Вспомогательные упражнения для становой тяги
- К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно — они направлены на «прокачку» основных мышечных групп.В
- Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования «слабых» мест, улучшения техники.
Как вы могли прочитать в статьях вспомогательные упражнения в приседаниях и вспомогательные упражнения в жиме лежа вспомогательные упражнения делятся там на три группы. В тяге же упражнений направленных на группы мышц непосредственно не участвующихВ в тяге нет, так как не таких групп мышц. В тяге участвуют все группы мышц ! В В Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз
- Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к набору мышечной массы
- Промежуточная фаза — фаза перехода от «качки» к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
- Непосредственная подготовка в соревнованиям — классические силовые процентные схемы
Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы:В
- У вас плохой отрыв — используйте специальные упражнения( скорее всего у вас слабый низ спины или ноги(зависит от специфики вашей техники) ).
- Проблема в том, что вы не можете поднять штангу ваше колен — скорее всего у вас проблемы с техникой или слабые «столбы» и центр спины)
- Проблемы с «дотягиванием» — слабая трапеция или центр спины.
- Штанга вываливается у вас из рук — слабые кисти
Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки
| Фаза 1 В (качка) |
|
| Фаза 2 (переход от качки к процентным схемам) В |
|
| Фаза3 (подготовка к соревнованиям) |
|
Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности
| плохой отрыв |
|
| «стопор» на уровне ниже колена 5-10 см |
|
| проблемы с «дотягиванием» |
|
| В штанга валится из рук |
|
Из таблицы видно, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертвая тяга, тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штанги из ямы следует практиковать постоянно.
Тяга в силовой раме с мертвой точки
Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки
Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного максимума).
Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжение во всем теле, ударно «бомбит» всю спину и при правильной технике ноги.
Рекомендуемое количество повторов — 2-4 в 2-5 подходах
Тяга штанги из ямы
Это упражнение направлено на улучшение съема(штанга находится на уровне ваших щиколоток )
Рекомендуемое количество повторов — 3-5 в 3-5 подходах
Приседания со штангой на руках
Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах
Приседания на низкую лавку
Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах
«Негативная» тяга
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(
10 секунд) и очень быструю позитивную — на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении «полного седа»(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах
Удержание штанги на время
Упражнение направлено на укрепление кистей
Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах
Статическое удержанием веса
Упражнение направлено на укрепление связок кистей — кончиками пальцев зацепитесь на тонкий брус(в крайнем случае перекладина) и терпите сколько сможете
Упражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени(в том числе между подходами)
Жим ногами
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для тяги
Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах
Приседания с весом между лавок
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для съема
Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах
Сгибания ног
Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра
Рекомендуемое количество повторов — 6-15 в 3-5 подходах
Гиперэкстензии
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(«столбов»)
Рекомендуемое количество повторов — 5-10 в 3-6 подходах
Наклоны со штангой
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(«столбов»)
Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах
Наклоны со штангой сидя
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(«столбов»)В
Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах
Мертвая тяга
Мощное базовое упражнение — комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины
Рекомендуемое количество повторов — 6-8В в 3-6 подходах
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Упражнение закачивает центр(центр широчайших) спины
Рекомендуемое количество повторов — 5-10В в 3-6 подходах
Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)
Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины
Рекомендуемое количество повторов — 6-8В в 3-4 подходах
Велотренажер(интенсивность максимальная)
В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса
20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.
Шраги(со штангой или гантелями)
Это упражнение ударно «бомбит» трапеции — визитную карточку пауэрлифтера.
Рекомендуемое количество повторов — 8-20В в 2-4 подходах
Источник
Вспомогательные упражнения для становой тяги
Содержание статьи:
- Для различных этапов
- Для работы над «узкими» местами в развитии мускулатуры
Во время межсезонья тренинг представителей силового троеборья и тяжелой атлетики весьма похож на тренировки бодибилдеров. В этот период атлеты, представляющие данные виды спорта ставят перед собой и похожие задачи. По этой причине пауэрлифтеры используют достаточно много вспомогательных упражнений, для становой тяги в том числе. Их число начинает сокращаться по мере приближения старта в очередных состязаниях. На этом отрезке времени начинают увеличиваться рабочие веса, а число повторений снижается.
С ростом мастерства атлетов становиться более заметно разделение их тренировочного процесса на фазы. Кроме этого увеличивается и количество вспомогательных упражнений для становой тяги и других основных. Все эти дополнительные упражнения можно разделить на две категории:
- Предназначены для проработки основных групп мускулов и используются очень часто;
Для трех основных движений существуют различные дополнительные упражнения. Некоторые атлеты знают, что вспомогательные упражнения для жима в положении лежа и приседания делятся на три группы, в зависимости от целевых мускулов, для развития которых они предназначены. В свою очередь дополнительные упражнения для становой тяги такого деления не имеют.
Это связано с тем, что при выполнении данного движения задействуются все группы мускулов. Тренировочный цикл становой тяги составляют три этапа:
- Этап «качки»;
Промежуточный этап, во время которого атлет готовиться к работе по увеличению выносливости, скоростно силовых показателей, а также улучшению своей техники;
Первое, что необходимо атлету для улучшения своих показателей при выполнении становой тяги, является определение «узких» мест в развитии мускулатуры. Это не самый сложный процесс. Вам необходимо разделить все движение минимум на три этапа. Ими могут стать:
- Плохой отрыв — недостаточно развита нижняя часть спины;
Спортивный снаряд трудно поднимать выше коленных суставов — могут быть проблемы с техникой выполнения упражнения либо следует работать над центральным отделом спины;
Плохое «дотягивание» — следует работать над центральным отделом спины и трапециями;
- Трудно удерживать в руках спортивный снаряд — развивайте кисти.
Упражнения для различных этапов тренинга становой тяги
Сейчас разберем все вспомогательные упражнения для становой тяги, которые используются на каждом из трех этапов тренировки упражнения.
1 этап
- Шраги — можно выполнять, как с гантелями, так и со штангой.
Приседания на низкую скамейку.
Приседания, штанга находится в руках.
Сгибания и разгибания ног.
Наклоны со штангой в положениях сидя и стоя.
Велотренажер при максимально возможной интенсивности.
Тяга блока в направлении к груди — используются различные хваты.
2 этап
3 этап
На этом этапе используются упражнения, максимально способствующие подготовки к предстоящим состязаниям и улучшающие технику основного упражнения, например, тяга штанги из ямы, различные варианты шраг, мертвая тяга, гиперэкстензии и др.
Упражнения для работы над «узкими» местами в развитии мускулатуры
Необходимо сразу сказать, что такие движения, как гиперэкстензии, мертвые тяги, а также тяги штанги из ямы атлет должен выполнять постоянно. Это весьма эффективные упражнения, требующие особого внимания. А сейчас рассмотрим вспомогательные упражнения для становой тяги более подробно.
Тяги с использованием силовой рамы с мертвой точки
Данное движение способствует развитию техники, а также помогает устранить проблемы, возникающие у спортсменов при преодолении мертвых точек траектории. Вес спортивного снаряда зависит от расстояния мертвой точки от земли, чем оно больше, тем существеннее необходимо увеличить и рабочий вес. Выполнять движение следует при 2–5 сетах при 3–5 повторах.
Тяги штанги из ямы
Упражнение способствует улучшению навыка съема спортивного снаряда, при этом он должен располагаться на уровне щиколоток атлета. Выполняет от 3 до 5 сетов по 3-5 повтора.
Приседания со штангой, расположенной в руках
Благодаря данному упражнению атлет улучшит технику и съем спортивного снаряда. Не следует использовать большой рабочий вес. Выполнять от 4 до 8 сетов по 3–6 повторений.
Приседания на низкую скамейку
Также позволяет улучшить технику выполнения основного упражнения и съем спортивного снаряда. Выполнять от 3 до 5 сетов по 4–8 повторений.
Тяга «негативная»
Позволяет улучшить технику и укрепить связки. В упражнении сочетаются длительная негативная фаза, составляющая около 10 секунд и непродолжительная позитивная. При счете 6 атлет должен выйти на прямой угол, а при счете 10 уже опуститься в полный присед. Выполнять от 3 до 5 подходов по 4–8 повторений.
Удержание спортивного снаряда (штанги)
Упражнение отлично укрепляет кисти рук, а выполнять следует от 3 до 6 сетов по 4–8 повторов.
Жимы ногами
Упражнение направлено на развитие квадрицепсов. Эти мускулы играют большое значение при выполнении становой тяги и требуют особого внимания. Выполнять следует от 3 до 6 сетов по 4–8 повторений.
Гиперэкстензии
Упражнение отлично прорабатывает продольные мускулы спины, которые часто называют «столбами».
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения вспомогательных упражнений можете в этом видео:
Источник