Что такое дроп сеты и как ими пользоваться
Содержание
Одной из лучших интенсивных техник, когда-либо использовавшихся в бодибилдинге для стимуляции роста мышц, считаются дроп-сеты.
Дроп-сетом называется специальный прием, заключающийся в выполнении подхода в упражнении практически до отказа, после чего отягощение уменьшается по весу, и с этим, уже уменьшенным грузом продолжается выполнение упражнения. Этот метод разработал Генри Аткинсон, редактор журнала «Культура тела» в 1947 году. С тех пор эту взрывную технику как только не называли: стрип-сеты, тройные дроп-сеты, убывающие сеты и т.д.
Назначение дроп-сетов – увеличение размеров мышц. Сила от них не прибавляется, мощь и скорость – тоже, но если цель – получение чистой массы, это – идеальный способ.
Как работают мышцы при выполнении дроп-сета
Представьте себе, что вы поднимаете на бицепс 40-килограммовую штангу. Десятый повтор уже трудно выполнять, 11-й дался очень тяжело, а 12-й довел вас до предела. 13-й выполнить уже просто невозможно, хоть застрелись. Вы доработались до «честного» отказа. Но если о штанги снять 15-20 процентов, вы сможете сделать еще несколько повторений.
Рассмотрим, что происходит немного подробнее. Если после 12 повторений вы достигли мышечного отказа, это еще не абсолютный отказ. Его можно назвать позитивным, и мышцы готовы продолжать подход, если вес будет уменьшен. Дело в том, что обычный, до отказа выполняемый подход не задействует все мышечные волокна нагружаемой группы мышц. Используется только требуемое количество волокон, которые поднимают нужное количество раз определенный вес.
Когда вы уменьшаете вес и продолжаете выполнять упражнение, то при этом привлекаете к работе все большее количество резервных волокон мышц. Благодаря дроп-сетам активизируются «неподатливые» мышечные волокна, которые начинают расти, чего при выполнении обычного подхода из 6-12 повторений добиться практически невозможно.
Креативные методики дроп-сетов
Арнольд Шварценеггер активно применял в своих тренировках технику дроп-сетов. В том числе благодаря ему эта методика тренировок стала популярной, и теперь его можно встретить в любом спортзале. Вот несколько самых интересных и часто встречающихся способов выполнения дроп-сетов.
1. Дроп-сеты со штангой
Арнольд Шварценеггер часто применял этот метод при подъемах на бицепс, но можно им пользоваться и в других упражнениях со штангой. Смысл – в использовании нескольких нетяжелых блинов на штанге вместо одного тяжелого. Допустим, вы жмете лежа 50-килограммовую штангу. Гриф весит 20 кг, и с каждой стороны надето по три 5-килограммовых диска. Доработав до отказа, надо с каждой стороны убрать по одному диску – теперь вес составит 40 кг, и снова работаете до отказа. Потом, сняв еще по одному диску, жмете 30-килограммовую штангу до последнего отказа. Важно только верно выбрать набор дисков – с каждой стороны поставить не по одному 15-килограммовому диску, а по три пятикилограммовых.
2. Дроп-сеты на блочных тренажерах
Снятие блинов со штанги без помощи партнера дело сложное и длительное, поэтому если занимаетесь в одиночку, удобнее выполнять дроп-сеты на блочных тренажерах, где достаточно просто переставить штырь на нужный вес. Скорость изменения веса увеличивает интенсивность подхода.
3. Дроп-сеты с гантелями.
С гантелями выполнять дроп-сеты удобно. Надо только не отходить далеко от стоек с гантелями, чтобы легко менять нагрузку. Попробуйте применить эту технику на тренировках бицепса или дельт – руки и плечи накачаются, как воздушные шары.
4. Сжатые дроп-сеты
Сжатый дроп-сет означает снижение веса на 5-20%. Когда вес снижается ненамного, подход становится интенсивнее и сложнее. Обычно используются такой вид дроп-сетов для небольших групп мышц.
5. Широкие дроп-сеты
В этих упражнениях вес снижается намного, примерно на 30%, что позволяет увеличить число повторений. Такие дроп-сеты хороши для больших групп мышц.
6. Дроп-сет 50%
Этот способ еще называют «уменьшение вдвое» или «6-20». При этом используются два разных диапазона повторений, по-разному влияющих на мышечную клетку. Мышечная масса растет невероятно быстро. Необходимо выбрать вес, который позволит выполнить не более 6 повторений, после которых вес снижается вдвое, и делается еще 20 повторений.
7. Мощные дроп-сеты
Эти упражнения обожал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия. Он развил огромные дельты и руки, считая, что лучший способ для этого – малое число повторений с тяжелым весом. Ограничивая количество повторений до 6, можно дважды снижать вес на 10-15%, повторяя упражнение еще по 6 раз.
8. Возрастающие дроп-сеты (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2)
Возрастающие дроп-сеты предусматривают такое снижение веса, чтобы можно было существенно увеличить количество повторений. С самым большим весом выполняется 6 повторений, затем сбрасывается 25-30%, и упражнение повторяется 10-12 раз. После следующего уменьшения веса на те же 25-30% можно сделать 15-20 повторений.
Убывающие дроп-сеты напоминают сжатые. Рабочий вес уменьшается незначительно, процентов на 5-10, в результате чего с каждым дроп-сетом уменьшается число повторений. В этом случае можно трижды сбрасывать вес и выполнять 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения соответственно.
9. Дроп-сеты с изменением положения ног и хвата
Этот способ может охватить сразу несколько групп мышц – за счет выполнения некоторых упражнений, немного изменяя точку сосредоточения нагрузки. При «жимах ногами» нагрузка может быть сосредоточена на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах – это определяется тем, как вы расположите ноги на платформе. Можно начать с подхода на 6-12 раз, расположив ноги посередине на ширине плеч. Затем, сбросив вес, можно поместить ноги на ширине плеч высоко на платформе и сделать еще 6-12 повторений. Снова убавив груз, поставьте ноги вмести внизу платформы и еще раз сделайте 6-12 повторов. Последнее сбрасывание веса, ноги повернуты носками наружу и стоят широко – в этом положении делаете последние 6-12 жимов. Итого три дроп-сета, четыре разных груза и четыре положения ног – от такой тренировки бедра будут шокированы).
10. Нулевые дроп-сеты
Этот метод относится к очень трудным, и многие стремятся избегать его. В этих вариантах дроп-сета между сменой веса вообще нет времени на отдых. Чтобы такие дроп-сеты устраивать, потребуется два помощника. Делая жимы ногами, вы обычно встаете, снимаете вес с одной стороны, затем с другой и садитесь в тренажер опять. За 10 секунд отдыха мышцы начинают выделение молочной кислоты и восстановление запасов энергии.
Если вам помогают два товарища, у вас получатся подлинные «нулевые» дроп-сеты, где вам не приходится догружать весом блокировочные рычаги. Непрерывное напряжение между дроп-сетами сделает тренировку одной из самых сложных в жизни.
11. Дроп-сеты отдых-пауза
Этот способ полностью противоположен нулевым дроп-сетам. На отдых здесь отводится 15 секунд, и можно скидывать вес неторопливо, набираясь сил для использования тяжелых грузов. При этом методе задействуются труднодоступные глубокие волокна, и растет сила.
12. Дроп-суперсеты
Дроп-сеты признаются в бодибилдинге лучшей техникой, а второе место занимают суперсеты. Дроп-суперсеты таким образом сочетают в себе два наиболее эффективных метода бодибилдинга. Действует это таким образом: выбираете два упражнения, например, для дельт это могут быть «боковые подъемы гантелей» и «жимы гантелей сидя». Повторите боковые подъемы с максимальным весом 8-12 раз, быстро перейдите к жиму гантелей слегка уменьшенного веса и сделайте еще 8-12 повторений. Вернитесь к боковым подъемам с меньшим весом, затем снова возьмите гантели полегче и перейдите к жимам. Еще раз выполняются боковые подъемы, сброс веса, работа до отказа, и далее продолжается жим сидя, тоже с уменьшенным весом. Все это на самом деле один подход, после которого можно заслуженно отдохнуть пару минут. Этот метод очень интенсивен и требует осторожности.
Правила применения дроп-сетов
Предлагаем вам несколько полезных советов, с помощью которых можно добиться интенсивности использования дроп-сетов:
Между сменой веса обычно проходит от нуля до десяти секунд. Даже делая тяжелые дроп-сеты, необходимо отдыхать очень короткое время. Сокращение промежутков времени между изменениями веса позволяет дроп-сеты сделать более эффективными и интенсивными.
Для быстрого перехода от большого веса к уменьшенному необходимо правильно подготовить все оборудование для упражнения. Например, штангу надо нагружать не большими дисками, а меньшими, весом по 5 или по 10 килограммов. Собираясь делать с гантелями тройные топ-сеты, все три пары гантелей надо подготовить и выложить заранее.
Можно снижать вес столько раз, сколько вам захочется, но существует точка «убывающей отдачи», и если вы ее достигнете, продолжать повторения будет просто неэффективно. Поэтому из всех видов дроп-сетов наиболее распространены тройные, где работа ведется с тремя разными весами.
- Держитесь в диапазоне от 6 до 12 повторений
Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений в бодибилдинге является наиболее продуктивной, поэтому от этого правила не следует отступать и при выполнении дроп-сетов. Работая с целью поддержания силы и ее развития, идеальным окажется диапазон от четырех повторений до шести. При желании получить чистый прирост объема мышц, лучше придерживаться количества повторений от восьми до двенадцати. Для рельефности и детализации мышц можно поднимать планку до 15-20 повторений, особенно во время последнего дроп-сета.
- Используйте максимальный вес
Просто оставаться в диапазоне от 6 до 12 повторений явно недостаточно: необходимо при этом достигать мышечного отказа. Начав со слишком легкого для вас весом, вы поставите под угрозу эффективность дроп-сетов. Настоящие шесть повторений означают, что седьмое повторение вы уже выполнить не в силах. С каждым весом, используемым в дроп-сетах, вы должны доходить до полного отказа или до точки, не слишком отстоящей от полного отказа.
- Умеренно используйте дроп-сеты
Поскольку дроп-сеты являются в бодибилдинге одной из наиболее интенсивных техник, применение их требует осторожности и здравого смысла. Используя их все время, вы быстро перетренируетесь и доведете себя до полного изнеможения. Лучший график использования дроп-сетов – 3:1, то есть после выполнения в упражнении трех обычных подходов можно за ними выполнить один дроп-сет. Обычный последний поход может быть при этом заменен на дроп-сет. В каждом из упражнений делать дроп-сеты совершенно не обязательно: на группу мышц достаточно лишь одного. Можно выбрать из группы одно упражнение, лучше всего, конечно, базовое, и превратите последний подход в дроп-сет.
Выводы
Вы можете использовать в своей тренировочной программе десятки особо эффективных методов, но если в нее входит хотя бы одна техника, связанная с применением дроп-сетов, этого непременно окажется достаточным для того, чтобы вызвать серьезный рост мышц и добиться его за очень короткий промежуток времени. Можно не просто воспользоваться проверенным Арнольдом методом, предусматривающим при «подъемах на бицепс» сбрасывание со штанги дисков, а испытать некоторые из разнообразных новейших методик. Результат вас наверняка удивит и порадует.
Ну и в заключение посмотрите, как работает Рич Пана на тренировках с дроп-сетами:
Источник
Дропсет – в чем эффективность методики для прогрессирования
На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.
Что такое дроп сет в тренировке
Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.
Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.
Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.
Виды дропсетов
Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.
Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.
Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.
Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.
Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.
Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.
САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.
Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки
Плюсы метода:
- Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
- Повышает силу мышц.
- Ускоряет рост мышц в объеме.
- Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.
Недостатки:
- Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
- Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.
Правила тренировки дроп сетами
- Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
- Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
- Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
- Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.
В каких случаях методика наиболее эффективна
Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.
Примеры программ дропсетами в упражнениях
Дроп сет для мышц ног
Пример для четырехглавой мышцы бедра
Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:
- выполните 10 повторений с весом 30 кг;
- затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
- так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
- По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.
Вес подбирайте индивидуально.
Пример для двуглавой мышцы бедра
Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.
Дроп сет на голень
В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.
- Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
- затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
- еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.
Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.
Дроп сет на плечи
- Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
- потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
- и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.
Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.
Дроп сет на спину
В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.
- Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
- затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.
Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.
Дроп сет на грудные мышцы
В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.
- Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
- затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.
Отдых между подходами 1 минута.
Бицепс
Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.
Трицепс
Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.
- Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
- затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
- потом 15 кг – тоже 10 повторений.
Заключение
В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.
Дропсеты в видео формате
Источник