Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.
Итак, сит даун плиз, мы начинаем.
Упражнение молот: что, к чему и почему?
В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук, то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.
Мышечный атлас
Основными таргетируемыми мышцами являются:
плечелучевая/плечевая;
двуглавая мышца плеча (бицепс) .
Также нагрузка приходится на:
передние дельты;
coracobrachialis;
верх грудных.
Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис — ассистенты) , то в молоте все наоборот.
В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:
Преимущества
Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:
лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели) , которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной таблетки гантели) ;
меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента) , чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой) .
Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.
Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку) , удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.
Шаг №2.
На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом:
Секреты и тонкости выполнения
Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:
при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное — длительность нагрузки (время мышцы в работе) ;
в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.
Вариации
Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:
подъемы двух рук вместе;
поочередные подъемы каждой рукой;
подъемы сидя на скамье;
подъемы у блока;
подъемы на скамье Скотта.
Теперь давайте сравним…
Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?
Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше — классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка) .
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.
Послесловие
Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым — пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!
На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!
PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Источник
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Содержание
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» [ править | править код ]
Описание упражнения
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Подъем на бицепс нейтральным хватом
Мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
• выполнение стоя/сидя • в наклонной скамье
от начального до профессионального уровня физической подготовки
Это одно лучших упражнений в бодибилдинге для развития плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья. Упражнение так же известно, как сгибание рук с гантелями на бицепс стоя нейтральным хватом (англ. hammer curls). Упражнение молот является изолированным, но при этом способствует увеличению выносливости, повышению силы хвата, а также улучшению рельефа рук. По степени своего воздействия на плечелучевые мышцы, молот очень напоминает другую разновидность сгибаний с гантелями, которая называется сгибаниями Зоттмана.
Техника упражнения [ править | править код ]
Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу
Сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам
По окончании движения сделать выдох.
Варианты выполнения [ править | править код ]
Упражнение молот можно выполнять множеством способов, используя при этом свободный вес: гантели, штангу или тросовый тренажёр с заданной формой движения:
Молот стоя — классическая версия выполнения упражнения. Благодаря тому, что сгибания выполняются стоя, вес снарядов является максимальным
Молот сидя — более изолированная разновидность сгибания. Исключение из работы мышц ног позволяет избежать раскачиваний корпуса и повышает прямую нагрузку на мышцы рук.
Молот сидя на наклонной скамье — еще более изолированная версия, дающая возможность растянуть бицепсы в нижней точке
Молот с опорой о колено — такая техника выполнения сгибаний повышает уровень ментальной концентрации и связь мозг-мышца
Молот со штангой с параллельными рукоятками — отличная альтернатива гантелям, обеспечивающая идеальную постановку рук
Молот на тренажере с веревочной рукоятью — наиболее изолированная версия сгибания, способствующая повышению рельефа рук
Источник
Упражнение молотки с гантелями: как выполнять подъем на бицепс
Небольшая мышца брахиалис, расположенная между бицепсом и трицепсом плеча, только на первый взгляд не представляет интерес и не стоит внимания спортсмена. На самом же деле, развитый брахиалис делает руку в несколько раз эстетичнее и объемнее. Каждый профессиональный бодибилдер уделяет внимание этим мышцам, потому что по-настоящему большие «банки» не получатся без тренировки каждой мышцы плеча. Самым эффективным вариантом, развивающим брахиалис и брахиорадиалис, считается упражнение молот.
Польза и недостатки упражнения молоток
Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.
Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.
Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот
При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.
Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?
Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.
Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот
Исходное положение спортсмена будет следующим:
Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.
Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.
Чем заменить упражнение
Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.
Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →
Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.
Рекомендации
Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.
Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис.
Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете.
Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений.
Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.
Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы
Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.
Есть несколько вариантов выполнения молота:
Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями супинацией + молот.
Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью + молот.
Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.
Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке
Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →
Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом (суперсет).
Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя (суперсет).
Разгибание рук в кроссовере + молот (суперсет).
Заключение
Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными.
