Что означает понятие идеомоторное упражнение

Что такое идеомоторные упражнения, и как их применять

Слышали выражение, будто мысли материальны? Так вот, это правда. А почему именно так, я расскажу в материале, где вы узнаете:

  1. Что такое идеомоторные упражнения и зачем они.
  2. Как их применять.
  3. Чем отличаются от привычных нам.

Что такое идеомоторные упражнения

«Идеомоторный» значит мысленное действие («идео» — идея или мысленное представление, «мотор» — мышечное действие). Дополнительно можете узнать на английской Википедии в статье «Ideomotor phenomenon».

По сути, идеомоторные упражнения – это те же упражнения, что вы делаете в зале, дома, на спортивной площадке: https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/, только представляемые, а не выполняемые в реальном времени.

Понятие идеомоторных упражнений тесно связано с понятием идеомоторной (мысленной) тренировки. Всё это с конкретными примерами рассказывается в книге «Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена» http://maxima-library.org/new-books-2/b/383678?format=read

Для примера возьмём отжимания на брусьях. Сядьте на диван, стул, закройте глаза и представляйте, как вы отжимаетесь на брусьях. Это и есть в узком смысле слова идеомоторное упражнение. И точно такой же приём можно проделывать с абсолютно любыми упражнениями: простыми в исполнении или сложными в технике, комбинированными или взятыми из специфических видов спорта (например, движения руками при плавании кролем на груди).

Для чего нужны идеомоторные упражнения

Идеомоторные (ментальные) упражнения применяют в различных профессиях: актёры, танцоры, профессиональные спортсмены, военные и полиция. Нам они интересны для:
разучивания техники движения (к примеру, в сложном или новом упражнении);
оттачивания техники упражнения, где есть явные «косяки», а избавиться обычным способом не получается;
улучшение результативности (пожать или присесть больше, чем ты можешь в реальности);
реабилитации после травм;
поддержание физической формы при травме или при отсутствии возможности полноценно заниматься.

Применение таких упражнений для реабилитации травм – не редкость (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2629220). Также эти упражнения можно применять спортсменам при травме конечности, например, когда любое движение вызывает острую боль, а терять форму не хочется. Идеомоторные упражнения – реальный выход для таких ситуаций.

Мысленные упражнения работают так: вы представляете какое-то упражнение, концентрируетесь на его выполнении. Мозг (его подсознательная часть, отвечающая за дыхание, сердцебиение и т.д.) думает, что вы реально занимаетесь, и посылает электрические импульсы в мышцы. Мускулатура готова к физической работе, но по факту движения не происходит.

К слову, когда вы будете применять подобный тренинг, можете заметить, что мышцы или даже группы могут еле-еле подёргиваться. Это и есть та готовность мускулатуры к работе. Это и есть те нервные импульсы, посылаемые мозгом.

Проще говоря, оттачивается навык (создаются нейронные дорожки, мостики в мозгу). Это как приобретение какой-то привычки, рефлекса. Вы тем самым знакомитесь или уже работаете с упражнением. А когда дело дойдёт до настоящей физической работы, новое упражнение будет получаться чётче и легче.
Ментальные упражнения – это способ разучить какое-либо движение и выполнить его лучше, чем если бы мы начали его выполнять сразу без мысленного представления и идеомоторной подготовки (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32116968).

Читайте также:  Упражнение понимаем ли мы друг друга

Как применять идеомоторные упражнения

Для начала определитесь с тем упражнением, которое вы хотите сделать. В каком положении оно будет? Любое идеомоторное движение будет осуществляться лучше, если вы примете немного похожую исходную позицию.

К примеру, если вы планируете мысленно поработать в жиме штанги лёжа, то логично будет лечь на спину на пол, диван и т.д. Хотите поприседать или сделать выпады? Тогда станьте ровно.
Универсальной позой для выполнения всех мыслительных движений будет поза сидя на стуле (ровная осанка, ладони лежат на бёдрах). Но лучше принимать чуть соответственное положение тела.

Итак, исходное положение приняли. Далее вам нужно закрыть глаза и начать представлять. Если это спортивный снаряд, то подберите соответствующий вес (прямо представляйте, как вы вешаете на штангу заветную «сотку», которую ещё не жмёте).

После начинайте выполнение этого упражнения от 1-го лица, т.е. с того ракурса, как бы вы видели это упражнение. Обратите внимание: НЕ СО СТОРОНЫ на себя смотреть нужно, а своими глазами! Если жмёте штангу, то штанга должна быть над вами.

Затем вы делаете определённое количество повторений. Например, приседаете с «соткой» на 12 раз. Делайте в мыслях все 12 раз, причём каждое повторение – технически верное, чёткое.

В завершении положите снаряд на место или слезьте с него (турник, брусья и подобное).

В ментальных упражнениях делается всё так же, как и обычно. Для примера, нужно делать 4 подхода по 10-12 повторений. Затем переходим к следующему упражнению. Отдыхать между сетами и подходами нужно гораздо меньше, чем обычно (хватает 30-40 секунд, ведь нервная система не перегружается, а лактат выводить не нужно). По итогу время идеомоторной тренировки может доходить до 30 минут.

Чем идеомоторные упражнения отличаются от обычных

Эти упражнения имеют свои пределы в совершенствовании техники упражнений, и они оказывают менее выраженные эффекты, чем физическая деятельность. Т.е. подобные упражнения не идут ни в какое сравнение по эффективности с обычными физическими упражнениями: ни в росте физических качеств (силы, выносливости и т.д.), ни в наращивании массы.
Идеомоторные упражнения – это способ усовершенствования техники, её разучивания, поддержания физической подготовленности на определённом уровне или небольшой толчок для прогрессии.

Источник

Идеомоторная тренировка — это. Понятие, суть, этапы и методы

Идеомоторная тренировка — это постоянное активное представление определенного действия, при этом человек ощущает влияние упражнения на мышцы. Такой подход применяется в подготовке спортсменов, для лечения психологических состояний или реабилитации. В статье рассмотрим подробнее суть тренировки, кому она необходима и как правильно выполнять упражнения.

Идеомоторный метод тренировки заключается в активном представлении двигательных навыков, что способствует лучшему овладению ими, закреплению и совершенствованию техники. В момент выполнения движений важно напрягать мышцы и максимально и точно совершать движения, но делать это мысленно.

Прежде чем начать тренировку, человек должен полностью овладеть навыком в теории, то есть знать последовательность действий, представлять их в деталях. Далее начинается внешняя реализация навыка: повтор воображаемого, закрепление результата.

Читайте также:  Физические упражнения при ссз

Считается, что метод существенно повышает уровень выносливости спортсмена, способствует сохранению знаний при длительных перерывах между тренировками, дает возможность овладеть новым навыком, ранее не опробованным.

Кому необходима тренировка?

Идеомоторная тренировка — это совокупность упражнений, которые человек выполняет используя воображении. Комплекс помогает людям с хорошей физической формой, например, спортсменам, у которых скоординирована работа мышц. Для новичков метод будет менее полезен.

Кому нужны тренировки:

  • спортсменам, для совершенствования навыков;
  • людям в период реабилитации после перенесенных травм, операций;
  • людям для стабилизации психологического состояния.

Если человек контролирует свои мышцы, то тренировка помогает развить новые навыки или усовершенствовать ранее изученные. Тренеры отмечают, что при постоянном выполнении упражнений атлет увеличивает скорость и точность движения.

Также упражнения полезны при отсутствии тренировок по объективным причинам – травмы, отстранение, болезнь. Если спортсмену необходима реабилитация или перерыв, то идеомоторные тренировки могут частично заменить работу в спортзале. Они помогают вспомнить движение и сохранить мышцы в тонусе.

Иногда такой метод помогает успокоиться, например, перед серьезной подачей в волейболе. Чтобы прийти в норму, спортсмен представляет идеальное движение несколько раз и выполняет его правильно.

В спорте

Идеомоторная тренировка, как метод саморегуляции, применяется при подготовке к спортивным соревнованиям. Спортсмен представляет свои движения мысленно со стороны, что дает ему возможность лучшее овладеть упражнением.

В спорте многие критикую такой подход, называя его бесполезным. Но те, кто тренировался длительное время и научился контролировать свои мышцы, считают метод эффективным и необходимым.

Некоторым людям проще представить фиксированный образ, а другим — движение целиком. Но важно всегда отмечать свои ощущения и контролировать работу мышц. Развитие навыка мысленного представления движений позволяет быстрее воспроизвести упражнение в реальности.

Атлеты, гимнасты, акробаты особенно нуждаются в подобных тренировках, потому что для них важно осознавать положение тела в пространстве.

В реабилитации

Идеомоторные упражнения особенно необходимы в период реабилитации. Они позволяют лежа на кровати представлять выполнение движений. Врачи отмечают, что такие тренировки эффективны и сокращают период нахождения в больнице.

Метод рекомендуется спортсменам после растяжений, переломов, перенесенных операций. Также метод популярен в реабилитации после инсульта, параличах части тела. Человек не просто лежит в кровати и вспоминает, как он ходил или бегал. Он должен сконцентрироваться и мысленно воспроизвести свои ощущения, представить их максимально реально. Если при пробежке чувствовался запах цветов, то он должен присутствовать и при идеомоторной тренировке. Спортсмен должен представить, как он забивал гол или бросал мяч, что чувствовал при этом.

Также тренеры и врачи рекомендуют проводить словесное оформление идеомоторной тренировки в реабилитации. Когда человек проговаривает свои ощущения, они становятся реальней. Тренировка в комплексе с пассивными упражнениями помогает быстрее привести мышцы в норму.

Принципы

Идеомоторная тренировка — это мысленное представление движения.

Для эффективности следует придерживаться совокупности принципов:

  1. Точность мысленного образа – чем точнее, тем чаще движение выполняется без ошибок.
  2. Связь с мышцами. Тренировка эффективна только в случае полноты ощущений и обеспечения связи мышц и чувств человека.
  3. Применение словесных описаний выполняемых упражнений. Исследования доказали, что словесные формулировки повышают эффективность тренировки. Для этого каждое упражнение оговаривается вслух.
  4. Замедленное представление нового навыка поможет человеку понять, как правильно его выполнять.
  5. Правильное положение тела. Авторы методики рекомендуют представлять выполнение нового элемента тренировки в позе, максимально близкой к реальному положению тела. При этом человек быстрее концентрируется и связывает мыслительные процессы с мышцами.
  6. Непроизвольные движения. Иногда во время тренировки человек начинает неосознанно двигаться – это говорит о полноценной связи мыслительной и мышечной систем.
Читайте также:  Оборот there is there are упражнения с ответами

Для эффективности тренировок применяются специальные тренажеры, с помощью которых человек учится концентрироваться в различных позах.

Этапы

Идеомоторный метод может освоить каждый человек, при этом изучение происходит в несколько этапов.

Этапы овладения идеомоторной тренировкой включают:

  1. Начальный. Человек должен начать с того, что научиться четко представлять свою цель – конкретное движение. Поэтому перед началом тренировки необходимо выполнить упражнение несколько раз — так мозг запомнит последовательность действий и ощущения.
  2. Тренинг. На этом этапе человек словесно оформляет свои движения в реальном упражнении, а потом переносит тренировку в мысленное представление. В момент словесного описания движения проговариваются в тот момент, когда непосредственно происходит движение. Человек описывает, что нужно делать и свои ощущения в данный момент.
  3. Автоматизация. Наиболее сложным в тренировке является воспроизведение мышечно-суставных сухожильных ощущений. Сначала человек проводит реальные тренировки, потом учится создавать напряжение в мышцах, потом – в суставах. Только после этого ощущения могут быть воспроизведены сознанием.

Как делать?

Идеомоторные упражнения в тренировке физического состояния нужно проводить по инструкции:

  1. Закрыть глаза и отбросить все мысли, расслабиться, сделать глубокий вдох носом и выдохнуть через рот.
  2. Представить собственное тело, прочувствовать мышцы, начиная снизу.
  3. Сосредоточиться на части тела, для которой проводится тренировка.
  4. Начать выполнять упражнения в медленном темпе, не думать о результате.
  5. Мысленно сделать движение несколько раз, проговаривая детали. На этом этапе могут возникать мышечные напряжения и судороги.
  6. После окончания упражнения представить результат (рельефность мышц, движение конечности, восстановившуюся функциональность).

Если тренировка проводится в период реабилитации, то необходимо посоветоваться с врачом ЛФК.

Методические рекомендации

Идеомоторная тренировка в спорте предполагает решение определенных задач, в чем спортсмену помогает тренер:

  1. Интерес атлета к такому виду тренировки. Человек должен развить ответственное отношение к упражнениям, осознать необходимость и эффективность. Инструменты – беседы, позитивный настрой. Ошибки – неполное представление движения, расплывчатый образ, неумение сосредоточиться.
  2. Проведение анализа тренировочных занятий. В этом помогает тренер, который наблюдает за тренировкой, объясняет неверные действия и указывает на ошибки.
  3. Поиск основных моментов в движении. Спортсмен должен понять движение полностью, в этом ему помогают зарисовки и наглядные пособия.
  4. Развитие способности вызывать мышечно-двигательные представления и реальные ощущения. Для этого применяются методы самоанализа и самоконтроля. Важно акцентирование внимания на представлении силовых компонентов, выполнении движения в пространстве. Также применяется пересказ выполняемой тренировки и ощущений.

Идеомоторная тренировка — это комплекс упражнений, эффективность которых зависит от психологического состояния. Человек должен уметь концентрироваться, согласовывать работу мышц и мысленно воплощать ощущения.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни