Гравитон тренажер упражнения для ягодиц

Содержание

Тренажер Гравитрон — что это, зачем нужен и как правильно пользоваться?

Гравитрон — тренажер для выполнения подтягиваний (или отжиманий на брусьях) с противовесом. Фактически, он уменьшает нагрузку при выполнении этих упражнений, сохраняя механику движения — что полезно для новичков, желающих научиться подтягиваться.

Кроме этого, гравитрон подходит для тренировки мышц ног, и, в частности, ягодиц — для этого платформа выжимается одной ногой из положения стоя. Как пользоваться гравитроном и как он работает — краткая инструкция. Пошаговая техника и как правильно залазить на этот тренажер.

// Гравитрон — что это такое?

Гравитрон — это название тренажера для выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний с противовесом. Компанией, придумавшей гравитрон, является американский производитель спортивного оборудования Nautilus — классическая модель Nautilus Nitro EVO Gravitron представлена на фото выше.

Принцип работы тренажера строится на том, что использование противовеса сокращает нагрузку, существенно упрощая выполнение упражнения — что особенно важно для девушек, не способных подтянуться с полным весом тела за счет силы мышц.

С помощью гравитрона можно как варьировать различные виды подтягиваний (за счет изменения положения рук), а также выполнять отжимания на брусьях. Помимо прочего, гравитрон подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при подтягиваниях в гравитроне являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса, а также рук. Косвенно нагрузка ложится и на пресс. При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Изменение положения хвата рук позволяет задействовать различные мышцы. Узкий хват с положением, когда ладонь руки смотрит вверх (так называемый “обратный хват”) усиливает нагрузку на бицепсы — тогда как при широком хвате с обычным хватом нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Как правильно пользоваться?

Прежде всего, при выполнении упражнений в гравитроне нужно выбрать подходящую величину противовеса. Начинающим рекомендуется начинать с 80% от массы тела — то есть, если ваш вес составляет 60 кг, установите противовес в 45-50 кг. Постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте противовес.

Для того, чтобы безопасно залезть на тренажер, сперва положите на платформу руку — приложите силу и опустите платформу вниз. После чего поставьте на нее первую согнутую в колене ногу, а затем вторую. Для сохранения равновесия держитесь за рукоятки для отжиманий.

Возьмитесь за верхние рукоятки, используя обычный хват (ладони смотрят вниз, ширина между руками сравнима с шириной плеч). Следите за тем, чтобы в нижней части спины сохранялся естественный прогиб — для этого слегка напрягите мышцы пресса. Суммарно необходимо выполнить от 10 до 20 повторений.

Подтягивания с противовесом

Плюсом подтягиваний в гравитроне является возможность уменьшить нагрузку — однако важно использовать адекватный (не слишком большой, но и не слишком маленький) рабочий вес. Вы должны чувствовать, что повторения совершаются именно за счет силы мускулатуры спины, а не просто за счет инерции или силы мышц рук.

Движение вверх совершайте на выдохе, движение вниз — на вдохе. В верхней точке подбородок должен быть на одной линии или чуть выше рукояток тренажера. В нижней точке вы должны чувствовать растяжение широчайший мышц спины, а локти должны быть прямыми.

Гравитрон для груди и ягодиц

Кроме различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью гравитрона можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя. При отжиманиях на брусьях тренажер позволяет использовать противовес, что также важно для начинающих.

В зависимости от модели тренажера, ручки для отжиманий на брусьях могут иметь несколько позиций — в частности, узкое и широкое положение. Чем шире локти разводятся в стороны, тем большая нагрузка приходится на мышцы трицепсов, чем уже — тем сильнее вовлекается грудь. Также при выполнении отжиманий на брусьях нужно слегка наклонить корпус вперед.

Читайте также:  Какие упражнения способствуют оттоку желчи

Как тренировать ноги?

Напомним, что эффективная тренировка ягодиц подразумевают толкающие движения — за счет этого в работу вовлекается средняя ягодичная мышца, ответственная за придание округлой формы.

Перед началом выполнения упражнения установите небольшой противовес, затем возьмитесь за поручни тренажера и поставьте одну ногу на платформу. Вторая нога уверенно стоит на полу. Надавите на платформу ногой, заставляя ее опуститься вниз — одновременно как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке не выпремляйте ногу полностью, удерживая мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте для левой и правой ног.

// Читать дальше:

Гравитрон — это тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с противовесом. Тренировки в гравитроне рекомендуются как начинающим атлетам, так и девушкам, не способным подтянуться с полным весом тела. Кроме этого, в гравитроне можно выполнять эффективное упражнение для прокачки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя.

Источник

Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности

Тем, кто хочет научиться подтягиваться, прокачать мышцы груди, спины и рук, следует обратить внимание на специальное оборудование — гравитрон. Это многофункциональное оборудование, предназначенное для силовых тренировок, в основе которых лежат подтягивания с противовесом.

Что представляет собой гравитрон

Разработчиком выступает фирма Nautilus, ее первым тренажером стал Nautilus Nitro EVO Gravitron, сегодня на рынке можно встретить и другие виды гравитронов иных производителей.

Выглядит тренажер так: спереди — турник и брусья, а сзади – блок с весами. На нем можно подтягиваться, как на перекладине (узким, широким или средним хватом), и отжиматься, как на брусьях. Дополнительно можно проработать спинные мышцы, трицепсы и мускулы грудного отдела. Отличие упражнений на гравитроне от обычных подтягиваний заключается в том, что не нужно поднимать вес своего тела полностью — нагрузку можно снизить за счет противовеса до желаемого уровня. Тренажер позволяет медленно выполнять повторы, что дает возможность сосредоточиться на технике и активировать медленные мышечные волокна.

Основная причина популярности гравитрона состоит в том, что он позволяет освоить подтягивания, снижая нагрузку и тем самым облегчая процесс. Это важно для новичков в спорте, а также для представительниц прекрасного пола, которым обычно сложно поднять вес своего тела. Используют тренажер и профессиональные спортсмены, чтобы поддерживать должный уровень физической подготовки, так как гравитрон обеспечивает дополнительное отягощение.

Какие мышцы работают

При занятиях на гравитроне в первую очередь активируется мускулатура верхней части корпуса — спины, плеч и рук. Определенную нагрузку испытывает и брюшной пресс, поскольку техника выполнения упражнений подразумевает удерживание мышц живота в напряжении. При отжиманиях активируются мышцы груди, плеч, а также трицепсы.

Проработать различные группы мускулов можно, изменяя положение рук. Это так называемый широкий, средний или узкий хват. Используется также обратный хват (ладонь направлена вверх) — он увеличивает нагрузку на бицепсы. При широком хвате работают в основном широкие мышцы спины, а также трапециевидные и ромбовидные.

Устройство оборудования
Гравитрон — это металлическая сварная конструкция, включающая в себя:
  • Противовес (блок грузов на специальных направляющих).
  • Перекладину для подтягиваний.
  • Поручни для отжиманий.
  • Подвижную платформу.
  • Ступеньки для подъема на платформу.

Движение платформы обеспечивают 16 подшипников. Этого количества достаточно для плавной и бесшумной работы гравитрона. Платформа соединена с блоком грузов и предназначена для компенсации веса тела спортсмена. Посредством движущейся платформы облегчается выполнение упражнений.

Виды гравитронов
Существует 4 типа таких снарядов:
  1. Для подтягиваний.
  2. Для отжиманий.
  3. Комплексные.
  4. С литым противовесом и с возможностью смены веса.

Последние обычно устанавливаются на открытых спортивных площадках. Они имеют обычно большой противовес, поэтому дают минимальный уровень нагрузки. Их можно использовать для разминки.

Оптимальным вариантом выступает комплексный гравитрон с возможностью изменять веса, поскольку в нем есть все, что нужно. На нем могут заниматься и новички, у которых еще не хватает сил для полноценного подтягивания, и опытные спортсмены после тренировки, когда мышцы уже устали и требуется небольшая компенсация усилий. Единственный минус такого тренажера — слишком большой размер, исключающий возможность разместить его у себя дома.

Чем хорош гравитрон
Занятия на таком тренажере помогают достичь следующих результатов:
  • Научиться подтягиваться даже людям с низким уровнем физической подготовки.
  • Натренировать большое количество мышц.
  • Сделать шире спину, придать корпусу V-образной формы.
  • Увеличить силу и нарастить объем мускулатуры.
  • Сформировать рельеф спинных мышц.
  • Увеличить силу хвата.
  • «Подсушить» верхний отдел корпуса.
  • Улучшить осанку.
  • Повысить выносливость.
  • Предупредить появление мышечного дисбаланса спины.
Упражнения на гравитроне

Тренажер позволяет выполнять две основные группы упражнений: отжимания и подтягивания.

Отжимания

Позволяет укрепить верхнюю часть туловища, возлагая наибольшую нагрузку на грудь либо на трехглавые мышцы (в зависимости от техники выполнения).

Для начала следует установить желаемый вес для компенсации (в спортивном зале сделать это поможет тренер). Чтобы прокачать мускулатуру груди, необходимо браться за рукояти так, чтобы ладони были повернуты к спортсмену. Чтобы переложить основную нагрузку на трицепсы, нужно расставить локти в стороны, а пальцы направить друг на друга. Перед началом тренировки на гравитроне рекомендуется провести разминку это предотвратит травмирование мышц при работе с весом.

Читайте также:  Занятия упражнения с умственно отсталыми детьми
Подтягивания

Способствуют наращиванию и укреплению мышц спины. А изменяя вид хвата, можно делать акцент на определенных группах мышц — бицепсе или дельтовидных.

Техника выполнения подтягиваний такова:
  • Разминка. Необходимо установить компенсационную нагрузку в соответствии с собственным весом и взять рукоятки обычным хватом, поставив руки на ширине плеч.
  • Сделать 20 повторений, стараясь поддерживать наибольшую амплитуду движения, т.е. поднимая подбородок выше перекладины. Опускаясь, следует удерживать руки немного согнутыми — это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Темп выполнения — 1 подтягивание в секунду.
  • Изменить вес (скажем, на 1/3 массы тела) и сделать 10 подтягиваний. Повторить подход еще 2 раза.
Тренировка ягодиц

Помимо мышц спины и груди гравитрон позволяет проработать мышцы ягодиц. Это можно сделать, выполняя жим ногой в положении стоя. Подобные движения активируют среднюю ягодичную мышцу, тренировка которой позволяет получить красивую округлость.

Выполняется упражнение так:
  • Установить небольшой противовес.
  • Взяться за рукоятки, одну ногу расположить на платформе, другую использовать для упора в пол.
  • Надавливать на платформу ногой, опуская ее, при этом напрягать мышцы ягодиц. В нижней точке конечность целиком не выпрямлять.
  • Выполнять сначала одной ногой, а потом другой.
Рекомендации по использованию тренажера
Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений, не навредив при этом своему организму, следует соблюдать несложные правила:
  • Отжимания и подтягивания выполнять плавно, без рывков.
  • Прилагать усилие нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение — на вдохе.
  • При появлении боли в любой из мышц необходимо остановить тренировку и вернуться к ней после исчезновения болевого синдрома.
  • Удерживать спину прямо, не отклоняясь ни вперед, ни назад и не прогибаясь в пояснице.
  • Задерживаться в верхней точке на 1-2 сек., сжимая при этом мышцы спины.
  • Подниматься как можно выше к планке, лучше всего — до уровня подбородка.
  • Опускаться медленно, а подниматься, наоборот, быстро, используя взрывную силу.
  • Периодически менять тип хвата.
  • Выполнять за одну тренировку 2-3 подхода по 12-15 повторений и следить за правильностью техники.

Следует помнить, что уровень нагрузки обратно пропорционален массе противовеса, то есть, чем больше компенсационного веса устанавливается, тем меньший вес приходится поднимать. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы не травмировать мышцы и избежать растяжений. Работать на тренажере через боль запрещено — это может привести к воспалению мышечной ткани.

Гравитрон – это блочная конструкция, имеющая движущие части. Поэтому он нуждается в периодической чистке и смазывании. В противном случае противовес перестанет двигаться легко и заниматься на нем станет весьма трудно. Если это произошло в спортивном зале, продолжать тренировку на таком оборудовании не стоит — необходимо сообщить тренеру и возобновить работу на гравитроне только после того, как проблема будет решена.

Источник

Подтягивания в гравитроне. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про подтягивания в гравитроне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности этого упражнения и узнаем, как лучше всего его встроить в свою тренировочную программу.

Итак, все в сборе, начнем, пожалуй.

Подтягивания в гравитроне. Что, к чему и почему?

Какая девушка не мечтает о красивой спине и возможности ее показа посредством платьев с глубоким задним вырезом? Не знаю, мне такие пока не встречались :). Но вот не задача, одно из самых лучших формирующих спину упражнений — подтягивание является самым тяжелым и практически не доступно для большинства барышень. Что делать в такой ситуации, когда с одной стороны хочется, а с другой – не можется? Правильно, дочитать заметку до конца, дабы познакомиться с таким упражнением, как подтягивания в гравитроне.

Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, в котором атлет может самостоятельно задавать нужный вес отягощения, посильный его возможностям. Другими словами, если Вы не можете поднять собственный вес вверх, то можно выставить не целого, а половину себя :). Вот об этом тренажере и подтягиваниях на нем мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, ромбовидные, леватор лопатки, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, низ трапеций;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя подтягивания в гравитроне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • возможность научиться выполнять подтягивания при любом уровне тренированности;
  • проработка большого мышечного массива;
  • реальное/визуальное расширение спины, – создание V-формы;
  • увеличение силы и мышечного объема;
  • формирование рельефа/детализация мышц спины;
  • развитие силы хвата;
  • развитие выносливости (вариант подтягивания/виса с дополнительным весом) ;
  • “подсушка” верхней части тела (при определенной схеме выполнения) ;
  • предотвращение мышечного дисбаланса спины;
  • формирование прямой осанки;
  • возможность выбирать платья с задним глубоким вырезом.
Читайте также:  Как убрать жир с живота за 3 дня упражнения

Техника выполнения

Подтягивания в гравитроне относятся к уровню средней сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимый вес на противовесе (для новичков это может быть 70-80% от своей массы) . Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу, а руками ухватившись за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (хват чуть шире плеч) существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • подтягивания в гравитроне широким хватом;
  • подтягивания в гравитроне обратным хватом;
  • подтягивания в гравитроне нейтральным хватом/во весь рост.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину прямо — не отклоняйте корпус назад/вперед;
  • в нижней точке можно как распрямлять руки полностью, так и оставлять их слегка согнутыми;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение сжав мышцы спины;
  • старайтесь подниматься вверх как можно выше, желательно до уровня равенства подбородка и ручек;
  • выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем мощно и взрывно;
  • помните, что выставляя в гравитроне вес тяжелее, Вы поднимаете меньше себя, в противном — больше, и упражнение становится сложнее;
  • постоянно экспериментируйте с различными хватами;
  • техника дыхания: выдох — при подъеме вверх/на усилие; вдох – при возвращении в ИП/разгибании рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Я девушка и не могу подтягиваться, чем можно заменить данное упражнение?

Многие посетители тренажерных залов (скорее всего, с подачи тренеров) считают, что тяга верхнего блока и подтягивания — это взаимозаменяемые упражнения. На самом деле, это не так, и подтверждение этому — недавнее исследование, проведенное специалистами лаборатории Human Performance Laboratory из Truman State University (США, Миссури) , целью которого было сравнение двух озвученных упражнений и выявление степени их схожести воздействия на мышцы спины.

Данные показали, что несмотря на одинаковый характер движений, каждое из них оказывает разное воздействие на мышцы, причем тяга верхнего блока значительно более слабое, чем подтягивания. Другими словами, тяга верхнего блока не является альтернативой подтягиваниям, в прямом смысле этого слова, и не способствует прогрессу в этом упражнении.

Поэтому, если Вы девушка и не можете подтянуть собственный вес вверх, то лучше используйте гравитрон, а не блочный тренажер, и укрепляйте мышцы спины и вспомогательные мышцы другими упражнениями.

Я девушка и хочу красивую сексуальную спинку, как мне этого добиться?

Девушка-новичок (да и не только) обычно испытывает “затыки” с подтягиваниями. Т.е. она не может подтянуться не 4-5 раз, а вообще ни одного. В таких условиях задача построения рельефной спины крайне усложняется. Чтобы все-таки двигаться в этом направлении, используйте следующую стратегию:

  • максимально скиньте все лишнее (имеется ввиду вес) ;
  • начинайте тренировку с тяговых упражнений со свободным весом на спину – тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели одной рукой;
  • выполняйте минимум 1 месяц подтягивания в гравитроне в конце тренировки спины, 4-5 подходов, 12-15 повторений;
  • проводите 2 тренировки в неделю с отстоянием в 3 суток на протяжении минимум 1 месяца;
  • изучите советы по тому, как научиться подтягиваться, и постепенно внедряйте их;
  • уберите гравитрон и начните выполнять по 3-5 подтягиваний на турнике за подход, 1-2 подхода;
  • продолжайте работать до результата 3 подхода по 10-12 повторений, затем добавьте дополнительный вес.

До сих пор сомневаетесь, что сможете научиться подтягиваться? А Вы попробуйте данную схему, и все сомнения, как рукой снимет!

Собственно, содержательно-сказительная часть закончена, осталось…

Послесловие

Сегодня мы разобрали дельное упражнение, подтягивания в гравитроне. Последнее может стать хорошим подспорьем любой фитоняшке в деле получения красивой и сексуальной спинки. Внедрите сие движение в свою ПТ и Вы удивитесь тому, что Ваш гардероб станет все больше смещаться в сторону платьев с глубоким вырезом сзади :). Успехов, красавицы!

PS. а Вам тяжело подтягиваться, как выходите из положения?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни