Гиря упражнения для удара

В «трансферт» придется входить с гирей на ногах в виде «жахнувшей» Единой Россией

Жимовой швунг гири – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями. Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела. Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

Также мы рассмотрим:

  1. Какую пользу несет жимовой швунг гири;
  2. Как правильно выполнять жимовой швунг гири;
  3. Кроссфит комлексы, содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири? Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.

Перечень эффективных упражнений

Для развития силы и мощности кулака существует множество упражнений, среди которых можно подобрать варианты для начинающих и опытных спортсменов. Увеличение силы можно достигнуть при занятиях даже в домашних условиях, так для большинства эффективных упражнений не требуется сложных спортивных тренажеров. Комплекс занятий в домашних условиях и спортивном зале может предполагать:

  • упражнения с использованием собственного веса;
  • применение утяжелителей, гири, штанги и специальных поясов;
  • использование спортивной скамьи;
  • занятия на экспандере, прыжки на скакалке;
  • выбор турника, перекладин или тренажеров.

При выборе программы для развития рук и увеличения силы кулака необходимо учитывать уровень подготовки и имеющиеся противопоказания для работы с гирями и иными снарядами. Лучшие упражнения для силы удара рукой:

  • прямые отжимания на кулаках — выполняется на ровной твердой поверхности с применением нескольких подходов, количество которых определяется индивидуально, дляувеличения нагрузки руки ставятся максимально близко;
  • обратные отжимания — выполняются на скамье с расположенной к ней спиной и с упором на ладони;
  • использование утяжелителей — выполняется имитация удара с небольшими гантелями весом 2-3кг;
  • подтягивания —для получения лучшего результата руки должны быть расставлены шире плеч, повысить нагрузку позволит специальный утяжеляющий пояс.

Хорошей эффективностью для увеличения силы удара кулаком служат «парные» тренировки и использование конструкций «груш». Подобные занятия помогают экспериментировать с мощностью, скоростью и местом обеспечения контакта с препятствием.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

  1. Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад.
  2. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.
  3. Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону. Не пытайтесь забрасывать гирю за счет работы бицепса и предплечья – это не только травмоопасно, если Вы работаете с большим весом, но и нарушит всю биомеханику движения.

  • Начните выполнять швунг. Основа любого швунга – правильный и мощный подсед, ведь почти все движение происходит за счет взрывного усилия квадрицепса. Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч. Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса.
  • Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.
  • Читайте также:  Какие нужны упражнения для того чтобы похудели руки

    С 2 гирями

    Техника жимового швунга двух гирь:

    1. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте.
    2. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса.
    3. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири. Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится.

    Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней. Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги.

  • Опустите обе гири на грудь и повторите движение.
  • «Ах вы, гири мои, гири!»

    Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 50 лет и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий и подагрическим артритом стать не диванным спортсменом, а простым — если, конечно, у меня это в итоге получится.

    После того, как я купил свою первую гирю, я стал изучать её пристальней — и какие же глубины мне открылись в этом безыскусном снаряде! Именно что снаряде. Ведь первоначально гиря была обычным пушечным ядром, к которому приделали ручку и использовали для повышения силы новобранцев, а случилось это в далёком 1704-м году. Но гиря ничуть не устарела, и даже в наше время остаётся в той же армии иной раз единственным средством поддержания боевой формы.

    Особенностью гирь является то, что привычные изолированные упражнения выполнить с ними невозможно. Упражнения с гирями всегда будут ближе к базовым, нагружая одновременно мышцы всего тела — это рывки, жимы, приседания и даже жонглирование, все эти упражнения дают прекрасную нагрузку на мышцы кора и другие мышцы-стабилизаторы. А это позволит в дальнейшем обойтись без травм и в работе со штангой.

    Полюбуйтесь, как играет со своей двухпудовой малышкой Вячеслав Борисов — шестикратный чемпион России по силовому жонглированию (2008–2013), победитель Кубка мира по силовому жонглированию 2014 года:

    В чём ещё прелесть гиревого спорта — дешевизна оборудования и отсутствие необходимости большого пространства для занятий. Но куда важнее то, что гиревой спорт раскручивает феноменальный метаболизм, заставляющий включать упражнения с гирями в свою подготовку даже современных звёзд Голливуда, чтобы сбросить лишний вес как можно быстрее.

    Среди гиревиков трудно найти полных — это факт. Всему виной — работа в большом количестве повторений, а это развивает выносливость и сжигает жир в силу аэробной природы упражнений. Вы когда-нибудь видели толстого марафонца? То-то же! Вот посмотрите на Ивана Денисова, 12-кратного чемпиона мира. На этом видео он учит новичков комплексу упражнений на все мышцы тела — как раз его осваиваю. Не бросая, конечно же, и комплекса с гантелями Юрия Спасокукоцкого.

    Вячеслав Борисов, Иван Денисов, Ксения Дедюхина — 24 звания чемпиона мира на троих (возможно, моя информация уже устарела) — но, увы, их тегов на Sports.ru нет. В отличие от Ирины Шейк, никакого отношения к спорту не имеющей. Печально.

    А сколько в гиревом спорте симпатичных стройных девушек, вы бы знали! Одних только роликов, посвященных Ксюше Дедюхиной, на YouTube не меньше сотни. Вот, например, скучное длинное видео (можете посмотреть начало и конец), в котором Ксюша рывком поднимает 24-килограммовую гирю 189 раз за 10 минут! Годом позже она сделала и 190 рывков, но этот ролик интереснее:

    А теперь я выложу несколько коротких обучающих видео от Ксюши (6-кратной чемпионки мира, кстати) вперемешку с её фотографиями — и попробуйте после этого не полюбить… эээ… гиревой спорт!

    Я бы творил ещё и ещё, запал не иссяк — но любимая жёнушка почему-то занервничала и гонит меня из-за компьютера пинками… Так что — до встречи! Ищите сами другие Ксюшины фото и видео, а затем — шерше ля гиря!

    Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! — без курева, выпивки и на диете №6! — так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:

    А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.

    А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом —

    мои аплодисменты!

    Баллистические упражнения с гирей

    Такие баллистические упражнения — отличный путь для построения сильной спины, кора и рук. Во время выполнения постоянно напрягайте кор, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины. Дополнительно вы укрепляете хват и предплечье.

    Читайте также:  Интересное психологическое упражнение для взрослых

    Выполнение:

    1) станьте над гирей, колени слегка согнуты; 2) удерживая спину прямой, а кор напряженным, возьмите гирю и поднимите ее резким движением (как бы подбрасывая); 3) пока гиря поднимается, быстро смените руку и, поймав гирю уже другой рукой, опустите вниз; 4) при каждом подъеме гири меняйте руки; повторите необходимое количество раз.

    Совет. Старайтесь делать эти движения там, где падение гири ничего не повредит.

    Махи гирей + приседания

    Приседания с удерживанием гири двумя руками — это комбинированное упражнение, которое сочетает в себе махи гирей и приседание. Целью является плавный переход между двумя частями движения, таким образом в работу включается все тело сразу.

    Выполнение:

    1) возьмите гирю двумя руками; ноги стоят на расстоянии чуть больше ширины плеч; опустите руки вниз прямо перед собой, чтобы гиря оказалась между ног; 2) маховым движением слегка подбросьте гирю перед собой, одновременно выравнивая спину; 3) подбрасывая гирю, одновременно опускайтесь в присед (вы должны поймать ее ладонями за ядро уже в сидячем положении); 4) как только вы поймаете гирю в нижней точке упражнения, встаньте, а затем опустите ее вниз (гирю надо ловить обеими руками за ручку); когда гиря опять окажется в висячем положении на уровне бедер, приступайте к очередному повторению.

    Совет. Прежде чем приступить к махам гирей с приседанием, сделайте несколько повторений махов гирей двумя руками.

    Лекарство от радикулита

    – Обычно в таком возрасте старички, ровесники Юрия Михайловича, о спорте даже и не помышляют, – рассказывает Александр Бельдюгов, председатель Ассоциации гиревого спорта Карелии. – Даже почему-то считается, что занятия спортом в преклонном возрасте вредят. Но это не так. Про Юрия Стефанова я узнал случайно, мне кто-то дал его телефон и сказал, мол, вот, человек раньше занимался гиревым спортом. Я позвонил, уговорил попробовать продолжить тренировки. В шестьдесят два года он снова начал заниматься гиревым спортом, а в шестьдесят три уже стал чемпионом Карелии, победив даже двадцатилетних и тридцатилетних гиревиков! Что самое интересное, когда перед началом тренировок я принес его медицинскую карту в физкультурный диспансер, врачи категорично заявили: вы что, с такими болезнями нельзя заниматься с тяжелыми весами! Я посоветовался с женой Юрия Михайловича, она тоже опасалась. А он загорелся, захотел возобновить тренировки. Может, это была некая ностальгия, а может, просто надоело болеть. Как только тренировки возобновились, все болезни отступили. Прошел радикулит, который мучил его долгие годы. Юрий Михайлович и сам признается, что как только берет в руки гирьки, все болезни проходят сами собой.

    Конечно, достичь таких впечатляющих результатов не так-то просто. Сейчас Юрий Стефанов тренируется три раза в неделю по полтора-два часа. По его признанию, каждой тренировки он ждет с нетерпением, а если хоть один день обходится без физической нагрузки, сразу начинает чувствовать: чего-то не хватает…

    – Для меня гиревой спорт – это уже образ жизни, – признается Юрий Михайлович. – Утром я обязательно делаю зарядку, зимой всегда бегаю на лыжах, чтобы тренировать дыхание. Есть и специальная диета для гиревиков – белковая пища, бульоны. Еще очень полезна геркулесовая каша – она дает много энергии. А вот хлеба много кушать нельзя. Я употребляю только натуральные продукты, никаких добавок и витаминов не использую. Ни о каких сигаретах и алкоголе и речи быть не может. Я курить пробовал только раз в жизни – когда еще совсем пацаном был, тогда ведь все пробовали. А как начал спортом серьезно заниматься – о таком баловстве даже и не помышлял. Если хочешь достичь каких-то результатов – надо преодолевать себя.

    Разрядные нормативы и рекорды

    Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

    ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

    Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

    Весовая категория(килограмм) МСМК
    гиря 32кг
    МС
    гиря 32кг
    КМС
    гиря 32кг
    I
    гиря 24кг
    II
    гиря 24кг
    III
    гиря 24кг
    I(ю)
    гиря 16кг
    II(ю)
    гиря 16кг
    III(ю)
    гиря 16кг
    48 40 35 30
    53 48 42 36
    58 55 45 35 55 48 40
    63 59 44 35 60 49 39 61 51 42
    68 72 56 45 65 54 43 66 56 46
    73 76 62 48 70 58 46 71 61 51
    73+ 74 64 54
    78 74 62 50
    85 82 69 55 79 66 54
    85+ 88 75 58 90 75 60
    Читайте также:  Как помогает упражнение велосипед

    ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

    Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

    Весовая категория(килограмм) МСМК
    гиря 24кг
    МС
    гиря 24кг
    КМС
    гиря 24кг
    I
    гиря 16кг
    II
    гиря 16кг
    III
    гиря 16кг
    63 59 44 35 60 49 39
    63+ 72 56 45 65 54 43

    Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) — гиря 32 кг .

    Весовая категория Фамилия, имя Регион Результат Год установления
    63 Рябков Алексей Тюменская обл. 74 2015 КР
    68 Усольцев Александр Тюменская обл. 80 2015 ЧР
    73 Беляев Иван Белгородская обл. 87 2014 ЧМ
    78 Чуев Павел Белгородская обл. 84 2017 ЧР
    85 Васильев Денис Санкт-Петербург 91 2014 ЧМ
    95 Балабанов Сергей Ростовская обл. 93 2017 КР
    Св. 95 Денисов Иван Челябинская обл. 110 2014 ЧМ

    Что такое бицепс и с чем его «едят»

    Бицепсом называется двуглавая мышца. Она выполняет сразу 2 функции: сгибает локоть и движет предплечье. У бицепса две головки: длинная и короткая. Длинную головку легко задействовать во всех упражнениях на бицепс. А вот с короткой придётся немного повозиться, выполняя упражнения для сгибания локтя.

    Для бицепса оптимальное количество подходов составляет от 5 до 8, и он хорошо реагирует на них. Но когда человек уже может выдерживать более серьезные нагрузки, подходы сокращают до 5, чтобы увеличить нагрузку на связки и сухожилия, без которых развитие массы невозможно.

    Несомненно, если делать больше подходов и повторений, так тоже можно накачать бицепсы, но если по каким-то причинам человек долгое время не упражняется или вовсе отказывается от тренировок, то эти мышцы вскоре исчезнут. А вот накачанная правильным образом мускулатура никуда не денется.

    Рывок, жим и присест


    Рывок с жимом – чудесный навык для любителей гирь. Во время сертификации я 100 раз подняла над собой гирю одной рукой за 5 минут. После того, как освоите это упражнение, сможете переходить к более сложным. На заметку: для рывков с жимом рекомендуется надеть защиту на запястье, хотя бы эластичный бинт. В идеале гиря не должна стучаться об запястье, но если у вас пока что так не выходит, обезопасьте себя от несчастного случая.
    1. Опустите бедра назад вместе с плавным опусканием туловища. Захватите гирю одной рукой. 2. Поднимите гирю так, чтобы она была над головой. Инструмент должен находится позади вашей руки, упираясь во внешнюю сторону запястья. Со временем вы научитесь делать это плавно, без ударов об руку. А пока что еще раз повторюсь: наденьте защиту, и смиритесь с легкими ударами нелегкого предмета об кость. 3. Продолжая держать гирю над головой, начните опускаться. Сначала согните ногу, противоположную той стороне, где удерживаете гирю. Потом согните опорную ногу. 4. В итоге вы присядете бедрами на ноги. Теперь поднимите бедра и выпрямитесь, оставляя колени на полу. 5. Начните вставать с опорной ноги, затем выпрямите противоположную. 6. Опустите гирю на плечо, затем снова поднимите, повторив весь цикл. Пройдите все 6 пунктов 10 раз.

    Скручивания торнадо

    Это тяжелое упражнение для брюшного пресса, в котором есть элементы пуловера и двойного скручивания с отягощением. Не рассчитывайте выполнить несколько десятков повторений, как в обычных скручиваниях!

    1. Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Поставьте гирю за головой и возьмитесь за нее обеими руками.
    2. Одним движением выполните скручивание туловища вперед, поднимите гирю и поднимите вверх ноги, как во время двойных скручиваний. Гиря должна в итоге оказаться на уровне середины голени. Вернитесь в исходное положение.
    3. Теперь делаем торнадо. Опустите гирю на пол и держитесь за нее обеими руками. Тело должно быть прямым. Поднимите выпрямленные ноги вверх, оторвите ягодицы от пола и сделайте поворот в одну сторону. Вернитесь в исходное положение.
    4. Продолжая держаться за боковые части рукояти гири, еще раз поднимите ноги вверх и сделайте поворот в другую сторону. Вернитесь в исходное положение.
    5. Продолжайте делать скручивания, а затем торнадо в каждую сторону. Попробуйте выполнить 10 повторений. А если этого вам покажется мало, сделайте 20.

    Источник

    Поделиться с друзьями
    Упражнения в нажей жизни