Для развития пассивной гибкости используют физические упражнения

Развитие пассивной гибкости на уроке гимнастики в школе.
статья по физкультуре

Скачать:

Вложение Размер
vkr_ivanov_a.s.docx 96.61 КБ

Предварительный просмотр:

Развитие пассивной гибкости на уроке гимнастики в школе.

Глава 1. Теоретически аспекты развития гибкости ……………………………….5

1.2. Сенситивные особенности развития гибкости ……………………………..7

1.3. Методы развития гибкости………………………………………………….10

Глава 2. Цели, задачи, организация и методы исследования……………………15

2.1. Цели и задачи исследования………………………………………………. 15

2.3. Организация исследования.…………………………………………………17

Глава 3. Результаты исследования ………………………………………………. 19

3.1. Содержание педагогического эксперимента………………………………19

3.2. Комплексы упражнений для развития гибкости…………………………..19

3.3. Результаты исследования и их обсуждение………………………………..23

Список используемой литературы………………………………………………. 34

Резкое снижение двигательной активности стало причиной того, что на смену инфекционным заболеваниям пришли заболевания сердечнососудистой системы, дыхательной и других систем организма, которые приобрели глобальный характер. Наиболее оправданный путь увеличения адаптационных возможностей организма, сохранения здоровья, подготовки личности, к плодотворной трудовой деятельности – занятия физической культурой и спортом.

Актуальное всестороннее развитие детей, их культурный и моральный уровень, разносторонние волевые свойства личности, гармоничное развитие физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости), способность овладевать движениями и координировать их, физическое совершенство в целом — основа спортивной специализации. [12]

Актуальность. Гибкость – это одно из составляющих пяти физических качеств. Она характеризуется степенью подвижности опорно-двигательного аппарата и выполнением движений с наибольшей амплитудой. Это качество нужно поддерживать постоянно. [3]

Гибкий человек красив с эстетической точки зрения. Гибкость придает изящность, выразительность движениям.

Гибкий человек не тратит свои силы на лишние, ненужные движения, его движения предельно точны и целесообразны. Тем самым любая деятельность значительно ускоряется, затрачивая меньше внутренних энергетических ресурсов, следовательно, у него медленнее наступает утомление.

Люди, не обладающие достаточной гибкостью, имеют низкую способность мышц к растягиванию и повышенный мышечный тонус. Это влияет на координацию при выполнении каких-либо движений. Так же недостаточное развитие гибкости приводит к травмам и растяжениям. Особое значение нужно отдать гибкости на занятиях физической культурой. При занятиях на лыжах, лазанием, бегом, гимнастикой, гибкость бережет ребенка от чрезмерного перенапряжения и растяжения мышц. [4]

Часто мы говорим о гибкости как о первостепенном по значимости качестве, влияющем на характер и результат определенной деятельности. Во многих видах деятельности гибкость выступает залогом успеха.

Что бы быть гибким и иметь подвижность в суставах, данное качество нужно постоянно поддерживать большим разнообразием упражнений. Но человек редко использует всю подвижность сустава, ограничиваясь определенной амплитудой движения. К сожалению тем самым снижая скоростные, силовые, координационные показатели. Таким образом, воспитание гибкости у школьников остается одной из актуальных проблем физической культуры и спорта. [15]

Цель работы. Увеличение показателей пассивной гибкости на уроке физической культуры с помощью подобранных комплексов упражнений.

Объект исследования. Процесс физического воспитания в школе (школьный урок).

Предмет исследования. Комплексы специфических упражнений направленных на развитие пассивной гибкости.

Гипотеза исследования. Предполагалось, что использование комплексов упражнений для развития гибкости в школьном уроке физической культуры может активно влиять на увеличение показателей пассивной гибкости.

Практическая значимость. Результаты исследования, практические рекомендации могут быть использованы специалистами по ФК при организации урока физической культуры в школе.

Глава 1. Теоретически аспекты развития гибкости.

1.1. Виды гибкости.

Впервые определение гибкости предложил Н.Г.Озолин в 1949г.

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Недостаток гибкости усложняет и замедляет процесс освоения двигательных навыков, зачастую делая этот процесс невозможным. Следует различать понятия гибкость и подвижность. Термин «гибкость» более приемлем, если говорят об общих показателях подвижности всех звеньев тела. Следовательно, подвижность является показателем отдельного сустава «подвижность плечевого сустава». Недостаточная подвижность приводит к низким показателям физических качеств — силы и скорости, понижаются координационные способности. Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) соединяющихся поверхностей сустава, тем меньше подвижность. [8]

Ряд факторов влияет на проявление гибкости. В литературе описывают такой термин, как «анатомическая подвижность», именно она отвечает за подвижность в суставах.

Анатомическую подвижность можно определить с помощью показателей рентгенограммы величины суставной поверхности. Для этого требуется отнять от угла большей кривизны, угол меньшей кривизны, тем самым мы получаем предел возможной подвижности в суставе. По показателям анатомической подвижности можно примерно определить амплитуду выполнения движений.

Активная подвижность – это способность мышц окружающих сустав, производить движения без воздействия внешних усилий. Пассивная подвижность наоборот проявляется при воздействии внешних сил на мышцы.

В первую очередь ограничением движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движение в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение). [1]

Уменьшение показателей гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность. Следовательно, чем более развиты и сильны мышцы окружающие сустав, тем меньше его подвижность, а чем эластичнее мышцы, тем подвижность становится больше. [18]

По форме проявления, различают два вида гибкости: активная и пассивная гибкость

Активная гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой за счёт мышечных усилий, при этом упражнения выполняются самостоятельно. Активная гибкость проявляется в таких упражнениях:
— упражнения, в которых движение в суставах доводится до предела, за сет тяги собственных мышц.
— упражнения, в которых сила инерции способствует предельному движению в суставах. (например: махи ногами, махи ногами с утяжелителями).

Пассивная гибкость – это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой, достигаемые при действии внешних сил, например: с помощью партнёра, отягощений, специальных приспособлений и т.п. Эти силы могут воздействовать дольше, но с меньшей тягой, либо наоборот быстрее, но с сильным воздействием. Последний способ используется чаще, т.к. при длительном растяжении мышц могут возникнуть неприятные ощущения.

Показатели активной гибкости всегда ниже показателей пассивной гибкости. Разницу между показателями активной и пассивной гибкостями называют – «запас гибкости». [37]

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах ( плечевых, локтевых, голеностопных, позвоночника и др.). Специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия. Она дает возможность спортсмену полноценно овладеть техникой движения.

Большая амплитуда в суставах позволяет спортсмену овладеть широким спектром приёмов и упражнений, выполнять их более эффективно и результативно. [36]

По способу проявления гибкость подразделяют на три вида.
Динамическая – проявляется в движениях, позволяет выполнить их с наибольшей амплитудой.
Статическая (активная гибкость) — проявляется в позах, способность принять и зафиксировать позу усилием одних только мышц, например: подъём и удержание ноги в шпагате, усилием одной только ноги.
Статическая (пассивная гибкость) — проявляется в позах, способность удерживать позу с помощью собственного веса или другими частями своего тела, например: шпагат. Активная гибкость важнее для улучшения спортивных результатов, чем пассивная гибкость. В то же время ее сложнее развить, так как помимо пассивной гибкости она еще требует силы мышц для удержания растянутого положения тела. [29]

  1. . Сенситивные зоны развития гибкости.

Возрастная сенситивность — это «присущее определенному возрастному периоду оптимальное сочетание условий для развития определенных психических свойств или процессов. Преждевременное или запаздывающее, по отношению к периоду возрастной сенситивности, обучение может оказаться недостаточно эффективным, что неблагоприятно сказывается на развитии психики.

Благоприятное воздействие на организм в сенситивный период благополучно сказывается на развитии наследственных возможностях организма, преобразование врождённых качеств и задатков в способности, а неблагоприятное воздействия наоборот затупляет их развитие, нарушая тем самым психическое и физическое развитие ребёнка.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом, для развития пассивной гибкости, сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной 10-14 лет.

Темпы роста активной и пассивной гибкости у детей 7 – 10 лет (%)

(по В.Ф. Ломейко, В.И. Лях)

Подвижность в суставах плечевого пояса, локтевых и лучезапястных

Подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах

Подвижность различных отделов позвоночного столба:

— тазобедренный сустав при сгибании туловища

— нижегрудной поясничный отдел

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в два раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. [19]

Время, необходимое для развития

пассивной подвижности в суставах до 90 0 от анатомической подвижности (по Ж.К. Холодову, В.С. Кузнецову)

Суставы позвоночного столба

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, — анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение). Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц — антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации. [10]

На гибкость существенно влияют внешние условия: 1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2) температура воздуха (при 20. 30 °С гибкость выше, чем при 5. 10 °С); 3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); 4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 ‘С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мыши к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают. [14]

1.3. Методы развития гибкости.

В занятиях с детьми младшего школьного возраста доля статических упражнений должна быть меньше, динамических – больше. Эффективность выполняемых упражнений зависит от методики:
— предварительное разогревание мышц, выполнение упражнений вызывающих теплопродукцию.
— многократное повторение и постепенное увеличение растягивания мышц.
— правильное распределение в структуре занятий.

На уроке физической культуры применяют метод статического растягивания, они зависят от интенсивности растягивания и продолжительности выполнения упражнений. При использовании данного метода, предварительно расслабившись, занимающиеся выполняют упражнение и удерживают конечное положение от 5 секунд до нескольких минут. [15]

Метод многократного растягивания мышц, которые основан на том, что, мышцы растягиваются эффективнее, если во время повторов увеличивать амплитуду движения.

Метод совмещения силовых упражнений с упражнениями на гибкость. Постоянные упражнения на развитие гибкости приводят к ослаблению и удлинению соединительных тканей в мышцах. Тем самым повышается риск получить травму при резких усилиях или сильном растягивании. Чтобы уменьшить риск, нужно выполнять динамические силовые упражнения с большим числом повторений и небольшим весом, или изометрические силовые упражнения (т.е. упражнения, в которых напряжение мышц происходит без движения). Так же требуется выполнять движения с большей амплитудой в силовых упражнениях. Интенсивная работа мышц с маленькой амплитудой приводит к укорочению мышц из-за эффекта привыкания, тем самым снижаются силовые возможности.

В качестве методов совершенствования гибкости, особенно в работе с младшими школьниками используются игровой и соревновательный методы. Они позволяют повысить интерес к выполнению упражнений на растягивание и улучшить эмоциональный фон занятия. [21]

При составлении программы, необходимо определить оптимальные пропорции в использовании упражнений и их дозировку. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На начальных занятиях число повторений не должно превышать 8-10раз, но постепенно должно увеличиваться.

Эффективность различных упражнений зависит от их продолжительности. Исследования динамики подвижности в суставах показывают, что она вначале постепенно возрастает, достигнув максимума — определенное время удерживается на одном уровне, затем постепенно снижается. Для различных суставов количество движений. необходимых для достижения максимальной амплитуды неодинаково. [26]

Продолжительность воздействия зависит от особенностей сустава, пола, возраста занимающихся, вида упражнений, темпа и может варьироваться от 20сек до 3х минут. Темп пассивных упражнений, повторений в 1-2сек, активных движение в 1сек.

Упражнения на гибкость следует давать в таком порядке: 1) для верхних конечностей; 2) для мышц туловища; 3) для нижних конечностей. Если упражнения выполняются сериями, следует в промежутках использовать расслабление.

В многолетнем этапе развитие гибкости у спортсменов можно разделить на:

1 этап – «суставной гимнастики»

2 этап – специализированное развитие подвижности суставов

3 этап – подвижность в суставах на достигнутом уровне.

1 этап. Задачей этого этапа является укрепление суставов и повышением уровня пассивной и активной гибкости, а так же укрепление мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эластичности мышц и связок. Учитывая сенситивность развития гибкости у детей до 13 лет, правильнее запланировать занятия суставной гимнастикой именно на этот период времени. Особенно важно уделить внимание той группе суставов, которые меньше всего развиваются в повседневной жизни без применения физических упражнений. А именно воздействовать на разгибательные движения в поворотах рук, ног и туловища.

2 этап. Задачей данного этапа является максимальное развитие амплитуды в тех движениях, которые служат ускорением овладения техники выполнения упражнений, тем самым повышение результативности.

Средствами развития гибкости, являются упражнения на растягивание. Эффективность таких упражнений можно увидеть, только если применять их не нарушая условий спортивной специализации. Одни и те же упражнения могут противоположно влиять на спортивные результаты. Например: большая подвижность позвоночного столба эффективна для прыгунов в высоту(барьеристов), но негативно влияет на тяжелоатлетов.

Воспитание подвижности в суставах осуществляется в подготовительном периоде всего цикла подготовки спортсмена. Рекомендовано использовать упражнения с постепенным увеличением амплитуды, покачивания, маховые движения. Таким образом, решается задача развития активной и пассивной гибкости. Комплексы специфичных упражнений можно применять в разминке. Развить пассивную гибкость до высокого уровня можно за 2-4 месяца, применяя специальную тренировку. Для развития активной подвижности времени требуется больше.

Развитие гибкости в тренировочном цикле требуется распределить так. На первом этапе подготовительного периода развивать пассивную подвижность, на втором этапе – активную, в соревновательном периоде – активную и пассивную подвижность.

Следует особо подчеркнуть необходимость правильного сочетания в тренировочном цикле упражнений на растягивание и силу. Важно не только максимально полно развивать отдельно силу и подвижность, но и постоянно приводить их в соответствие между собой. Только таким путем можно добиться эффективного использования подвижности в суставах для достижения высокого спортивного результата. Нарушение этого требования приводит к тому, что одно из качеств, имеющее более низкий уровень развития, не дает возможности в полной мере использовать другое качество.

3 этап. Его задачей является поддержание достигнутых результатов. Подвижность в суставах без тренировок постепенно уменьшается, по тому упражнения на растягивания нужно применять в течение всего цикла, меняя их дозировку. [30]

Таким образом, гибкость — одно из двигательных качеств человека. Определяют гибкость, прежде всего эластические свойства мышц и связок, строение суставов, а так же центрально-нервная регуляция тонуса мышц. Регулярные занятия физическими упражнениями помогают не только сохранить гибкость, но в определенной мере даже развить ее в любом возрасте.

В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость. [2]

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.

Глава 2. Цель, задачи, методы и организация исследования

2.1. Цель и задачи исследования

Цель работы. Увеличение показателей пассивной гибкости на уроке физической культуры с помощью подобранных комплексов упражнений.

1. Установить уровень развития гибкости у школьников 7-8 лет.

2. Подобрать комплексы упражнений для развития пассивной гибкости на уроках гимнастики в школе.

3. Выявить эффективность комплексов упражнений для

развития пассивной гибкости.

2.2. Методы исследования

В работе были использованы следующие методы исследования:

Анализ научной литературы.

Контрольные испытания (тесты).

Методы математической статистики.

Анализ и обобщение данных литературы .

Анализ и обобщение научно-методической литературы осуществлялся на протяжении всего исследования. Решение данных вопросов на теоретическом уровне осуществляется при изучении литературы по теории и методике физического воспитания и спорта, развитию физических качеств, возрастной физиологии. Было проанализировано 40 источников.

Контрольные испытания (тесты).

В эксперименте были использованы следующие тесты (Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов выделили педагогические тесты для оценки подвижности различных суставов):

1. Подвижность в плечевых суставах. Испытуемый, принимает положение, лёжа на животе, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет поднятие прямых рук назад. Подвижность плечевых суставов оценивают по расстоянию от пола до кистей рук: чем меньше расстояние, тем ниже подвижность этих сустав, и наоборот.

Этот тест используется для оценки уровня гибкости верхнего плечевого пояса.

Оборудование: рулетка, гимнастическая палка, гимнастический коврик.

Процедура тестирования. Испытуемый ложится животом на гимнастический коврик, упираясь, в него подбородком и вытягивает руки вперед. Обеими руками он держит палку, хват шире плеч. Не отрывая подбородка от коврика, поднимает прямые руки как можно выше над головой.

Преподаватель при помощи рулетки измеряет длину воображаемого перпендикуляра от палки до пола.

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища. Испытуемый в положении сед ноги врозь, наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Подвижность позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах.

Оборудование: линейка (2шт).

Процедура тестирования. Испытуемый садится на пол, ноги врозь, пятки ровняются по линии разметки. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки по расстоянию в сантиметрах. Перпендикулярно уровню разметки кладутся 2 линейки нулевыми отметками друг к другу, испытуемый не сгибая колени, делает наклон. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки знаком «плюс» (+).

3. Подвижность в тазобедренных суставах. Испытуемый стремится, как можно шире развести ноги: в продольном или поперечном шпагатах. Уровень подвижности измеряется по углу между бёдрами.

Процедура тестирования. Испытуемый садится в шпагат, пытаясь максимально развести ноги, при этом не сгибая их в коленях.

Преподаватель накладывает обе бранши к бедрам учащегося. Фиксирует максимальный угол при разведении ног.

Педагогический эксперимент проводился для выявления эффективности комплексов пассивных упражнений для развития гибкости в уроке физической культуры (раздел гимнастика).

Методы математической статистики.

Применялась статистическая обработка полученных в исследовании данных, с помощью вычисления процентного изменения показателей гибкости.

2.3. Организация исследования.

Вся программа исследования была выполнена в 3 этапа, проводилась с учащимися 2-го класса ГБОУ СОШ №291 Красносельского района Санкт-Петербурга.

Первым этапом (октябрь 2016 – декабрь 2016), является, изучение научной литературы по проблеме исследования. Выявление методов развития гибкости у детей школьного возраста, применяя упражнения на пассивную гибкость. Определение целей, задач и методов исследования.

Вторым этапом (ноябрь 2016- декабрь 2016), являлся педагогический эксперимент. Потребовалось сформировать две группы: экспериментальная группа (ЭГ) и контрольная группа (КГ). В экспериментальной группе – 11 учащихся в возрасте 8-9 лет, в контрольной группе – 9 учащихся в возрасте 8-9лет. Итого в эксперименте приняло участие 20 учащихся 2-х классов.

Группы были сформированы по общепринятым правилам. В начале и в конце триместра были проведены тесты и зафиксированы показатели учеников. Уроки физической культуры проводились три раза в неделю. Урок физической культуры в экспериментальной группе проводился по специально разработанной программе, в которую включались упражнения для развития активной и пассивной гибкости. Учащиеся контрольной группы занимались по стандартной школьной программе. Половой и возрастной показатель групп идентичен.

Третий этап (декабрь 2016), заключительный, основной задачей которого является обработка полученных данных. Необходимые математические расчеты и оформление результатов исследования.

Глава 3. Результаты исследования.

3.1. Содержание педагогического эксперимента.

Упражнения на развитие гибкости применялись на протяжение всего урока. В подготовительной части (разминка) использовались упражнения на развитие активной гибкости, в основной части урока их применяли в сочетании с другими упражнениями, в заключительной части использовались упражнения для развития пассивной гибкости. Комплексы специфических упражнений использовались, только в основной части урока.

В подготовительной части урока, использовались упражнения многократного растягивания мышц, которые основаны на том, что, мышцы растягиваются эффективнее, если во время повторов увеличивать амплитуду упражнения.

Разминка включала в себя, легкую ходьбу 4 мин, бег 2 мин. Специфические упражнения: маховые движения с постепенным увеличением амплитуды. Пружинящие движения частями тела с постепенным увеличением амплитуды. Рывковые движения. Растяжение мышц, за счет напряжения мышц антагонистов.

В конце основной части урока использовались так же упражнения на статические растягивания. Показатели пассивной гибкости увеличиваются под влиянием утомления, в свою очередь улучшаются достигнутые ранее показатели гибкости. Чем больше показатель пассивной гибкости, тем больше возможностей увеличить показатели активной гибкости.

3.2. Комплексы упражнений для развития гибкости.

Комплекс №1 ( основная часть урока).

  1. И.п. — стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях на затылке. Медленное отведение рук назад.
  2. И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вверх. Плавное поднятие ног вверх, тянуться носками к рукам.
  3. И.п. — лежа на спине, ноги вместе руки вверх. Опустить колени к ушам.
  4. И.п. — сед на пятках, ноги врозь, туловище лежит на спине, руки вдоль туловища.
  5. И.п. — упор сидя на коленях, руки перед грудью, кисти взяты в замок — опускание таза поочередно к правой и левой ноге.
  1. И.п. — сед ноги врозь, правая нога согнута в колене – наклон корпуса к левой ноге, правой рукой достать до носка левой ноги (пружинящие движения).
  2. И.п. — сед ноги врозь, левая нога согнута в колене, наклон корпуса к правой ноге, левой рукой достать до носка правой ноги (пружинящие движения).
  3. И.п. — сед правая нога вперёд к верху, захват руками правого носка.
  4. И.п. — сед левая нога вперёд к верху, захват руками левого носка.
  5. И.п. — сед ноги слегка расставлены, сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру, сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой.
  6. И.п. — сед с наклоном вперёд вперед (ноги в коленях не сгибать).
  7. И.п. — сед на коленях, ноги врозь. Грудью лечь на пол (задняя лягушка).
  8. И.п. — поперечный шпагат, переднюю ногу согнуть в колене, руки вверх — наклон назад.
  9. И.п. — поперечный шпагат, руки вверх, наклон назад.
  10. И.п. — продольный шпагат, руки вниз, наклон вперед.

Комплекс упражнений №2 ( основная часть урока ).

  1. И.п. — стойка спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага, хват руками снизу за рейку на уровне плеч, полуприсед.
  2. И.п. — стойка, палка вниз, хват руками чуть шире плеч, «выкруты» вперёд и назад.
  3. И.п. — лёжа на спине, хват руками за нижнюю рейку гимнастической стенки — вис лёжа согнувшись (коснуться носками пола под рейкой).
  4. И.п. — сед палка вверх, хват руками на ширине плеч, наклон вперёд с «продевом», палкой коснуться пола за пятками.
  5. И.п. — Сед, ноги врозь — наклон вперёд, грудью коснуться пола, руки вверх.
  6. И.п. — Сед, ноги вместе, пятки на повышенной опоре, наклон вперёд, грудью коснуться ног, руки вверх.
  7. И.п. — лёжа на животе, ноги согнуты назад, хват руками за голени – разгибая ноги, прогнуться.
  8. И.п. — сед на пятках, хват руками за голени, разгибая ноги, наклон назад.
  9. И.п. — стойка на коленях, обратным хватом руками за рейку гимнастической стенки на уровне плеч, прогнуться, таз вперёд.
  10. И.п. — упор сидя сзади на пятках, упор присев сзади на «оттянутых» носках.
  11. И.п. – упор стоя на коленях на мате носки на полу, упор сидя на пятках с наклоном вперед.
  12. И.п. – упор стоя на коленях, упор стоя согнувшись на «оттянутых» носках.
  13. И.п. — сед с наклоном вперед, хватом руками за носки, пружинящими движениями тянуть руками носки на себя, «поднимая» пятки от пола.
  14. И.п. — сед, пятки на повышенной опоре (высота 20 см), руки на коленях — давление руками на колени.
  15. И.п. — лежа на спине, выполнить мост.

Комплекс №3 ( основная часть урока ).

  1. И.п. — сед, пятки на повышенной опоре (высота 20 см), руки на коленях — партнёр осуществляет давление руками на колени.
  2. И.п. — лёжа на животе, ноги согнуты (угол между голенью и бедром 90 градусов) — максимальное сгибание ног (пятками коснуться ягодиц).
  3. И.п. — сед, руки вверх — максимальное разгибание в плечевых суставах. Выполнять с помощью тренера.
  4. И.п. — лёжа на животе, руки вверх — максимальное разгибание в плечевых суставах. Выполнять с помощью тренера.
  5. И.п. — сед с наклоном вперёд, руки назад — сед с наклоном вперёд, руки назад к верху. Выполнять с помощью тренера.
  6. И.п. — лёжа на животе, руки назад — пружинящие движения руками назад вверх. Выполнять с помощью тренера.
  7. И.п. — лёжа на бёдрах прогнувшись, руки вверх — максимально прогнуться, согнув ноги (носками коснуться головы) — «кольцо двумя». Выполняется в парах.
  8. И.п. — Стойка на одном колене, другая вперёд кверху, хват руками за колени партнёра (тренера) — пружинящие движения.
  9. И.п. — Лёжа на спине на повышенной опоре ноги врозь в продольном шпагате. Упражнение выполняется с помощью тренера.
  10. И.п. — стоя ноги на ширине плеч стоя лицом друг к другу, туловище наклонить, руками обхватить партнера на затылке. Осуществлять нажатия к полу, удерживать позу в течение 30сек, выполнить 3 повторения.

Комплекс №4 ( основная часть урока ).

  1. И.п. — сед ноги вместе, носки натянуть, партнер осуществляет давление на голеностопные суставы.
  2. И.п. — сед ноги вместе, носки на мате. Партнер осуществляет давление на коленный сустав.
  3. И.п. — сед ноги вместе, наклон туловища вперед. Партнер осуществляет давление с верху на спину.
  4. И.п. — сед ноги врозь, наклон туловища вперед. Партнер осуществляет давление с верху на спину.
  5. И.п. — сед ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Партнер осуществляет давление на обе ноги сверху.
  6. И.п. — сед ноги согнуты в коленях, стопы вместе, наклон туловища вперед. Партнер осуществляет давление на ноги и спину сверху.
  7. И.п. — лежа на животе, ноги согнуты в коленях, таз и колени находятся на одной оси. Партнер осуществляет давление с верху на таз.
  8. И.п. — поперечный шпагат, правая нога впереди, руки вверх. Тренер держит ученика за руки, осуществляет давление с верху.
  9. И.п. — поперечный шпагат, левая нога впереди, руки вверх. Тренер держит ученика за руки, осуществляет давление с верху.
  10. И.п. — продольный шпагат у стены, наклон туловища вперед, руки вверх. Партнер встает сверху ногами держит колени. Осуществляет давление с верху.

При выполнении упражнений необходимо максимально расслаблять мышцы для получения наибольшего результата. Стараться не сгибать колени, следить за осанкой.

3.3. Результаты исследования и их обсуждение.

Анализируя полученные данные, можно увидеть незначительные различия, между учащимися – школьниками в экспериментальной и контрольной группе.

Показатели групп приведены в таблицах.

1. Показатели гибкости в плечевых суставах.
Отведение прямых рук вверх из положения, лёжа на животе. В контрольной группе средний показатель на начало четверти – 21,22; в конце четверти показатели увеличились до – 23,11. В экспериментальной группе средний начальный показатель – 20,81, конечный результат – 23,27. В процентном соотношении показатели КГ выросли на 8,9% , показатели ЭГ на 11,8%.

Показатели подвижности в плечевых суставах (в см). Отведение прямых рук вверх из положения, лёжа на животе. (n=20)

Источник

Читайте также:  Бешеный галоп башенный кран взвешенное решение 243 упражнение
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни