Дыхательные упражнения психологические для

Как быстро успокоиться? 5 дыхательных техник

Дорогие коллеги, прежде всего помните: мы все переживаем и расстраиваемся время от времени. Это нормальная часть жизни. Главное — не сдавать позиций и уметь быстро успокаиваться, чтобы не наносить вред своему здоровью.
Сосредоточимся в этот раз на дыхании.

«Дыхание — это самый эффективный метод быстрого снижения гнева и тревоги», — говорят врачи.

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы, как правило, делаете короткие, неглубокие вдохи. Врачи поясняют, что такое поведение лишь усиливает состояние стресса, то самое «бей или беги». Страх вызывает быстрое дыхание, которое усиливает страх. Вот почему долгие и глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту зависимость и помогают вам успокоиться.

Существуют различные методы дыхания, которые помогут вам успокоиться, мы выбрали 5 основных.

1. Ровное дыхание

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание является основой всех дыхательных практик. Эта техника включает в себя полное вдыхание через нос и «в живот», чтобы он расширялся наружу, а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается».

Хотя это может показаться простым, в большинстве случаев люди вместо описанного делают неглубокие вдохи «в грудь». Это привычный способ дыхания, но он не помогает уменьшить стресс. Вдыхание в грудь фактически удерживает ваше тело в режиме боя, не переводя в режим отдыха.

3. Альтернативное дыхание через ноздрю

Переменное дыхание через ноздрю требует немного больших усилий, но, будьте уверены, эта техника того стоит. Такой способ дыхания снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает напряжение в теле и снимает стресс.

Итак. Используйте большой палец правой руки, чтобы мягко закрыть правую ноздрю. Медленно вдохните через левую ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу. Затем осторожно откройте и выдохните через правую ноздрю. Теперь медленно вдохните через правую ноздрю и затем закройте ее большим пальцем. Сделайте паузу перед выдохом через левую ноздрю. Повторите эту процедуру пять-десять раз, чтобы достичь результата — спокойствия и замедления сердечного ритма.

4. Техника дыхания 4-7-8

Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. Конечно, тетради сами себя не проверят, но ваше здоровье куда важнее для ваших учеников!

«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.

5. Сжатое губное дыхание

Такая техника не только успокаивает, но и облегчает симптомы хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) или одышки.

Расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух, держа рот закрытым. Затем сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета четыре. Повторите минимум 15 раз.

Источник

Дыхательная гимнастика в психотерапевтической практике

В чем эффективность использования методов дыхательной гимнастики для укрепления здоровья и в психотерапевтической практике?

Наше дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек может достаточно легко оказывать произвольное влияние, таким образом управляя режимом функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективнейших способов контроля и регуляции состояния.

Важно помнить, что в зависимости от типа используемых упражнений их воздействие может быть продолжительным и иметь как успокаивающий, так и активизирующий характер.

Дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации (возбуждению) организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокаивающий эффект.

К наиболее известным практикам дыхательной гимнастики относятся: дыхание по Бутейко, дыхательная гимнастика по Стрельниковой, дыхательная гимнастика Мюллера, пранаяма из хатха-йоги, дыхательные комплексы из цигун, до ин, тибетской йоги; трансперсональное дыхание: ребефинг, холотропное дыхание и многие другие техники.

Но до того, как начинать использовать одну из дыхательных методик, надо разобраться в понимании правильности подхода.

К чему может привести неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Что полезного дает дыхательная гимнастика?

Это профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, хронического бронхита), массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота, прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие, снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей , концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности, молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Дыхательные упражнения способствуют расслаблению, помогают освободиться от тревоги и беспокойных мыслей. В сочетании с позитивной установкой дыхательные упражнения помогают выработать спокойный и позитивный взгляд на жизнь в целом.

Дыхательная гимнастика способна раскрыть внутренние резервы человеческого организма, активизировать работу внутренних органов и систем, усиливая метаболизм.

Упражнения дыхательной гимнастики очищают слизистую дыхательных путей, укрепляют дыхательную мускулатуру.

В психотерапии, наряду с другим методами, дыхательные гимнастики применяются при:

  • неврозах ;
  • панических атаках;
  • депрессивных состояниях;
  • нарушениях деятельности нервной системы;
  • синдроме хронической усталости;
  • половых расстройствах и др.

Но также имеются и противопоказания:

  • возраст до 6 лет;
  • повышенная температура;
  • острые заболевания и обострения хронических;
  • I триместр беременности;
  • во время обострения психических заболеваний.

Кроме всего сказанного выше, надо отметить использование дыхательных методик для изучения измененных состояний сознания, особенно в последние десятилетия, что заставило пересмотреть существующие взгляды на природу человека.

Читайте также:  Как уменьшить размер талии у женщин без упражнений

В МКНЦ им. А.С. Логинова три раза в неделю мы используем дыхательную гимнастику цигун с целью профилактирования синдрома эмоционального выгорания у сотрудников и признаем, что это весьма эффективно.

Можем утверждать на примере собственного практического использования, что дыхательные практики очень эффективны, но необходимо не забывать об осторожности при их самостоятельном использовании.

И очень важно понимать, что никакая дыхательная гимнастика не заменит необходимого лечения при наличии острого заболевания или обострении хронического.

При решении взять их на вооружение, проконсультируйтесь со специалистами и пользуйтесь на здоровье!

Источник

Топ-5 упражнений для релаксации

Обновлено 26 мая 2022

Если вы думаете, что упражнения на релаксацию — это минимум на полтора часа, да ещё нужно найти для этого специальное место и время, то вы заблуждаетесь. Сейчас я расскажу вам как минимум о пяти упражнениях, с помощью которых вы сможете быстро снять стресс и накопившуюся усталость.

Больше профессиональных упражнений для релаксации и снятия напряжения 👉 в закрытом Телеграм-канале “Обсессия&Инсайт”, присоединяйтесь.

Прогрессивно-мышечная релаксация (короткий вариант)

🕑 Время: 3 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:

Поочередно напрягайте, удерживайте и расслабляйте группы мышц: руки и плечи, затем лицо и шея, затем спина, затем ноги.

Дыхание в фигуры

🕑 Время: 2 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:

Представьте себе круг, как будто бы нарисованный перед вами. Медленно наберите полную грудь воздуха и выдохните прямо в центр круга. Повторите 3-4 раза. Теперь представьте вместо круга квадрат.

Выдыхание усталости

🕑 Время: 2 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:

Постарайтесь занять удобное положение, расслабьтесь. Дышите — и представляйте себе, что с каждым выдохом усталость покидает вас, а с каждым вдохом — вас наполняет жизненная сила.

Дыхание по квадрату

🕑 Время: 2 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:

Постарайтесь занять удобное положение. Дышите по счету: 1-2-3-4 — это вдох, и 4-3-2-1 — это выдох. Выдох должен быть гораздо медленнее вдоха, ещё медленнее, чем вы только что себе представили.

Укрепление якорем

🕑 Время: 30 секунд.
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:

Надавите ногами на пол. Почувствуйте, как крепко вы стоите, и какая сильная под вами опора, как она поддерживает вас. Ощутите напряжение в мышцах ног. Расслабьте ноги. Повторите.

Вот собственно, и всё, ну разве скажете, что это на полтора часа? Вовсе нет. Не обязательно осваивать все упражнения. Выберите одно, которое подходит лично вам.

Источник

Методический материал для психологов «Дыхательные упражнения»

Установлено, что нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус. При этом тип дыхания, при котором вдох производится быстро и энергично, а выдох — медленно, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, нормализацию кровяного давления, снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох, напротив, тонизируют нервную систему, повышают уровень активности ее функционирования, создают определенное психическое напряжение. Для того чтобы использовать эту закономерность в целях регуляции психических состояний, рекомендуется овладеть соответствующими навыками, выработать которые помогут следующие успокаивающие упражнения.

Упражнение 1. Успокаивающее дыхание

В исходном положение, стоя или сидя, сделайте полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразите круг и медленно выдохните в него. Этот прием повторить четыре раза. Затем подобным же образом дважды выдохните в воображаемый квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступает успокоение.

Упражнение 2. Выдыхание усталости

Лягте на спину, расслабьтесь, установите медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представьте, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

Упражнение 3. Зевок

По оценке специалистов, зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для выполнения упражнения закройте глаза, как можно шире откройте рот, напрягите ротовую полость, как бы произнося низкое растянутое «у-у-у». В это время как можно ярче представьте, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышению эффективности зевка способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

Упражнение 4. Пресс

Упражнение рекомендуется выполнять перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей самообладания, уверенности в своих силах, сознательного управления ситуацией или в самом начале возникновения неблагоприятного эмоционального состояния.

Представьте внутри себя на уровне груди мощный пресс. Делая короткий энергичный вдох, четко ощутите в груди этот пресс, его тяжесть, мощь. Производя медленный, продолжительный выдох, мысленно «опускайте» пресс вниз, представляя, как он подавляет, вытесняет накопившуюся в теле психическую напряженность, отрицательные эмоции. В конце упражнения «пресс» как бы выстреливает негативные переживания в землю.

Упражнение №1. Перенос настроения на бумагу.

Приготовьте чистый лист бумаги, цветные карандаши или фломастеры. Нарисуйте, как может выглядеть ваше сегодняшнее настроение в виде абстрактного сюжета — линий, цветовых пятен, разнообразных фигур. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам хочется больше, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свой стресс или тревогу на бумагу, стараясь «выплеснуть» их полностью, до конца. Не думайте о времени: рисуйте столько, сколько вам нужно, до тех пор, пока вы не почувствуете успокоение.

Читайте также:  Иван денисов упражнения с гирями

Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля со стороны сознания.

После того как Вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну или сожгите (если есть спички и пепельница). Представьте себе, что теперь все ваши стрессы и тревоги сгорели в огне или остались в урне. Ощутите, как все ваше беспокойство перешло от вас на бумагу, а вы избавились от своего напряженного состояния!

Для него необходимы фломастеры (маркеры) и бумага. Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на две половины вертикальной чертой. На левой, «темной» половине напишите негативные мысли, которые заполняют вашу голову и чувства. Нарисуйте образ вашего состояния в виде конкретного предмета или набора абстрактных фигур.

Теперь перейдите к второй (светлой) половине и начинайте произносить утверждения, обратные по смыслу тем, что связаны у вас со стрессом. Запишите оптимистические фразы на правой стороне листа. Нарисуйте позитивный образ, который при этом приходит к вам в голову.

Затем разрежьте ваш листок по разделительной черте. От его левой половины вы должны избавиться. Можете просто смять клочок бумаги и выбросить его в мусорную корзину, но лучше придумайте для себя целый ритуал уничтожения негативных мыслей, включающий торжественное сжигание листка и развеивания пепла.

Правую же половину листа сохраните и запомните весь ваш «правый» список позитивных мыслей. Эти найденные вами слова — утверждения, создающие жизнеутверждающий настрой, будут для вас подмогой в преодолении стрессов.

Арт-терапия это направление психотерапии, которое использует в качестве средства помощи искусство, например, изобразительное (предлагается что-то нарисовать, соответствующее его настроению в данный момент). Человеку не нужно владеть навыками рисования или музицирования. Цель арт-терапии, как и любой психотерапии, помочь понять, в чем заключается проблема и, рассмотреть возможные варианты выхода из нее, выбрать для себя оптимальный.

Упражнение №3. «Человек, который срывает яблоко….»

Инструкция: «Нарисуйте человека, который срывает яблоко с дерева». Материалы: бумага формата А4, набор фломастеров или карандашей 12 цветов, включая серый и черный.

Изображение оценивается по четырнадцати формальным критериям (14 шкал).
Арт-терапевтические шкалы формальных элементов.

«Значимость цвета». Позволяет оценить, насколько значим цвет в изображении.
«Адекватность цвета». Позволяет оценить соответствие цвета предмету изображения.
«Энергия». Позволяет оценить общее количество затраченных при создании рисунка сил (насколько энергичным, трудоемким был процесс рисования).
«Пространство». Позволяет оценить, сколько места на листе занимает изображение (пространственные особенности изображения).
«Интеграция». Позволяет оценить взаимосвязанность элементов изображения.
«Логика». Позволяет оценить наличие случайных, не связанных с содержанием задания элементов изображения.

«Реализм». Позволяет оценить степень правдоподобия изображения.
«Решение проблемы». Позволяет оценить, каким образом изображенный человек достает яблоко с дерева и достает ли он его вообще.
«Уровень развития». Позволяет оценить степень зрелости изобразительного языка испытуемого.
«Детали объектов и окружающего пространства». Позволяет оценить степень детализации изображения.
«Качество линии». Позволяет оценить степень умения испытуемого рисовать линии (свидетельствует также о мере контроля процесса рисования линии).
«Человек». Позволяет оценить правдоподобность изображения человеческой фигуры (данный признак связан с самоидентификацией и ощущением схемы собственного тела).
«Ротация». Позволяет оценить степень наклона дерева и человека по отношению к вертикальной оси.
«Персеверация». Позволяет оценить наличие неадекватно многократной ответной реакции на стимул.

Испытуемые могут вообразить и нарисовать любое дерево (желаемой высоты и т.п.), достаточное количество яблок на нем, растущих так низко, насколько это необходимо для элементарного решения задачи, а также человека любого роста.
Различаются подходы и способы достижения воображаемой цели. К примеру, довольно часто встречаются следующие рисунки: человек, встав на цыпочки, изо всех сил тянется за яблоком или трясет дерево; сбивает плоды палкой; влезает на лестницу; карабкается по стволу; даже покоряет горную вершину…

Змий-искуситель в библейском мифе соблазнил Еву вкусить яблока — запретного плода от древа познания добра и зла.

Богиня раздора Эрида подбросила гостям золотое яблоко с надписью «Прекраснейшей». Из-за него поспорили Афродита, Афина и Гера — так появилось выражение «яблоко раздора».

Не менее образно выражение «яблочко на блюдечке. ».

Считается, что символы — это знаки, или образы различных психологических реальностей.

Срывание яблока логично рассматривать в контексте динамических символов как действие, во время которого человек проявляет способность продвигаться к цели своего психического «освобождения».

Каждый рисунок человека, срывающего яблоко, глубоко индивидуален, поскольку автор сам проецирует реальность и по-своему интерпретирует ее.

Вместе с тем разнохарактерные рисунки нетрудно систематизировать, например, по следующим основаниям:

1) содержание (сюжет), наличие заданных объектов (человек, дерево, яблоко), полнота или фрагментарность изображения этих объектов;

2) способ действия (что изображено: подготовка, само действие или конечный результат);

3) результат (какие усилия приложены человеком для достижения цели, насколько успешен результат: сорвано ли яблоко).
По мнению некоторых исследователей, изображение ветки вместо дерева, возможно, свидетельствует об инфантильности автора, а слишком большие размеры объекта — о внутренней раскованности, свободе.

Иным образом интерпретируют названные признаки Б.Е. Егоров, Е.С. Романова. По их мнению, созревающие плоды — это созревающие проблемы личности «художника». Количество изображенных плодов равно числу решаемых проблем, находящихся в активной проработке, а упавшие яблоки свидетельствуют о проблемах решенных.
По Коху, наличие яблок на дереве означает чувство вины.
Вместе с тем не следует забывать и о когнитивном образе: яблоко в представлении многих людей — съедобный (вкусный) плод. Поэтому психологу важно обратить внимание на то, как выглядит визуализированное яблоко: спелым, сочным, зеленым, сморщенным, кислым, сладким, вкусным, «дичком». Встречаются рисунки, на которых человек берет яблоко червивое или гнилое, и даже ест такое яблоко. Особый случай, если воображаемый человек поднимает упавшие или кем-то сорванные яблоки.

Читайте также:  Как снять обвитие пуповины упражнения

Есть рисунки, которые не содержат информации о том, каким способом удалось достичь цели. Известен только итог: яблоки в руках, корзине и т.п. Можно только догадываться, кто именно собрал урожай.

Стало быть, важно понять, как человек видит проблему. Пытается ли найти решение? Каким образом действует? Действует ли вообще? Использует подручные средства, изобретает новые, упрощает или усложняет задачу?

Итак, по рисунку «Человек, срывающий яблоко с дерева» с большой долей вероятности можно судить о доминирующих способах достижения целей или особых сочетаниях стратегий, образующих определенный стилевой тип принятия решений.

Таким образом, полученный результат в значительной мере несет на себе отпечаток личности рисовальщика, его настроения, состояния, чувств, особенностей представлений, отношений, личного жизненного опыта, преобладающих стратегий поведения и т.д.

Упражнение НЛП №1 «Мелочи жизни» (из серии «слоны и мухи»)

Вы можете не поверить (особенно, если не практикуететехники НЛП, а только слышите о них время от времени), так вот — вы можете не поверить, но это — работает.

Итак, возьмём негативную ситуацию, которая произошла в Вашей жизни.

Возьмём самую простую, но обидную историю. Вы катались по морю на прогулочной яхте, зазевались и уронили в воду — браслет. Очень красивый, и дорогой браслет, любимый Вами.

Что делать? Тренеры НЛП как-то прислушались к поговорке: «Не переживай, это всё — мелочи», а поскольку НЛПисты, как и все уважающие себя психотерапевты, понимают всё буквально, они заставили своих пациентов БУКВАЛЬНО представить себе крупную негативную ситуацию как МЕЛОЧЬ — то есть, в своём воображении — уменьшить её в размерах. (Напомню, речь всегда идёт о прокручиваемом в голове фильме).

Итак, ваша задача — сначала представить себе Ваш потерянный браслет очень чётко, в красках, и всю негативную ситуацию с его падением в воду прокрутить в голове также — красочным фильмом.

Ну а затем. Затем представьте, что Вы «перевернули бинокль» и Ваш браслет вдруг удалился от Вас на несколько сотен метров, на километр, на несколько километров. Вы уже не видите браслет, вместо него перед глазами маячит какая-то тёмная еле различимая точка.

Ну что? Вам надоело всматриваться? А ну её совсем, эту точку — что глаза портить, пытаясь разглядеть какую-то мелочь?

Этот пример — точен с точки зрения психологии . Человеку свойственно терять интерес к предмету, который он оставляет далеко позади себя, когда предмет теряет очертания и уменьшается, по мере того, как расстояние между предметом и наблюдателем стремительно увеличивается.

Вспомните себя в поезде, наблюдающим в окне какой-нибудь странный и интересный объект, проплывающий за окном на ещё слабом ходу. Вы смотрите-смотрите, но вот поезд набрал ход, завернул, и странный объект уже почти, что не видать. И тогда Вы машете на всё это рукой, и Ваше внимание переключается на что-нибудь более захватывающее, например, на жареную курицу, завёрнутую в масленую бумагу.

Принцип этого упражнения НЛП понятен. Вам нужно просто уменьшить картинку тревожащей ситуации так, чтобы предмет, который Вас тревожит, уменьшился до микроскопичсеских размеров.

Упражнение НЛП №2 «Неумелый фотограф засветил плёнку»

Точно также, как в случае с «мелочью», тренеры НЛП прислушались к расхожим выражениям типа: «пробелы в памяти», «белое пятно».

И сделали из этого отлично работающую технику. (Вовсю по этому принципу работает, кстати — Симорон. А сам принцип Вам понятен? Берём расхожее выражение (пословицу, поговорку, фразеологизм) и буквально выполняем то, что там сказано, каким бы идиотическим это не казалось занятием. Например, если некая дамочка злоупотребляет выражением «Я тут бьюсь как рыбица об лёд, чтобы он хоть что-то сдал, а он не сдаёт», то даму наряжают «рыбицей», и предлагают ей побиться об лёд — три раза в день по пять минут. Хорошо если симоронщики разрешат биться об лёд «искусственный», а то ж ещё заставят и на улицу идти! По такому же принципу людям предлагают «собрать в кучу мозги», если они только так и умеют решать какую-то задачу, . и так далее)..

Итак, выражение «пробелы», «белое пятно» натолкнуло НЛП вот на какую технику.

Если у Вас есть воспоминания, которые сами отпечатались чёткой картинкой и эти воспоминания несут в себе огромную разрушительную силу — делайте этот образ всё светлее и светлее, пока окончательно не «засветите» его.

Когда Вы хотите что-либо забыть, делайте картинку светлой до тех пор, пока не перестанете видеть, что на ней изображено.

Есть техника НЛП — обратная этой.

Если Вы забыли часть событий, а вам необходимо восстановить в памяти упущенные звенья, «как всё было» то, наоборот, сгущайте краски. Делайте картинку более тёмной!

Тогда из подсознания вдруг придут забытые её фрагменты. Так мы получаем доступ к содержанию картинки, на которой какая-то её часть была Вами упущена.

И, наконец, последнее на сегодня упражнение НЛП.

Упражнение НЛП №3 «Через 50 лет» или «Двадцать лет спустя»

Вариант названия для тех, кто помнит и любит мушкетёров Дюма.

Чтобы снизить интенсивность переживания, представьте неприятную ситуацию (человека), (место), каким это всё будет . 50 лет спустя.

Взгляд, брошенный на такую «трагедию» из такого далёкого будущего, как правило, уменьшает значение и пафос того, что волнует и волнует неприятно.

Как писал поэт Некрасов:

Не всё ж читать вам Бокля!
Не стоит этот Бокль
хорошего бинокля.
Купите-ка бинокль!

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни