Домашние упражнения по волейболу

Домашние упражнения по волейболу

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН сделали подборку видео уроков и тренировок по основным техникам игры в волейбол: подача, нападение, защита, распасовка, блоки.

Основы подачи для новичков

Любой матч и сет начинается с подачи – базового навыка, изучаемого в первую очередь. Удачная начальная атака может принести заветные очки в первые секунды. Некорректная техника приводит к контратаке со стороны оппонентов. Подавать можно с лицевой линии или любой точки вне игрового поля, но в пределах боковых разметок. Дебютантам удобнее совершать удар по снаряду снизу или сбоку. Подача в прыжке – удел опытных волейболистов. Правильная стойка: ноги направлены в сторону соперника, недопустимо сильное сгибание руки в локте. При подбросе советуют сохранять исходное положение тела и избегать сильных замахов.

Нападение в волейболе

Мастер-класс с профессиональными волейболистами

Диагональный клуба «Зенит-Казань» Максим Михайлов и связующий Игорь Кобзарь делятся секретами эффективного нападения. Наиболее действенный способ подготовить тело к предстоящей нагрузке – выполнить растяжку. Последующие элементы разминки проводятся более интенсивно. Преимуществом обладает игрок, умеющий мгновенно оценить ситуацию на площадке. Важно вовремя делать вывод о целесообразности использования тех или иных приёмов в зависимости от направления полёта мяча, расположении партнёров по команде и расстояния до сетки. Есть несколько разновидностей атаки в зависимости от мощности удара и стартовой зоны: скидка, блок и прямой бросок.

Поэтапное обучение нападению

Как действовать в защите

Приём – непростое действие. Основная нагрузка у защитников идёт на кисти и предплечье. Волейболист Алексей Вербов демонстрирует верное соединение конечностей, увеличивающее площадь для отбивания и упрощающее ведение снаряда в нужную сторону. Руки вытянуты максимально вперёд. В большинстве случаев включается средняя позиция ног. Нижняя стойка позволяет принять мяч, летящий с высокой скоростью. Ход даёт возможность оценить точку будущего приземления и принять решение о совершении защитного манёвра. При высокой вероятности аута прерывать полёт снаряда бессмысленно.

Как ставить блок

Особенности распасовки

В рамках одной атаки спортсменам-волейболистам разрешено выполнить максимум три касания. Возможности на долгую перепасовку ограничены. В спортивной среде высоко ценится стремление к «гроссмейстерскому» расчёту на два-три паса вперёд. Передачи становятся более точными в случае использования игрового «замка», когда большие и указательные пальцы создают форму «сердца». Снаряд принимают прямо над головой. На принятие решения об адресанте остаётся буквально доли секунды. Игроку следует приучиться думать быстро и заранее получить информацию о положительных и отрицательных сторонах сокомандников.

Принципы либеро

Как усовершенствовать прыжок

Набор упражнений для прогресса в прыжковой технике: выпады, поднятие на скамью, имитация удара и блокировки, подскоки на месте, приседания. Эффект усиливается после использования отягощений: штанги с блинами и гантелей. Скручивания и планки укрепляют пресс. Для спины полезны подтягивания и гиперэкстензия. Перед началом подобных тренировок желательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Обзор распространённых ошибок

В процессе обучения помарки неизбежны. Знакомство с часто встречающимися неточностями позволить снизить брак в технике. Три самые распространенные ошибки:
• включение только плеч при нападении;
• неполное разгибание руки;
• неверное положение кисти.
В идеале игрок должен располагаться перпендикулярно сетке и задействовать всё тело, в том числе спину, бёдра, грудную клетку.

Вид спорта является неконтактным, поэтому риск получения травм минимален. К обязательным навыкам относятся быстрота реакции, сила удара и прыгучесть. Развитие происходит за счёт следования тренировочным программам, описанным в онлайн-уроках.

Источник

Упражнения для волейбола

Волейбол, в отличие от многих других игровых видов спорта, игра не контактная, но при этом очень зрелищная. Зрелищность обеспечивается высоким темпом, скоростью и комбинационной игрой. Однако все это требует от игроков хорошей физической подготовки, отличной координации, растяжки и многого другого. Добиться всех этих навыков позволяют волейбольные упражнения. Систематические тренировки по волейболу позволяют до автоматизма довести действия игроков на площадке.

Читайте также:  Как разработать игровое упражнение

Подводящие упражнения в волейболе

Подводящие упражнения для волейбола не сильно отличаются от других спортивных игр, здесь тоже важны бег, прыжки, ходьба. Волейболисты с юных лет учатся правильно падать. В современном волейболе часто мячи достаются после падений, причем принимать сейчас можно не только руками, но и любой другой частью тела. Отсюда очень важна растяжка. Что входит в подводящие упражнения?

  • Бег. Он может быть обычным и чередоваться с челночным, спиной назад, ускорениями и с высоким подниманием бедер.
  • Ходьба. Обычная, ускоренная, с приставным шагом.
  • Прыжок. С отталкиванием одной и обеих ног, с разбега, с приседа или полуприседа.
  • Старт. С низкого или высокого положения.

Любой план тренировки по волейболу включает в себя упражнения с мячом, которые позволяют имитировать те или иные ситуации на площадке во время матча. Во время таких тренировок отрабатываются навыки владения своим телом, координации, точности движений. Тренер следит за своими подопечными и направляет их движения в правильное русло. Самыми распространенными ошибками являются плохой выход под передачу мяча, напряженные пальцы рук, несогласованность действий игроков.

Тренировка с мячом в волейболе

В данном случае также существуют различные подготовительные упражнения, которые подразделяются на следующие категории.

  • Подача мяча. Отрабатываются упражнения с правильным положением рук во время подачи, разных ее видов, нижней, верхней, силовой.
  • Прямой удар в нападении. Начинается с прыжков на месте с размахом рук, затем добавляется разбег с имитацией удара по мячу из разных положений.
  • Передача мяча двумя руками снизу. Игроки занимаются с тренером, в парах или поодиночке, используя стенку и выполняя удары по мячу снизу, доводя свои движения до автоматизма.
  • Передача мяча двумя руками сверху. То же самое только с передачей мяча сверху, игрок учится принимать мяч в верхней точке.
  • Прием мяча двумя руками снизу. Тренировка похожа на прием мяча снизу.
  • Блокирование. Игроки выполняют прыжки вверх и вперед, тренируются в парах.

Основные тренировочные упражнения в волейболе помогают как любителям, так и профессионалам, становясь залогом успеха во время матчей.

Источник

Физ. упражнения для волейболистов

Упражнения для развития силы мышц ног

Упражнение №1. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

Упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения.

Упражнение №3. Прыжки в полном приседе и полуприседе.

Упражнение №4. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

Упражнение №5. Многократные прыжки на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте.

Упражнение №6 . Прыжки в глубину с различной высоты.

Упражнение №7 . Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте.

Упражнение №8 . Прыжки на матах.

Упражнение №9 . Приседания с выпрыгиванием со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

Упражнение №10 . Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

Упражнение №11 . Прыжки с места и разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте.

Упражнение12 . Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

Упражнение №13 . Серийные прыжки с преодолением препятствий.

Развитие силы мышц кистей

Упражнение №1. Броски набивных мячей разного веса, уделяя основное внимание движению кистями.

Упражнение №2. Вращения кистей в лучезапястных суставах, держа в руках гантели.

Упражнение №3 . В данном упражнении необходимо сгибать и разгибать кисти в лучезапястных суставах при помощи сопротивления партнера.

Упражнение №4. Вращение палки кистями, наматывая на палку шнур, подвесив на который груз весом 5-15 килограмм.

Упражнение №5. Верхняя передача небольших набивных мячей весом 0.5-1 кг.

Упражнение №6. Отталкивание от стены, при этом акцентируя движения кистями. О стену можно опираться не только концами пальцев, но и всей ладонью.

Упражнение №7. Сгибание и разгибание экспандера, главным образом воздействующего на мышцы кистей.

Читайте также:  Ива над водой упражнения

Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса

Упражнение №1. Поднимание рук через стороны вверх, а затем опускание обратно вниз при сопротивлении партнера.

Упражнение №2. Отталкивания от пола с хлопком рук перед грудью ( отжимания с хлопками ).

Упражнение №3. Отжимания с сопротивлением партнера.

Упражнение №4. В упоре лежа партнер держит ноги тренирующегося за голеностопные суставы. Спортсмен, выполняющий упражнение перемещается вперед переступанием либо одновременными толчками рук, что более сложно.

Упражнение №5. Броски набивных мячей разного веса, из разных положений и на различные расстояния.

Упражнение №6. Закрепляя конец амортизатора в разных точках стены или пола, выполнение различных упражнения с экспандерами резиновыми амортизаторами, добиваясь при этом изолированного воздействия на одну или иную группу мышц.

Развитие силы мышц туловища

Упражнение №1. Вращательные движения туловищем с отягощением. В качестве отягощения можно использовать штангу, мешок с песком либо партнера.

Упражнение №2. Вращательные движения туловищем в различных направлениях.

Упражнение №3. Начальное положение: лежа на животе. Выполняем прогибание в пояснице.

Упражнение №4. Наклоны с отягощением в стороны и вперед.

Упражнение №5. Тяга штанги и подъем штанги на грудь.

Упражнение №6. Начальное положение: сидя на гимнастической скамейке, выполняем наклоны назад при помощи партнера, держащего тренирующегося за голеностопные суставы. Также это упражнение может выполняться и с отягощением в руках.

Упражнение на выносливость волейболистов

Упражнение №1. Многократные прыжки различной высоты как на двух, так и на одной ноге.

Упражнение №2. Игрок последовательно имитирует нападающий удар и блокирование (удар – один блок, удар – два блока и т.д.), после чего максимально быстро отходит на линию нападения для повторного выполнения упражнения. В упражнении может быть 20-50 прыжков.

Упражнение №3. Пятнадцатисекундные серии прыжков. В первой серии выполняется наибольшее количество прыжков, во второй – прыжки максимальной высоты и т.д. В 4-5 серии прыжки совершаются без остановок, непрерывно 1-1.5 минуты. Эти же упражнения можно выполнять со скакалкой.

Упражнение №4. Серийное выполнение бросков на грудь с быстрым перемещением между броском в два-три шага. Количество бросков может колебаться от 5 до 10.

Упражнение №5. Игрок, располагаясь у сетки, совершает 10 подскоков, после чего имитирует блок либо нападающий удар. Следующая имитация блока или нападающего удара осуществляется после 9 подскоков, затем 8, 7, 6 и т.д.

Упражнение №6. Эстафеты с различными перемещениями, чередующимися с кувырками вперед и назад.

Тренировки по развитию специальной выносливости должны строиться таким образом, чтобы создать у волейболиста так называемый «запас прочности» в выполнении отдельных технических приемов. Примерное превышение количества повторений отдельных технических приемов в тренировках над количеством тех же технических приемов, которые игроку приходится выполнять в игре, может быть следующим:

· Нападающий удар: в 2-4 раза.

· Блокирование: в 2-4 раза.

· Подача: в 12-15 раз.

· Передача: с 12-15 раз.

· Прием подач: в 10-12 раз.

· Прием нападающих ударов в 8-10 раз.

Естественно, что количество повторений отдельных технических приемов в тренировке волейболистами различных игровых функций различно. Достичь указанного превышения повторений технических приемов в тренировке можно только путем увеличения объема тренировок либо проведения «направленных» тренировок.

Закончив изучение развития специальной выносливости, следует перейти к следующему элементу в специальной физической подготовке волейболистов – к развитию скорости .

Упражнения для развития скорости волейболистов

Упражнение №1 . Рывки с резким изменением направления движения и мгновенными остановками.

Упражнение №2 . Рывки, а также ускорения из разных начальных положений (лежа, сидя, стоя на коленях и т.д.) по зрительному сигналу.

Упражнение №3 . Быстрое перемещение, характерное для волейбола, с последующей имитацией технического приема.

Упражнение №4 . Прыжки на скакалке с максимальной скоростью.

Упражнение №5 . Имитационные упражнения с быстрым выполнением любого отдельного движения.

Выполняя имитационные упражнения в сочетании с упражнениями, направленными главным образом на развитие скорости перемещений, нужно, учитывая специфику волейбола, направления перемещений приближать к тем, которые чаще всего встречаются в волейболе.

Имитируемые технические приемы должны быть связаны с направлением перемещение и местом, куда переместился игрок. Так, к примеру, после перемещения к сетке целесообразно выполнять нападающий удар, после перемещения вдоль сетки – блокирование и т.д. Наиболее эффективно упражнения для развития скорости выполнять соревновательным методом. Данным методом полезно проводить разнообразные эстафеты. Разобравшись с развитием специальной скорости, следует перейти к изучению следующего элемента в специальной физической подготовке волейболистов – к развитию специальной гибкости .

Читайте также:  Боль при вдохе упражнения

Упражнения для развития специальной гибкости волейболистов

Упражнение №1 . Наклоны вперед, назад и в стороны. Данные упражнения можно выполнять с помощью и с сопротивлением партнера.

Упражнение №2 . Имитационные упражнения с большой амплитудой движения (с малым отягощением и без отягощения).

Упражнение №3 . Круговые и вращательные движения туловищем из различных начальных положений.

Упражнение №4 . Пружинистые выпады вперед и в стороны.

Упражнение №5 . Размахивания ногами и руками с предельной амплитудой и небольшими отягощениями.

Упражнения, направленные на развитие специальной гибкости волейболистов, желательно выполнять свободно, без излишних мышечных напряжений, плавно увеличивая амплитуду и полнее используя инерцию движущихся частей тела.

Теперь следует перейти к изучению следующей части специальной физической подготовки волейболистов – к развитию специальной ловкости .

Упражнения для развития специальной ловкости волейболистов :

Упражнение №1. Одиночные и многократные прыжки с разбега и с места с поворотом на 360, 270, 180, 90 градусов.

Упражнение №2 . Многократные и одиночные кувырки назад и вперед в разной последовательности.

Упражнение №3 . То же упражнение, но в сочетании с выполнением или имитацией отдельных технических приемов.

Упражнение №4 . Прыжки с подкидного мостика с имитацией передач в безопорном положении, нападающих ударов и блокирования.

Упражнение №5 . Прыжки через разнообразные снаряды и предметы (конь, скамейка, веревка) как без поворотов, так и с поворотами.

Упражнение №6 . Прыжки с подкидного мостика с отдельными движениями и поворотами в воздухе.

Упражнение №7 . Прыжки на батуде (с имитацией отдельных технических приемов, с различными движениями в безопорном положении, с поворотами вокруг горизонтальной и вертикальной осей).

Упражнение №8 . Игроки делятся на пары и располагаются следующим образом: один с мячом под сеткой, второй на лицевой линии в разных начальных положениях (сидя спиной или лицом к партнеру, лежа на спине или на животе и т.д.). Первый игрок ударяет мяч в пол, второй после отскока мяча от пола должен встать, выйти под мяч и совершить передачу партнеру.

Упражнение №9 . Игроки располагаются в парах лицом друг к другу на расстоянии 5-6 метров. Первая подача выполняется над собой, вторая – партнеру, после чего игрок делает кувырок назад или вперед (выполнить 10-15 передач подряд, не теряя мяча).

Упражнения, направленные на преимущественное развитие специальной выносливости волейболистов, рекомендуется выполнять в начале основной части занятия.

Теперь желательно освоить еще одно важное умение в специальной подготовке волейболистов – развитие умения расслабляться .

Упражнение для расслабления

Упражнение №1. Свободное размахивание сначала одной, а затем и другой ногой.

Упражнение №2. Встряхивание кистей в различных начальных положениях рук (руки вверх, вниз, в стороны).

Упражнение №3. Свободное и «легкое» размахивание расслабленными руками с поворотами туловища направо и налево.

Упражнение №4. Из начального положения руки вверх (в стороны, вперед) «уронить» руки вниз.

Упражнение №5. Свободное и «легкое» размахивание ногами, находясь в висе.

Упражнение №6. «Легкий» семенящий бег.

Упражнение №7. Из начального положения руки вверх, последовательное опускание расслабленных кистей, предплечий, рук, головы, плеч, туловища с переходом в полный присед.

Упражнение №8. Лежа на спине, полное расслабление мышц рук, туловища, плеч и ног.

Упражнение №9. Расслабленное покачивание свободно опущенных рук и туловища, стоя в наклоне вперед.

Упражнение №10. Прыжки на месте на оной ноге со свободным покачиванием и расслаблением рук и другой ноги.

Упражнения на расслабление желательно выполнять после упражнений, связанных с большими напряжениями мышц. Помимо этого, каждую тренировку рекомендуется завершать серией упражнений на расслабление. Хорошо способствуют расслаблению выполнение некоторых упражнений в воде и медленное свободное плавание.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни