Как правильно дышать при физических упражнениях?
В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.
Почему важно дышать правильно
Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.
Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.
Основы правильного дыхания при физических упражнениях
Различайте вдох и выдох
Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.
Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.
Дышите «животом»
Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.
Дышите глубоко
Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.
Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.
Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.
Не забывайте дышать
Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.
Правильное дыхание и кардиотренировка
При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.
Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.
Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.
Правильное дыхание и силовая тренировка
Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.
Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.
Правильное дыхание на йоге
Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.
С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.
В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.
Когда дыхание сбивается
Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.
Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.
Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.
Источник
Управление дыханием при физических нагрузках
При физических нагрузках необходимое повышение газообмена происходит автоматически за счет более глубокого и учащенного дыхания. Любое произвольное регулирование дыхания мешает его автоматической регулировке. При слабо развитой дыхательной мускулатуре могут появляться некоторые сбои в дыхании. Вовлечение в этот процесс вспомогательных дыхательных мышц особого положительного эффекта не дает.
Как же правильно дышать при мышечной нагрузке? Вопрос весьма распространенный и однозначного ответа не имеет. Одни авторы советуют дышать через нос, другие через нос и рот, третьи через рот.
При дыхании через нос поступающий воздух очищается, согревается и увлажняется. Кроме этого стимулируется рецепторная зона носовых полостей, что оказывает положительное влияние на деятельность как отдельных органов и систем, так и всего организма в целом. Вот почему и в покое, и во время мышечной работы нужно дышать через нос. Длительное прекращение носового дыхания, например, при аденоидах, приводит к недостаточности умственного и физического развития. Поэтому дыхание через рот нежелательно и даже вредно, особенно на морозе, поскольку может привести к заболеванию горла, бронхов или легких. Однако во время физической нагрузки это оказывается возможным лишь при весьма умеренных напряжениях, так как при выполнении более тяжелой работы ощущается нехватка воздуха и человек не в состоянии справиться с возрастающей нагрузкой, тогда выдох лучше делать через рот.
При дыхании через нос во время мышечной работы сопротивление дыхательных путей становится в 1,5–4 раза больше, чем при дыхании через рот, т.к. возрастает кровоток в слизистой оболочке носа, что ведет к разбуханию ее и усилению секреции. Как следствие этого увеличивается механическая работа аппарата дыхания. Так, даже в состоянии покоя она в 2 раза больше, чем при дыхании ртом. Во время же мышечной работы затраты энергии на носовое дыхание многократно возрастают, что ведет к снижению работоспособности. Поэтому, несмотря на преимущества дыхания через нос, при тяжелой физической нагрузке (или при выполнении некоторых физических упражнений) часто приходится дышать ртом. Следовательно, при физических нагрузках следует дышать как можно дольше носом, переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически. Этот переход регулируется состоянием системы кровообращения, возможности которой определяют физическую работоспособность человека. Недостаточность системы кровообращения можно улучшить правильным дыханием, для чего необходимо усвоить следующие положения:
- дыхание и движение должны быть взаимосвязаны, так как объем дыхания зависит от нагрузки, которую испытывает на себе система кровообращения (при увеличении нагрузки, соответственно увеличивается объем дыхания);
- при более сильном мышечном напряжении (поднятии тяжестей) следует задерживать дыхание, так как при больших нагрузках возникает опасность сжатия грудной клетки, для предупреждения этого необходимо полностью наполнить воздухом легкие, задержать дыхание, и сильно напрячь грудную клетку; при расслаблении издать легкий стон.
Задержка дыхания (апноэ) позволяет также быстрее справиться с одышкой, которая возникает при больших нагрузках (например, бег и т.п.) и вызывается повышенной функцией системы кровообращения.
Преодолеть одышку можно следующим образом:
- Быстро вдохнув ртом воздух, задержать дыхание как можно дольше, оставив рот открытым (как при зевоте). Одновременно объем талии должен увеличиться.
- Быстро и резко выдохнуть воздух через рот.
- Сразу же сделать вдох, как указано в п. 1.
Приветствую Вас уважаемый посетитель. Здоровье одна из самых больших жизненных ценностей. К сожалению, сегодня человек должен постоянно заниматься укреплением своего здоровья. Это объясняется тем, что мы нарушили связи с окружающим миром, остро встают экологические проблемы. В пище много вредных для здоровья компонентов. Многие ведут малоподвижный образ жизни, при этом постоянно подвергаются стрессам. Результат — ослабление иммунитета. загрязнение организма и как следствие различные болезни. Укрепление здоровья является жизненной необходимостью для большинства людей.
Источник
Как правильно дышать во время тренировки? Советы профессиональной спортсменки
Ни для кого не секрет, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль и напрямую влияет на её эффективность. Причём разобраться с этим стоит в самом начале тренировочного процесса. Почему это так важно и как приучить себя к дыхательным техникам, «Чемпионату» рассказала Нина Завадская – IFBB Elite PRO, вице-чемпионка Arnold Classic Europe и участница Международного фестиваля SN PRO EXPO FORUM.
Почему важно правильно дышать во время тренировок?
Бег или растяжка, плавание или силовые тренировки – в каждом случае техника дыхания отличается. Однако при любом виде нагрузки нельзя пренебрегать одним правилом – не забываем дышать!
Не стоит задерживать воздух в лёгких или делать несколько повторений на одном вдохе. В таком случае кислород не будет поступать в организм, а мышцы постоянно нуждаются в нём в ходе тренировки. Если не следить за дыханием, силы быстро покинут вас, а эффективность занятий упадёт.
Фото: Из личного архива Нины Завадской
В дыхательной технике важно всё: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если не обращать на это должного внимания, могут возникнуть следующие последствия:
Головокружение и слабость из-за кислородного голодания клеток мозга.
Скачки артериального и внутрибрюшного давления из-за слишком глубокого вдоха и выдоха или вследствие быстрого чередования этих фаз.
Низкая эффективность тренировок, поскольку организм вынужден бороться с гипоксией (пониженным содержанием кислорода в организме или отдельных органах и тканях) и дополнительной нагрузкой на протяжении всего процесса.
Техника дыхания
В дыхательном процессе можно выделить две фазы: негативную (вдох) и позитивную (выдох). На первой мы расслабляем мышцы, а на второй совершаем усилие, то есть сокращаем их. Чтобы не запутаться во время выполнения, нужно сразу разобраться, что в этом конкретном упражнении будет считаться усилием. Например, при подъёме гантелей негативная фаза – это разгибание бицепса, а позитивная – его сгибание.
Фото: Из личного архива Нины Завадской
Пытаться дышать «вдумчиво» и осознанно контролировать процесс не стоит. Конечно, нужно сконцентрироваться на занятии и не отвлекаться на сторонние мысли, однако само по себе дыхание должно быть естественным и помогать с выполнением упражнения, а не запутывать ещё больше.
Можно сравнить технику дыхания с пуском космической ракеты. В основе этого сравнения – принцип противодействия. Кажется, что ракета сама себе толкает без помощи посторонних сил. На самом же деле, самостоятельно она с места не сдвинется. Для этого нужна реактивная сила, которую ракета получает из топлива.
Наше топливо – это наше дыхание. Подобно ракете, мы как бы выталкиваем себя вверх. Именно на выдохе выбрасывается максимальное количество энергии, которое мы и используем для совершения усилия. Также при выдыхании сокращаются пресс и диафрагма, что даёт дополнительную устойчивость. А вот в момент вдоха мышцы напрягаются неравномерно, поэтому вложить все силы в упражнение не получается, и нагрузка кажется тяжелее.
Фото: Из личного архива Нины Завадской
В целом дыхание во время тренировки должно быть глубоким, но комфортным. В таком случае организм получает максимум кислорода и не расходует так много энергии, как при поверхностном частом дыхании.
Вдох нужно делать через нос – таким образом воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхаем же через рот – так воздух выйдет быстрее.
Выдох следует делать через стиснутые губы. Так он получится мощнее и поможет совершить усилие более эффективно, чем «продуманный» и мягкий.
Темп дыхания напрямую зависит от темпа упражнения. Если у вас медленная негативная фаза и мощная позитивная, то вдох нужно «растянуть» на весь негатив, а к выдоху приступить, только преодолев точку пикового сокращения, – в наиболее удобный момент для толчка.
Источник