Доклад на тему комплекс упражнений для пресса

Упражнения для пресса.
учебно-методический материал по физкультуре на тему

Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. Мы, расскажем вам, как быстро и эффективно накачать пресс, как убрать живот и сделать его плоским, словно у девушек с плакатов. Вот несколько упражнений.

Скачать:

Вложение Размер
Упражнения для мышц живота — пресс. 46.1 КБ

Предварительный просмотр:

Упражнения для пресса. Как накачать пресс

Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. В этой статье мы, расскажем вам, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, словно у девушек с плакатов.
Итак, если вы решили накачать пресс в домашних условиях, в первую очередь определите дни и время, когда вы делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно.
Вот несколько упражнений для мышц живота и пресса:

Скручивание. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

«Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.

«Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

«Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

«Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.
Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное — соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс — это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений — это оптимальный вариант.
Если вы решили быстро накачать пресс дома, то не забывайте о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками вряд ли появится, если вы не будете потреблять достаточного количества протеинов.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Упражнения на мышцы ног и брюшного пресса

В данной презентации представлены эффективные упражнения для проработки мышц ног и брюшного пресса. При регулярных занятиях и последующей растяжке можно укрепить данные мышцы и привести их в тонус уже.

картотека упражнений для укрепления мышц спины, ног и брюшного пресса.

упражнения для укрепления мышц спины, ног и брюшного пресса использую в работе а детьми группы НОДА. упражнения использовала в НОД, в утренней гимнастике, в гимнастике после дневного сна. результатом .

Комплекс упражнений для развития мышц брюшного пресса

Компекс упражнений на пресс 5-6 класс.

Комплекс для новичка.

Компекс упражнений на пресс 7-9 класс.

Комплекс для среднего уровня физической подготовленности.

Компекс упражнений на пресс 10-11 класс.

Комплекс упражнений для высокого уровня физической подготовленности.

Источник

Комплекс общефизических упражнений для пресса

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 20 Октября 2012 в 05:37, реферат

Краткое описание

Мышцы брюшного пресса являются основой силы и мощи человека. Всякий раз, когда человек пытается что-то поднять, наклоняется или поворачивает туловище, переносит тяжести или старается сохранять равновесие тела, он использует мышцы брюшного пресса и как непосредственный источник физической силы, и как средство передачи усилия от других мышц своего тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса — это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы.

Содержание

1.Введение.
2.виды мышц живота и брюшного пресса.
3.Упражнения для брюшного пресса.
4.Заключение.

Вложенные файлы: 1 файл

реферат по физре 2.docx

Министерство образования Российской Федерации.

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Забайкальский государственный университет»

ФГБОУ ВПО «ЗабГУ».

Кафедра физической культуры.

по дисциплине: «Физическая культура».

На тему: «Комплекс общефизических упражнений для пресса».

Выполнил: студент группы

2.виды мышц живота и брюшного пресса.

3.Упражнения для брюшного пресса.

Мышцы брюшного пресса являются основой силы и мощи человека. Всякий раз, когда человек пытается что-то поднять, наклоняется или поворачивает туловище, переносит тяжести или старается сохранять равновесие тела, он использует мышцы брюшного пресса и как непосредственный источник физической силы, и как средство передачи усилия от других мышц своего тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса — это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты. Поскольку мышцы брюшного пресса являются основой здоровья и красоты, чрезмерное увлечение физическим развитием именно этой группы мышц становится вполне понятным.

Виды мышц живота и брюшного пресса.

Мышцы боковой стенки живота:

Наружная косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный столб.

Внутренняя косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону.

Поперечная мышца живота, является мышцей брюшного пресса; уплощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

Мышцы средней брюшной стенки:

прямая мышца живота;

Обе мышцы, прямая и пирамидальная, заключены во влагалище прямой мышцы живота, которое образуется апоневрозами широких мышц живота. Действие: являются частью брюшного пресса, наклоняют туловище спереди; пирамидальные мышцы, кроме того, натягивают белую линию живота.

Широкие и длинные мышцы брюшной стенки являются мышцами туловища и обусловливают следующие движения:

опускают ребра, участвуют в акте дыхания, изменяют положение позвоночного столба, обеспечивают сокращение всех мышц (кроме поперечной), тянут грудную клетку книзу — позвоночный столб наклоняется кпереди, при одностороннем сокращении происходит боковое сгибание позвоночного столба.

При одностороннем сокращении наружной косой мышцы позвоночный столб вращается в сторону, противоположную сокращенной мышце, а при сокращении внутренней косой мышцы позвоночный столб вращается в соответствующую ей сторону.

Мышцы брюшной стенки и диафрагма своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, что имеет значение в удержании органов брюшной полости в определенном положении. С расслаблением тонуса мышц брюшной стенки (атония) наблюдается понижение внутрибрюшного давления и смещение органов книзу под действием собственной тяжести с последующим нарушением их функции. При сокращении мышц брюшной стенки , уменьшается емкость брюшной полости, органы подвергаются сдавливанию. На этом основании мышцы брюшной стенки получают название брюшного пресса.

Мышцы задней стенки живота: квадратная мышца поясницы. Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро – книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад.

Упражнения для брюшного пресса.

«Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса — своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления — например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования. Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.

2. Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.

3. Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами.

Рассмотрим основные виды упражнений для пресса:

Первый набор упражнений для пресса.

Тренировка нижней части брюшного пресса.

Тренировка состоит из трех частей. Цель ее — придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса. Конечная цель тренировки — выполнить все упражнения без отдыха.

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд.

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд, 5-20 повторов.

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд 5-20 повторов.

Поднимание таза в положении лежа на спине.

Исходное положение: Лягте на пол, на спину, поднимите прямые ноги точно вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями вниз, расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.

Указания к выполнению упражнения: Не выполняйте ударных движений ногами вверх, пытаясь оторвать таз от пола, движение выполняется за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса. Чтобы сохранить устойчивое равновесие, используйте кисти рук, однако не используйте помощь рук, чтобы оторвать таз от пола. Зафиксируйте положение в верхней точке; Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса; Мышцы головы и шеи должны быть расслаблены. Не перекатывайтесь назад на плечи и шею.

Притягивание бедер к грудной клетке.

Исходное положение: Лягте на пол, на спину, расслабьте мышцы головы и шеи. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью тела, а голени были параллельны полу.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.

Указания к выполнению упражнения: Убедитесь в том, что работа выполняется именно мышцами нижней части брюшного пресса. При выполнении упражнения не допускайте перекатывания на спину.

Убедитесь в том, что, возвращаясь в исходное положение, вы только слегка касаетесь поясницей пола и тут же делаете следующее повторение. Не расслабляйтесь и не ложитесь на пол. Напряжение мышц брюшного пресса должно быть постоянным, сконцентрируйте свое внимание на работе мышц; Используйте кисти рук для сохранения равновесия, но не подталкивайте себя руками. Сохраняйте мышцы головы и шеи расслабленными.

Тренировка косых мышц.

Эта тренировка также имеет три части. Цель ее — сделать боковые мышцы туловища сильными и упругими, создав, таким образом, своеобразный мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом, нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете, похожи на накачанного боксера .Как и в остальных тренировках, конечной целью является выполнение всего объема физической нагрузки без отдыха.

Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением: 30 секунд каждая сторона: всего 60 секунд. 15-20 повторов в каждую сторону

Повороты верхней части туловища: 30 секунд в каждую сторону: всего 60 секунд. 15-20 повторов в каждую сторону.

«Ловля мяча»: 60 секунд, 15-20 повторов в каждую сторону

Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнения упражнения: Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не прекращая движения, выполни те то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола.

Указания к выполнению упражнения: Сгибания вправо и влево в области талии выполняются так же, как и наклоны в стороны в положении стоя, за тем исключением, что вы находитесь в горизонтальном положении;

Поднимая верхнюю часть туловища, вы переносите напряжение на область брюшного пресса и даёте себе возможность сгибать туловище в области талии вправо и влево. Сгибания туловища вправо и влево выполняются с максимально возможной амплитудой. Не кладите лопатки на пол на протяжении 30 секунд выполнения упражнения, при необходимости отдохните; Перекрёстное движение выполняется с малой амплитудой: вы только слегка поднимаете туловище и тянетесь плечом к противоположному по диагонали колену.

Тренировка верхней части брюшного пресса.

Цель тренировки — развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса. Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение всего объема физической нагрузки без отдыха.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 секунд, 5-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 секунд, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении “лягушка”: 30 секунд, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении “всадник”: 30 секунд, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 секунд, 15-20 повторов.

Поднимание туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами.

Исходное положение: Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Указания к выполнению упражнения: Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение, как только плечи коснулись пола, начинайте следующий повтор; В момент наивысшего напряжения на мгновение задержите положение; Если вам трудно удерживать ноги в указанном положении, об оприте их о стену.

В заключении хотелось бы сказать, что периодичность занятий физкультурой и длительность каждого из них связаны обратной зависимостью, однако тренирующий эффект при частоте занятий менее трех раз в неделю и короче 30 минут оказывается низким. Оптимальным режимом следует считать для взрослого человека 3–5 раз в неделю при длительности 90 (при пяти занятиях) и 120 (при трех занятиях в неделю) минут. Занятия физкультурой можно проводить в зависимости от условий работы и особенностей человека утром, днем или вечером, под постоянным самоконтролем, с учетом текущего состояния организма

1. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. Москва, 1996.

2. Виноградов П.А., Физическая культура и здоровый образ жизни. Москва, 1990.

3. Жолдак В.И. Социология физической культуры и спорта. Кн. I. Моск-ва.,1992.

4. Космолинский Ф. П. Физическая культура и работоспособность — М.: 1983.

Источник

Читайте также:  Как убрать бока на талии у женщин упражнения
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни