Физические упражнения дома для укрепления мышц

Как быстро укрепить в домашних условиях мышечный корсет

Существуют эффективные упражнения, помогающие делать мышечный корсет более крепким. Эти занятия необходимы для красивой осанки, пресса, спины. Выполнять их можно дома самостоятельно, без помощи специалиста.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Мышечный корсет представляет собой набор мышечных тканей, которые отвечают за стабильное положение всего тела и позвоночника, бедер. Они не задействуются в движениях, просто помогают поддерживать правильное положение, поэтому их называют мышцами-стабилизаторами. Их укрепляют, если нужно выполнять лечение спины, а также для поддержания ее в здоровом состоянии.

Плюсы и минусы физических упражнений на укрепление

Специалисты утверждают, что болезни шеи, позвоночника появляются из-за слабых мышц спины. Чтобы укрепить ОДА, необходимо качать мышцы туловища. Для этого существуют специальные упражнения, направленные на восстановление здоровья.

Мышцы спины бывают двух видов:

Между ними существуют некие отличия. Поверхностные помогают сформировать красивое тело, совершать различные движения. Они задействуются во время тренировки. Внутренние мышцы поддерживают стабильное положение позвоночных дисков. Их нельзя привлечь к выполнению физических упражнений. Если имеются проблемы со спиной, укреплять внутренние мышцы нет смысла, так как это только усугубляет ситуацию. Но не стоит игнорировать физические упражнения для их тренировки, чтобы поддерживать тело в верном положении.

Необходимо позаботиться о мышечном корсете и это будет профилактикой заболеваний спины. Существует ряд упражнений, которые помогут улучшить координацию, добиться идеальной физической формы и предотвратят различные нарушения. Если имеется боль в спине, спазмы в области шеи, поясницы либо иных отделах позвоночника, необходимо обратиться за помощью к специалистам.

Какие упражнения подходят для мышечного корсета

Можно выделить базовые упражнения, которые вполне возможно выполнять дома:

  • подтягивание корпуса или «Змейка»;
  • разведение в подъеме рук или «Полет»;
  • планка;
  • подъем ноги во время планки;
  • опускание ног по очереди;
  • ходьба на ягодицах.

Подтягивание корпуса помогает улучшить гибкость позвоночника. Выполняется упражнение на животе. Приподнять верх туловище, опереться на локти, пальцы согнуты в кулак. Далее следует корпус потянуть вперед. Локти немного переставлены дальше. Тянемся за локтями. Необходимо контролировать, чтобы таз находился на полу, не отрывался от него. Нужно ползти словно змея. Потребуется преодолеть до трех метров, после этого отдохнуть и сделать еще два подхода.

Выполняя упражнение «Полет», человек ложится на живот, вытягивает руки вперед, при этом приподнимает ноги, плечи, грудь, руки, взгляд направляет вперед. В такой позе задержаться примерно на 20 секунд. Потом в стороны развести руки и не опускать на пол на протяжении 20 секунд. Опустить руки, попытаться расслабиться. Далее сделать до 15 повторений за 3 подхода. Перерыв совершать 30 секунд и приступать к следующему упражнению.

Читайте также:  Комплекс упражнений для грушевидной мышцы бедра

Планка выполняется в положении лежа. На пол опустить предплечья с локтями. Необходимо проследить, чтобы локти находились под плечами, локти прямо. Нужно опереться на предплечье, кулаки, пальцы стоп, а само тело расположить параллельно полу, свести ступни вместе. Напрягаются ягодицы, ноги, живот втянут, поясница должна быть ровной, не прогибаться. В результате снижается нагрузка на позвоночник, активируются важные мышцы корсета. Планку необходимо удерживать до 3 минут. Рекомендуется делать 2 подхода, соблюдая перерыв в 30 секунд.

Если получается держать планку больше минуты, разрешается утяжелить упражнение. Необходимо поднимать одну ногу выше уровня плеч, удерживаться до усталости. Потом поменять ногу на противоположную. Можно утяжелить упражнение разными способами. Выполняя планку, отводить ногу в сторону, отрывая ее от пола всего на несколько сантиметров, но не сгибая в колене, то есть держат прямо.

Поочередное опускание ног – эффективное упражнение. Следует лечь на спину, сомкнуть ноги, потом приподнять их перпендикулярно туловищу, а поясницу прижать крепко к полу. Потом ногу опускать максимально низко, но не касаться пола. Повторить действие потом с другой ногой.

Ходьба на ягодицах направлена на развитие мышечного корсета, в результате ягодицы становятся упругими. Нужно сесть на пол, выпрямить спину, напрячь пресс, согнуть локти. Далее плавно перемещаться вперед словно совершать шаг. Делая движения, немного приподнимать туловище. Таким способом можно прошагать до 3-х метров, потом отдохнуть. Потом сделать еще три подхода. Для усложнения этого упражнения руки находятся за головой.

Советы на каждый день

Необходимо выполнять специальную гимнастику регулярно, что позволит поддерживать отличную форму. Можно будет забыть о проблемах со спиной.

Следует контролировать свою осанку, то есть не сутулиться. Выполняя повседневную работу, отвлекаться от бумаг, монитора и прочих дел для выполнения простой разминки, что позволит расслабиться.

Поднимая тяжести, необходимо немного сгибать ноги, а спину удерживать ровно, чтобы была меньше нагрузка. Если требуется долгое время находиться в положении стоя, нужно постараться одну ногу поставить на невысокую подставку и попеременно менять их, что позволяет устранить напряжение.

Спать необходимо на боку для расслабления поясницы. Нужно стараться избавиться от лишних килограммов и контролировать свой вес.

Особое внимание уделяется питанию, выбору продуктов. Предпочтение отдается блюдам, содержащим много цинка, витамина C, селены, кальция. Это позволяет активировать защитные силы, восстановить тонус, нормализовать уровень холестерина, укрепить кости, вернуть силы.

Если имеются проблемы со здоровьем, хронические заболевания, перед выполнением любых упражнений, нужно консультироваться у специалиста относительно противопоказаний.

Читайте также:  Упражнения с резинками для укрепления мышц спины

Источник

Упражнения для укрепления мышц ног

В целях профилактики малоподвижного образа жизни, мы собрали комплекс упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног и держать тело в тонусе.

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

  • Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
  • Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
  • Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
  • Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
  • Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Читайте также:  Оздоровительный эффект физических упражнений основан на тесной взаимосвязи работающих мышц

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

  • Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
  • Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

  • Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
  • Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
  • Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
  • Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни