Быстро сбивается дыхание при физических упражнениях

Содержание

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

Читайте также:  Видеоурок автодром все упражнения 2020

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Источник

Одышка при физических нагрузках. Как отличить физиологическую одышку от нарушений дыхания при серьёзных заболеваниях

1. Что такое одышка?

Одышка (дисптоэ) — это субъективное состояние, для которого характерна неудовлетворённость дыханием на фоне его усиления. Различные проблемы с дыханием могут возникать при многих заболеваниях. Однако термином «одышка» обозначается именно ощущение, что даже учащённое дыхание не компенсирует нехватку воздуха.

Субъективное психологическое восприятие этого явления всегда окрашено негативно, вызываемый им витальный страх связан с невозможностью контролировать этот процесс и доступными способами облегчить своё состояние. Иногда ощущение одышки может возникать на фоне объективно совершенно нормальных показателей дыхания (его ритмичности, глубины и частоты).

2. Когда одышка является нормой?

Хотя одышка — это всегда неприятное состояние, она должна беспокоить только в тех случаях, когда указывает на нарушения в организме. Если человек подвергался физическим нагрузкам, испытал стресс, попал в экстремальную ситуацию, одышка является физиологической нормой и носит характер компенсаторного механизма. Стремительный подъём по лестнице, интенсивное плавание, подъём тяжестей даже у самого здорового человека вызывают учащённое дыхание. Однако в норме после перехода в спокойное состояние дыхание должно быстро восстанавливаться, не вызывая ощущение недостатка воздуха.

Если одышка возникает несоразмерно полученному воздействию (при обычной ходьбе, при спешке, от резкого звука, после наклона, однократного подъема тяжести), это может свидетельствовать о соматических заболеваниях, инфекциях, психоэмоциональных или эндокринных расстройствах.

3. Возможные причины одышки

Иногда причиной одышки во время небольших нагрузок является лишний вес. Детренированность организма при нормальном весе, но длительных периодах мышечного бездействия (напр., после затяжной болезни с постельным режимом) также вызывает одышку даже при нагрузках, которые в обычном состоянии не считались бы чрезмерными. Одышка может появляться у истощенного, крайне ослабленного человека без существенных нагрузок.

Возможными причинами одышки могут быть нарушения в работе сердца, органов дыхания, нервной системы, а также болезни крови или вегето-сосудиcтая дистония. Одышка на фоне этих заболеваний всегда свидетельствует об обострении состояния, требует диагностики и принятия медицинских мер.

Одышка же во время физических нагрузок не является признаком какой-либо болезни. Усиленная работа мышц требует активного кровоснабжения, вследствие чего учащаются пульс и дыхание. Даже если субъективно кажется, что в какой-то момент не хватает воздуха, в норме снижение нагрузок должно сразу облегчить состояние.

Очень важным является характер учащённых дыхательных движений, а также то, какая именно фаза дыхания затруднена. При физиологически обусловленной одышке нельзя сказать, что именно нарушено в дыхании. Чувство усталости, нехватки воздуха, распирания в груди всегда общее. Если затрудняется лишь какая-то фаза дыхательных движений, это серьёзный симптом. Так, например, при одышке, обусловленной сердечной недостаточностью, затруднён вдох, а выдох происходит легко. Трудности с выдохом – это симптом лёгочных нарушений.

4. Профилактика одышки

Одышка зачастую явление неопасное и проходящее без специальных мер. Однако, нужно быть внимательным к этому симптому, если он повторяется слишком часто, и особенно при тех нагрузках, которые раньше проходили без затруднений дыхания. Возникновение одышки во время движения в ряде случаев может быть признаком серьёзных нарушений в организме. Если же вы уверены, что здоровы, а дыхание всё равно нарушается при возрастающей двигательной активности, этому может быть ряд причин, которые стоит попробовать устранить самостоятельно:

  • снизить вес;
  • вести более активный образ жизни;
  • заняться посильными регулярными тренировками (плавание, танцы, лечебная физкультура, бег);
  • повышать стрессоустойчивость, отказаться от избытка информации;
  • принять меры к повышению иммунитета;
  • отказаться от курения.

Источник

Дыхание при физических нагрузках – как повысить эффективность?

Занимаясь спортом или выполняя тяжёлую физическую работу, люди часто не обращают внимания на то, как именно они дышат. Это естественно: дыхание происходит рефлекторно, и человек дышит даже во сне. Но именно под большими нагрузками количество воздуха, поступающего в организм, и способ, каким он вдыхается, часто оказываются решающими. Разберёмся же, как правильно дышать.

Читайте также:  Бачата упражнения для начинающих

Зачем обращать внимание на дыхание?

Контроль дыхания может показаться очень странной вещью: дышать умеют даже только что рождённые младенцы. Однако если не соблюдать правила во время тренировок, может возникнуть ряд проблем:

  • Одышка и снижение эффективности упражнений. Человек прекращает работу намного раньше, чем исчерпаются силы, и потому занятие не приносит той пользы, что должно.
  • Из-за нехватки кислорода возникает головная боль, поднимается давление.
  • Начинает кружиться голова – вплоть до тошноты.
  • Возникает сначала покалывание, а затем боль в боку. Это селезёнка экстренно выбрасывает в русло сосудов содержащиеся в ней «аварийные запасы» крови, чтобы скомпенсировать нехватку переносимого гемоглобином кислорода.
  • Снижение лишнего веса (при фитнесе) или набор мышечной массы (при занятиях спортом) идёт медленнее, чем надо.

Все эти проблемы возникают потому, что во время сильных нагрузок резко возрастает потребление организмом кислорода – а неправильное дыхание не способно обеспечить человека им в нужном количестве. Именно поэтому тем, кто всерьёз занимается тренировками, необходимо следить за дыханием.

СПРАВКА: Поначалу это потребует волевого контроля, но со временем станет почти рефлекторным навыком, о котором не задумываешься.

Рот или нос?

Часто при обсуждении дыхательного контроля во время тренировок возникают споры: как правильно дышать – ртом или носом? На самом деле спорить тут не о чем, для каждого способа есть свои области применения:

  1. Нос выступает естественным фильтром для воздуха. Проходя через него, воздух очищается от частиц пыли, большей части микробов – а заодно и согревается. Поэтому при тренировках на свежем воздухе зимой дышать надо именно носом, чтобы не застудить дыхательное горло и не получить его воспаление. Ларингит, трахеит или бронхит возникают легко, а лечатся потом долго и трудно. Да и обычная простуда приятных ощущений не добавляет и для организма совсем не полезна.
  2. При некоторых видах нагрузок набирать и выпускать воздух надо быстро и резко – например, во время плавания некоторыми стилями, когда лицо пловца раз за разом погружается в воду, или упражнений со штангой, которая поднимается всегда на резком выдохе. Тогда дышать можно и нужно только через рот.

ВАЖНО: Если занятия, требующие дыхания ртом, проходят на холодном воздухе, можно воспользоваться защитными средствами, например шарфом или ветрозащитной маской-балаклавой.

Живот или грудь?

У человека возможны два типа дыхания:

  1. Диафрагменное. В этом случае со стороны заметно, как взад-вперёд ходит брюшная стенка – человек надувает и втягивает живот.
  2. Грудное. В этом случае движутся в первую очередь рёбра.

Хотя для многих в жизни естественно именно грудное дыхание, под нагрузкой надо использовать диафрагменное. Связано это с тем, что при таком способе объём протекающего через лёгкие воздуха резко увеличивается, и кислорода в крови оказывается больше. Кроме того, мышцы диафрагмы намного сильнее межрёберных – и усталость от глубокого дыхания наступает медленнее.

Как именно дышать?

Техника и ритм дыхания во время тяжёлых физических нагрузок зависит от того, каковы эти нагрузки.

Силовая тренировка

При занятии силовыми видами нагрузок (тяжёлая атлетика, работа на тренажёрах, отжимания, качание пресса и т. д.) нужно дышать по следующим правилам:

  1. На усилии делается выдох. В норме он должен совпадать с последней фазой усилий (например: штанга на вытянутых руках – лёгкие пусты).
  2. На расслаблении – вдох.

При этом выдох должен быть акцентированным, производиться с усилием, а вдох – нет: специально воздух в лёгкие не набирается, он сам «затекает», когда расслабляются мышцы грудной клетки.

В некоторых упражнениях есть свои нюансы:

  • При обычных отжиманиях вдох делается, когда туловище идёт на руках вниз, выдох – медленно в течение всего времени, когда тело понимается вверх.
  • При отжиманиях «с хлопком» (когда тело вверх не поднимается, а подкидывается толчком рук в пол, делается хлопок ладонями перед грудью, а затем тело приземляется на полусогнутые руки) выдох делается резко – в момент толчка, вдох – так же, как и в обычном отжимании.
  • При подтягивании вдох делается в промежутках между усилиями, когда человек просто висит на перекладине. Затем выполняется само упражнение, и в высшей точке, когда перекладина уже у шеи, делается выдох.
  • При приседаниях вдох делается в момент сгиба коленей. Когда тело доходит до нижней точки, надо распрямлять ноги, одновременно выдыхая во время всего пути вверх.

Йога и упражнения на растяжку

В отличие от силовых нагрузок, здесь момент вдоха и выдоха со спортивной точки зрения не так важен. Однако есть правила, которыми всё же следует руководствоваться:

  1. Обычно выдох делают в момент расслабления и растяжки мышц.
  2. Возвращаясь в исходное положение, надо делать вдох.
Читайте также:  Занятия на свежем воздухе гдзс упражнения

Вообще же удобнее всего действовать так: выдох – когда при изгибе тела грудная клетка сжата, вдох – когда она расслабляется.

ВАЖНО: Говоря о йоге, надо помнить, что там дыхательные упражнения – важная часть всех асан. Поэтому указанными здесь правилами надо руководствоваться в тех случаях, когда правила самой йоги не предписывают другого.

Бег и кардионагрузки

А вот эти области нагрузок с точки зрения дыхания самые сложные. Здесь приходится прислушиваться к своему организму и пользоваться указаниями тренера, которому со стороны виднее, как действует ученик. Однако некоторые общие рекомендации можно дать и тут:

  1. При марафонском беге (и вообще преодолевая дистанции от километра и выше) дышать надо размеренно и глубоко, чтобы длина вдоха совпадала с длиной выдоха. Для начинающих лучше пользоваться приёмом «бег на счёт», мысленно проговаривая: «Раз, два, три… вдох… раз, два, три… выдох». Какой конкретно ритм счёта использовать – зависит от темпа бега: стандартный вариант для размеренного – 3 на 3, при ускоренном беге – 2 на 2, наконец, если нужно резко поднять темп – 1 к 1 (один шаг – вдох, второй – выдох).
  2. Существуют и комбинированные ритмы (например 3 к 2) – они больше подходят для тех, кто восстанавливается после травм ног. Дело в том, что человек по привычке при ритме с равным количеством шагов на вдох и выдох привыкает начинать движение с толчка одной и той же ногой. В итоге могут накапливаться микротравмы, что мешает восстановлению. Ритм с неравным количеством счёта как раз и призван сломать эту тенденцию.
  3. Некоторые тренеры отвергают «дыхание на счёт». По их мнению, бегун сам должен уметь определять естественный для себя ритм вдохов и выдохов. Мнение это справедливо, но такой навык приходит только с опытом. Хотите овладеть естественным дыханием во время бега – больше тренируйтесь.
  4. В англоязычной литературе рекомендуется делать «talk test», «проверку разговором». Если вы способны во время бега произнести подряд длинное предложение, не запинаясь и не задыхаясь – вы выбрали для себя правильный ритм дыхания. Болтать от старта до финиша необязательно – достаточно время от времени проговорить что-нибудь вслух. Например, поинтересоваться у товарищей по бегу, как у них дела. Если вы смогли выговорить, не запнувшись, что-то вроде «Ну как бежим, нормально?» или «Мороз и солнце, день чудесный!» – вы дышите правильно.
  5. Ни в коем случае нельзя «забывать дышать» во время кардио. Звучит странно, но во время кардиоупражнений некоторые занимающиеся задерживают дыхание, сосредотачиваясь именно на движениях. Так делать нельзя: резко теряется весь смысл занятий. Если нет кислорода – жир перестаёт «сгорать».

Вообще же главное правило при беге и кардио – это комфортность дыхания. Если вы чувствуете, что задыхаетесь – возможно, вы взяли слишком резкий темп или слишком длинную дистанцию. В этом случае снизьте нагрузку: замедлите кардиодорожку, во время бега перейдите на шаг и «продышитесь». Нехватка кислорода во время упражнения означает, что вам ещё рано брать такую нагрузку.

ВАЖНО: Все приведённые здесь советы касаются бега на длинную дистанцию и бегунов-любителей. Правильное дыхание спринтеров во время реального бега на скорость – отдельная тема с очень большими индивидуальными вариациями для конкретных бегунов.

Плавание

Главное правило пловца – это дышать так:

  1. Резкий и короткий глубокий вдох.
  2. Медленный выдох во время гребков. Выдыхать при этом следует носом – так удаляется вода, которая могла попасть в носоглотку. В отличие от вдоха, выдох можно делать в любой фазе движения – в том числе и в тот момент, когда лицо погружено. Профессиональные пловцы, использующие стиль брасс, обычно так и делают, что можно заметить на фотографиях и видео, где их показывают крупным планом.

Конкретный ритм дыхания зависит от стиля плавания.

  • Брасс – выдох на каждый гребок.
  • Баттерфляй – выдох на каждый второй гребок.

Как и с бегом, здесь всё индивидуально. Определить подходящий для себя ритм, позволяющий синхронизировать гребки и дыхание, можно только опытным путём.

Дыхание при физической работе

Хотя сейчас число людей, занятых тяжёлым физическим трудом, не так велико, как раньше, есть и те, кто зарабатывает этим на жизнь. Здесь тоже правильное дыхание позволит действовать быстрее, дольше и эффективнее.

Если работа связана с перемещением тяжестей (например, у грузчиков), следует пользоваться рекомендациями для дыхания при силовых упражнениях. Если же требуются длительные и монотонные усилия – годятся способы, рекомендованные для бегунов. Один из главных секретов, почему в старину деревенские мужики спокойно косили часами, а горожане, первый раз взявшие косу в руки, быстро уставали и задыхались – это как раз умение синхронизировать дыхание с движением: опытные косари неосознанно пользовались движением тела, не задействуя особо ни грудных, ни диафрагменных мышц.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни