Дельтовидная мышца упражнения дома для женщин

Эффективные упражнения на развитие дельтовидных мышц

Накачанные плечи всегда привлекали женское внимание так же, как и пресс с кубиками, а порой даже и больше. Очень привлекательны женские подтянутые плечевые мышцы. Поэтому стоит уделить внимание упражнениям, развивающие мышцы дельт.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков: переднего (ключичная часть), среднего (акромиальная часть), заднего (остистая часть). Повседневно при движении рук работает передняя дельта, поэтому ей меньше уделяют внимание во время тренировок, чем другим. Сложнее разрабатывать боковые «пучки», отвечающие за ширину плеч. Задняя область, которая формирует объем, прокачивается очень тяжело. Исключительно сбалансированная нагрузка на мышцы дает идеальный шарообразный рельеф плеч. Рекомендуется делать упражнения на определенную группу дельт в отдельные тренировочные дни. Такой подход эффективнее, нежели давать нагрузку только на одну группу.

Правила проведения тренировок

Перед занятиями, упражнения которых рассчитаны на дельтовидные мышцы, необходимо ознакомиться с основными требованиями к тренировкам:

  • занятия проводятся 1-2 раза в течение недели;
  • начинать необходимо с разминочных упражнений, чтобы разогреть мышцы, для этого используются просто меньший вес;
  • больший эффект дают жимы в отличие от махов;
  • предпочтительней работать со свободным весом, чем на тренажерах;
  • прорабатывают сначала задние дельты;
  • хотя бы одно из базовых упражнений (к примеру, тяга к подбородку) должно быть включено в тренировку;
  • правильная техника выполняемых упражнений;
  • подбирать вес согласно правилам, к примеру, известного культуриста Лабрада, полагающего, что вес надо брать ниже на 10%, который использовался в предыдущем подходе;
  • равномерная проработка плечевых, спинных и грудных мышц.
Читайте также:  Составить комплекс упражнений для всех групп мышц

У некоторых поклонников силового тренинга существует ошибочное мнение о том, что сначала следует проработать грудные и спинные мышцы, а только потом заниматься с дельтами, но именно их неразвитость становится причиной, которая тормозит развитие соседних мышечных групп. Ведь для упражнений на тягу, жим в позиции лежа и других, необходимы проработанные дельтовидные мышцы.

Тренировки на развитие передних дельт

Необходимо давать интенсивную нагрузку на передние пучки, используя наибольший рабочий вес при среднем количестве повторений. При этом гантели либо штанга опускаются менее резко в более медленном темпе. Для развития фронтальной мышечной группы:

  • жмут штангу/гантели от грудной клетки (три подхода с шестью повторениями на каждый);
  • жмут гантели по системе Арнольда (подходов три по восемь повторений);
  • по очереди, либо вместе поднимают перед собой гантели/штангу (три по двенадцать).

Тренировка средних дельт

Рекомендуется совмещать подходы передних и средних дельт с мышечной группой спины/ног, а задних дельтовидных с грудными мышцами. Самые эффективные упражнения это:

  • отжимы штанги от грудной клетки (подходов 3 по 6 повторений);
  • выжим с гантелями в положении сидя (3 по 8);
  • стоя через стороны поднимаются гантели (3 по 12 – 15).

Проработка задних дельт

Данный участок очень тяжело прорабатывается из-за чего у новичков эти дельты какое-то время остаются непроработанными. Результативных упражнений на них мало. Это наиболее часто используемые:

  • в лежачем положении лицом вниз тяга гантелей (3 по 10);
  • наклон вперед, через стороны поднимаются гантели (три по пятнадцать).

Где тренироваться, чтобы правильно прорабатывать дельтовидные мышцы?

Во многих спортивных клубах имеются секции с силовыми тренингами, где принимают всех желающих быть сильными, выносливыми и с красивым телом. Обратите внимание на благоустройство и оснащение тренажерного зала, профессионализм тренеров, программы и график тренировок. Как правило, в хороших спортивных клубах к клиентам всегда внимательный и индивидуальный подход. Вам останется только сосредоточиться на тренировках.

При недостаточных результатах от занятий в тренажерных залах, можете дополнительно посещать бассейн, фитнес, играть в теннис, обучаться боевым искусствам, чтобы проработать все мышцы, в т.ч. район спины позвоночника.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц живота ребенку на фитболе

Источник

Программа упражнений для мышц шеи и плеч

Уделяя большое внимание красоте тела, часто люди забывают о здоровье. Случается так, что такие понятия как здоровье и красота тела находятся на одной ступени. Тренировки мышц шеи могут быть полезны как спортсменам, так и офисным сотрудникам.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Шея несёт большую нагрузку, выполняя огромный объём функций. Она отвечает за движения головы, участвует в других процессах, связанных с физиологией человека.

Причины возникновения болей

Оставаясь длительное время в малоподвижном состоянии, мускулы шейного отдела позвоночника подвержены перенапряжению, что может привести к нарушению оттока или притока крови к головному мозгу. В результате чего человека начинают беспокоить, на первый взгляд беспричинные, головные боли, боли в области спины и шеи. Наша шея состоит из двадцати трёх мышц, которые в свою очередь образуют группы:

    • Подкожная мышца шеи;
    • Грудино-ключичьно-сосцевидная;
    • Неподъязычные мышцы;
    • Подъязычные мышцы
    • Лотеральная группа;
    • Медиальная группа.

Современная медицина не безосновательно полагает, что болезнь легче предотвратить, чем лечить её. Поэтому любителям спортивного образа жизни и в целях предотвращения ощущений дискомфорта у любителей малоподвижного образа жизни, рекомендуется заниматься упражнениями для укрепления мышц шеи. Лицам, страдающим остеохондрозом шейного отдела позвоночника, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнений, прислушиваться к своим чувствам. При малейших признаках плохого самочувствия — тренировки нужно прекратить.

Упражнения для спортсменов и людей, далёких от спорта будут отличаться.

Упражнения для профилактики остеохондроза

Занятия направлены на расслабление мышц шеи и плеч. Тем самым предотвращая остеохондроз шейного отдела. Это могут быть:

Все упражнения выполняются в положении сидя или стоя.

Из положения головы прямо, выполняем наклоны вправо и влево, каждый раз задерживаем голову в крайнем положении на несколько секунд.

Читайте также:  Упражнение кегеля для женщин для укрепления матки при опущении мышц тазового дна у женщин

Повороты головы вправо и влево, стараясь дотянуться подбородком до плеча, наклон головы вперёд, достать подбородком до груди.

Движения головы по кругу, от правого плеча к левому и обратно. После выполнения нескольких движений обязательно нужно делать перерывы.

Поворот головы в сторону, при этом немного отклоняя голову назад.

Сцепить руки в замок с выпрямленными пальцами, приложить руки ладонями на лоб, надавливаем головой на замок, делая руками лёгкое сопротивление. Затем на несколько секунд ослабляем сопротивление. Затем снова надавливаем.

Делаем такой же замок, только теперь руки расположены на затылке. Принцип тот же — надавливаем головой на руки. Чередуем напряжение и расслабляемся.

Движения плечами, при этом ладони находятся на коленях. Поднимаем плечи вверх и постепенно отводим их сзади, опускаем и снова повторяем амплитуду движений.

Соединить ладони перед грудью и надавите на них, спина должна быть прямая. Несколько минут давления, затем руки расслабить.

Упражнения для спортсменов

Комплекс занятий для атлетов отличается от упражнений для профилактики застойных явлений. Для спортсменов нужно большее внимание уделить таким группам мышц, которые находятся на виду. Чтобы сформировать красивый контур нужно выполнять ряд занятий, которые помогут спортсмену выглядеть гармонично и пропорционально.

В этом случае больше внимания нужно уделять двум группам мышц:

Самый распространённый способ занятий не требует специального оборудования. Упражнение выполняется из положения лёжа на спине. Нужно лечь на скамью, голова и шея свободны, ноги твёрдо поставлены на полу. Вес располагается на лбу, выполняются сгибания и разгибания шеи. Для начала достаточным будет вес в один-два килограмма. Сгибания и разгибания выполняются медленно. Выполнять упражнения для увеличения объёма мышц, можно со специальным оборудованием. Для этого используют трос для утяжеления и различные приспособления.

Все упражнения, выполняемые с приспособлениями для утяжеления, нужно выполнять под присмотром опытных тренеров.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни