Двигательные упражнения для начальной школы

Игровые двигательные упражнения для учащихся начальных классов с предметами

Основные идеи, лежащие в основе принципов обучения и воспитания, сберегающих здоровье ребенка, достаточно просты, они вытекают из естественных проявлений и закономерностей жизнедеятельности детского организма и, конечно, хорошо всем известны.
Чтобы четко осознать значение правильной организации учебного дня для сохранения здоровья школьников необходимо:
— внимательно относиться к состоянию каждого ребенка, оценивать его настроение и эмоциональные реакции;
— следить за тем, чтобы учебная нагрузка соответствовала возрастным и индивидуальным возможностям школьников;
— соблюдать рациональный режим труда и отдыха (желательно со сном и достаточным пребыванием на свежем воздухе);
— создавать оптимальные условия среды обучения (микроклимат, освещенность, школьное оборудование и др.), которые соответствуют гигиеническим нормативам и требованиям;
— организовать режим учебных занятий с учетом динамики умственной работоспособности учащихся в течение учебного дня, недели, года;
— обеспечить и поддерживать двигательную активность ребенка; правильную рабочую позу при различных видах деятельности; охрану зрения и слуха.
Не следует забывать, конечно, и о создании благоприятной психологической атмосферы, положительного эмоционального фона обучения.

Игровые двигательные упражнения с предметами.
Игровые двигательные упражнения с предметами можно проводить как во время урока, так и после уроков, во время тренингов, внеклассных мероприятий и спортивных праздников. Многие упражнения с предметами можно использовать во время двигательной минутки. Они позволят подготовить учащихся к усвоению трудных тем урока, разнообразят школьную перемену.
Все остальные упражнения можно выполнять на уроках физической культуры в качестве игровых разминок и творческих заданий в ходе различных соревнований, конкурсов, различных праздников.

Игровые двигательные упражнения с книгой
Цель упражнений:
Стимулирование интереса к собственным физическим возможностям. Мотивации развития собственной двигательной активности.
Психологическое назначение упражнений:
Развитие внимания, памяти, координации движений.
Формирование культуры общения, умения быть партнером.
Тяжелый груз:
Держа книгу на вытянутой руке:
— перекладывать ее из правой руки в левую, переворачивая при этом книгу;
— приседать, держа книгу попеременно в правой и левой руке
(при этом глаза должны быть закрыты).

Борьба с трудностями:
Участники упражнения встают из-за стола и выполняют следующие варианты упражнения с книгой:
— стоят с книгой на голове;
— приседают с книгой на голове;
— осторожно двигаются налево и направо с книгой на голове;
— вращаются с книгой на голове;
— осторожно двигаются вперед с книгой на голове.

Оркестр:
Участники упражнения тихонько отбивают ритм с помощью книги в такт музыке. Они стучат:
— по столу, стулу, спинке стула;
— по разным частям тела: коленям, рукам, плечам;
— все отбивают одинаковый ритм, который задает учитель;
— все вместе пробуют создать оркестр, отбивая один и тот же ритм.

Прятки с книгой:
Учитель договаривается с участниками игры о том, что они по его команде будут прятать книгу под стол, в портфель, в стол, но при этом место, в которое будет прятаться книга, не будет называться, а будет соответствовать определенному ритму.
Например,
— «положить под стол» — 3 удара,
— «положить на стул» — 5 ударов,
— «положить в портфель» — 1 удар,
— «положить в стол» — 6 ударов.
Учащиеся выполняют задание по заданному ритму.

Волшебники:
Упражнение выполняется во время перемены. Участники игры пытаются переносить книгу с помощью различных частей тела. Например, дети переносят книгу:
— в ладонях, на ладонях, между рук, при этом ладони остаются свободными;
— на локтях;
— на плечах, прижимая головой, справа и слева;
— под подбородком;
Защемляя между бедер.

Игровые двигательные упражнения с ластиком
Эти двигательные упражнения можно проводить как на уроке во время разминки, так и после уроков, используя их в различных видах внеклассной работы.
Цель упражнений:
Стимулирование двигательной активности учащихся во время учебных действий. Развитие интереса к собственной двигательной активности.
Осознание необходимости двигательной активности в жизни человека. Развитие памяти, внимания и внимательности, умения преодолевать трудности.

Препятствие:
У детей на парте лежит ластик. Они должны удержать его в равновесии на различных частях тела:
— на запястьях, на носу, на голове;
— на кончиках пальцев рук;
— на локтях.
При этом участники игры должны:
— ходить вокруг стола по комнате;
— делать стойку на носках;
— ходить на пятках;
— маршировать налево и направо.

Ловкачи:
Участники упражнения используют ластик для того, чтобы, перебрасывать его друг другу:
— сидя, стоя, при ходьбе;
— держа руки над головой;
— передавать ластик, заложив руки за спину.

Стрелки:
Участники упражнения учатся бросать ластик в цель. Для этого дети выстраиваются в две шеренги лицом к доске или стене.
Каждый по очереди бросает ластик в отмеченный на доске (стене) круг. Для того, чтобы избежать несчастных случаев, ребята должны быстро поднимать ластик и становиться в коней шеренги.

Прыгалки:
Дети должны построиться в две шеренги, положить ластик на пол и, меняя левую и правую ногу, на одной ноге прыгать, а другой толкать ластик.
Упражнение можно усложнить:
— одной и той же ногой прыгать и одновременно толкать ластик;
— повторить тоже самое, но только с закрытыми глазами;
— скрестить с партнером руки и таким образом толкать ластик по классу, уступая при этом другим парам дорогу.

Источник

Двигательные игры-упражнения для младших школьников.

Двигательные игры – разминки для младших школьников.

Период адаптации первоклассников является важным этапом вхождения детей в школьную жизнь. С первых дней обучения вся активность первоклассника в школе постепенно «перемещается в голову» — ведь известно, что школьная программа ориентирована в основном на развитие интеллектуальной сферы. Эмоциональная и телесная сферы ребёнка не получают адекватной нагрузки и развития. В процессе обучения нагрузка также в основном даётся на зрительный и слуховой каналы восприятия, тем самым объединяется сенсорное обеспечение процесса обучения. Дополнительное включение в процесс обучения кинестетического и двигательного анализаторов, безусловно, позволит облегчить процесс усвоения материала.

Потребность младших школьников в игре и двигательной активности является естественной и гармоничной. Систематическое применение двигате-льных игр-разминок позволит снизить эмоциональное и физическое напряже-ние детей.

Двигательные игры-разминки могут проводиться в начале, середине или конце урока. В начале учебного дня или перед уроком они помогут детям собраться, настроиться на работу в классе, а в середине и конце урока – восстановить внимание и работоспособность, активизировать память, снять напряжение и расслабиться.

Процедура проведения: двигательные разминки всегда начинаются с упражнения, включающего в себя соединение движения с дыханием. Затем выполняются одно-два упражнения на активизацию тела и расслабление (самомассаж, упражнения на снятие телесного напряжения). Разминка заканчивается выполнением ритмического упражнения. Продолжительность игры — разминки составляет 3-7 минут.

ПРИМЕРНЫЕ ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ИГРЫ-РАЗМИНКИ.

А) Соединение движения с дыханием:

1) «Тянемся к солнышку». Встать, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе медленно поднять руки вверх, постепенно «растягивая всё тело»: начиная с пальцев рук, потом тянемся запястьями, локтями, плечами, грудным отделом, поясницей и ногами, но без особого напряжения и не отрывая пяток от пола. Задержать дыхание – «кончиками пальцев рук тянемся к солнышку». Выдохнуть, опуская руки, расслабиться.

2) «Потягивания». Встать, ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки и опущены вниз. На медленном вдохе – поднять кулаки над плечами, сохраняя локти слегка согнутыми, и прогнуться в спине, разводя плечи и запрокидывая голову; вытянуться вверх, распрямляя руки и поднимаясь на носки (представьте, что вы только что проснулись и сладко потягиваетесь). Зафиксировать эту позу, задержать дыхание. На выдохе опустить руки вниз, пытаясь достать пальчиком до пола.

3) «Звезда». Встать в позе «звезды» (ноги немного шире плеч, руки подняты вверх и слегка разведены в стороны). Выполням растяжки диагонально. Поднимаем и оттягиваем назад правую ногу, одновременно растягивая вверх левую руку – по диагонали, при этом левая нога и правая рука расслаблены. Расслабиться. Затем, то же выполняется по другой диагонали.

Упражнения выполняются в положении сидя или стоя.

а) Пальцы слегка расставить и слегка согнуть в суставах. Кончиками пальцев массировать голову в направлении: 1) ото лба к макушке; 2) ото лба до затылка; 3) от ушей к шее.

б) Пальцы слегка согнуты, поверхность ногтей и первые фаланги плотно соприкасаются с поверхностью головы сразу за ушами; массаж производится ребёнком обеими руками навстречу друг другу от ушей к макушке.

2) «Обезьяна расчёсывается». Правая рука массирует пальцами голову левого виска к правой части затылка и обратно. Затем левая рука – от правого виска к левой части затылка. В более сложном варианте руки перекрещиваются у основания волос (большие пальцы – по средней линии!); в такой позе ребёнок интенсивно массирует голову ото лба к шее и обратно.

3) «Ушки». Уши растираются ладонями, как будто они замёрзли; разминаются три раза сверху вниз – по вертикали; возвратно-поступательным движением растираются в другом направлении – по горизонтали (пальцы, исключая большие, соединены и направлены к затылку, локти вперёд).

Затем уши закрыть ладонями, а пальцы приложить к затылку, сблизив их. Указательными пальцами слегка постукивать по затылку до трёх раз. Это упражнение тонизирует кору головного мозга, уменьшает ощущение шума в ушах, головную боль, головокружение.

4) «Зубки-губки». Покусывание и «почёсывание» губ зубами; языка зубами от самого кончика до середины языка. Интенсивное «хлопанье» губами и растирание губами друг друга в различных направлениях.

5) «Рыбки». Рот немного приоткрыт. Взять правой рукой верхнюю губу, а левой — нижнюю. Выполнять одновременные и разнонаправленные движения рук, растягивая губы вверх, вниз, вправо, влево. Закрыть рот, взять руками обе губы и вытягивать их, массируя, вперёд.

В) Снятие телесного напряжения:

а) Упражнения направлены на расслабление всего тела, на оптимизацию общего тонуса тела.

1) «Напряглись – расслабились». В положении стоя или сидя ребёнку предлагается напрячь всё тело как можно сильнее, через несколько секунд напряжение сбросить, расслабиться. Проделать то же самое с каждой частью тела (психолог или педагог называет поочерёдно части тела, останавливаясь на каждом сегменте в отдельности – правая рука, шея, спина, живот, поясница, правая нога и т.д.).

2) «Силач». Выполнить контрастное напряжение и расслабление плечевого пояса, рук и ног, представляя, что вы: держите в руках (ногой, на плече) тяжёлые гири; поднимаете над головой тяжёлую корзину с яблоками; отжимаете штангу; удерживаете ногой закрывающуюся дверь, раздвигаете руками тесно переплетённые ветви деревьев в лесной чаще.

3) «Дракон». Ребёнок изображает дракона, облетающего дозором свои владения: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, пружинят в такт с руками – крыльями. Затем он приземляется на остров и начинает «размешивать» хвостом море.

б) Упражнения , помимо снятия напряжения с плеч и шеи, способствуют улучшению кровообращения головы, движению спинно- мозговой жидкости.

1) «Упрямая шея». Скрестить пальцы на затылке (локти в стороны), поднять голову, смотреть вверх. Руками стараться наклонить голову вперёд, шея сопротивляется. Выполнить 3-5 раз. Аналогично – ладони на лоб.

2) «Черепаха». Ребёнок имитирует медленные движения головы черепахи, которая, то выглядывает из панциря (плечи опускаются, подбородок тянет вперёд и вверх), то прячется в него (плечи поднимаются, подбородок – к груди), то крутит головой по сторонам.

Г) Настройка на общий ритм:

Упражнения активизируют слуховой канал и помогают детям настроиться на общий ритм работы класса.

1 )«Движение под музыку». Упражнения с использованием специально подобранных музыкальных фрагментов с различной ритмической структурой. Детям предлагается произвольно ( или повторяя уже усвоенные ритмические движения) двигаться под музыку в соответствии со звучащим ритмическим рисунком.

а) «Кулак-ладонь»: руки ребёнка всё время повёрнуты ладонями друг к другу; Хлопок в ладоши, хлопок кулака о ладонь, хлопок, хлопок ладони о кулак (поза меняется на противоположную. Играя в паре, ребёнок после хлопка «кулак -ладонь» делает то же с партнёром).

Читайте также:  Какие упражнения помогают увеличить скорость

б) «Ладушки» с разворотами ладоней: классический вариант, в котором хлопки с партнёром осуществляются так, что одна ладонь ребёнка смотрит вниз, а другая — вверх (ставятся друг на друга рёбрами).

Источник

Комплекс физических упражнений для младших школьников

Гимнастика для школьников вовсе не предполагает сложные упражнения на подобии спортивной гимнастика. Это комплекс упражнений, похожий на производственную гимнастику. Ведь ученики сидят за школьной партой, потом сидят дома, делая уроки, после уроков сидят за компьютером. Если ученик не занимается спортом, и ведет сидячий образ жизни, который сопряжен с умственным и психологическим напряжением, его здоровье может серьезно ослабеть. Психологическое и физическое развитие предполагает гармоническое сочетание физической нагрузки и умственной деятельности. На уроках физкультуры можно делать упражнения на брусьях, перекладине, акробатические движения на матах, но для этого нужны снаряды, за безопасностью должен следить квалифицированный инструктор.

Польза физической нагрузки

Гимнастика для школьников способствует развитию костной структуры и внутренних органов, укрепляет иммунитет. Уроков физкультуры недостаточно для ведения здорового способа жизни, поэтому ребенка нужно приобщать к физическим упражнениям в домашних условиях.

Школьникам также полезно закалять организм с помощью утренних пробежек, обливания холодной водой. Но нагрузки нужно делать постепенно, чтобы организм усиливал свою защиту, привыкая к неблагоприятным факторам.

Простой комплекс физической нагрузки

Делать упражнения лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении, лучше под музыкальное сопровождение. Исходное положение — ноги на ширине плеч.

  1. Руки вдоль туловища, вдыхая воздух, поднимаем руки, выдыхая, опускаем.
  2. Медленно вращаем головой в одну и другую сторону. Также делаем наклоны головы, стараясь коснуться ухом плеча.
  3. Ладони на плечах, совершаем круговые движения локтями.
  4. Руки на поясе, наклоняемся вправо и влево.
  5. Ноги расставляем пошире и наклоняемся вперед, касаясь пальцами рук пола.
  6. Приседаем с полностью прижатыми к полу стопами.
  7. Прыгаем на месте.

Конечно, можно делать более сложные упражнения, заниматься на турнике или делать акробатические упражнения, но минимальный комплекс упражнений поможет сделать физическую нагрузку доступной всем, с минимальными усилиями поддерживать организм в тонусе.

На уроках физкультуры

На уроках физкультуры учатся делать упражнения посложнее, ведь там есть специальные условия — мягкое покрытие, спортивные снаряды. Хорошо, если в программу физкультуры включена гимнастика, тогда школьник может получить заряд здоровья и физического развития, ведь гимнастика развивает всесторонне.

Особенно нужно позаботиться о безопасности — должны быть мягкие маты при выполнении акробатических упражнений, на опорных прыжках учитель должен страховать, удерживая ученика за кисть и спину во время приземления. Гимнастика сопряжена с травмами в профессиональном спорте. В школьных условиях возможно их избежать, если проводить инструктаж по безопасному исполнению гимнастических трюков.

Приводим примерные упражнения для школьников, которые можно делать в случае, если гимнастическая дисциплина включена в программу обучения.

Список упражнений может приблизительно ориентировать учителя, который составляет собственную программу, исходя из собственных навыков и технической базы спортивного зала.

Но если получится внедрить хотя бы часть упражнений, школьники и родители будут благодарны за творческий подход к работе, ведь такие уроки физкультуры больше напоминают занятия в спортивной школе.

Гимнастика для детей школьного возраста

Физическая активность для детей любого возраста – это залог хорошего иммунитета, правильного развития опорно-двигательного аппарата и остальных органов, крепкого здоровья на всю оставшуюся жизнь. В течении учебного года, не всегда удаётся восполнить такую физическую активность уроками физкультуры, а постоянное сидение за учебниками или компьютером может нарушить многие жизненно важные процессы в организме.

Увеличить физическую нагрузку в течении всего учебного дня поможет комплекс гимнастических упражнений, который подойдёт как для утренней зарядки, так и для 15-тиминуток в разгар учебного процесса в школе, или дома. Такая оздоровительная гимнастика стимулирует, в первую очередь, работу головного мозга и сердечно-сосудистой системы, что также важно для умственных процессов.

Зарядка для школьников способствует общему оздоровлению и гармоническому развитию молодого организма, а также профилактике многих заболеваний.

При выполнении упражнений дома (например, утренняя зарядка, или после уроков), следует обеспечить циркуляцию свежего воздуха, поэтому рекомендуется открыть окно или же выполнять упражнения во дворе.

Чтобы зарядка прошла в весёлой обстановке, можно включить ритмичную музыку, это так же позволить соблюдать определённый темп.

Упражнения в комплексе зарядки для школьников подобраны по нарастающей интенсивности. Первая часть направлена на разогрев мышечной системы, далее нагрузка увеличивается и завершающими являются расслабляющие и восстанавливающие дыхание движения.

  • 1) Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и расслаблены. На вдохе – руки поднять вверх над головой, на выдохе опустить вниз в исходное положение. Сделать 3-5 повторений.
  • 2) Сделать медленные, концентрированные вращения головой по часовой стрелке и против – 3-5 полных круга в одну сторону, и 3-5 в обратную.
  • 3) Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонить голову в сторону до точки соприкосновения уха с плечом. Проделать то же самое в другую сторону. Сделать 10-16 движений.
  • 4) Прикоснуться пальцами рук, к плечам и осуществлять круговые вращения локтями вперёд и назад. Сделать по 5-10 вращений в каждую сторону.
  • 5) Поставить руки на пояс и совершать поочерёдно наклоны туловища в правую и левую стороны (упражнение «Маятник»). Сделать 10-16 наклонов.
  • 6) Ноги чуть шире ширины плеч. Совершать амортизирующие наклоны вперёд, стараясь коснуться кистями рук к полу. Сделать 10-15 наклонов.
  • 7) Следующее упражнение – приседание. Ноги на ширине плеч, спина равная, стопы прижаты к полу. Сделать 10-15 приседаний.
  • 8) Ноги на ширине плеч, руки параллельно полу отведены вперёд. Осуществлять поочерёдное поднятие ног, таким образом, чтобы носок левой ноги касался пальцев правой руки, а правая нога – касалась левой руки. Сделать 10-20 движений.
  • 9) Сделать 20-30 коротких прыжков на месте.
  • 10) Повторить упражнение №1 до полного восстановления дыхания.

Хорошо если параллельно с оздоровительной физкультурой ребёнок будет заниматься закаливанием, массажем (самомассажем), прогулками на свежем воздухе, и другими общеукрепляющими мероприятиями.

Также, следует соблюдать полноценный сон, режим дня, сбалансированное питание.

Для школьников начальных классов примером для подражания будут и родители, поэтому по возможности рекомендуется проводить семейные занятия физической культурой.

Комплексы упражнений без предметов. Для начальной школы

Комплексы упражнений без предметов. Для начальной школы

Упражнение 1. И.п. – о.с. (рис. 1). 1–2 – руки через стороны вверх, подняться на носки и потянуться – вдох; 3–4 – и.п. – выдох.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, руки на поясе (рис. 2). 1–2 – поворот туловища направо, правую руку в сторону (ладонью кверху); 3 – и.п.; 4–6 – то же в другую сторону. Во время поворота руку энергично отводить назад. Ноги с места не сдвигать.

Упражнение 3. И.п. – о.с. (рис. 3). 1–2 – глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз – выдох; 3–4 – встать, руки вниз – вдох. Во время приседания не отрывать пятки от пола. После нескольких повторений темп можно увеличить.

Упражнение 4. И.п.: ноги врозь, руки согнуты за спиной (рис. 4). 1 – наклон влево, левую руку вниз – выдох; 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в правую сторону. При наклоне голову не опускать. Движения выполнять в одной плоскости.

Упражнение 5. И.п. – о.с. (рис. 5). 1 – руки через стороны вверх, хлопок над головой – вдох; 2 – руки через стороны вниз, наклоном вперед, хлопок за ногами – выдох. Хлопки выполнять прямыми руками. Во время наклона колени не сгибать, хлопок ладонями производится на уровне коленей.

Упражнение 6. И.п.: стоя на коленях (рис. 6). 1–2 – поднять правую руку в сторону-вверх, поворачивая направо туловище и голову – вдох; 3–4 – и.п. – выдох; 5–8 – то же в левую сторону. Для более правильного выполнения упражнения детям нужно предложить тянуться рукой вверх и смотреть на кисть. Колени от пола не отрывать.

Упражнение 7. И.п.: лежа на спине, руки на полу вдоль туловища (рис. 7). 1 – согнуть левую ногу; 2 – выпрямить ногу; 3–4 – то же правой ногой. При сгибании ног носки натянуты, голень горизонтально, голову не поднимать. Дыхание произвольное. Упражнение может быть дополнено сменой положения ног на каждый счет.

Упражнение 8. И.п.: руки на поясе (рис. 8). 1 – прыжок ноги врозь; 2 – прыжок ноги вместе. Прыгать мягко, на носках, сохраняя прямое положение туловища, дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.

2-й класс

Упражнение 1. И.п. – о.с. (рис. 1). 1 – руки в стороны; 2 – с силой сгибая руки к плечам, подняться на носки и потянуться – вдох; 3 – опуститься на стопу, руки в стороны; 4 – руки вниз – выдох. Сгибая руки, плечи развернуть, локти вперед не сводить, кисти сжать в кулаки.

Упражнение 2. И.п.: сед ноги врозь, руки в стороны. 1 – поворот туловища вправо – выдох (рис. 2); 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. При поворотах плечевой пояс фиксировать так, чтобы руки и плечи составляли одну линию. Повороты выполнять энергично, ноги с места не сдвигать.

Упражнение 3. И.п.: ноги врозь, левая рука на поясе, правая впереди, кисть сжата в кулак (рис. 3).

1 – круговое вращение правой рукой книзу – вдох; 2–3 – два пружинящих наклона к левой ноге, сгибая правую ногу, пальцами правой руки коснуться носка левой ноги (кисть раскрыта) – выдох; 4 – выпрямиться и сменить положение рук.

То же в другую сторону. Движение руки сопровождать поворотом головы (смотреть на кисть) и туловища. Ногу, к которой выполняется наклон, не сгибать.

Упражнение 4. И.п.: ноги вместе, руки вверх (рис. 4). 1–2 – глубокий присед, руки за голову, локти вперед и наклон головы вперед – выдох; 3–4 – и.п. – вдох. Для правильного выполнения движений посоветовать детям «прижать себя к полу». В приседе пятки от пола не отрывать, колени немного развести. Выпрямляясь, вытянуться «в струнку».

Упражнение 5. И.п.: стоя на коленях (рис. 5). 1 – правая нога в сторону на носок, правую руку на пояс, левую вверх – вдох; 2–3 – два пружинистых наклона вправо – выдох; 4 – и.п. То же в другую сторону, меняя положение рук. Следить, чтобы дети не поворачивали туловище в сторону наклона и держали голову прямо. Руку, поднятую вверх, не сгибать.

Упражнение 6. И.п.: лежа на спине (рис. 6). 1 – поднять ногу вверх; 2 – опустить с отведением в сторону на пол; 3 – поднять вверх; 4 – и.п. Упражнение выполнять поочередно правой и левой ногой. Ногу поднимать до вертикального положения и обязательно прямой с оттянутым носком. Голову от пола не отрывать. Дыхание произвольное.

Упражнение 7. И.п.: сед на пятках, наклон вперед, руки вперед, ладони на полу (рис. 7). 1–3 – «скользя» грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах – вдох; 4 – сгибая ноги, быстро вернуться в и.п. – выдох.

3-й класс

Упражнение 1. И.п. – о.с. (рис. 1). 1 – шаг левой ногой в сторону, силой согнуть руки к плечам; 2 – разогнуть руки вверх-наружу, подняться на носки, потянуться – вдох; 3 – опуститься на полную стопу, согнуть руки к плечам; 4 – приставить левую ногу, руки вниз – выдох. То же с правой ноги.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь пошире, руки на поясе (рис. 2). 1–3 – левую руку вверх, и, сгибая левую ногу, три пружинистых наклона вправо – выдох; 4 – и.п. – вдох. То же влево. Следить, чтобы рука вверху была прямой. Выполняя наклон влево, сгибать правую ногу. Движение выполнять в одной плоскости.

Упражнение 3. И.п.: ноги шире плеч (рис. 3). 1 – наклон к левой; 2 – наклон вперед, 3 – наклон к правой; касаясь пальцами пола – выдох; 4 – и.п. – вдох. То же, начиная с наклона к правой ноге. Все три наклона выполнять, постепенно увеличивая амплитуду, не сгибая ноги в коленях. После наклонов выпрямиться, расправить плечи.

Читайте также:  Как втянуть живот женщине упражнения

Упражнение 4. И.п.: стоя на коленях, руки в стороны (рис. 4). 1 – поворот вправо, прогнувшись, коснуться пяток пальцами правой руки – выдох; 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. Следить, чтобы при повороте дети не садились назад и не сдвигали с места коленей. Голову наклонять в сторону поворота.

Упражнение 5. И.п. – о.с. (рис. 5). 1–2 – присесть, руки через стороны вверх; 3–4 – встать, руки через стороны вниз. Спину держать прямо, колени не разводить во время выполнения приседания. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу (рис. 6).

1 – поднять левую ногу вперед; 2 – опустить ее вправо и коснуться носком пола; 3 – снова поднять ногу вперед; 4 – ногу вниз. То же правой ногой. Движение выполнять прямой ногой.

При повороте таза руки и плечи от пола не отрывать. Дыхание произвольное, без задержек. Упражнение делать поочередно левой и правой ногой.

Упражнение 7. И.п.: упор стоя на коленях (рис. 7). 1–2 – мах правой ногой вверх, согнуть руки и коснуться грудью пола – вдох; 3–4 – «отжимаясь», вернуться в исходное положение – выдох. То же, поднимая левую ногу. Колено опорной ноги с места не сдвигать, другая нога прямая, носок оттянут. Руки в упоре, на ширине плеч.

4-й класс

Упражнение 1. И.п.: ноги вместе, руки сцеплены в замок внизу (рис. 1). 1–2 – руки вверх (ладонями кверху), подняться на носки и потянуться – вдох; 3–4 – разомкнуть пальцы, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение – выдох. Вытягиваясь «в струнку», поднять голову и смотреть на руки. Руки поднимать вдоль тела.

Упражнение 2. И.п.: руки на поясе (рис. 2). 1 – наклон вправо с поворотом туловища направо – выдох; 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. Поворот туловища нужно закончить до окончания наклона. Колени не сгибать, стопы с места не сдвигать. Вариант: наклон с разведением рук в стороны.

Упражнение 3. И.п. – о.с. (рис. 3). 1 – руки вверх дугами влево, наклон вправо; 2 – выпрямиться, руки вниз дугами влево; 3 – руки вверх дугами вправо, наклон влево; 4 – выпрямиться, руки вниз дугами вправо и т.д. Упражнение выполнять прямыми руками, не делая остановок внизу. При наклонах плечевой пояс закрепить. Вариант: и.п.: ноги врозь, руки вверху. Выполнить круг руками влево и наклон влево; круг руками вправо и наклон вправо.

Упражнение 4. И.п.: руки вперед (рис. 4). 1–4 – сесть; 5–8 – встать. Выполнять упражнение нужно без помощи рук, сохраняя принятое положение. Исходное положение рук можно менять (руки в стороны, на пояс и др.).

Последовательность выполнения: отставить ногу назад, опуститься на колено; приставить другую ногу и сесть на пол сбоку; выпрямить ноги вперед. Вставать надо, делая движения в обратном порядке. Садиться поочередно то слева, то справа.

Упражнение 5. И.п.: сед ноги врозь пошире, руки в стороны (рис. 5). 1–2 – два пружинистых рывка руками назад – вдох; 3–4 – два пружинистых наклона к левой ноге, руки вперед, тянуться пальцами к носку левой ноги – выдох.

То же, но делая наклон к правой ноге. При рывках руки не опускать (держать на высоте плеч), спина прямая. При наклонах ноги прямые, носки оттянуты. Амплитуду движений увеличивать постепенно, акцентируя, как правило, второе движение.

Упражнение 6. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища (рис. 6). 1–2 – опираясь на пятки, затылок и руки, принять положение прогнувшись (поднять тело); 3 – лечь и расслабиться; 4 – пауза. Тело поднимать одновременно, активно напрягая мышцы спины и ног. Дыхание произвольное. В статическом напряжении возможна кратковременная задержка дыхания.

Упражнение 7. И.п. – о.с. (рис. 7). Круговые движения руками наружу и внутрь.

1–4 – круговые движения рук в локтевом суставе вперед; 5–8 – круговые движения рук в локтевом суставе назад; 9–12 – круговые движения рук в плечевом суставе вперед, 13–16 – круговые движения рук в плечевом суставе назад. Дыхание произвольное. Вариант: то же из и.п. руки в стороны (круги книзу и кверху).

Упражнение 8. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища (рис. 8). 1 – согнуть ноги вперед; 2 – выпрямить ноги вверх; 3 – согнуть ноги; 4 – выпрямляя ноги, положить их на пол. Каждое положение обозначать. Движения ногами выполнять энергично. Голову от пола не отрывать. Дыхание произвольное.

Комплексы упражнений для коррекции и развития младших школьников на уроках физкультуры | Открытый класс

Данные об авторе
учитель физической культуры школы-интерната 1 вида

Характеристики ресурса начальное общее образование

Краткое описание ресурса: Комплексы упражнений для коррекции и развития равновесия, коррекций вестибулярной функции, развития скоростно-силовых качеств, развития скоростно-силовых качеств круговым методом, коррекции и развития координационных способностей с помощью скоростно-силовых упражнений, коррекции функции равновесия, коррекции вестибулярной функции.

Комплекс упражнений для коррекции и развития равновесия.

№ п/п Содержание Кол-во подходов Количество повторений
6-7 лет 7-8 лет
1. Стойка на носках, руки внизу. 3 15 секунд 20 секунд
2. Стойка на правой (левой) ноге, руки внизу. 4 15 секунд 20 секунд
3. Ходьба с мешочком на голове, по дорожке шириной 15-25 см. 3 3 -5 м 5 – 7 м
4. Ходьба с перешагиванием реек гимнастической лестницы, лежащей на полу. 3 3 м 4 м
6. Прыжки на двух ногах по наклонной доске вверх. 3 3 м 4 м
7. Бег вверх – вниз по наклонной доске или гимнастической скамейке. 3 4 – 5 м 5 – 6 м
8. Балансировка на набивных мячах (3кг). 3-5 до 30 секунд до 45 секунд
9. Ходьба по канату (на полу) вдоль и приставными шагами поперек, руки в стороны. 1-2 4-5 м 5-6 м

Комплекс упражнений для коррекций вестибулярной функции.

№ п/п Содержание Кол-во подходов Кол-во повторений в одном подходе
6-7 лет 7-8 лет
1. Ходьба и бег с остановками по сигналу. 2 минуты 3 минуты
2. «Челночный бег». 3-5 10 м 12 м
3. Подскоки с остановкой по сигналу. 2 минуты 3 минуты
4. Подскоки вперед с остановкой и движением в противоположную сторону. 2 минуты 3 минуты
5. Кувырки вперед с открытыми глазами (с закрытыми глазами). 3 5 6
6. Кувырки с последующей ходьбой по линии. 3 5 6
7. Кувырки с последующей ходьбой боком, спиной вперед по гимнастической скамейке, линии. 1-2 5 6
8. Перекат со спины на живот «бревнышка», глаза открыты (закрыты). 2 5-6 м 7-8 м
9. «Брёвнышко» с последующей ходьбой по линии (бревну, гимнастической скамейке). 2 5-6 м 6-7 м
9. Прыжки со скакалкой с изменением темпа. 3 15-30 секунд 30-40 секунд

Комплекс прыжковых упражнений для развития скоростно-силовых качеств.

СОДЕРЖАНИЕ КОЛ-ВО ПОДХОДОВ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ОДНОМ ПОДХОДЕ
6-7 лет 7-8 лет 8-9 лет
1. Прыжки на двух ногах через кубики 5-7 4-6 6-8 8-10
2. Прыжки боком (правым, левым) на двух ногах через кубики 3-4 5-6 6-8 8-10
3. Прыжки на правой, левой ноге 3-4 1-2 4-6 6-8
4. Прыжки на двух ногах через кирпичики, составленные по два, три 3-4 3-4 3-4 3-4
4. Подскоки на двух ногах на автомобильных шинах (на подкидном мостике) 2-3 5-6 6-8 8-10

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовых качеств круговым методом.

СОДЕРЖАНИЕ Дозировка Время отдыха между станциями
1. Бег на прямых ногах 10м (15м) 1 раз 15-20 с
2. Выпрыгивание из полуприседа, сопровождая взмахом рук вверх 6-8 раз 20-25 с
3. Поднимание прямых ног верх, лёжа на спине, руками держаться за нижнюю перекладину гимнастической лестницы 8-10 раз 25-30 с
4. Лазание по гимнастической лестнице вверх-вниз разноимённым способом, руки согнуты 1 раз 20-25 с
5. Махи правой (левой) ногой вперёд до уровня пояса, стоя боком к месту опоры 8-10 раз 15-20 с
6. Прыжки через гимнастическую скамейку, стоя боком и продвигаясь вперёд по всей длине 4-8 прыжков 25-30 с
7. Лёжа на животе, руки впереди прямые, поднимание набивного мяча вверх 6-8 раз 35-50 с

Средства коррекции и развития координационных способностей с помощью скоростно-силовых упражнений

Упражнения Коррекционная направленность
ПРЫЖКИ
1. Прыжки через предметы, расположенные на одинаковом и разном расстоянии Дифференцировка расстояния и усилий, глазомер, чувство ритма
2. Многоскоки (различные) Согласование движения рук и ног, чувство ритма, координация движений
3. Прыжки на одной ноге (левой, правой) Динамическое равновесие, согласованность движений рук и ног
4. Прыжки на двух ногах на подкидном мосту Преодоление чувства страха, дифференциация динамических и пространственных параметров, чувство ритма
5. Прыжок в длину с места на максимальный результат и на заданное расстояние Координация, движений, дифференцирование пространственных и динамических усилий
6. То же с подкидного моста Преодоление чувства страха, дифференциация временных и пространственных параметров
7. Прыжок в длину с разбега на максимальный результат и на заданное расстояние Координация движений, согласование движения рук и ног, усвоение темпа и ритма
8. То же с подкидного моста Преодоление чувства страха, дифференцирование пространственных и ритмических параметров
9. Прыжок вверх с места с доставанием подвешенного предмета Дифференцирование мышечных усилий, пространства, глазомер
10. То же с подкидного моста Преодоление чувства страха, дифференцирование пространства и усилий
11. Прыжок в высоту с разбега Согласование движения рук о ног, дифференцирование мышечных усилий, координация движений
12. То же с подкидного моста Преодоление чувства страха, пространственная ориентация, координация движения
13. Спрыгивание со скамейки, куба (10-30см) с приземлением в указанное место ( при соблюдении техники безопасности) Дифференцирование мышечных усилий, пространственных параметров движения
14. Впрыгивание на гимнастические маты (высота 15-45 см) Согласование движения рук и ног, дифференцирование мышечных усилий и пространственных параметров
15. Прыжки с короткой и длинной скакалкой (различные) Динамическое равновесие, согласование движения рук и ног, чувство ритма
16. Прыжок вверх с поворотом на заданное расстояние Дифференцирование мышечных усилий, пространственных параметров, динамическое равновесие
БЕГ
1. Бег на 5 м, 10 м Координация движений, согласование движения рук и ног
2. Бег по разметке (10 м) Усвоение темпа и ритма, динамическое равновесие, дифференциация пространственных и динамических параметров
3. Бег через кирпичики (высота 5-15 см) Преодоление чувства страха, дифференцирование расстояния, ритма
4. Бег с изменением направления по сигналу Концентрация внимания, развитие слухового восприятия, дифференцирование пространственных параметров
5. Бег по кругу (вправо-влево) с изменением диаметра круга Дифференцирование мышечных усилий, динамическое равновесие, согласование движения рук и ног
6. Бег из различных исходных положений (присед, сед, сед спиной к направлению движения, лёжа) Координация движения, концентрация внимания, развитие слухового восприятия
7. Бег по сигналу, догоняя партнёра Концентрация внимания, развитие слухового восприятия, пространственное дифференцирование
8. Челночный бег 3*5 м (3*10м) Ориентировка в пространстве, концентрация внимания
9. То же спиной вперёд Концентрация внимания, пространственная ориентировка, согласование движения рук и ног
МЕТАНИЕ
1. Метание мяча (200г) на дальность (правой и левой рукой) Дифференцирование пространственных мышечных усилий, координация движения
2. Метание мяча в горизонтальную и вертикальную цель Дифференцирование динамических параметров, мышечных усилий
3. Метание мяча сверху, снизу, сбоку Координация движений, дифференцирование пространственных параметров
4. Метание различных по весу и диаметру снарядов на дальность и в цель Дифференцирование динамических усилий, координация движения
Упражнения с набивным мячом (0,5-1кг)
1. Толкание от груди Дифференцировка мышечных усилий, координация движения, согласование движений рук и ног
2. Бросок мяча из-за головы
3. Бросок мяча снизу
4. Бросок мяча из-за головы назад, стоя спиной к месту метания
5. Бросок мяча из-за головы в и.п. сидя, ноги врозь
6. Бросок мяча от груди в и.п. сидя, ноги врозь
7. Бросок мяча ногами вперёд
8. То же в и.п. сидя, упор руками сзади
9. Бросок мяча из-за головы в и.п. лёжа на груди, локти на весу
10 Толкание мяча правой (левой) рукой

Средства коррекции функции равновесия

Упражнения с изменением площади опоры (ширина уменьшается от 25 до прямой линии):

  1. ходьба по дорожке (с различными предметами, переступая предметы);
  2. ходьба по кругу (в обоих направлениях);
  3. ходьба с перешагиванием реек гимнастической лестницы;
  4. стоя на одной ноге, другая прямая вперёд (в сторону, назад, согнуть);
  5. ходьба по дощечкам;
  6. ходьба на лыжах по ковру;
  7. ходьба на коньках по ковру;
  8. езда на самокате.

Упражнения на узкой площади опоры (приподнятой на высоту от 10-15 см до 40см):

  1. ходьба по узкой опоре с разнообразными заданиями
  2. ходьба, бег, прыжки, ползание по наклонной опоре;
  3. балансировка на набивном мяче.

Действия с мячом (диаметр от 24 до 3 см):

  1. «Школа мяча»;
  2. элементы игры в баскетбол, футбол, бадминтон, настольный теннис.

Средства коррекции вестибулярной функции.

Упражнения на раздражение полукружных каналов (вращения с постепенным увеличением амплитуды движения:

  1. движения глаз;
  2. наклоны и повороты головы в разных плоскостях;
  3. повороты головы при наклонённом туловище;
  4. повороты на 90*, 180*, 360* (то же с прыжком);
  5. кувырки вперёд назад;
  6. вращение вокруг шеста, держась за него руками;
  7. кружение в парах с резкой остановкой (в обе стороны0;
  8. подскоки на подкидном мостике.

Упражнения на раздражение отолитового аппарата (начало и конец прямолинейного движения):

  1. изменение темпа движения в ходьбе, прыжках и других упражнениях;
  2. резкая остановка при выполнении упражнений;
  3. остановка с изменением направления движения;
  4. прыжки со скакалкой с изменением темпа.

Упражнения, выполняемые с закрытыми глазами:

  1. ходьба (спиной вперёд, приставными шагами правым, левым боком);
  2. кувырки;
  3. кружение;
  4. наклоны и повороты головы;
  5. стойка на носках, на одной ноге (то же на повышенной опоре).
Прикрепленный файлSize
Комплексы для коррекции доклад.doc 135 KB
Читайте также:  Для чего необходимы общеразвивающие упражнения

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий по физической культур, 1-11 классы

  • Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
  • Начальная школа.
  • Комплекс упражнений №1.
  • Комплекс упражнений утренней зарядки.
  • Подтягивание (6-8 раз).
  • Наклоны вперед (6-8 раз).
  • Наклоны в стороны (6-8 раз).
  • Наклоны назад (6-8 раз).
  • Приседание (8-10 раз).
  • Подтягивание согнутых ног (6 раз).
  • Круги руками вперед и назад (6-8 раз).
  • Прыжки ноги вместе, врозь (8-10 раз).
  • Ходьба на месте.
  • Комплекс упражнений №2.
  • Общеразвивающие упражнения на осанку.

«Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь.

1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз

«Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.

«Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

«Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

«Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

«Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

Комплекс упражнений № 3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).

Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

  1. Комплекс упражнений № 4.
  2. Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.
  3. Упражнения на развитие силовой выносливости.
  4. Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
  5. Основная школа.
  6. Комплекс упражнений №1.
  7. Комплекс упражнений утренней гимнастики.
  8. Поднимание на носках, руки вверх — в стороны (10-12 раз).
  9. Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).
  10. Наклоны вперед и назад (8-10 раз).
  11. Круговые движения туловищем (10-12 раз).
  12. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).
  13. Приседание (10-12 раз).
  14. Выпады ногами в стороны (10-12 раз).
  15. Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).
  16. Ходьба на месте
  17. Комплекс упражнений № 2.
  18. Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений №3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.

Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).

Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).

Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.

Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.

Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.

Исходное положение — то же. Вращение головой в одну и другую сторону.

  • Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.
  • Комплекс упражнений №4.
  • Катание на лыжах с гор.
  • Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).
  • Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола
  • То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.
  • Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.
  • Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.
  • Из положения выпада смена ног прыжком
  • Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.
  • Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.
  • Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.
  • Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
  • Средняя школа(девушки).
  • Комплекс упражнений №1.
  • Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)
  • Поднимание ног и потягивание.
  • Круги согнутыми и прямыми руками.
  • Поднимание поочередно прямых ног.
  • Пружинистые наклоны вперед.
  • Прогибание в упоре лежа сзади.
  • Из упора присев упор лежа.
  • Поднимание прямых ног лежа на спине.
  • Выпады ногами в стороны.
  • Прыжки с отведением ног в стороны.
  • Ходьба на месте.
  • Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)
  • Упражнения для развития прямых мышц живота.
  • 1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.
  • поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.
  • 2 – Исходное положение.
  • Положение рук:
  • — за голову, согнутые в локтях;
  • — скрестно на грудь;
  • — за голову прямые.
  • Положение ног:
  • — ноги согнуты; — угол 90 градусов;
  • — ноги вверх прямые (ноги вверх).
  • Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).
  • Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.
  • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.
  • Комплекс упражнений №3.
  • Упражнения для мышц глаз.

Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.

Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.

Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.

Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

Посмотреть вниз — вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.

Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.

Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.

Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.

Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.

Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.

Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.

  1. Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.
  2. Комплекс упражнений №4.
  3. Для мышц ног
  4. На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.
  5. Развитие боковых мышц бедра
  6. Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)
  7. Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.
  8. «Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.
  9. Сгибание-разгибание левой ноги.
  10. Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)

То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.

  • Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.
  • Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.
  • — правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).
  • — подъем правой ноги (пяткой) вверх.

1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)

  1. Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.
  2. Упражнения для икроножных мышц.
  3. Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» — работа на каждый счет.
  4. Положение стоп: — параллельно друг другу, носки вперед;
  5. — носки развернуты в стороны;
  6. — носки внутрь.
  7. Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).
  8. — отжимание

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни