Домашние упражнения для девушек без инвентаря

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

• для новичков;
• круговую;
• без инвентаря;
• с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

• Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.

• Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

• Ролик для пресса. Тренажер для укрепления мышц живота, спины, рук и ног.

• Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

• Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

• Эластичные ленты. Подходят для растяжки и силовых упражнений.

• Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

1. Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
2. Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
3. Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
4. Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
5. Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

1. Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
2. Плие-приседания – 2х8 раз.
3. «Велосипед» – 30-60 секунд.
4. Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
5. Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
6. Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

1. Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
2. «Велосипед» – 2х12 раз.
3. Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
4. Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
5. Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

1. Число повторений упражнения – 12-15.
2. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
3. Частота в неделю – 3-5 раз.
4. Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

1. Приседания – 60 сек.
2. Отжимания (с колен) – 60 сек.
3. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
4. Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
5. Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
6. Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

1. Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
2. Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
3. Приседания – 2х10 раз.
4. Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
5. Выпады – 2х10 раз.
6. Подъем на носки – 2х10 раз.
7. Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
8. Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Красивые и сильные руки без инвентаря — упражнения для женщин на руки без гантелей и предметов

Многие девушки хотят подтянутые и красивые руки, но боятся использовать инвентарь, чтобы не превратить свою изящную фигуру в тело бодибилдера. Спортивные, но не перекачанные женские руки выглядят достаточно эстетично, и это точно повод уделять им внимание на тренировках. Если вы не хотите слишком большие мускулы, тренировка без инвентаря – ваш вариант. Главное – энтузиазм и регулярность занятий.

Эти лёгкие упражнения помогут поддерживать руки в тонусе.

Отжимания

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса.

• встаём в упор на руки, ноги могут быть как прямые, так и согнутые (упор на колени);
• на вдохе сгибаем руки, опускаемся вниз, касаемся грудью пола;
• на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Делаем 10 повторений при классическом варианте отжиманий или 20 повторений – с колен.

Пружинные движения руками вверх-вниз

Данное упражнение направлено на проработку плеч.

• разводим руки в стороны, держим их напряжёнными;
• быстро качаем руками вверх и вниз.

Делаем 30 повторений.

«Ножницы» прямыми руками перед собой

Данное упражнение направлено на проработку плеч.

• вытягиваем руки перед собой;
• делаем имитацию ножниц: правая рука уходит влево, а левая – вправо, затем, наоборот, делаем в быстром темпе.

Делаем 40 повторений.

Планка с касанием плеча

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса.

• встаём в планку на прямых руках;
• левой рукой касаемся правого плеча и ставим руку обратно;
• правой рукой касаемся левого плеча и ставим руку обратно.

Делаем 20 повторений.

Поднятие с предплечья в планке

Упражнение подходит для проработки трицепса плеча.

• встаём в планку на прямых руках;.
• сгибаем поочерёдно руки, ставим их на предплечья;
• разгибаем руки и повторяем всё снова.

Делаем 15 повторений.

Если вы хотите больших результатов от тренировок, используйте и другие упражнения в дополнение к этим.

Источник

Короткая кардиотренировка дома. 15 простых упражнений без инвентаря

Все салаты съедены, новогодние фильмы просмотрены, а лежать на диване уже нет сил? Возможно, самое время заняться собой и вернуть прошлогоднюю форму. Избавиться от праздничных килограммов поможет даже короткая тренировка. Вместе с блогером Арсением Кимом рассказываем о 15 упражнениях по одной минуте, после которых вам точно станет жарко.

Для этого кардио не понадобится инвентарь, а каждое упражнение нужно выполнять одну минуту.

Шаги в сторону с поднятием коленей

Во время упражнения не стоит напрягать ноги, спина должна оставаться прямой. Темп выдерживайте средний. А если чувствуете, что упражнение даётся слишком легко, можете и ускориться.

Лёгкий бег на месте

Не нужно бежать слишком быстро. Также не стоит поднимать высоко колени. Самое главное – не останавливайтесь во время подхода, бегите спокойно и размеренно. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к следующим упражнениями.

Скалолаз

Не стоит торопиться, движения должны плавными и спокойными. Так вы сможете добиться наибольшего эффекта и дать хорошую нагрузку на мышцы.

Прыгающий Джек

Не стоит слишком широко расставлять ноги или делать сильный размах. Это может быть чревато вывихом плеча. Любое упражнение нужно выполнять в размеренном темпе, даже если вы работаете с собственным весом.

Шаги в сторону с поднятием коленей

Повтор первого упражнения. Главное – не останавливаться. На протяжении всей тренировки мышцы должны оставаться в тонусе.

Приседание с поднятием колена

Коленом нужно тянуться к противоположному локтю, придавая максимальную амплитуду движению. А скорость контролируйте по мере возможностей организма.

Прыжки на месте

Это упражнение также можно выполнять со скакалкой. Не отпрыгивайте в сторону, не отклоняйте корпус – просто прыгайте на месте.

Касания плеч в упоре лёжа

Не следует сильно раскачиваться во время упражнения – постарайтесь зафиксировать тело. Если поначалу кажется слишком тяжело, одну ногу можно согнуть в колене.

Шаги в сторону с поднятием коленей

Во второй раз это упражнения помогает закрепить результат и дать мышцам отдохнуть перед следующими подходами.

Выпады

Новичкам это упражнение покажется не из лёгких. Сильно напрягать ноги не следует, подход нужно делать размеренно. При этом таз не должен проваливаться вперёд или отклоняться назад – старайтесь поддерживать верное положение.

Полубёрпи

Сначала примите упор лёжа и по очереди поднимайте колени. После этого выпрыгните вверх и сделайте хлопок над головой. Если вы только начали заниматься, будьте особенно осторожны: неаккуратные прыжки могут травмировать колени.

Русские скручивания

Лёжа на спине, нужно скручивать спину и каждый раз дотрагиваться руками до пола. Ноги можно поставить или держать на весу – второй вариант сложнее и подойдёт более опытным.

Шаги в сторону с поднятием коленей

Снова упражнение для восстановления. Если вы не устали и чувствуете, что отдых не требуется, можно выполнять его интенсивнее. Однако перед последними двумя подходами всё же стоит отдохнуть.

Боковые скручивания в планке

В планке нужно поднимать руку, заводя её максимально вверх. К концу тренировки такое упражнение может показаться сложным, но именно тогда оно и даст максимальный эффект.

Шаги на месте

Заключительное упражнение поможет восстановить дыхание после 14 минут интенсивной нагрузки. Старайтесь маршировать довольно активно, а под конец замедлитесь. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе – опустите вниз.

Источник

Эффективные упражнения дома, домашняя жиросжигающая тренировка на всё тело без инвентаря

Домашние тренировки не только во многих аспектах могут заменить занятия в зале, но и эффективно помогают сжигать калории. Можно заниматься и без инвентаря: просто на полу, на коврике, на полотенце. Есть упражнения, которые можно выполнять даже лёжа на твёрдом диване, например, качать пресс. Уютного пространства для спорта дома будет более чем достаточно.

Жиросжигающих упражнений без сочетания с дефицитом калорий не бывает.

Бёрпи

Елена: Несмотря на свою визуальную простоту, бёрпи является довольно энергозатратным упражнением.

• Ставим ноги на ширине плеч и немного сгибаем колени.
• Переходим в упор присев. Отбрасываем ноги назад и встаём в позицию планки на прямых руках.
• Отжимаемся от пола, если тяжело, можно с колен. Прыжком возвращаемся в упор присев. Встаём и снова делаем прыжок.
• Делаем упражнение в интенсивном режиме.

Делаем три подхода по 7-10 раз.

Классические отжимания

Елена: Это упражнение знакомо каждому. Его прелесть заключается не только в отсутствии инвентаря, но и в многофункциональности.

• Занимаем упор лёжа и расставляем руки на ширине плеч. Голову держим прямо.
• Сгибаем руки и стараемся коснуться грудью пола.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Если вам тяжело, можно отжиматься с колен.

Делаем три подхода по 10-12 раз.

Альпинист

Елена: Упражнение альпинист не только отлично помогает сжигать калории, но и тренирует выносливость и улучшает сердечно-сосудистую систему.

• Встаём в планку на вытянутых руках. Напрягаем мышцы бёдер, пресса и ягодиц.
• На выдохе подтягиваем колено к себе и сразу же отводим его в исходное положение.
• Повторяем движение другой ногой.
• Делаем упражнение в динамике.

Делаем 2-3 подхода по 30 секунд.

Приседания

Елена: Это всеми известное упражнение не только задействует практически всю нижнюю часть тела: ноги, бёдра, ягодицы, но и улучшает осанку, выносливость и координацию.

• Ставим ноги на ширине плеч, носки слегка врозь.
• На вдохе отводим таз назад и плавно опускаемся вниз до угла 90 градусов.
• Задерживаемся на пару секунд в данном положении.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Делаем три подхода по 20 раз.

Классические выпады на месте

Елена: Их главным преимуществом является задействование большой нижней группы мышц, таких как большая и малая ягодичная и икроножная.

• Встаём, ноги на ширине плеч, взгляд устремлён прямо.
• Выставляем одну ногу вперёд и ставим её ровно на стопу. Другая нога вытянута назад.
• Приседаем на одну ногу до угла 90 градусов.
• Возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.

Делаем три подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Безусловно, одной тренировки мало для создания тела своей мечты. Важно следить за своим питанием для дефицита калорий, который в совокупности с упражнениями приведёт к желаемому прогрессу. Делайте этот небольшой список упражнений регулярно по мере своих физических возможностей, и результат не заставит долго ждать.

Источник