Для чего делают упражнения на скакалке

Содержание

Как похудеть с помощью скакалки: все секреты эффективных прыжков

Скакалка — эффективный «тренажер» для похудения, тренироваться с которым можно прямо дома. Как правильно выбрать скакалку и прыгать на ней, чем эти упражнения полезны и как скоро помогут скинуть килограммы — объясняет Sport24.

Польза прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке при правильном их выполнении, прорабатывают различные группы мышц. Даже 15 минут занятий хватит, чтобы на следующий день ваше тело приятно побаливало от нагрузки.

Так как занятия со скакалкой относятся к кардиотренировкам, то они способствуют укреплению сердца и сосудов.

Такие упражнения помогают повысить выносливость. Если вас мучает одышка при обычном беге, скакалка вполне способна «поставить дыхание».

Женщины успешно используют прыжки со скакалкой для борьбы с целлюлитом — нагружаются ягодицы и бедра, тонизируются проблемные зоны.

Наконец, скакалка — надежный союзник для худеющих. За полчаса занятий вы сожжете порядка 300 килокалорий, что можно назвать отличным результатом.

shutterstock.com

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка при прыжках на скакалке ложится на икроножные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Также задействованы: ягодицы, мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья, мелкие мышцы кисте и разгибатели позвоночника.

Противопоказания к занятиям прыжками на скакалке

Как и практически любой вид физической активности, упражнения со скакалкой подходят далеко не всем. Противопоказаниями для них являются:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Беременность и послеродовой период.
3. Астма и другие проблемы с дыханием.
4. Хронические заболевания суставов.
5. Варикозное расширение вен и проблемы с сосудами.
6. Вес более 100 кг.
7. Травмы опорно-двигательного аппарата.
8. Повышенное давление.

Правила прыжков на скакалке и советы новичкам

Эффективность прыжков на скакалке определяется правильным выбором «тренажера» и соблюдением техники упражнения.

Как подобрать скакалку

В магазинах можно найти скакалки, тросы которых изготовлены из кожи, веревки, силикона, нейлона, ПВХ, резины, стали. Последний вариант лучше оставить профессионалам, для новичков больше подойдет легкая скакалка из нейлона или ПВХ, в остальном — дело вкуса.

Что касается рукояток, то здесь тоже возможны различные варианты — от пластика до металла. Ориентируйтесь на то, чтобы скакалку было удобно держать лично вам и не забывайте: пластик в процессе тренировки может намокнуть и начать выскальзывать из рук (такого не случится, например, с древесиной), а стальные рукоятки предназначаются для профессионалов, так как создают дополнительную нагрузку на запястья.

Осталось определиться с длиной скакалки. Предлагаем ориентироваться на следующие цифры:

1. Рост человека до 152 см — длина изделия 210 см.
2. Рост 152-165 см — длина 240 см.
3. Рост 167-174 см — длина 274-280 см.
4. Рост 175-183 см — 300 см.
5. Рост 183 см и более — 350 см.

shutterstock.com

Как правильно прыгать

Эти несколько советов помогут вам получить максимальную пользу от тренировки со скакалкой:

— спина и шея — прямые;
— смотрите прямо перед собой;
— плечи расправлены и опущены;
— локти — близко к телу;
— работайте исключительно запястьями;
— держите ручку крепко, но расслабленно;
— отрывайте ноги от земли на 1,5-2 сантиметра.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Новичкам советуют прыгать два-три раза в день по 10-15 минут — много калорий при таком подходе вы не сожжете, но процесс жиросжигания все равно будет запущен, а вы адаптируетесь к новому для себя упражнению.

Спустя две недели, ориентируясь на свое состояние, можете добавить к каждому подходу по 7-10 минут. В дальнейшем, при увеличении нагрузки, также стоит ориентироваться на эти цифры — резкие скачки могут негативно сказаться на здоровье.

Эффект от ежедневных прыжков на скакалки вы сможете увидеть уже через пару недель — ваши ноги подтянутся, а вес уменьшится (при правильном питании и соблюдении баланса «тратим калорий больше, чем получаем»).

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Источник

Скакалка: польза прыжков для мужчин и женщин, противопоказания

Содержание статьи:

Польза от тренировок со скакалкой

Прыгание на скакалке — весьма полезный вид спорта. Он помогает сбросить лишний вес и подкорректировать фигуру за короткие сроки. Ежедневные занятия в течение 15 мин. способствует сжиганию около 250кКал. Час тренировок позволяет сбросить уже 900кКал.

Читайте также:  Игровые упражнения по развитию орфографического навыка

Благодаря усердной работе результат будет заметен уже после 2-3 недель занятий со скакалкой.

Тренировки с прыгалками по эффективности сравнимы с бегом, ездой на велосипеде и даже плаванием. Уже с первых минут упражнения интенсивно нагружают организм. Оптимальная длительность занятий – 30-40 мин. Упражняться можно как утром (после пробуждения), так и вечером. Главное, чтобы занятия были каждый день.

Прыгание на скакалке является отличным способом тренировки мышц. Примерно 70% нагрузок берут на себя икры, а остальное идет на мышцы бедер, ягодиц и спины.

Занятия со скакалкой позволяют укрепить здоровье человека. Они положительно влияют на работоспособность органов дыхания и сердечно-сосудистой системы. Уже через пару недель тренировок уйдет проблема одышки, испытываемой при физических нагрузках.

В процессе выполнения упражнений вырабатывается гормон эндорфин, отвечающий за хорошее настроение. Поэтому после перенесенных стрессовых ситуаций, придя домой, рекомендуется попрыгать на скакалке.

Благодаря данным занятиям половая система у мужчин начинает работать гораздо лучше. Это связано с улучшением процесса циркуляции крови в организме.

Прыгание на скакалке способствует улучшению осанки.

Маленькие дети, резвясь с прыгалкой, не ставят цели похудеть или подавить стресс. Для них это является развлечением, приносящим немалую радость и параллельно укрепляющим организм.

Противопоказания к прыганию со скакалкой

Вредно скакать сразу после приема пищи, а также при плохом самочувствии. Нельзя вовсе использовать данный вид тренировок в следующих случаях:

  • проблемы с позвоночным столбом и сердечно-сосудистой системой;
  • варикозное расширение вен;
  • повышенное давление;
  • проблемы с суставами (особенно при травме колена);
  • ожирение (вторая и более степень).

Женщинам противопоказаны тренировки со скакалкой в период беременности и во время месячных.

Скакалка для начинающих

Научиться тренироваться со скакалкой совсем не трудно как женщине, так и мужчине. Для начала надо попрыгать без нее, чтобы понять и прочувствовать динамику движений. После этого следует начинать выполнять простые упражнения. А освоив базу, можно переходить к более продвинутым тренировкам.

Осваивая технику выполнения прыжков, следует запомнить следующие моменты:

  1. Приземление после прыжка должно осуществляться на носки, а не на всю стопу. Иначе можно травмировать коленные суставы.
  2. Вращение скакалки должно осуществляться лишь кистями рук. Локти при этом нужно держать неподвижными, прижав к торсу.
  3. Во время прыжка тело должно отрываться от земли на 3-4 см. Слишком высоко подпрыгивать нет смысла, поскольку в данных тренировках важнее скорость движений.

Самыми распространенными приемами, которые можно выполнять со скакалкой, являются:

  1. Одиночные прыжки. На каждый оборот идет один прыжок.
  2. Прыжки с попутной сменой ног. В процессе выполнения данного упражнения создается имитация обычного бега, во время которого нужно успевать перепрыгивать через вращающуюся скакалку.
  3. Двойные прыжки. За один оборот скакалки необходимо успеть сделать два прыжка.
  4. Прыжки по сторонам. Смысл упражнения заключается в том, что прыгая вверх, параллельно нужно задавать направление вперед-назад, влево-вправо.
  5. Выброс ног вперед-назад. В процессе перепрыгивания через скакалку следует отводить прямую ногу слегка вперед или назад (в зависимости от выбранного направления).
  6. Скакание на одной ноге. Одна нога поднимается и немного сгибается в колене. На другой же следует прыгать через скакалку. Сначала необходимо задействовать левую, а затем правую конечность.

Тренируясь со скакалкой, важно учитывать свое состояние. Не стоит перегружать себя и продолжать прыгать, если вы почувствовали дискомфорт. Лучше сделать небольшую паузу, а после нормализации самочувствия снова продолжить тренировку.

Источник

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Читайте также:  Занятия физическими упражнениями для коррекции осанки

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Читайте также:  Какие силовые упражнения нельзя делать при остеохондрозе

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Рецепты для здорового питания

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

День Количество прыжков на скакалке День Количество прыжков на скакалке
1 100 16 День отдыха
2 130 17 500
3 160 18 530
4 День отдыха 19 560
5 200 20 День отдыха
6 230 21 600
7 260 22 630
8 День отдыха 23 660
9 300 24 День отдыха
10 330 25 700
11 360 26 730
12 День отдыха 27 760
13 400 28 День отдыха
14 430 29 800
15 460 30 830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни