ходьбы на лыжах.

Данное упражнение относится к силовой группе. Выполняется 2-3 сета по 10-30 повторений. Выполняется непрерывно.

Для новичков рекомендуемый вес булав — 3-5 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 30 кг.

Основные нагрузки в порядке уменьшения: предплечье,бицепс,кисть,трицепс,пресс.

Полубарабанщик

Исходное положение — руки по швам, булавы в руках направлены вниз, поднимаем булаву за счет кисти в горизонтальное положение, руки при этом остаются «по швам». Выполняется поочередно или одновременно.

Данное упражнение относится к силовой группе. Выполняется 2-3 сета по 10 -15 повторений.

Для новичков рекомендуемый вес — от 1 до 2 кг. Для опытных богатырей — от 3 до 10 кг.

Основные нагрузки в порядке уменьшения: кисть,предплечье,трицепс.

НА КООРДИНАЦИЮ

Бабочка

1)Исходное положение-булавы за лопатками.Разводим булавы в разные стороны параллельно полу.

2)Скрещиваем руки — левая булава уходит вправо, правая влево.

3)Просто поднимаем булавы вверх,продолжая держать руки в скрещенном состоянии,локти должны оказаться на уровне грудной клетки.

4)Сводим локти вместе,булавы в разные стороны.

5)Разводим локти в разные стороны параллельно полу,булавы заводим за лопатки.

Данное упражнение относится к сложной координационной группе, выполняется 2-3 сета по 10 -30 повторений.

Рекомендуется для новичков — с весом булав 1,5-2 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 10 кг.

Подходит для выполнения одной рукой с более тяжелым весом от 10 кг.

Читайте также:  Девять упражнений для мозга

Упражнение выполняется непрерывно, как одновременно двумя руками,так и поочередно.Обязательно размять кисти и освоить элементарные махи и восьмерки перед этим упражнением.

Нагрузка в порядке убывания: плечи,трицепс,связки,кисть,координация.

Бабочка в обратную сторону

1)Исходное положение-руки скрещены. Разводим булавы в стороны — правая в правую, левая в левую.

2)Заводим булавы за лопатки.

3)Сводим локти вместе на уровне грудной клетки.

4)Скрещиваем кисти,локти разводим в стороны, переходим в исходное положение.

Данное упражнение относится к сложной координационной группе, выполняется 2-3 сета по 10 -30 повторений.

Рекомендуется для новичков — с весом булав 1,5-2 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 10 кг.

Подходит для выполнения одной рукой с более тяжелыми весом от 10 до 30 кг.

Упражнение выполняется непрерывно как одновременно двумя руками,так и поочередно. Обязательно размять кисти и освоить элементарные махи и восьмерки перед этим упражнением.

Нагрузка в порядке убывания: плечи,трицепс,связки,кисть,координация.

Расческа «сложный вариант»

1)Исходное положение — булавы перед собой, локти на уровни плеч, левую булаву заводим за левую лопатку.

2)Левую булаву крутим за спиной по часовой стрелке, правую булаву перемещаем за левую лопатку.

3)Правая рука работает против часовой стрелки,левая по часовой стрелке.

Данное упражнение относится к координационной группе. Выполняется 2-3 сета по 1-2 мин, чередуя интенсивность. Выполняется как по очереди (одна над головой,вторая направлена вниз за спиной), так и единовременно (когда булавы скрещиваются за спиной как при выполнении бабочки — данный способ подходит для веса булавы до 3 кг)

Для новичков рекомендуемый вес булав — от 500 гр до 2 кг. Для опытных богатырей — от 3 до 15 кг. .

Основные нагрузки в порядке уменьшения: координация,кисть,предплечье,трицепс,плечи.

Расческа «сложный вариант» в обратную сторону

1)Исходное положение — булавы в разные стороны. Правой булавой за спиной рисуем круг по часовой стрелке, заводя ее за лопатку.

2)Левую булаву крутим за спиной против часовой стрелки.

Данное упражнение относится к координационной группе. Выполняется 2-3 сета по 1-2 мин,чередуя интенсивность. Выполняется как по очереди(одна над головой,вторая направлена вниз за спиной), так и единовременно(когда булавы скрещиваются за спиной как при выполнении бабочки — данный способ подходит для веса булавы до 3 кг)

Для новичков рекомендуемый вес булав — от 500 гр до 2 кг. Для опытных богатырей — от 3 до 15 кг. .

Основные нагрузки в порядке уменьшения: координация,кисть,предплечье,трицепс,плечи.

СТАТИЧЕСКИЕ

1)Исходное положение: булавы перед собой,булавы соединяем рукоятками перед собой держим 15-30 сек легкий вариант — локти согнуты, сложный вариант — руки прямые

2)булавы соединяем перед собой нижней частью,фиксируем 15-30 сек

3)поочередно ставим булавы друг на друга вертикально перед собой фиксируя на 15 -30 сек.

Данное упражнение относиться силовой группе на выносливость.

Для новичков рекомендуемые веса от 2 до 5 кг.

Для опытных богатырей от 5 до 15 кг.

Основные нагрузки в порядке уменьшения выносливость,пресс,координация,кисть,предплечье,трицепс,плечи.

ПРЕСС

1)Исходное положение — булавы перед собой. Соединяем их нижней частью перед собой и рисуем большой круг по/против часовой стрелки по 15-20 раз в каждую сторону.

2) Либо из исходного положения выполняем имитацию жима лёжа, или подъёма штанги вверх над головой. Выполняется 2-3 сета по 10-20 повторений, не разъединяя булавы.

Данное упражнение относится к силовой группе на выносливость.

Для новичков рекомендуемый вес булав — от 2 до 5 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 15 кг.

Основные нагрузки в порядке уменьшения: выносливость,пресс,координация,кисть,предплечье,трицепс,плечи.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни