Гимнастика кардиохирурга амосова 10 упражнений

Делайте эти 10 упражнений академика Амосова и вы всегда будете здоровы!

Для выполнения упражнений Амосова не нужна ни сила, ни выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке»

Николай Амосов – кардиохирург, автор и новатор методов кардиохирургического вмешательства. Кроме этого, Николай Михайлович изобрел систему «ограничений и нагрузок» и собственный комплекс упражнений, эффективность которого доказывает его яркая, насыщенная и длинная жизнь. Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте. В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений.

Николай Амосов считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым. В возрасте 40 лет Амосов почувствовал начало ухудшения здоровья, именно тогда он и решил изобрести то, что спасет не только его, а станет панацеей для общества – уже в те годы больного гиподинамией.

Для выполнения упражнений Амосова не нужна ни сила, ни выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке».

Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой: либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м. Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки. Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп.

На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут. Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выполнял на свежем воздухе в любую пору года.

Сейчас многие выступают против бега, поскольку идет большая нагрузка на позвоночник, что может привести к протрузиям и грыжам. Рекомендуют бег заменить скандинавской ходьбой.

Есть масса противников гимнастики Николая Амосова в рядах медиков. Их мнения сходятся на том, что 100 повторений – это слишком большая нагрузка. Однако пока мог, Амосов боролся с их утверждениями. Если на протяжении дня всего только завязывать и развязывать шнурки, получиться как раз «классическая» рекомендация: 10-20 повторений, поэтому цифра – 100, — это совсем не так много, как кажется на первый взгляд. Взгляните на шимпанзе, сколько движений плечевым суставом выполняет он?

Просто начните с нескольких повторений и постепенно доведите до ста. Главное — регулярные занятия. Даже пропустив один день, всё придется начинать сначала.

Комплекс упражнений академика Амосова

1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.

2. Наклоны в сторону – «насос». Наклоняясь влево, правая рука подтягивается к подмышке, левая рука тянется вниз.

3. Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.


4. Руки сцепили в замке на груди, делаем развороты вправо-влево, поворачивая при этом и голову. Движение рук должно усиливать амплитуду.

5. ИП – стоя, подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.

6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.

7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.

8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.

9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.

10. Березка, далее забрасывание ног за голову.

Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.

Источник

10 упражнений Амосова для развития двигательного аппарата

В нашем организме все взаимосвязано. Здоровье кровеносной и пищеварительной систем зависит от состояния опорно-двигательного аппарата. Не стоит удивляться тому, что известные медики с мировым именем, например Николай Амосов, уделяют внимание не только своей отрасли медицины, но и состоянию позвоночника. Ученый разработал простую, доступную каждому гимнастику для развития двигательного аппарата и общего укрепления здоровья. Что же это за упражнения?

Упражнения Амосова просты и понятны

Кому подходят эти упражнения

Комплекс достаточно активный и рассчитан на людей в возрасте до 60 лет, без серьезных сердечно-сосудистых патологий. Упражнения ведут к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, поэтому они противопоказаны при:

  • гипертонии;
  • стенокардии;
  • аритмии;
  • болях в сердце.

Академик делал акцент на том, что необязательно выполнять абсолютно все упражнения комплекса. Лучше подобрать наиболее подходящие для себя, которые помогут решить индивидуальные проблемы со здоровьем. Например, если вы входите в группу риска по артрозу коленного сустава, уделите внимание развитию нижних конечностей.

«Комплекс стального хирурга» – так называют этот набор упражнений. Как правильно их выполнять и почему они настолько эффективны – в видео ниже:

Как правильно заниматься

Начинать стоит с 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Максимальное количество повторений для каждого будет разным: необходимо ориентироваться на собственные ощущения и резервы организма. Не стоит сравнивать свои результаты с результатами другого человека: кому-то достаточно 10 повторений, а кто-то имеет хорошую физическую подготовку и с легкостью выполнит 100.

Как выполнял эти упражнения сам Амосов

Автор методики выполнял каждое упражнение в максимальном темпе по 100 раз, но это вовсе не значит, что вам нужно стремиться к такому результату, особенно если у вас уже диагностировали артроз колена или другого сустава. В целом Амосов тратил на комплекс около получаса, при этом его пульс оставался в пределах 110-120 ударов в минуту.

Здоровому человеку, может, и удастся прийти к такому же показателю, но это определенно будет не сразу. Если же ваш возраст приближается к старшему, не стремитесь повторить такие рекорды: занимайтесь в свое удовольствие и в соответствии со своими силами.

Николай Амосов сам выполнял эту гимнастику – по 100 раз каждое упражнение

10 упражнений комплекса Амосова

№ 1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги и опустите их за голову. Повторите упражнение несколько раз. Если оно вызывает сложности, можно выполнять облегченный вариант. Лягте головой к стене, поднимите ноги и постарайтесь прикоснуться ими к стене, не заводя за голову. Это отличная тренировка для гибкости позвоночника и развития мышц пресса.

№ 2. Встаньте прямо и выполняйте наклоны вперед так, чтобы достать пальцами пола. Следите, чтобы ноги по возможности не сгибались в коленях. Первое время это будет сложно, поэтому сначала колени можно сгибать. Но со временем важно выйти на ровные колени. Это упражнение также увеличивает гибкость позвоночника и является отличной профилактикой остеохондроза.

№ 3. В положении стоя выполняйте вращательные движения рук с амплитудой, максимально возможной без боли и дискомфорта. Это улучшит функционирование верхних конечностей и станет отличной профилактикой артроза плечевого сустава, особенно если вы в группе риска.

№ 4. В положении стоя наклоняйтесь в сторону так, чтобы рука медленно скользила вниз во время наклона и вверх – при выравнивании корпуса. Такое незамысловатое упражнение также очень полезно для позвоночника.

№ 5. Встаньте ровно, поднимите руку и забросьте ладонь за спину так, чтобы прикоснуться к противоположной лопатке. Одновременно наклоните голову вперед. Это еще один способ улучшить гибкость плечевых суставов.

№ 6. Встаньте, сцепите руки на уровне груди и выполняйте вращение корпусом вправо и влево. Постепенно увеличивайте амплитуду.

№ 7. В положении стоя подтяните согнутую ногу к животу и максимально прижмите. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Это эффективная профилактика артроза тазобедренных суставов, а также отличная стимуляция работы кишечника.

№ 8. Лягте на табурет животом, зафиксируйте ноги о любой предмет, например кровать или кресло. Постарайтесь максимально прогнуться корпусом назад.

№ 9. Используйте в качестве опоры спинку стула или другой зафиксированный предмет и выполняйте глубокие приседания из положения сидя. Это хорошая профилактика артроза коленных суставов и коксартроза.

№ 10. Отжимания из положения лежа Николай Амосов рекомендовал выполнять с упором на локти. Во время движений локти сгибают и разгибают.

Гимнастика – хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, но для полноценной физической нагрузки ее недостаточно. Академик Амосов предлагал и другие не менее эффективные способы оздоровления, к которым нам стоит прислушаться, к тому же сам придерживался своих принципов. Ученый прожил долгую 90-летнюю жизнь и подтвердил эффективность своей методики на практике.

Источник

Гимнастика Амосова 1000 движений. Отзывы

Здоровье – это по-настоящему самый ценный ресурс человека, который следует не только беречь, но и стараться по возможности укреплять, поддерживая оптимальные показатели работы сердечно-сосудистой и других систем организма.

Для этой цели идеально подходит гимнастика Амосова, разработанная в свое время легендарным хирургом из Украины. «1000 движений» – именно такое название носит данный уникальный комплекс весьма простых по своей собственной структуре упражнений, которые будут подробно рассмотрены в статье.

Сущность

В свое время Николай Михайлович стал автором системы, которая характеризуется определёнными ограничениями и нагрузками. Интерес к этой программе не утихает в мире и по сей день. При этом эффективность совокупности специальных движений, разработанных выдающимся врачом, доказана многократно.

Гимнастика Амосова «1000 движений» основано на мнении ее разработчика, что человеческое здоровье никоим образом не находится в прямой и исключительной зависимости от окружающей атмосферы или же уровня медицины.

Ключевым фактором является исключительно выбор личности быть здоровым или же продолжать бездумно уничтожать ресурс собственного организма, потакая своим вредным привычкам и упорно вести малоподвижный образ жизни, не давая своему телу продуманные физические нагрузки для гармоничного развития.

В гимнастику Николая Михайловича включены всего лишь 10 упражнений, которые, по его мнению, следует выполнять по 100 раз. Именно произведение количества упражнений на число их повторений и дает в результате 1000 движений.

Такой объем, который для кого-то может показаться колоссальным, даёт отличную возможность полноценно проработать весь опорно-двигательный аппарат человека и поддержать тем самым в тонусе все суставы и в особенности позвоночник.

Правила и особенности

Гимнастика Амосова была создана им после того, как он лично начал ощущать первые серьёзные проблемы со здоровьем: появились перебои в работе сердца, возникли лишний вес и боли в спине. Свой комплекс «1000 движений» Николай Михайлович настоятельно рекомендовал своим последователям выполнять совместно с ежедневной пробежкой на дистанцию 2 км.

Причем время, отводимое на преодоление этого расстояния, хирург определял в пределах 12 мин. При этом важный нюанс такого бега заключался в том, что на последних 100 м необходимо выполнить максимальное ускорение, которое увеличивает частоту сокращения сердца до 130 уд./сек. По мнению Амосова, меньший показатель пульса просто не даст пользы организму от тренировки.

Также все упражнения комплекса следует выполнять с предельно возможной скоростью, которую только сможет развить человек исходя из его уровня общефизической подготовки. Если есть возможность, то гимнастику лучше всего проводить на свежем воздухе.

Пробежка должна всегда осуществляться в абсолютно комфортном для человека темпе. Чтобы определить идеальный темп бега трусцой, следует применить так называемый разговорный тест.

Заключается он в том, что, если во время пробежки бегун может без труда поддерживать спокойную, непринужденную беседу со своим партнером, то скорость бега действительно оптимальна. Если разговор вести не получается по причине возникновения одышки, то это означает, что темп бега уже излишне высок.

Характерной особенностью комплекса Амосова является то, что он обеспечивает режим, очень близкий к полноценной аэробной тренировке. Сам создатель гимнастики научился выполнять каждое упражнение по 100 раз и на это тратил порядка получаса. В это время его пульс достигал 110-120 уд/мин. Но такие показатели доступны лишь спустя некоторый период регулярных тренировок.

Начинать же человеку, желающему поддержать свое здоровье, лучше всего с 4 или 5 упражнений, повторяя их от 10 до 20 раз, то есть всего лишь 100 движений за всю тренировку, что ровно в 10 раз меньше возможного максимума и вполне доступно каждому желающему, имеющему средние физические кондиции.

Немаловажным моментом в правильной оценке гимнастики Амосова является еще и корректный подсчет суточный траты энергии. Это делается с целью определения требуемого количества калорий, которые человек должен потреблять благодаря питанию.

Амосов отмечал, что современный человек совершает гораздо меньше телодвижений, чем это делали его предки, в результате чего возникают проблемы с суставами, сердечной мышцей и кровеносными сосудами.

Энергетические затраты современных людей в сутки:

  • Легкий физический труд – 2500 кал.
  • Труд средней тяжести – 3000 кал.
  • Тяжелые нагрузки – 5000 кал.

Выполнять «упражнения стального хирурга» (именно так прозвали комплекс, разработанный Амосовым) здоровому человеку будет достаточно просто с технической точки зрения, однако это вовсе не означает, что у него сразу же получится сделать сразу же 100 повторений в каждом упражнении. Для этого потребуется определённый промежуток времени, который будет индивидуален для каждого занимающегося.

Еще одним важным принципом занятий по методике Амосова является проведение тренировки с хорошим настроением и в свое удовольствие, ведь не секрет, что положительные эмоции оказывают позитивное влияние на психическое состояния человека и помогают достичь желаемого результата быстрее.

Определение персонального физического состояния

Для определения персонального физического состояния организма Николай Михайлович предлагал изучить пульс человека по следующему простейшему алгоритму:

  1. Измеряем в положении сидя число сердечных сокращений. У мужчин менее 50 ударов– это отличный показатель, менее 65 – хороший, 65-75 – посредственный, более 75 – плохой. Если говорит о женщинах и молодых парнях, и девушках, то ко всем этим показателям необходимо прибавить 5.
  2. Далее человек в спокойном темпе поднимается на 4 этаж здания и вновь подсчитывает количество ударов сердца в минуту. Если это число менее 100 – отлично, ниже 120 – хорошо, более 120, но не выше 140 – весьма посредственно.
  3. Затем проверяют пульс после подъема уже на 6 этаж, однако с учетом времени. В нормальном ритме человек преодолевает такую высоту за 2 минуты, после этого вновь считают пульс. Лицам, у которых после такой нагрузки будет свыше 140 ударов сердца больше никаких тестов проводить не следует, а необходимо будет тренировать сердце путем аэробных и прочих упражнений в щадящем темпе.

Зачем нужна

Гимнастика Амосова «1000 движений» была разработана хирургом с мировым именем для успешной борьбы с малоподвижным образом жизни и устранения проблем со здоровьем, вызванных гиподинамией. В особенности это касается конкретно позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Кроме того, великий врач всегда уверял людей, что природа очень милостива к человеку и вполне достаточно будет 20-30 мин ежедневных активных нагрузок, чтобы получить здоровое сердце и сосуды, крепкие кости и подвижные, целые суставы.

Именно все это и обеспечивает разработанная ним гимнастика, для выполнения которой человеку не нужно много места, специального спортивного инвентаря, специфических знаний и умений.

Противопоказания и возможный вред

Гимнастика Амосова «1000 движений» — сбалансированный комплекс довольно простых телодвижений, способный гармонично влиять на все составные звенья двигательного аппарата.

Но при этом есть и целый ряд аспектов, которые могут наложить запрет на выполнение упражнений, а именно:

  • Ярко выраженная аритмия.
  • Стойкая гипертония.
  • Стенокардия.

Все это объясняется тем, что абсолютно любые нецикличные упражнения силового характера (отжимания, приседания) за счет задерживания дыхания и напряжения способны привести к резким колебаниям в разные направления показателей артериального давления и уменьшению кровотока в сердечной мышце. Эти моменты являются нежелательными если отмечена какая-либо патология сердца.

Важный нюанс: даже сам Амосов не признавал свой комплекс полностью идеальным во всех отношениях и рекомендовал всем людям при желании выбрать несколько любимых ними упражнений, начиная с небольшого количества повторов и поэтапно повышая нагрузку, обязательно доводя до индивидуального максимума.

Что же касается людей уже немолодого возраста, то «1000 движений» им также доступны, однако в момент их совершения следует быть крайне внимательными и прислушиваться к собственному организму, отслеживая все сигналы, которые он будет посылать.

В частности, нельзя терпеть острую, внезапно возникшую боль в любой части тела, ведь она активно сигнализирует о том, что выполнение комплекса следует немедленно прекратить. Также человеку необходимо будет уделить пристальное внимание и пульсу, не допуская его повышения более 130 ударов в минуту, поскольку большие показатели уже негативно скажутся на работе сердца и сосудов.

Неправильное выполнение упражнений, разработанных Николаем Михайловичем, способно привести к переутомлению, ухудшению общего самочувствия, которое, тем не менее, придет в норму после полноценного отдыха. Однако все же не следует излишне перегружать собственное тело, иначе в таком счете результат будет негативным.

Основной комплекс

Гимнастика Амосова «1000 движений» включает в себя 10 главных упражнений, описание которых будет приведено ниже.

Упражнение №1

Необходимо стать ровно, а затем начать наклоняться вперед причем, так, что ноги остались прямыми, а пола касаться пальцами или же ладонями. Важно следить, чтобы в коленях ноги не сгибались. Если сразу не получается, то не следует отчаиваться: со временем при условии регулярных тренировок тонус позволит держать нижние конечности прямыми.

Данные движения значительно повышают гибкость позвоночного столба и являются по своей сути превосходной профилактикой возникновения остеохондроза или же его замедления, если такой диагноз уже поставлен.

Упражнение №2

Исходное положение – стоя. При этом человек должен совершать вращательные движения верхних конечностей с максимальной амплитудой в плечевом суставе. Такая нагрузка улучшает функционирование рук и позволяет избежать возникновения артроза данного сустава, в особенности если это касается лиц, находящихся в группе риска.

Упражнение №3

Следует стать ровно. Затем начинают выполнять наклоны туловища влево и вправо. Руки же важно удерживать вдоль корпуса. Ладони при этом выполняют скольжение по бокам. Одна рука опускается вниз в район колена, а вторая при этом приближается к подмышке. Голова также наклоняется: поочередно влево-вправо.

Упражнение №4

Заключается оно в том, что рука поднимается вверх, после чего ладонь забрасывается за спину таким образом, чтобы прикоснуться к противоположной лопатке. Параллельно с этим голова наклоняется вперёд. Затем эти движения повторяются второй рукой, а голова вновь движется в такт. Все это значительно улучшает гибкость плечевых суставов человека.

Упражнение №5

Встать прямо и сцепить плотно руки в замок на уровне грудной клетки. Необходимо в таком положении выполнять вращения корпусом поочередно и ритмично то вправо, то влево. Крайне желательно увеличить постепенно амплитуду движений, что позволит укрепить мышцы корпуса и спины, избежать возникновения жировых складах на боках.

Упражнение №6

Начальное положение тела – стоя. Необходимо как можно резче и выше подбросить колено к груди, при этом руками прижимаем колено в верхней точке. Следует выполнять поочередно каждой ногой. Такая нагрузка позитивно воздействует на тазобедренные суставы, предотвращая возникновение их артроза.

Упражнение №7

Стоя перед стулом, руками держаться за его спину, и выполнять приседания.

Упражнение №8

Выполняется упор лежа о диван, а лучше всего на полу. В таком положении и делаются отжимания.

Упражнение №9

Лежа на табурете лицом вниз упереться в него животом и тазобедренными суставами. Руки при этом скрещиваются на голове в замок. Тело вытянуто в струнку параллельно земле. Следует прогибаться в поясничном отделе позвоночника с максимальной амплитудой, понимая верхнюю часть корпуса.

Упражнение №10

Лежа на полу выполняется «березка», с последующим забрасыванием ног за голову. При этом ступнями желательно касаться пола, но если не получается, то просто закидывать их как можно дальше.

Расписание на неделю

Гимнастика Амосова предусматривает обязательное выполнение всех упражнений. Однако каждый человек должен разумно подходить к определению той нагрузки, которую он сможет выдерживать на данном этапе его физический кондиций.

На начальном этапе тренировок желательно все-таки делать все 10 упражнений гимнастики, но при этом количество повторений каждого из них в первые тренировки не должно превышать 10 раз. Если же сил не хватает даже на такую нагрузку, то можно воспользоваться примерным недельным расписанием тренировочного процесса, приведенного в таблице ниже.

День недели Упражнения
Понедельник №1, №2, №3, №7,№8
Вторник №1, №2, №3, №5, №6
Среда №1, №2, №5, №9, №10
Четверг №1, №2, №4, №6, №7, №10
Пятница №1, №2, №3, №4, №5, №6, №7,№8
Суббота №1, №2, №3, №4, №5, №6, №7,№8,№9,№10
Воскресенье День отдыха

Помимо выполнения комплекса немаловажно уделять пристальное внимание и собственному питанию, поскольку поступление в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов также способствует укреплению, оздоровлению и в комплексе с нагрузками даже омоложению организма.

Гимнастика Амосова

Помимо всего сказанного рекомендуется во время тренировочного процесса проводить субъективную оценку собственного здоровья. Если у человека наблюдается хорошее общее настроение, крепкий, спокойный сон и высокий уровень работоспособности, то это сигнализирует об адекватном уровне нагрузок и правильном подходе к занятиям. А это в конечном счёте обеспечит желаемый результат.

Легендарный профессор предлагал своим подопечным регулярно вести дневник самоконтроля. Это позволит выявить на раннем этапе перетренированность и избежать переутомления, своевременно внеся коррективы в свой тренировочный процесс.

С этой целью в дневник ежедневно вносят физиологически показатели (артериальное давление, температура, вес), а также общее самочувствие, психическое состояние, наличие или отсутствие желания тренироваться.

Также можно отмечать присутствие болевого синдрома. Для простоты понимания в качестве примера можно отметить хорошее самочувствие квадратом зеленого цвета, удовлетворительное – синего, а явное плохое – черного цвета.

Когда ожидать эффекта

Амосов всегда утверждал, что подход к его гимнастике должен быть максимально продуманным и рациональным. В связи с этим всегда следует прислушиваться к своему организму во время тренировок и в период отдыха, отмечая для себя в какой момент возникает дискомфорт, боль или сильная усталость.

Великий хирург выделял такие важнейшие процессы, протекающие в период выполнения упражнений:

  • Увеличение резервов сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшение состояния мышечной системы и суставов.
  • Оптимизация газообмена всего организма.

По словам Николая Михайловича, невозможно дождаться желаемого эффекта, выполнив 10-15 упражнений по 5-10 движений конечностями или же пройти 1 км в сутки за 20 минут. Как показала практика, это почти бесполезно, потому как есть некоторый минимальный предел нагрузок, ниже которого отходить нельзя.

Многолетний опыт показал, что оптимальный уровень физической готовности, который может предоставить гимнастика Амосова, достигается после 6 недель регулярного выполнения «1000 движений».

Видео о гимнастике Амосова

Гимнастика Амосова 1000 движений:

Источник

Читайте также:  Дыхательные упражнения как убрать живот после родов
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни