Гипоксическая дыхательная тренировка упражнения

Гипоксическая дыхательная тренировка упражнения

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ГИПОКСИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

БУКОВСКИЙ Владислав Андреевич

Иркутский государственный университет, Россия, г. Иркутск

Доцент кафедры физиологии и психофизиологии, кандидат биологических наук

Тел.: (3952)287-363.
E-mail:vladbuk@mail.ru

СТОГОВ Александр Николаевич

Российский государственный университет физической культуры, спорта и туризма (РГУФКСиТ), Россия, Москва

Старший преподаватель кафедры ТиМ ПВСиЭД РГУФКСиТ

Тел.: (495)755-3422. E-mail: stodiver@mail.ru

Ключевые слова: гипоксическая выносливость; методика; тренировка.

THE TECHNIQUE OF HYPOXIC ENDURANCE TRAINING

BUKOVSKY Vladislav
Irkutsk State University, Russia, Irkutsk
Associate Professor of Physiology and Psychophysiology, Ph.D.
Tel.: (3952) 287-363. E-mail: vladbuk@mail.ru

STOGOV Alexander
Russian State University of Physical Education, Sport and Tourism (RSUPES&T), Russia, Moscow
Senior lecturer of TM PVSED RSUPES & T
Tel.: (495) 755-3422. E-mail: stodiver@mail.ru

Keywords: hypoxic endurance technique; training.

Summary. Methods of training hypoxic endurance. The principles of building loads. The authors analyze the results of practical application of different variants of hypoxic exposures.

Актуальность. Упражнения, тренирующие гипоксическую выносливость, широко известны. Это прежде всего классические упражнения пранаямы [1]. Тем не менее остается нерешенной проблема, как практически строить схемы наращивания нагрузок. Какие принципы должны лежать в основе этих схем? Схема наращивания нагрузок есть в аппаратной методике Фролова [2]. Дыхательный цикл состоит из короткого вдоха — 2 с и выдоха, который удлиняется в процессе тренировок. При этом используется хорошо известное брюшное дыхание. Главной методической находкой Фролова является техника микровдохов, которую он сам называл техникой микровыдохов. Эта техника заключается в том, что через каждые 6 с выдоха с помощью активного опускания диафрагмы делается микровдох из мертвого пространства дыхательных путей. Сам Фролов объяснял эффект микровдоха не поступлением воздуха в легкие из дыхательных путей при расслаблении диафрагмы, а мышечным облегчением, которое при этом возникает. Этот прием позволяет удлинить дыхательный цикл и соответственно время гипоксического воздействия. Схема Фролова — это простейшая линейная схема наращивания нагрузок. По этой схеме каждые 3 дня добавляется 1 с к дыхательному циклу и каждые 3 дня 1 мин к общему времени тренировки.

Нужно отдать должное двум практически полезным находкам: 1) схема наращивания нагрузок; 2) прием, позволяющий увеличивать дыхательный цикл, который мы будем называть «техникой микровдохов». На этом заимствования из методики Фролова заканчиваются. В описываемой нами методике не используется тренажер Фролова, потому что есть более эффективная техника, позволяющая удлинять продолжительность выдоха и создавать сопротивление как на вдохе, так и на выдохе. Это — техника регуляции дыхания с помощью пальцев, используемая в хатха-йоге. Эта техника позволяет более тонко регулировать дыхание и дышать при этом носом, а не ртом, как у Фролова. Дополнительный прием, который также может использоваться для этих целей, — это дыхание Уджайн [1], которое отличается только тем, что голосовая щель слегка прикрывается, что и создает дополнительное сопротивление на вдохе и выдохе. Режим дыхания, при котором микровдохи делаются из мертвого пространства дыхательных путей, называется у Фролова гипоксическим. С помощью такого режима дыхательный цикл доводится до величины 35-45 с.

Методика тренировки гипоксической выносливости

Тренировки начинаются с определения исходного уровня гипоксической выносливости. Исходный уровень характеризуется двумя показателями — величиной максимальной задержки и продолжительностью дыхательного цикла. Максимальная задержка выполняется в положении сидя. После форсированного выдоха ртом делается максимальный вдох носом и задержка с использованием волевых усилий. Исходя из величины максимальной задержки ориентировочно определяется величина дыхательного цикла.

ДЦ = макс. О/3; ДЦ — дыхательный цикл; — выдох; — вдох; м — микровдох из мертвого пространства дыхательных путей; О — задержка дыхания; макс. О — максимальная задержка дыхания.

Структуру дыхательного цикла с помощью условных обозначений можно изобразить так: ДЦ = 2 макс. О/3 — 2.

Он состоит из вдоха, который всегда равен 2 с, и выдоха, который зависит от величины дыхательного цикла.

Пример. Вы определили, что величина вашей макс. О = 60 с. Тогда ДЦ = 60/3 = 20 с. Структура вашего ДЦ будет выглядеть так:

Читайте также:  Как убрать телесные блоки упражнения

ДЦ = 2 18. Значит, чтобы определить длительность выдоха, нужно от величины ДЦ отнять 2 с. Теперь, когда вы ориентировочно определили величину вашего ДЦ, нужно выяснить, насколько точно она соответствует вашей гипоксической выносливости. Для этого необходимо, используя описанную ниже технику дыхания, выполнить подряд 15 дыхательных циклов без использования техники микровдохов.

Техника дыхания. Дыхательное упражнение выполняется в положении сидя за обычным столом. Спина должна быть прямая. Дыхание брюшное. В нем принимают участие диафрагма, мышцы брюшного пресса, а в форсированном вдохе участвуют еще и мышцы спины. Последняя секунда выдоха также выполняется в форсированном режиме за счет мышц брюшного пресса. Вдох и выдох регулируются с помощью пальцев правой руки. Согнутая в локте правая рука опирается на подставку такой высоты, которая позволяет прижимать большим пальцем правую ноздрю, а средним и безымянным — левую, при этом спина должна оставаться прямой. Указательный палец правой руки опирается на середину межбровья.

Дыхательное упражнение начинается с резкого форсированного выдоха ртом, выполняемого с помощью диафрагмы и брюшного пресса. Задача — выдохнуть максимальное количество воздуха. После этого делается вдох через левую ноздрю, большой палец при этом зажимает правую. Последующий за этим выдох делается через правую ноздрю. Это — один дыхательный цикл. Следующий цикл начинается с вдоха через правую ноздрю и заканчивается выдохом через левую. После этого все повторяется сначала. Дыхание выполняется способом «Уджайн».

Если ДЦ больше 15 с, Фролов рекомендует использовать технику микровдохов. Практически это означает, что здоровому человеку ее необходимо использовать сразу, с первых тренировок. Если ваш ДЦ = 20 с, то его структура с микровдохами будет выглядеть так:

ДЦ =2 6 м1 6 м1 4

Микровдохи осуществляются из мертвого пространства дыхательных путей. Для этого ноздри закрываются пальцами, а вдох осуществляется за счет расслабления брюшного пресса с одновременным легким толчком диафрагмы вниз.

Обсуждение результатов исследования. В эксперименте принимали участие три человека разных возрастных групп: 20-30 лет; 40-50 лет; 50-60 лет.

На приведенных гистограммах показана динамика роста нагрузок и гипоксической выносливости, обычные для этого этапа тренировок.

На рис. 1 показана схема увеличения нагрузки, измеряемой величиной дыхательного цикла, а на рис. 2 — рост гипоксической выносливости, измеряемой продолжительностью каждой тренировки.

Рис. 1. Динамика ДЦ

Рис. 2. Динамика гипоксической выносливости

Линии трендов подчеркивают, что линейной схеме наращивания нагрузок соответствует линейный рост гипоксической выносливости.

Здесь нужно оговориться, что не все одинаково переносят такой темп наращивания нагрузок — чем моложе, тем легче. Это соответствует известному факту уменьшения с возрастом резервов адаптации. Если практически здоровые люди до 40 лет не испытывают особых затруднений, то после 50 лет возможны обострения хронических заболеваний, особенно в самом начале тренировок. При значениях ДЦ — 35-45 с возможности линейной схемы Фролова исчерпываются.

Если и дальше использовать эту схему наращивания нагрузок, то каждый последующий тренировочный цикл, который является стрессорным, попадает в фазу простой компенсации резервов, а потом — в фазу истощения. Фаза суперкомпенсации резервов организма, которая является условием положительной динамики гипоксической выносливости, при этом не возникает. Такие данные получены в эксперименте, но в данную статью не вошли.

Результаты эксперимента показывают, что данная достаточно простая методика может использоваться для тренировки гипоксической выносливости в любом возрасте. За 2-2,5 месяца гипоксическая выносливость увеличивается в среднем в 2 раза.

После 35-40 с линейная схема наращивания нагрузок в таком виде не работает.

Специально нужно сказать о технике микровдохов. Это то новое, что внес в технику дыхательных упражнений Фролов. Однако опыт показал, что выполнение микровдохов через каждые 6 с выдоха необходимо только очень слабым людям. Здоровым людям, а тем более спортсменам, микровдохи необходимы как способ сохранения высокого темпа наращивания нагрузок. Для этого микровдохи нужно использовать только тогда, когда без них данная нагрузка не может быть выполнена. По времени — это вторая половина тренировки. Кроме того, в одном дыхательном цикле может быть от 1 до 3 микровдохов, не более, при этом длительность микровдохов не лимитируется. Они могут продолжаться до нескольких секунд и сопровождаться форсированным опусканием диафрагмы.

1. Теос Бернард. Хатха-Йога / Бернард Теос. — Лондон, 1950.

При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

Источник

Гипоксическая силовая тренировка (KAATSU-TRAINING)

В статье А.В. Самсоновой, Е.П. Токмаковой «Гипоксическая силовая тренировка (KAATSU-TRAINING)» представлен обзор публикаций, посвященных новому методу силового тренинга – гипоксической силовой тренировке (KAATSU Training), впервые разработанной японским ученым Йошиаки Сато в 70-х гг. ХХ в. Такой тип тренировки позволяет за короткий отрезок времени повысить уровень силы скелетных мышц или не допустить их атрофию, что очень важно в медико-спортивной реабилитации спортсменов после травмы.

Читайте также:  Ежедневные упражнения для развития памяти

Самсонова, А.В. Гипоксическая силовая тренировка (KAATSU-TRAINING) / А.В. Самсонова, Е.П. Токмакова // Труды кафедры биомеханики университета имени П.Ф.Лесгафта, 2016.- Вып.10.- С. 32-36.

Самсонова А.В., Токмакова Е.П.

ГИПОКСИЧЕСКАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (KAATSU TRAINING)

Аннотация. В статье представлен обзор нового метода силового тренинга – гипоксической силовой тренировки (KAATSU Training), впервые разработанной японским ученым Йошиаки Сато в 70-х гг. ХХ в. Такой тип тренировки позволяет за короткий отрезок времени повысить уровень силы скелетных мышц или не допустить их атрофию, что очень важно в медико-спортивной реабилитации спортсменов после травмы. Авторы описали основные цели и задачи гипоксической силовой тренировки, особенности ее методики, результаты ее применения, механизмы, лежащие в основе воздействия гипоксической силовой тренировки на скелетные мышцы человека, проанализировав основные достижения в данной области отечественных и зарубежных ученых.

Ключевые слова: гипоксическая силовая тренировка, гипоксическая тренировка, тренинг с ограничением кровотока, KAATSU тренировка, гипертрофия скелетных мышц, предотвращение атрофии скелетных мышц.

HYPOXIC STRENGTH TRAINING (KAATSU TRAINING)

Alla V. Samsonova, HD, Professor, Head of Department

Lesgaft National State University of Physical Culture, Sports and Health, St. Petersburg, Department of Biomechanics

Elena P. Tokmakova, Postgraduate Student

Saint Petersburg State University, Department of Economic Cybernetics

Abstract. The article provides an overview of the new method of strength training, hypoxic strength training (KAATSU Training), pioneered by Japanese scientist Yoshiaki Sato in 70 s in 20 th century. This type of training allows to raise the level of skeletal muscle strength in a short period of time, or to prevent the muscle atrophy, which is very important in medical and sports rehabilitation of athletes after injury. The authors have described the main aims and objectives of hypoxic strength training, special aspects of it’s methodology, the results of it’s application, the underlying mechanisms of the effects of hypoxic strength training on human skeletal muscles, have analyzed the main achievements of domestic and foreign scientists in the field.

Keywords: hypoxic strength training, hypoxic training, training with blood flow restriction, KAATSU Training, hypertrophy of skeletal muscles, prevention of skeletal muscle atrophy.

ВВЕДЕНИЕ

Методика гипоксической (гипоксия – кислородное голодание) силовой тренировки, позволяющая увеличить силу и добиться значительной гипертрофии скелетных мышц была разработана японским ученым Йошиаки Сато в 70-х годах ХХ века и получила название KAATSU TRAINING (дополнительное давление). Суть методики заключалась в том, что при выполнении силовых упражнений, а также иногда и во время отдыха между сетами, посредством бароманжеты, которая накладывалась на верхнюю или нижнюю конечность, частично ограничивался кровоток в артериях (рис. 1). Последующие исследования показали, что такого рода гипоксическая силовая тренировка очень эффективна для увеличения силы скелетных мышц человека и их гипертрофии.

Рис. 1. Момент проведения эксперимента [7]

Цели и задачи гипоксической силовой тренировки

В основном гипоксическая силовая тренировка применяется в двух направлениях. Во-первых, эта разновидность силовой тренировки используется индивидуумами различного возраста, пола и уровня подготовленности (в том числе и спортсменами) для увеличения силы и гипертрофии скелетных мышц [2, 8, 6]. Во-вторых, гипоксическая силовая тренировка используется для уменьшения последствий атрофии мышц после травм и хирургических операций [4, 3].

Организация и методы гипоксической силовой тренировки

Для гипоксической силовой тренировки используются манжеты шириной от 30 мм до 135 мм, в которых при выполнении силовых упражнений сохраняется давление от 100 до 240 мм рт. ст. В некоторых программах тренировки давление в манжетах сохраняется только в течение выполнения силовых упражнений, в других – еще и в паузах отдыха между сетами. Особенностью гипоксической силовой тренировки являются короткие паузы между сетами – 30 секунд и невысокий уровень внешней нагрузки (таблица 1).

Некоторые виды программ гипоксической силовой тренировки

Автор, год Кол-во
тренировок
в день
Кол-во сетов Кол-во
повторений в сете
Длительность отдыха между сетами, с Нагрузка от
максимума, %
Давление
в манжете
B. Abe et al., 2005 [2] 2-3 3 15 30 20 Кратковременное

150 мм рт. ст.

M. Wernborn et al., 2007 [5] 1 4 до отказа 30 40-60 Постоянное

150 мм рт. ст.

M. Wernborn, 2009 [7] 1 3 до отказа 45 30 Постоянное

100 мм рт. ст.

Результаты применения гипоксической силовой тренировки

Приведем несколько научных исследований, характеризующих результаты, полученные в этих двух направлениях.

Увеличение силы и гипертрофия скелетных мышц человека

Одной из положительных особенностей гипоксической силовой тренировки является увеличение силы и гипертрофия скелетных мышц при достаточно коротком периоде тренировок (1-2 недели). Так, например, в исследованиях Т. Abe et al. (2005) было установлено, что площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра увеличилась на 7,7% после двух недель тренировок [2]. При этом прирост площади поперечного сечения мышечных волокон I типа составил 6%, а II типа – 28% [8].

Второй положительной особенностью гипоксической силовой тренировки является использование небольших или средних отягощений (20-50% от максимума). При этом достигается эффект такого же уровня, как и при обычной силовой тренировке с отягощениями 70% от максимума и более [7].

Уменьшение последствий атрофии мышц после травм и хирургических операций

Takarada, H. Takazawa, N. Ishii [4] в течение двух недель изучали влияние ишемии (ишемия – местное снижение кровообращения) четырехглавой мышцы бедра на уменьшение ее атрофии в группе пациентов (мужчин и женщин в возрасте 22,4±2,1 года), содержащихся на постельном режиме после хирургической операции на коленном суставе [4]. Ишемия мышцы возникала благодаря использованию бароманжеты шириной 9 см, в которой в течение пяти минут поддерживалось давление 238 мм рт. ст. В контрольной группе (без ишемии), площадь поперечного сечения мышц-разгибателей и сгибателей бедра снизилась на 20,7±2,2% и 11,3±2,6% соответственно в то время, как в экспериментальной группе, использующей ишемию четырехглавой мышцы бедра, она снизилась на 9,4±1,6% и 9,2±2,6%, соответственно. Из этого авторы сделали вывод, что ишемия мышц эффективно уменьшает атрофию разгибателей голени, вызванную послеоперационным бездействием.

По данным B. Rosenblatt [3] использование гипоксической силовой тренировки спортсменами-олимпийцами Великобритании, имеющими травмы коленного сустава, позволило повысить уровень силы четырехглавой мышцы бедра на 28% в течение 9 дней тренировки (рис. 2, таблица 2).

Рис. 2. Прирост силы на травмированной конечности за 9 дней тренировки методом гипоксической силовой тренировки [3]: по оси ординат – прирост силы в %, LOWER – нижние конечности; UPPER – верхние конечности

Прирост силы мышц при использовании различных протоколов тренировки [3]

Протокол тренировки Количество

исследуемых

Прирост силы мышц, %
B. Abe et al., 2005 [2] 12 25
M. Wernborn et al., 2007 [5] 6 28

Механизмы, лежащие в основе воздействия гипоксической силовой тренировки на скелетные мышцы человека

Можно выделить несколько механизмов, лежащих в основе влияния гипоксии на силу и гипертрофию скелетных мышц человека.

Во-первых, доказано, что в условиях гипоксии дополнительно рекрутируются мышечные волокна II типа [4, 7]. Это подтверждается высоким уровнем электрической активности мышц [6, 7], а также пониженным уровнем креатинфосфата в 93% быстрых мышечных волокон.

Во-первых, Y. Takarada, H. Takazawa, N. Ishii [4] обращают внимание на тот факт, что в мышцах ног больных сердечной недостаточностью, хроническими обструктивными заболеваниями легких и периферическими сосудистыми заболеваниями имеют место гипертрофия и увеличение процентного содержания мышечных волокон II типа. Исследования российских ученых [1] подтверждают этот факт. Показано достоверное увеличение процента мышечных волокон IIB типа у больных хронической сердечной недостаточностью по сравнению со здоровыми индивидуумами.

Во-вторых, ишемия мышц вызывает увеличение производства активных форм кислорода [4, 7]. Следствием этого является повреждение мембран мышечных волокон и органоидов, что приводит к делению и последующему увеличению количества клеток-сателлитов и миоядер. Возрастание количества миоядер приводит к повышению синтеза белка.

В-третьих, в гипоксических условиях в крови увеличивается уровень норадреналина, адреналина и гормона роста, что повышает анаболический фон и стимулирует синтез белка [4].

ВЫВОДЫ

В настоящее время в зарубежной литературе активно изучаются эффекты и механизмы гипоксической силовой тренировки с небольшими или средними отягощениями. Такой тип тренировки позволяет за короткий отрезок времени повысить уровень силы скелетных мышц или не допустить их атрофию, что очень важно при спортивных травмах.

Источник

Читайте также:  Влияние физических упражнений на печень человека
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни