Гиря для боксера упражнения

Тренировка боксёра с гирей: упражнения

Здравствуйте, друзья, зачем нужны упражнения с гирей для боксеров? Ведь у этих спортсменов и без того полно снарядов и нагрузок. К тому же они не тяжелоатлеты, и должны быть быстрыми и мобильными.

В данной статье рассматриваются вопросы:

• как строится тренировка боксёра с гирей,
• какие нюансы при этом учитываются,
• какие есть преимущества у этого процесса.

Преимущества гири

Делать силовой комплекс упражнений боксёр может с помощью гантель и штанг. Но благодаря гире получается дополнительная нагрузка на мускулатуру. Причины тому кроются в следующем:

1. У этого снаряда очень толстые ручки. Это затрудняет охват.
2. Особая позиция веса по отношению к ручке.

В некоторых клубах с боксёрами работают тренера по гирям. Хотя эту функцию чаще выполняет и тренер по общей подготовке. Так или иначе, составляются персональные программы тренировок.

Поверхностные упражнения направлены на усиление общего состояния. Это рывки, подъёмы. Они длятся несколько раундов.

В боксе бойцы должны иметь превосходную физику, отлично двигаться. Они уделяют немало времени силовым занятиям. И все движения направлены на достижение главных целей.

Зачем заниматься именно с гирей? Помимо мощного укрепляющего эффекта этот снаряд считается оптимальным инструментом для упражнений, отличающихся высокой специализацией. Главная направленность здесь – усиление мощности удара.

Тонкости

Тренировки с гирями для бокса выстраиваются с учётом следующих нюансов:

1. Удар – это движение преимущественно баллистического характера. То есть рука идёт взрывным эффектом, а не толчком.
2. Когда тянутся большие гири (толчки, махи, подъёмы и рывки), для боксёров происходит обучение образовывать мощность через п.1. Этот урок сложный и специфический. Он обязательно учитывает несимметричность боксёрских движений.
3. Гиря позволяет проводить работу из несимметричной позиции. Снаряд превосходно обеспечивает вращательные и асимметричные действия. А бокс славится именно такими движениями.
4. Благодаря гирям формируется узконаправленная тренировка. Она учитывает индивидуальную динамику сокращений мускулатуры. В боксе это исходная мощность для рук, ускорение и мощность нижней части корпуса.
5. Когда боксёр высоко поднимает гирю, делает махи ею и рывковые подъёмы на грудь, его бёдра должны быть хорошо динамически растянуты. И эти упражнения повторяются в одинаковой манере.

В образовании удара растяжению бёдер отводится важнейшая функция. Многие успешные боксёры эффективно используют вращательные действия в поединках. Они их успешно задействуют для наступления и обороны.

1. Правильный метод обхвата рукояти данного снаряда гарантирует грамотное центрирование запястья. Также при этом сустав обретает необходимую жёсткость. Таковыми упражнениями являются подъёмы снаряда над головой и от груди. При полном соблюдении этих пунктов получается абсолютная передача мощности удара в намеченную цель.

В процессе подобных упражнений (рывках, подъёмах на грудь) массивный снаряд движется с колоссальной динамикой и мощным импульсом. Боксёр должен его остановить в конкретный момент и в определённой позиции. Обычно это происходит над головой или в позиции на груди.

Так боец обучается выполнять удар правильно и с необходимым таймингом запирать запястье.

Заключение

Только правильно выстроенные занятия с гирями по индивидуальным программам и распорядкам могут достигать мощнейшего атакующего эффекта. Его не добиться с гантелями, блинами, грифами или штангами.

Источник

Работа бойцов с гирями: комплекс упражнений для борцов и боксеров

Здравствуйте, друзья. Зачем нужны упражнения с гирей для бойцов? Какие действия наиболее эффективны для бойца MMA? А какие занятия лучше подходят боксёру? И требуются ли обязательно тяжёлые снаряды?

Бойцы разных направлений (бокс, борьба, MMA и т. д.) должны совершенствоваться физически. Для этого есть масса способ и снарядов. Довольно эффективной считается работа с гирей. Параметры снаряда и занятия с ним подбираются на основе целей бойца.

Значение гиревой тренировки

Благодаря такому занятию развиваются многие мышечные группы. Здесь имеет значение специфика данного снаряда – блуждающий центр тяжести. На его позицию влияет вид хвата.

Также за счёт таких занятий идёт мощное развитие кистей и силовой выносливости.

Для тренировки нужно грамотно подобрать снаряд. Не обязательно сразу работать с изделием минимум 16 кг. Здесь важно действовать постепенно. А после упражнений делать выбрасывания рук.

Часто первоначальная работа строится со снарядами на 10 и 12 кг. Постепенно масса увеличивается.

Общие комплексы для бойцов

Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:

1. Жим стоя. Гиря располагается на плече. Ладонь направлена вперёд. Незначительно присядьте, отожмите снаряд, при этом выпрямите ноги. На первых занятиях нагрузка составляет 10 повторов. Затем он развивается до 15.
2. Подбрасывание. Ноги ставятся больше ширины плеч. Снаряд находится на поверхности между ногами. Его нужно подбросить одной рукой и опустить. При падении гиря вертится по окружности своей оси. В этом мгновении её требуется поймать. В оптимальной ситуации она ловится на линии пупка. Здесь достаточно 2-3 повтора.
3. Становая тяга. Расположение ног – вдвое больше ширины плеч. Положение снаряда, как в п.2. Беритесь за него обеими руками и выпрямляйтесь во весь рост. Сразу же поднимайте изделие выше головы. Начальная норма – 5 повторов. Затем их число достигает 10.
4. Отжимы на брусьях. Используется снаряд не более 10 кг. Он привязывается к ногам. Следует отжаться 6-10 раз. Постепенно можно увеличивать массу изделия и число повторов.

Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров. Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный.

Боец MMA и гиря

Представители данной дисциплины занимаются с этим снарядом по жёсткой программе. В целом занятие состоит из 5 подходов. Каждый длится порядка 20 минут.

На каждое представленное далее упражнение с гирей для бойцов MMA затрачивается ориентировочно 4 минуты. Пауза между подходами – 1 минута.

А их программа такова:

1. Комбо. Выполняются выпады с наличием рывков.
2. Выкручивания.
3. Подъём, проводимый через сторону. При этом присутствует жим.
4. Положение – полумостик. Совершается поочерёдный жим.
5. Проведение свингов вида «ин-аут».

В каждом упражнении 5 подходов. Каждой стороне уделяется полминуты.

Работа боксёра с гирей

В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.

Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:

1. Толчок с плеча по направлению вверх. Движение стартует от ноги. В первую очередь нога подкручивается на носок. Затем задаётся импульс, и совершается толчок. Нагрузка – 10 раз на одну руку.
2. Приседания. Положение рук удерживается перпендикулярно к поверхности пола. Для оптимизации равновесия под пятками можно разместить блины. Норма – 10 раз.
3. Рывок с пола по направлению вверх. Снаряд рывковым движением поднимается с пола. В верхней пиковой точке он немного удерживается перед лицом. Здесь главное – не сутулиться. Нагрузка аналогична п.1.
4. Махи в сидячей позиции. Движения совершаются самыми широкими мышцами спины. Плечи здесь являются вспомогательными составляющими. Положение спины по отношению к поверхности – перпендикулярное. Она минимально отклоняется назад. Нагрузка идентична п.2
5. Подъёмы. Опускайтесь на одно колено и сразу на второе. Затем ложитесь. Подъём совершается в обратной последовательности. Гиря всё время в руке и перпендикулярна поверхности. Каждой рукой необходимо сделать 3 подъёма.
6. Махи. Толкайтесь от бёдер. Спину не сгибайте. Не допускайте маятниковых движений. Нагрузка – 20 повторов.
7. Наклоны. Снаряд находится за спиной. Она – постоянно ровная. Не должно быть прогибов в пояснице. Подъём производится от мускулатуры ног и ягодиц. Число повторений идентично п.7
8. Замах на грудь. При сгибании корпуса спина удерживается прямой и не округляется. Также не нужны прокручивания кистей. Снаряд разворачивается по инерции. Аналогичная нагрузка с п.7 и 8.

Перед комплексом обязательно устраивается разминка. Он состоит из 15-минутного бега и пятиминутной суставной гимнастики.

Перерыв между пунктами – полминуты.

После занятия – лёгкий бег продолжительностью 10 минут.

В неделю проводится только одна такая тренировка. Другие занятия уделяются действиям без веса.

Заключение

Работа с гирей эффективно развивает мускулатуру. Главное – правильно подобрать снаряд и подходящий комплекс упражнений.

Источник

Тренировка с гирей на все группы мышц для самых сильных (привет из бокса) — Om Activ

Тренировка с гирей на все группы мышц для самых сильных (привет из бокса)

В боксе, в отличие от фитнеса, нет упражнений и программ на определенную группу мышц. На каждой тренировке в работу включаются все мышцы и никак иначе. Программа основывается на быстрых рывковых движениях, так как это самый эффективный способ развить одновременно силу, скорость и выносливость.

● Движение начните от ноги.

● Сначала подкрутите ногу на носок, тем самым задав импульс, и только потом выжимайте гирю вверх.

● Держите руки перпендикулярно полу.

● Чтобы лучше удерживать равновесие, под пятки подложите блины.

● Рывком поднимите гирю с пола.

● В верхней точке удерживайте гирю немного перед собой, не над макушкой.

● Не сутульте спину.

● Ощутите работу широчайшие мышцы спины и сделайте движение именно ими. Плечи работают, помогая широчайшим.

● Держите спину перпендикулярно полу, минимально отклоняя ее назад.

● Опуститесь на одно колено, затем на другое, после этого ложитесь. Поднимайтесь в обратном порядке.

● Всегда держите гирю прямо перпендикулярно полу.

● Делайте толчок за счет бедер, а не инерции.

● Держите спину ровно.

● Не допускайте движения, похожего на маятник.

● Держите спину ровно, не прогибайтесь в пояснице.

● Поднимайтесь за счет мышц ног и ягодиц, а не разгибания в пояснице.

● Сгибайтесь ровной спиной – складывайтесь, не округляя спину.

● Не прокручивайте кисти, разворот гири происходит по инерции.

Программа тренировок:

#1 Разминка — бег 15 минут, суставная гимнастика 5 минут

#2 Толчок гири с плеча вверх – по 10 повторений на каждую руку

#3 Приседы с гирей – 10 повторений

#4 Рывок гири с пола наверх – по 10 повторений каждой рукой

#5 Махи гирей в положении сидя – 10 повторений

#6 Выбросы со скручиванием – по 10 повторений на каждую сторону

#7 Подъемы с гирей – 3 повторения каждой рукой

#8 Махи гирей – 20 повторений

#9 Наклоны с гирей за спиной – 20 повторений

#10 Замах гири на грудь – 20 повторений

#11 Заминка – бег 10 минут

#12 Отдых между упражнениями — 30 секунд.

Тренируйтесь по этой программе один раз в неделю. Остальные тренировочные дни посвятите кардио и функциональным упражнениям без веса.

Поделись с друзьями:

тренер по боксу, обладатель 5 места на чемпионате Европы по боксу и 5-кратный чемпион РМ, основатель «Timoshkov Sport Club»

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

5 этапов грамотной разминки (5-минутного кардио недостаточно)

Нашли классного эксперта и возвращаем на сайт статьи о фитнесе. Автор материала – Валерий Кисель, сертифицированный тренер по кроссфиту второго уровня, автор семинаров по многим направлениям фитнеса, победитель международных соревнований по кроссфиту в составе команды «Septem Crossfit». Начали с разминки.

10 упражнений со скакалкой, чтобы тренироваться как боксер

Не любите скакалку? С этим надо что-то делать. Попробуйте посмотреть, как легко прыгает обладатель KOK World GP 2016 Сергей Морарь. Нам очень помогло. 3 готовые программы тренировок со скакалкой внутри статьи.

4 курса фитнес-тренеров в Молдове, чьи дипломы признаются в других странах

Отличная возможность начать новую жизнь с понедельника. Все 4 курса стартуют в марте.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра и надеть уже шорты наконец-то

Эта зона беспокоит даже очень худых. И мы знаем, что с ней делать.

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы…

7 зимних акций от фитнес-клубов (Чеканы, Рышкановка)

Для тех, кто обещает себе начать с нового года новую жизнь.

5 тонкостей становой тяги, о которых мало кто знает

Оказывается, мы неправильно держали голову.

Табата: Как сжечь жир, сохранив мышцы, за 20 минут в день

Программа может показаться панацеей и решением всех людских проблем, но, пожалуйста, дочитайте статью до конца. Табата, конечно, крутая, но далеко не на каждый день.

Всё про планку: виды/ошибки/техника/цели/челленджи

Это действительно крутое упражнение, но многие делают его, во-первых, неправильно, во-вторых, не с той целью.

Обзор: Все велопрокаты Кишинёва. Где арендовать велосипед к Велохоре

Велосипед — штука нужная и удобная, но ежедневной необходимостью он является не для всех.

7 выгодных акций к концу года от фитнес-клубов на Чеканах, Рышкановке и Старой почте

Поторопитесь. Такие приятные цены будут не так долго.

6 роллердромов Кишинёва: адреса, цены и даже фирмы-производители роликовых коньков

Для тех, кто не в восторге от снега, но и дома сидеть не хочет.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Источник