Занятие «Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста»
Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста
Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 5-10 секунд.
Перекаты с пятки на носок.
Исходное положение – руки на поясе, держать осанку, живот втянуть, таз подтянуть «на себя» Перекат на пятки пальцы «на себя» – подъём на носки максимально на самые пальцы. В максимальной позиции почувствовать напряжение икроножных мышц.
Стопы чуть шире ширины плеч и носки слегка развёрнуты в стороны. Смотреть перед собой. Живот втянуть. Руки или в замок за голову, или крест — накрест на груди на плечах. Спину держать ровно и ни в коем случае не округлять. При сгибании и выпрямлении ног пятки стараться не отрывать от пола, колени всегда «смотрят» чуть в стороны и ни в коем случае вовнутрь. На вдохе сгибания ног, на выдохе разгибания (для всех видов приседаний)
Прыжки через линию (гимнастическую палку) вперёд-назад )
20 прыжков — отталкиваний
Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить
То же, что и упражнение №1, но из исходного положения носки врозь 90 градусов
Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внутреннюю часть икроножных мышц.
Боковые прыжки через линию (гимнастическую палку) влево – вправо
20 прыжков – отталкиваний
Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить
Приседания в выпаде
10 раз на каждую ногу
Одна нога впереди, другая сзади. Руки на поясе или свободно опущены. Живот втянуть. Спина перпендикулярна полу. Сгибания и выпрямление ног. При сгибании ног бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу
Прыжки сомкнув ноги над линией
20 прыжков – отталкиваний
Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами и сомкнуть стопы над линией. Держаться на передней части стопы.
То же, что и упражнение №1, но из исходного положения пятки врозь 45 градусов
Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внешнюю часть икроножных мышц.
Выпрыгивания вверх из полного приседа
Отталкиваться как можно выше вверх, приземляться мягко, можно в упор присев
Прыжки над линией ноги скрёстно – ноги врозь
20 прыжков отталкиваний
Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами, скрестить ноги, приземлиться и оттолкнуться из этого положения в положение ноги врозь. Менять положения ног (сначала одна нога впереди, потом другая)
Статическая поза на носках, руки вверх
Тянуться руками вверх, живот втянуть, держать равновесие
Статическая поза — стойка с подтягиванием колена к груди
5 секунд на каждую ногу
Допускается выполнение не у стены, а с помощью обхвата ноги двумя руками. Колено тянуть на себя. Держать равновесие
Статическая поза «Стульчик»
Мышцы ног напряжены. В области спины держать естественный лордоз
Статическое поза «Захлёст голени»
5 секунд на каждую ногу
Можно поднять разноимённую руку вверх. Держать осанку. Втянуть мышцы живота
Статическая поза «Выпад»
20 секунд на каждую ногу
Держать осанку. Колено оставлять на 5 см. от пола.
Пружинистые покачивания в положении глубокого выпада
10 раз на каждую ногу
Плавные пружинистые покачивания
Наклоны вперёд из положения стоя ноги врозь
10 раз на каждую ногу и к середине
Плавные и медленные наклоны
Иллюстрации упражнений взяты из различных интернет источников
Источник
Брошура физические упражнения для развития скоростно-силовых качеств
Физические упражнения, направленные на развитие
Физкультурно-оздоровительные комплексы. Методическое пособие для учителей./Составитель: А.В. Скороходова, г. Нижний Тагил, МБОУ СОШ №20, 2019г.
Сборник утвержден заседанием ШМО СТП пр. №7 от 10.03.2019г.
Развитие Скоростно-силовых способностей:
— бег с высоким подниманием бедра;
— бег с закидыванием голени назад;
— прыжки со сменой прямых ног вперед;
— прыжки на правой и левой ноге с продвижением вперед сериями по 15 – 20 м: 3 – 4 серии;
— толкание набивного мяча двумя руками от груди, снизу вперед-вверх и из-за головы;
— метание набивного мяча правой (левой) рукой;
— передвижение в висе руках по рукоходу;
— ведение мяча в разных стойках, с максимальной частотой 10 – 13 секунд;
— метание и броски мячей разного веса в цель и на дальность;
— прыжки со скакалкой и через барьеры;
— прыжки и прыжковые упражнения на одной, двух ногах, выпрыгивание вверх на каждый шаг;
— прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку;
— передвижение в висе по рукоходу (юноши) и приставными шагами вдоль гимнастической стенки (девушки);
— подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед;
— метание набивного мяча (1 – 5 кг) из-за головы (сидя, стоя), назад (через голову, между ног), ногами (прыжком), от груди двумя руками или одной рукой, сбоку одной рукой;
— передвижение на 10 – 15 м, подскоками в упоре лежа (юноши);
— передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе;
Увеличение скоростно-силовых качеств от возраста к возрасту идет постоянно и достигает наибольшего прироста у мальчиков в 13 лет. Девочки во всех возрастных группах отстают от мальчиков в скоростно-силовых показателях. На уроке физической культуры скоростно-силовые упражнения должны составлять 6–8% времени урока. Однако надо сказать, что достаточно интенсивная силовая нагрузка резко увеличивает воздействие на сердечнососудистую систему. Пульс, который отражает воздействие нагрузки на организм школьника, может достигать величин 200–220 уд./мин. Таких «пиковых» значений пульса на уроке должно быть не больше четырех.
Примерный комплекс упражнений
по развитию (коррекции) скоростной силы
для учащихся 9-11 класса.
И. п. — стоя, стопы немного врозь
Задание: прыжок в длину с места с утяжелителями (0,5 кг) на ногах.
Методические указания : полуприсед делать с одновременным взмахом руками назад, толчок двумя ногами, приземляться на обе ноги.
Задание: прыжок с места на скамейку.
Методические указания : обязательно выполнять полуприсед, толкаться двумя ногами.
И. п. — полуприсед, руки отведены назад.
Задание : выпрыгивания вверх, руки вверх.
Методические указания : сильнее взмах руками.
И. п. — присед, руки отведены назад.
Задание: выпрыгивания вверх, руки вверх.
Методические указания : сильнее взмах руками.
И. п. — стоя боком к скамейке.
Задание: прыжки через скамейку, держа набивной мяч в руках Методические указания: выполнять прыжки без дополнительных подскоков.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Задание: приседание на носках
Методические указания : спину держать прямо
И. п. — о. с., скакалка сзади, концы скакалки в двух руках. Задание: прыжки через скакалку различными способами. Методические указания: вращать скакалку кистью, толкаться всей стопой, приземляться на носки.
Задание: прыжок в длину с места с гантелями в руках (0,5 кг).
Методические указания : полуприсед делать с одновременным взмахом руками назад, толчок двумя ногами, приземляться на обе ноги.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч.
Задание: приседание на одной ноге, другая прямая в сторону, руки в стороны.
Методические указания : спину держать прямо, не сутулиться
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч.
Задание : выпрыгивание вверх с подтягиванием коленей к груди.
Методические указания : толкаться всей стопой, мягче приземляться.
И. п. — стоя боком к скамейке.
Задание: прыжки через скамейку, с утяжелениями на ногах. Методические указания: выполнять прыжки без дополнительных подскоков.
И. п. — широкая стойка, ноги врозь, одна нога впереди на скамейке, руки в стороны.
Задание: сгибая ноги, касаться коленом пола, руки на поясе.
Методические указания : спину держать прямо, плечи не поднимать.
Для коррекции скоростно-силовых способностей учащихся 6- 8 классов необходимо сочетание в упражнениях скоростных и силовых характеристик движений, т. к. скорость движения и степень преодоления отягощения связаны обратно пропорционально. В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтение отдается упражнениям, выполняемым с той наибольшей скоростью, которая возможна в условиях заданного отягощения, и при которой можно сохранить правильную технику движения. А их кратковременность и ограниченная величина применяемых в них отягощений позволяют выполнять их на каждом занятии, но обязательно лимитируется объем нагрузки.
Примерный комплекс упражнений
по развитию (коррекции) скоростной
силы для учащихся 6-8 классов.
И. п. — стойка правым боком к опоре на правой ноге, левая вперед на носок, левая рука в сторону
1-2 — присед на правой ноге, рука на пояс («пистолетик»)
Дозировка: повторить по 6-12 раз с каждой ноги.
Методические указания: в приседе прямая нога отрывается от пола на 45°, спина прямая.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч
1 — приседание на носках
Дозировка : повторить 12— 16 раз.
Методические указания : спину держать прямо.
И. п. — о. с., скакалка сзади
Задание : темповые подскоки с промежуточным прыжком, сгибая ноги.
Дозировка: 16—24 прыжка
Методические указания: вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.
И. п. — о. с., скакалка сзади
‘Задание: прыжки через скакалку различными способами.
Дозировка: 3-6 подходов по 30 сек.
Методические указания : вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.
И. п. — полуприсед, руки отведены назад
Задание : выпрыгивания вверх со сгибанием ног в коленях и захватом кистями голеностопных суставов
Дозировка: повторить 8—12 раз.
Методические указания: на выпрыгивании тянуться руками вверх, плечи не поднимать, максимальный разгиб ног в коленных суставах.
И. п. — упор стоя, опираясь на подоконник, гимнастическую стенку.
Задание: темповые подскоки с опорой рук.
Дозировка: 16-24 прыжков.
Методические указания : локтевые суставы и коленные суставы выпрямлять полностью, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.
И. п. — низкий присед, руки на пояс.е
Задание : прыжками в низком приседе передвижение в правую, затем в левую стороны.
Дозировка: повторить 3-4 раза по 8 -10 прыжков в каждую сторону.
Методические указания: плечи и голову держать прямо, не напрягаться.
Задание: поочередные подскоки вверх толчком одной ноги и махом другой с продвижением вперед, руки вверх.
Дозировка : по 10-16 раз с каждой ноги.
Методические указания : выносить прямые плечи вверх, полное выпрямление колена толчковой ноги.
И. п. — полуприсед, руки отведены назад.
Задание: выпрыгивания вверх со сгибанием ног в коленях и захватом кистями голеностопных суставов.
Дозировка : повторить 8- 12 раз.
Методические указания : на выпрыгивании тянуться руками вверх, плечи не поднимать, максимальный разгиб ног в коленных суставах.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч
1 — приседание на носках
Дозировка: повторить 12- 16 раз.
Методические указания: спину держать прямо.
И. п.— стойка правым боком к опоре на правой ноге, левая вперед на носок, левая рука в сторону.
1-2 — присед на правой ноге, рука на пояс («пистолетик) ,
Дозировка: повторить по 6-12 раз с каждой ноги.
Методические указания : в приседе прямая нога отрывается от пола на 45°, спина прямая.
И. п. — упор стоя, опираясь на подоконник, гимнастическую стенку.
Задание: темповые подскоки с опорой рук.
Дозировка: 16-24 прыжков.
Методические указания : локтевые суставы и коленные суставы выпрямлять полностью, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.
И. п. — о. с., скакалка сзади
Задание: темповые подскоки с промежуточным прыжком, сгибая ноги.
Дозировка: 16-24 прыжка.
Методические указания: вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.
И. п. — о. с., скакалка сзади.
Задание: прыжки через скакалку различными способами.
Дозировка: 3-6 подходов по 30 сек.
Методические указания : вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.
И. п. — стойка ноги врозь, правая (левая) впереди.
Задание : темповые прыжки вверх на месте, чередуя смену ног в безопорном положении.
Дозировка: повторить 12-24 раза.
Методические указания : полностью выпрямлять ноги в прыжке, удерживать плечи и голову в прямом положении.
Задание: прыжки толчком обеих ног с доставанием края скамейки.
Дозировка: 4 подхода по 12 — 16 прыжков.
Методические указания : полное выпрямление локтевых и коленных суставов, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.
Комплекс упражнений для скоростно-силовой подготовки, развития быстроты движений, используемый при прохождении учебного материала по разделу «легкая атлетика» на пришкольной площадке:
1-я станция. Стоя лицом к покрышке продольно. Толчком обеих ног последовательное перепрыгивание крестообразно стоящих покрышек.
2-я станция. Лежа на покрышке, продольно обхватив ее руками. Поднимание прямых ног назад.
3-я станция. Стоя левым боком к покрышке. Махом одной, толчком другой прыжок «пируэтом» через покрышку с опорой на обе руки.
4-я станция. Упор между двух больших покрышек. 1–3 – упор углом; 4 – и.п.
5-я станция. Опорный прыжок «согнув ноги» через покрышку продольно.
6-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на больших покрышках: руки на одной покрышке, ноги – на другой.
7-я станция. Стоя боком к большой покрышке продольно, ближняя рука на снаряде. Разноименный мах ближней ногой.
8-я станция. Стоя в упоре лицом к большой покрышке продольно. Бег на месте с высоким подниманием бедра в упоре.
9-я станция. Впрыгивание с 3–5 шагов разбега на покрышку с приземлением на согнутую толчковую ногу.
10-я станция. Бег по восьмерке с обеганием крестообразностоящих покрышек.
Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:
1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.
2-я станция. Прыжки через скакалку.
3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.
4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.
5-я станция. Отжимания от скамейки.
6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.
7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».
8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.
9-я станция . Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.
10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.
Источник