Гантели дяди вани комплекс упражнений



Гантели дяди вани комплекс упражнений

СИСТЕМА “СИЛА И ЗДОРОВЬЕ”
Система упражнений И.В. Лебедева

Система физического развития “Сила и здоровье” была обнародована в 1912 году под девизом; “Каждый человек может и должен быть сильным” — и быстро завоевала популярность как у профессионалов, так и у любителей атлетического спорта. Один из самых известных тогдашних борцов, чемпион мира Николай Вахтуров писал спустя три года в журнале “Геркулес”, что он ежедневно в течение часа занимается по этой системе. С той поры “Сила и здоровье” не потеряла актуальности и интересует до сих пор многих любителей атлетики.

Систему, о которой пойдет речь, предложил первоклассный атлет И. В. Лебедев, который еще во время учебы в Петербургском университете (1901-1905 гг.) организовал спортивные курсы, затем открыл Школу физического развития. Она действовала с 1905 по 1912 годы. Занимаясь в кружке доктора В. Ф. Краевского, вошедшего в историю спорта с именем “Отец русского атлетизма”, И. В. Лебедев, которого все называли “дядя Ваня”, проявил незаурядные педагогические наклонности и стал помощником у своего учителя. Кружок в эту пору посещали многие тогдашние выдающиеся атлеты: Г. Гаккеншмидт (“Русский лев”), С. Елисеев, Г. Лурих, Г. Мейер и другие. Лебедев, тренируясь вместе с этими силачами, внимательно изучал их данные, манеру работы, образ жизни.

В предисловии к системе “Сила и здоровье” говорилось, что это руководство для желающих достичь правильного физического развития и устранить телесные недостатки (впалость груди, сутулость и т. п.), а также для тех, кто хочет развить свою силу и увеличить объем мышц.

Само руководство состоит из двух частей. В одной упражнения без отягощений, в другой — система упражнений с гантелями, которая публикуется. Вес гантелей следует наращивать постепенно и только к третьему году занятий его можно довести для всех упражнений до 8 кг. В скобках указано количество повторений упражнений на третьем году занятий.

1. Стоя, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох, опустите руки в стороны до горизонтального положения — выдох. Снова поднимите руки вверх. Вес гантелей — 2 кг. Повторить 12 раз (100 раз).
Это упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Возможны варианты: а) поднимите руки вверх, затем опустите их вперед на высоту плеч и поверните предплечья ладонями вниз. Снова поднимите руки вверх; б) поднимите руки вверх, ладони внутрь. Опустите руки в стороны, предплечья поверните ладонями вниз. — Слегка согнув руки в локтевых суставах, опустите их вниз, сильно напрягите дельтовидные мышцы и мышцы спины.

2. Поднимите руки вверх — вдох. Опустите руки вниз и отведите их как можно больше назад — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (50 раз).
Упражнение развивает трапециевидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Упражнение можно выполнять, поднимая по очереди одну руку вверх, а другую отводя назад.

3. Стоя, поднимите руки вперед, ладони внутрь. Быстро отведите руки в стороны — вдох. Медленно верните их в исходное положение — выдох. Вес — 2 кг, повторить 12 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы спины. Возможны варианты:

а) при разведении рук в стороны поворачивайте предплечья ладонями вниз: 6) при разведении рук в стороны, поворачивайте предплечья ладонями вверх, а при сведении ладонями вниз.

4. Круги прямыми руками вперед и назад. Поднимая руки вверх — вдох, опуская вниз — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (40 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, мышцы груди и спины.

Читайте также:  Виталий шабанов блог инсульт упражнения для рук

5. Руки, немного согнутые в локтях, скрещены впереди на высоте пояса. Разведите руки в стороны на высоте таза — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. В исходном положении меняйте положение рук (сначала правая сверху, затем левая сверху). Вес — 2 кг, повторить 10 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

6. Поднимите руки в стороны и согните их в локтевых суставах под прямым углом, ладони вперед. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное, произвольное. Вес — 2 кг, повторить упражнение 20 раз (80 раз).
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Возможны варианты: а) руки вперед, ладони вниз. Поочередно сгибайте и разгибайте кисти (сгибая кисть левой руки, разгибайте кисть правой); б) поднимите руку вперед, держа гантель за один конец. Сгибайте и разгибайте кисть в вертикальной плоскости.

7. Стоя, руки вдоль туловища, ладони вперед, с силой, но без рывков согните руки в локтевых суставах — вдох. Затем несколько медленнее разогните руки — выдох. Вес — 3 кг, повторить 15 раз (до 200 раз).
Упражнение развивает бицепсы.
Возможны варианты: а) сгибайте и разгибайте поочередно руки; б) сгибайте и разгибайте руки, повернув одну ладонь вперед, а другую назад.

8.- Стоя, руки в стороны, ладони вверх, с силой согните руки в локтевых суставах — вдох. Несколько медленнее разогните руки — выдох. Во время выполнения упражнения локти не опускайте. Вес — 3 кг, повторить 25 раз (50 раз).
Упражнение развивает бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса.
Вариант: сгибать и разгибать руки поочередно.

9. Стоя, согните руки перед грудью, локти на уровне плеч, ладони вниз. Разгибая руки, отведите их в стороны — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес — 3 кг, повторить 25 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы.
Возможен вариант: одна рука согнута перед грудью, другая отведена в сторону. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, ладони вниз.

10. Согните руки в локтях за спиной, держа гантели на уровне пояса, ладони назад, гантели соприкасаются друг с другом. Разогните руки и отведите их как можно больше назад — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес — 2 кг, повторить 20 раз (50 раз).
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины.

11. Стоя, поднесите руки к плечам. Поднимите руки вверх — вдох. Опустите руки в исходное положение — выдох. Вес — 4 кг, повторить 20 раз (50 раз).
Упражнение развивает трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

12. Поднимите руку вверх. Согнув руку в локтевом суставе, опустите гантель за голову. Выпрямите руку вверх. Выполняя упражнение, локоть не опускайте. Это упражнение можно выполнять, держа гантель за один конец. Вес — 4 кг, повторить 40 раз (150 раз).
Упражнение развивает трицепсы.

13. Лягте на пол, руки в стороны, ладони вверх. Поднимите руки до вертикального положения — выдох. Медленно опустите руки в исходное положение — вдох. Вес — 3 кг, повторить 12 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы груди.

14. Лягте на пол на спину, руки вверх, ладони внутрь. Сядьте, руки вперед — выдох. Медленно опустите туловище в исходное положение — вдох. Для облегчения можно носками ног зацепиться за неподвижную опору. Вес —. 3 кг, повторить 8 раз (30 раз).
Упражнение развивает мышцы живота.

Читайте также:  Влияние физических упражнений на мышечную систему организма человека

15. Стоя, наклоните туловище влево, правую руку согните и поднимите гантель до подмышки, левую руку опустите вниз — выдох. Вьн прямите туловище — вдох. Наклон в другую сторону. Вес — 4 кг, повторить 8 раз (20 раз).
Упражнение развивает мышцы живота, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

16. Поставьте ноги шире плеч. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. Прогибаясь назад, поднимайте руки вверх — вдох; наклоняясь вперед, опускайте руки вниз — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (15 раз).

17. Поставьте ноги шире плеч, опустите руки вдоль тела. Поворачивая туловище влево, поднимите прямые руки вверх — вдох. Согните левую ногу и наклоните туловищ® влево до касания грудью левого колена, руками коснитесь пола — выдох. Вернитесь в исходное положение. Затем поворот туловища и наклон в другую сторону. Вес — 3 кг, повторить 15 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы спины и живота.

18. Поставьте пятки вместе, носки врозь, в руки возьмите гантели по 4 кг (можно и тяжелее), положите руки на пояс. Поднимитесь на носки — вдох, присядьте до касания ягодицами пяток — выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз (100 раз).
Упражнение развивает мышцы бедра и голени.

Источник

Тренируйся как Евгений Сандов, изобретатель культуризма

120 лет назад атлет Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, презентовал первую в мире методику гантельной гимнастики. Как рекомендовал тренироваться Сандов, какие упражнения делал сам, и что думает современная наука о тренинге отца культуризма – разбирался «Советский спорт».

Методика

Евгения Сандова называют основателем современного культуризма. Еще в конце 19 века этот атлет из прусского Кенигсберга, который взял себе русскую фамилию для звучности, сформулировал принципы, которые станут основой бодибилдинга.

В то время, как большинство атлетов предпочитало тренировки с максимальными весами и делало «синглы» — тяжелые одноповторные подходы, Сандов предложил радикально новую систему тренировок. Ее основой стали изолирующие упражнения с легкими гантелями, которые нужно делать в большом количестве повторов. Именно так тренируется сегодня большинство профессиональных культуристов.

Сила

Сам Сандов отличался рельефным, мускулистым телосложением и впечатляющей силой. При росте в 170 сантиметров и весе около 75 кг он мог выжимать одной рукой штангу весом свыше 120 кг, удерживал трех лошадей на платформе, стоя в борцовском «мостике», мог держать на вытянутых руках по несколько человек сразу и делал сальто с двумя гирями весом под 30 кг.

Сандова считали эталоном физической формы. Его изображение стало прообразом статуэтки, которую вручают сегодня победителю конкурса «Мистер Олимпия» — самого престижного соревнования в мире бодибилдинга. По легендам, дамы на светских салонах в Лондоне выстраивались в очередь и платили деньги, чтобы потрогать бицепс атлета.

При этом, по сегодняшним меркам размеры Сандова выглядят весьма скромными: легендарный бицепс, мечта дам рубежа 19-20 веков, достигал в объеме 43-44 сантиметров. Для сравнения, бицепс Фила Хита, 7-кратного обладателя «Олимпии», в напряженном состоянии составляет 58 см.

Бизнес

На заре карьеры Сандов ездил по Европе с цирковыми труппами. Он показывал силовые номера и боролся. Позже переехал в Америку, где стал выступать с собственным шоу, а в самом конце 19 века оказался в Лондоне.

Сандов первым ввел в обиход слово «бодибилдинг» — оно встречается в названиях его книг. Он же стал пионером в области маркетинга силовых тренировок. Авторскую методику гантельной гимнастики Сандова (а с ней и сами гантели) можно было заказать по почте. Сандов не скупился на рекламу в популярных изданиях и ездил с турами в поддержку своей системы. Параллельно он открывал залы гантельной гимнастики, названные в свою честь.

Читайте также:  Как улучшить мозговое кровообращение при шейном остеохондрозе упражнения

Все эти приемы в 20 веке успешно тиражировали братья Вейдеры и легендарный Джо Голд, основатель одной из самых крупных фитнес-сетей мира Golds Gym. Фитнес-тренеры и эксперты по ЗОЖ используют технику продаж Сандова и сегодня – только вместо почты у них есть интернет.

«Самый мускулистый человек в истории», как называли его СМИ умер в 58 лет. По некоторым данным, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг — случившееся после того, как Сандов пытался вытащить из кювета свой автомобиль.

Тренировки

Основа системы Сандова, которую он предлагал своим современникам – ежедневная гимнастика с легкими гантелями. Вес гантелей – от 2 до 9 кг. Новичок начинает с 2-килограммовых гантелей и увеличивает их вес на 1 кг каждые полгода. Через каждые шесть тренировок количество повторений в упражнениях нужно увеличивать на 3. Стартовое количество повторов – 12-15 для верха тела и мышц рук, 8-10 – для низа тела, наклонов и приседаний. Каждое упражнение Сандов рекомендует делать в одном подходе.

Весь комплекс состоял из 18 упражнений. Это – подъемы на бицепс, подъемы на бицепс обратным хватом, сгибание рук в локтях стоя с руками, разведенными в стороны – попеременное и затем одновременно, разведение гантелей в стороны прямыми руками стоя, попеременные жимы гантелей, попеременное поднятие рук с гантелями перед собой, кручение гантелей кистями на вытянутых в стороны руках влево-вправо, круговые вращения гантелей на вытянутых руках, наклоны с гантелями до пола (аналог становой тяги), выпады с выпрямлением рук с гантелями до параллели с полом, подъем гантелей из виса через стороны вверх, отжимания, попеременные наклоны с гантелями в стороны, подъемы на пресс с гателями над головой, подъемы ног из положения лежа, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, сгибание кистей в лучезапястных суставах с гантелями из виса.

Наука

Евгений Сандов уверял: новичок, который пройдет все стадии тренинга до веса гантелей в 8 кг, нарастит столько же мускулов, сколько и он сам. Но так ли это?

Современная наука считает, что рост мускулатуры провоцирует увеличение нагрузки тренинга. При этом, лучшее количество повторов для гипертрофии мышц – 8-12. Эти параметры соблюдены в системе Сандова. В то же время основу его программы составляют изолирующие упражнения с небольшими весами. Они могут несколько увеличить размер мышц новичка и придать им четкость — однако большой прибавки в массе эта программа не даст.

Также не стоит ждать и сильного прогресса силовых показателей. В книгах Сандов кратко пишет о тяжелых упражнениях, которые выполнял сам – рывках с пола, тяжелых жимах стоя и приседаниях с большим весом. Именно такие упражнения составили костяк его силы. Но по каким-то причинам атлет исключает их из своей системы.

Резюме: гантельная гимнастика Сандова способна улучшить жизненный тонус, создать мышечный рельеф, избавиться от некоторого количества лишнего веса (при условии правильного питания). Но если ваша цель – максимум мышечной массы и силы, лучше использовать другие программы.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни