Голливудский тренер упражнения для ягодиц

Идеальные бедра и ягодицы с Джанет Дженкинс

Каждая девушка, которая мечтает стать обладательницей красивой фигуры, постоянно подбирает для себя оптимальные тренировочные комплексы. В ритме современной жизни на них не должно уходить слишком много времени, при этом они обязаны быть эффективными. Именно к таким фитнес программам относится тренинг от Джанет Дженкинс «Идеальные бедра и ягодицы».

«Идеальные бедра и ягодицы» — насыщенная и результативная программа

Программа «Идеальные бедра и ягодицы с Джанет Дженкинс» позволяет получить эффективный результат от тренировок в короткий промежуток времени, занимаясь всего по 20 минут ежедневно. Именно поэтому она пользуется спросом у пользователей социальных сетей, а также профессиональных мировых тренеров.

Комплекс направлен на придание эстетики нижней части тела. Он поможет подтянуть свои ягодицы, сделать ноги изящными. Мышцы будут становиться крепче день за днем, тело приобретет гибкость, в нем будет ощущаться легкость.

Для тех, кто ранее не занимался спортом или долгое время не прибегал к тренировкам, фитнес план на первый взгляд может показаться трудным. Если какие-то упражнения не удается сделать в полную силу, не стоит отчаиваться. Нужно постараться выполнить половину ритма и повторений, которые озвучивает Джанет Дженкинс. Если заниматься ежедневно, спустя несколько тренировок удастся сделать все то, что говорит тренер.

Джанет Дженкинс: идеальные бедра и ягодицы

Данный комплекс продолжается 20 минут, нацелен на проработку бедер, ягодичных мышц. Может проходить эта тренировка в домашних условиях, так как нет надобности в специальных тренажерах и снарядах.

Во время занятий важно следить за питанием. Перед тренировкой рекомендуется съесть легкую пищу, состоящую из белков, но не содержащую углеводов. После физической нагрузки скушать 200 г салата. Чтобы получить результат, заниматься нужно минимум 2 раза в неделю.

Тренинг состоит из двух частей:

  • первая выполняется стоя;
  • вторая проходит в лежачем положении.

1 часть включает следующие упражнения:

2 часть проходит на полу. Она состоит из упражнений, в которых активно задействованы ягодицы.

Все движения из тренинга позволяют подтянуть, укрепить мышцы, но не сбросить лишний вес. Для достижения более эффективного результата рекомендуется совместить данный комплекс с аэробной тренировкой или программой от Джиллиан Майклс.

Это поможет не только привести мышцы в тонус, но и устранить жировые прослойки.

Бедра, ягодицы и пресс

Если проблемной зоной являются не только ягодицы, бедра, но и живот, тренер разработала комплекс и для пресса. На него уйдет еще 20 мин. Получается, на комплексную тренировку придется потратить 40 мин. Во время занятий будут затронуты все мышцы живота (прямые, косые, внешние, внутренние). Дополнительно прокачиваются спина и поясница, как и при выполнении становой тяги, которые тоже влияют на внешний вид пресса. Многие девушки об этом не знают, поэтому не уделяют им должного внимания.

Читайте также:  Упражнения тренинга для выбора профессии

Нюансы тренинга для пресса:

  • комплекс рекомендуется совмещать с аэробной нагрузкой, если задачей является устранение жировых отложений;
  • заниматься нужно минимум 2 раза в неделю, не пропуская, тогда результат станет заметен спустя 2-3 месяца;
  • технику выполнения упражнений необходимо изучить заранее (чтобы во время тренировки поддерживать заданный темп, а не останавливаться, пытаясь разобраться, где должна быть рука или нога).

Первые дни занятий на комплекс, возможно, потребуется больше времени. Это связано с тем, что некоторые упражнения покажутся трудными, придется делать перерывы для отдыха.

Минусы и плюсы тренировки

Самым главным достоинством тренинга является эффективный результат, который удается получить. Комплекс:

  • повышает уровень выносливости;
  • улучшает мышечный тонус;
  • придает телу рельефность;
  • позволяет избавиться от ушек на бедрах;
  • укрепляет ягодичные мышцы;
  • делает ноги стройными и изящными;
  • улучшает осанку;
  • позволяет убрать живот, сделать красивый пресс с кубиками.

К другим преимуществам можно отнести:

  • легкость упражнений (сложными они могут показаться только для неподготовленных людей и то, только первое время);
  • возможность проводить занятия в домашних условиях без посторонней помощи;
  • самостоятельный выбор времени, когда проводить занятия;
  • отсутствие затрат;
  • самостоятельный выбор темпа упражнений, возможность сделать перерыв.

К недостаткам можно отнести:

  • много прыжков и приседов, которые запрещается делать при варикозном расширении вен и больных коленях;
  • некоторые занятия начинаются с кардиотренировок, а заканчиваются силовыми (это противоречит правилам фитнеса);
  • первое время людям, далеким от спорта, будет сложно выполнять весь комплекс.

Джанет Дженкинс является знаменитым голливудским тренером. Ее программу для получения красивой фигуры испробовали на себе звезды и оценили ее эффективность. Для тех, кто решил прибегнуть к этому комплексу, рекомендуется сделать фото до начала занятий, а потом фотографировать себя каждую неделю. Это позволит увидеть результат, что станет стимулом для продолжения тренировок.

Источник

Специальные упражнения для бедер и ягодиц от голливудского фитнес-тренера

Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц.

Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью. Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – голливудский фитнес инструктор, среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.

Рекомендации перед выполнением программы

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

1. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.

2. Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство ног вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.

3. Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.

4. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.

5. Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.

Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс

Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.

Читайте также:  Логопедические упражнения постановка шипящих звуков

Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.

Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.

Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы:

  1. Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
  2. После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
  3. Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.

Упражнение 2 – отведение бедра

Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.

Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.

  1. Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
  2. В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.

Упражнение 3 – выпад-прыжок

Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.

Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны.

Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.

Читайте также:  Автодром гаи упражнение параллельная парковка

Упражнение 4 – отведение ноги назад

Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.

Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.

Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.

Упражнение 5 – присед – три маха

Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.

Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.

Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

Это упражнение позволяет хорошо проработать область галифе.

Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.

Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.

Упражнения 8-9 – на растяжку

Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

Сколько делать: 1-2 минуты.

Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела! опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни
Adblock
detector