Дозировка скоростно силовых упражнений

Занятие «Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста»

Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста

Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 5-10 секунд.

Перекаты с пятки на носок.

Исходное положение – руки на поясе, держать осанку, живот втянуть, таз подтянуть «на себя» Перекат на пятки пальцы «на себя» – подъём на носки максимально на самые пальцы. В максимальной позиции почувствовать напряжение икроножных мышц.

Стопы чуть шире ширины плеч и носки слегка развёрнуты в стороны. Смотреть перед собой. Живот втянуть. Руки или в замок за голову, или крест — накрест на груди на плечах. Спину держать ровно и ни в коем случае не округлять. При сгибании и выпрямлении ног пятки стараться не отрывать от пола, колени всегда «смотрят» чуть в стороны и ни в коем случае вовнутрь. На вдохе сгибания ног, на выдохе разгибания (для всех видов приседаний)

Прыжки через линию (гимнастическую палку) вперёд-назад )

20 прыжков — отталкиваний

Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить

То же, что и упражнение №1, но из исходного положения носки врозь 90 градусов

Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внутреннюю часть икроножных мышц.

Боковые прыжки через линию (гимнастическую палку) влево – вправо

20 прыжков – отталкиваний

Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить

Приседания в выпаде

10 раз на каждую ногу

Одна нога впереди, другая сзади. Руки на поясе или свободно опущены. Живот втянуть. Спина перпендикулярна полу. Сгибания и выпрямление ног. При сгибании ног бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу

Прыжки сомкнув ноги над линией

20 прыжков – отталкиваний

Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами и сомкнуть стопы над линией. Держаться на передней части стопы.

То же, что и упражнение №1, но из исходного положения пятки врозь 45 градусов

Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внешнюю часть икроножных мышц.

Выпрыгивания вверх из полного приседа

Отталкиваться как можно выше вверх, приземляться мягко, можно в упор присев

Прыжки над линией ноги скрёстно – ноги врозь

20 прыжков отталкиваний

Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами, скрестить ноги, приземлиться и оттолкнуться из этого положения в положение ноги врозь. Менять положения ног (сначала одна нога впереди, потом другая)

Читайте также:  Болит плечо после упражнений на плечи

Статическая поза на носках, руки вверх

Тянуться руками вверх, живот втянуть, держать равновесие

Статическая поза — стойка с подтягиванием колена к груди

5 секунд на каждую ногу

Допускается выполнение не у стены, а с помощью обхвата ноги двумя руками. Колено тянуть на себя. Держать равновесие

Статическая поза «Стульчик»

Мышцы ног напряжены. В области спины держать естественный лордоз

Статическое поза «Захлёст голени»

5 секунд на каждую ногу

Можно поднять разноимённую руку вверх. Держать осанку. Втянуть мышцы живота

Статическая поза «Выпад»

20 секунд на каждую ногу

Держать осанку. Колено оставлять на 5 см. от пола.

Пружинистые покачивания в положении глубокого выпада

10 раз на каждую ногу

Плавные пружинистые покачивания

Наклоны вперёд из положения стоя ноги врозь

10 раз на каждую ногу и к середине

Плавные и медленные наклоны

Иллюстрации упражнений взяты из различных интернет источников

Источник

Брошура физические упражнения для развития скоростно-силовых качеств

Физические упражнения, направленные на развитие

Физкультурно-оздоровительные комплексы. Методическое пособие для учителей./Составитель: А.В. Скороходова, г. Нижний Тагил, МБОУ СОШ №20, 2019г.

Сборник утвержден заседанием ШМО СТП пр. №7 от 10.03.2019г.

Развитие Скоростно-силовых способностей:

— бег с высоким подниманием бедра;

— бег с закидыванием голени назад;

— прыжки со сменой прямых ног вперед;

— прыжки на правой и левой ноге с продвижением вперед сериями по 15 – 20 м: 3 – 4 серии;

— толкание набивного мяча двумя руками от груди, снизу вперед-вверх и из-за головы;

— метание набивного мяча правой (левой) рукой;

— передвижение в висе руках по рукоходу;

— ведение мяча в разных стойках, с максимальной частотой 10 – 13 секунд;

— метание и броски мячей разного веса в цель и на дальность;

— прыжки со скакалкой и через барьеры;

— прыжки и прыжковые упражнения на одной, двух ногах, выпрыгивание вверх на каждый шаг;

— прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку;

— передвижение в висе по рукоходу (юноши) и приставными шагами вдоль гимнастической стенки (девушки);

— подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед;

— метание набивного мяча (1 – 5 кг) из-за головы (сидя, стоя), назад (через голову, между ног), ногами (прыжком), от груди двумя руками или одной рукой, сбоку одной рукой;

— передвижение на 10 – 15 м, подскоками в упоре лежа (юноши);

— передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе;

Увеличение скоростно-­силовых качеств от возраста к возрасту идет постоянно и достигает наибольшего прироста у мальчиков в 13 лет. Девочки во всех возрастных группах отстают от мальчиков в скоростно-­силовых показателях. На уроке физической культуры скоростно-­силовые упражнения должны составлять 6–8% времени урока. Однако надо сказать, что достаточно интенсивная силовая нагрузка резко увеличивает воздействие на сердечнососудистую систему. Пульс, который отражает воздействие нагрузки на организм школьника, может достигать величин 200–220 уд./мин. Таких «пиковых» значений пульса на уроке должно быть не больше четырех.

Примерный комплекс упражнений

по развитию (коррекции) скоростной силы

для учащихся 9-11 класса.

И. п. — стоя, стопы немного врозь

Задание: прыжок в длину с места с утяжелителями (0,5 кг) на ногах.

Методические указания : полуприсед делать с одновременным взмахом руками назад, толчок двумя ногами, приземляться на обе ноги.

Задание: прыжок с места на скамейку.

Методические указания : обязательно выполнять полуприсед, толкать­ся двумя ногами.

И. п. — полуприсед, руки отведены назад.

Задание : выпрыгивания вверх, руки вверх.

Методические указания : сильнее взмах руками.

И. п. — присед, руки отведены назад.

Задание: выпрыгивания вверх, руки вверх.

Методические указания : сильнее взмах руками.

И. п. — стоя боком к скамейке.

Читайте также:  Восстановительные упражнения при переломе шейки бедра

Задание: прыжки через скамейку, держа набивной мяч в руках Методические указания: выполнять прыжки без дополнительных под­скоков.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Задание: приседание на носках

Методические указания : спину держать прямо

И. п. — о. с., скакалка сзади, концы скакалки в двух руках. Задание: прыжки через скакалку различными способами. Методические указания: вращать скакалку кистью, толкаться всей сто­пой, приземляться на носки.

Задание: прыжок в длину с места с гантелями в руках (0,5 кг).

Методические указания : полуприсед делать с одновременным взмахом руками назад, толчок двумя ногами, приземляться на обе ноги.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч.

Задание: приседание на одной ноге, другая прямая в сторону, руки в стороны.

Методические указания : спину держать прямо, не сутулиться

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч.

Задание : выпрыгивание вверх с подтягиванием коленей к груди.

Методические указания : толкаться всей стопой, мягче приземляться.

И. п. — стоя боком к скамейке.

Задание: прыжки через скамейку, с утяжелениями на ногах. Методические указания: выполнять прыжки без дополнительных под­скоков.

И. п. — широкая стойка, ноги врозь, одна нога впереди на скамейке, руки в стороны.

Задание: сгибая ноги, касаться коленом пола, руки на поясе.

Методические указания : спину держать прямо, плечи не поднимать.

Для коррекции скоростно-силовых способностей учащихся 6- 8 классов необходимо сочетание в упражнениях скоростных и силовых характерис­тик движений, т. к. скорость движения и степень преодоления отягощения связаны обратно пропорционально. В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтение отдается упражнениям, выполняемым с той наибольшей скоростью, которая возможна в условиях заданного отя­гощения, и при которой можно сохранить правильную технику движения. А их кратковременность и ограниченная величина применяемых в них отягощений позволяют выполнять их на каждом занятии, но обязательно лимитируется объем нагрузки.

Примерный комплекс упражнений

по развитию (коррекции) скоростной

силы для учащихся 6-8 классов.

И. п. — стойка правым боком к опоре на правой ноге, левая вперед на но­сок, левая рука в сторону

1-2 — присед на правой ноге, рука на пояс («пистолетик»)

Дозировка: повторить по 6-12 раз с каждой ноги.

Методические указания: в приседе прямая нога отрывается от пола на 45°, спина прямая.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч

1 — приседание на носках

Дозировка : повторить 12— 16 раз.

Методические указания : спину держать прямо.

И. п. — о. с., скакалка сзади

Задание : темповые подскоки с промежуточным прыжком, сгибая ноги.

Дозировка: 16—24 прыжка

Методические указания: вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

И. п. — о. с., скакалка сзади

‘Задание: прыжки через скакалку различными способами.

Дозировка: 3-6 подходов по 30 сек.

Методические указания : вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

И. п. — полуприсед, руки отведены назад

Задание : выпрыгивания вверх со сгибанием ног в коленях и захватом кистями голеностопных суставов

Дозировка: повторить 8—12 раз.

Методические указания: на выпрыгивании тянуться руками вверх, плечи не поднимать, максимальный разгиб ног в коленных суставах.

И. п. — упор стоя, опираясь на подоконник, гимнастическую стенку.

Задание: темповые подскоки с опорой рук.

Дозировка: 16-24 прыжков.

Методические указания : локтевые суставы и коленные суставы вы­прямлять полностью, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

И. п. — низкий присед, руки на пояс.е

Задание : прыжками в низком приседе передвижение в правую, затем в левую стороны.

Дозировка: повторить 3-4 раза по 8 -10 прыжков в каждую сторону.

Методические указания: плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

Задание: поочередные подскоки вверх толчком одной ноги и махом дру­гой с продвижением вперед, руки вверх.

Дозировка : по 10-16 раз с каждой ноги.

Методические указания : выносить прямые плечи вверх, полное вы­прямление колена толчковой ноги.

Читайте также:  Как убрать подъягодичную складку упражнения

И. п. — полуприсед, руки отведены назад.

Задание: выпрыгивания вверх со сгибанием ног в коленях и захватом кистями голеностопных суставов.

Дозировка : повторить 8- 12 раз.

Методические указания : на выпрыгивании тянуться руками вверх, плечи не поднимать, максимальный разгиб ног в коленных суставах.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч

1 — приседание на носках

Дозировка: повторить 12- 16 раз.

Методические указания: спину держать прямо.

И. п.— стойка правым боком к опоре на правой ноге, левая вперед на но­сок, левая рука в сторону.

1-2 — присед на правой ноге, рука на пояс («пистолетик) ,

Дозировка: повторить по 6-12 раз с каждой ноги.

Методические указания : в приседе прямая нога отрывается от пола на 45°, спина прямая.

И. п. — упор стоя, опираясь на подоконник, гимнастическую стенку.

Задание: темповые подскоки с опорой рук.

Дозировка: 16-24 прыжков.

Методические указания : локтевые суставы и коленные суставы вы­прямлять полностью, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

И. п. — о. с., скакалка сзади

Задание: темповые подскоки с промежуточным прыжком, сгибая ноги.

Дозировка: 16-24 прыжка.

Методические указания: вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

И. п. — о. с., скакалка сзади.

Задание: прыжки через скакалку различными способами.

Дозировка: 3-6 подходов по 30 сек.

Методические указания : вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

И. п. — стойка ноги врозь, правая (левая) впереди.

Задание : темповые прыжки вверх на месте, чередуя смену ног в безо­порном положении.

Дозировка: повторить 12-24 раза.

Методические указания : полностью выпрямлять ноги в прыжке, удер­живать плечи и голову в прямом положении.

Задание: прыжки толчком обеих ног с доставанием края скамейки.

Дозировка: 4 подхода по 12 — 16 прыжков.

Методические указания : полное выпрямление локтевых и коленных суставов, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

Комплекс упражнений для скоростно-силовой подготовки, развития быстроты движений, используемый при прохождении учебного материала по разделу «легкая атлетика» на пришкольной площадке:

1-я станция. Стоя лицом к покрышке продольно. Толчком обеих ног последовательное перепрыгивание крестообразно стоящих покрышек.

2-я станция. Лежа на покрышке, продольно обхватив ее руками. Поднимание прямых ног назад.

3-я станция. Стоя левым боком к покрышке. Махом одной, толчком другой прыжок «пируэтом» через покрышку с опорой на обе руки.

4-я станция. Упор между двух больших покрышек. 1–3 – упор углом; 4 – и.п.

5-я станция. Опорный прыжок «согнув ноги» через покрышку продольно.

6-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на больших покрышках: руки на одной покрышке, ноги – на другой.

7-я станция. Стоя боком к большой покрышке продольно, ближняя рука на снаряде. Разноименный мах ближней ногой.

8-я станция. Стоя в упоре лицом к большой покрышке продольно. Бег на месте с высоким подниманием бедра в упоре.

9-я станция. Впрыгивание с 3–5 шагов разбега на покрышку с приземлением на согнутую толчковую ногу.

10-я станция. Бег по восьмерке с обеганием крестообразностоящих покрышек.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

2-я станция. Прыжки через скакалку.

3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.

4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.

5-я станция. Отжимания от скамейки.

6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.

7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».

8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.

9-я станция . Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни