Дыхательные упражнения при похудении

Как делать дыхательную гимнастику для похудения

Содержание статьи:

Бодифлекс — популярная дыхательная гимнастика, которую разработала американка Григ Чайлдерс в 53 года. Изначально она опробовала ее на себе и перешла из привычного 56 размера одежды к 44. После этого ее примеру последовали тысячи других американок, а теперь бодифлекс известен во всем мире. Методика похудения очень проста и представляет собой смесь особой дыхательной техники с простыми упражнениями.

Базовая дыхательная техника

Дыхательная гимнастика для похудания – это вакуумное втягивание живота. Для его выполнения нужно немного времени и практики:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • расслабьтесь;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • в неглубоком приседе выполните глубокий выдох через рот;
  • максимально втяните живот под ребра и встаньте прямо;
  • удерживайте это положение 5-10 секунд.

Не стоит задерживать дыхание дольше — это может навредить вашей тренировке.

Выполнять дыхательную технику можно в любое время и не только дома. В общественном транспорте расслабьте мышцы торса, сделайте медленный глубокий выдох носом, одновременно втягивая живот к ребрам. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем медленно и глубоко вдохните через рот. Для окружающих такая гимнастика будет незаметна, а вы сможете потратить время в дороге с пользой.

Аналогичную тренировку можно проводить сидя за рабочим местом, только следите за правильной осанкой.

Для получения быстрого эффекта лучше делать не только дыхательные упражнения, но и физические.

Упражнения бодифлекса

Методика содержит 12 упражнений, каждое из которых направленно на определенные части тела. Они довольно просты в выполнении даже для неподготовленного человека. Когда базовые упражнения покажутся слишком легкими, можно усложнить их с помощью утяжелителей или просто делать больше подходов.

Перед и после тренировки желательно сделать растяжку.

Почти все стойки статичны и выполняются во время выдоха. Время выполнения — 5-10 секунд, пока что держите живот втянутым.

Стойка «Уродливая гримаса»

Для выполнения этой стойки расправьте плечи, поднимите подбородок вверх, выдвиньте нижние зубы над верхними и сложите губы трубочкой. Данное упражнение направлено на подтягивание мышц шеи и устранение второго подбородка. Повторить 5 раз.

Боковая растяжка

Исходное положение: немного согните колени и обопритесь руками чуть выше коленей. Во время выполнения упражнения обопритесь правым локтем в место чуть выше правого колена, поднимите прямую левую руку и тянитесь ей вправо выше головы. Нужно максимально тянуться, прогибаясь в талии в правую сторону. После этого сделайте упражнение в левую сторону. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

Стойка «Алмаз»

Согните руки в локтях и поставьте перед собой, сложите пальцы одной руки с пальцами другой — подушечка к подушечке. Должна получить фигура по внешнему виду напоминающая алмаз. Локти должны быть параллельны полу. Во время глубокого выдоха нужно давить пальцами друг на друга, не опуская при этом локти. При выполнении этой стойки подтягиваются мышцы рук и грудная клетка. Повторить 5 раз.

Стойка «Кошка»

При выполнении упражнения задействован позвоночник, что позволяет тренировать мышцы спины. Очень полезно для людей с сидячей работой.

  • встаньте на четвереньки;
  • округлите спину вверх;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • максимально втяните живот;
  • задержите дыхание на 5-10 секунд;
  • выдохните и вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Упражнения для похудения ляшек лежа на кровати

Повторить 5 раз.

Оттягивание ноги назад

Исходное положение на четвереньках. После выдоха отведите ногу назад, при этом носок должен смотреть вниз и тянуться к корпусу. Прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

Растяжка подколенных сухожилий

Лежа на спине поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. После выдоха и втягивания живота максимально притяните ноги к себе и держите 5-8 секунд с натянутыми мышцами. В конце упражнения верните ноги в исходное положение, отдохните и повторите 5 раз.

Если сложно выполнить упражнение, ноги можно обхватить ремнем у лодыжек и подтягивать с его помощью.

Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине положите руки ладонями вниз под ягодицы. Не отрывайте от пола голову и поясницу. Поднимите ноги на 10 см над полом и делайте махи, как будто ножницами, постоянно меняя ноги местами. Достаточно сделать 8-10 махов. Повторите 5 раз.

Стойка «Шлюпка»

Спина прямая, ноги широко разведены, носки смотрят вверх. Втяните живот, задержите дыхание и медленно наклонитесь вперед как можно ниже. Повторите 5 раз.

Стойка «Кренделек»

Сядьте и вытяните прямые ноги перед собой. Левая нога лежит прямо, правая через нее перешагивает и ее колено должно быть направлено строго вверх. Левой рукой обнимите правое бедро, правой рукой обопритесь сзади о пол для поддержки. Сделайте резкий выдох, задержите дыхание и сделайте скручивание направо. Задержитесь на 5-8 секунд, а потом возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение уже в другую сторону, сменив ноги. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

Тренировка с выполнением всех упражнений займет не более 20 минут в день. За неделю можно потерять 1-3 см в объемах. Помимо этого бодифлекс благотворно воздействует на внутренние органы и мышцы, расположенные рядом с брюшными.

Источник

Дыхательная гимнастика

Специальные упражнения для лечения гипертонии и аритмии

Дыхательная гимнастика — великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев даже окажет помощь в борьбе с хронической бессонницей.

Много времени такое лечение у вас не отнимет. На все 3 лечебных упражнения вам потребуется не больше 5–10 минут в день.

Только хочу предупредить тех читателей, кто ждет от занятий моментальных чудес: не всё сразу! Вы должны понимать, что вылечить за несколько дней запущенную аритмию или гипертонию с помощью одних лишь дыхательных упражнений вам вряд ли удастся.
Потребуется время и некоторое усердие — эти упражнения хорошо снижают повышенное давление и восстанавливают сердечный ритм только при регулярности занятий.

Наблюдение доктора Евдокименко.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10–20 единиц (мм рт.ст.) за один подход. Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30–40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее. Ритм сердца постепенно тоже стабилизируется.

Чтобы добиться нужного результата, необходимо делать специальные упражнения по задержке дыхания на выдохе. Ниже приведено их подробное описание.

Видео: Дыхательная гимнастика от давления и аритмии

Читайте также:  Комплекс упражнений на шведской стенке для похудения

Дыхательное упражнение № 1: глубокое брюшное дыхание

Его можно выполнять в любое время — утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!

Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.

Выполнение упражнения:

Дыхательная гимнастика — исходное положение

Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.

Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее — то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его.

Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.

Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5–10 секунд. После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.

Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!

Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).

На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).

Дыхательная гимнастика — выполнение упражнения

Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.

К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.
А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!

Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю — другую головокружения у вас возникать перестанут.

Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.

После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.

Читайте также:  Упражнения для похудения при больных суставах

Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше — простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.

Соответственно, дальше делайте это упражнение либо в простом, либо в усиленном варианте.

Дыхательное упражнение № 2: замедление выдоха

Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.

Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.

Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:

Первое отличие — когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.

Дыхательное упражнение № 3: замедление дыхания на выдохе

Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.

Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.

Выполнение:

Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот.

Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток — отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.

А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.

После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале — хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых — примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте — двух подходов достаточно.

Это важно! Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.

Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения — давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.

В этом нет ничего страшного — не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.

Глава из книги «Быть здоровым в нашей стране».
Автор — доктор Евдокименко. Все права защищены.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни