Гребля упражнение на пресс

Гребной тренажер: укрепляем мышцы спины и пресса

Занятия фитнесом все прочнее входят в жизнь людей, особенно тех, кто заботится о своем здоровье и внешнем виде. Однако не у всех есть возможность посещать коммерческие фитнес-центры. Однако прекрасной заменой походам в спортивные залы стали тренажеры, которые позволяют работать над свои телом и в домашних условиях. Среди домашних тренажеров, пользующихся популярностью, достаточно широкое распространение получил гребной тренажер.

Этот спортивный снаряд позволяет не только сбросить лишний вес (одна тренировка на этом тренажере помогает сжечь примерно 800 ккал), подкачать довольно широкий круг мышц, но и прекрасно работает над улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, что позволяет отнести его к категории кардиотренажеров. Тренажер гребля достаточно компактен, и без труда может разместиться даже в небольшой квартире. Встроенный компьютер позволяет регулировать нагрузку и контролировать состояние организма занимающегося в процессе тренировки.

Виды гребных тренажеров

Этот тренажер для мышц спины имитирует, как следует из его названия, греблю на лодке. Занимаясь на нем, человек повторяет те же движения, которые бы он делал, если бы ему пришлось по-настоящему грести на лодке. Некоторые такие тренажеры для большей реалистичности даже оснащены вентилятором для имитации свежего речного ветра.

Конструктивно гребной тренажер состоит из рукояток и маховика. Они бывают магнитные и механические, причем магнитные более совершенные — встроенный электромагнит регулирует нагрузку и обеспечивает бесшумную и плавную работу. Занятия на гребном тренажере

Тренажер гребля – какие мышцы работают?

Тренировки на тренажере гребля позволяют работать над различными группами мышц. Главным образом, этот тренажер для пресса и спины включает в работу верхнюю половину тела — мышцы рук, спины, плечевой пояс и грудные мышцы. Однако ноги и ягодичные мышцы также задействованы в тренировке, хотя нагрузка на них и не очень высока.

Основное движение при занятиях на гребном тренажере напоминает тягу штанги к поясу — одно из базовых упражнений для прокачки мышц спины.

И если серьезно заниматься по несколько раз в неделю на протяжении нескольких месяцев, можно значительно укрепить мышцы спины и плеч, что сделает спину заметно шире.

Если занимающийся ставит перед собой в первую очередь цель накачать мышцы, то заниматься необходимо около получаса, при этом сначала необходимо грести медленно с максимальным сопротивлением, а затем очень быстро с минимальной нагрузкой.

Тренировки на тренажере для спины гребля

Во время тренировки желательно делать небольшую паузу, во время которой рекомендуется выполнять приседания, отжимания от пола и упражнения на пресс.

При занятиях на гребном тренажере можно менять хват, что позволяет задействовать в тренировке разные группы мышц – при прямом хвате рычага, когда ладони направлены вниз, включаются в работу мышцы спины и трицепс, а при обратном хвате, когда ладони направлены вверх, работают грудные мышцы, бицепс и плечи.

Во время занятий необходимо следить, чтобы спина была ровной, напрягать нужно не ее, а бедра и ягодицы. Также не следует сильно напрягать колени. Перед началом занятий необходимо провести разминку и растяжку.

Заниматься на гребном тренажере нужно регулярно. Тренировки лучше проводит в определенное время, чтобы организм привык к нагрузке. И, конечно же, занимаясь на тренажере, не следует забывать о правильном сбалансированном питании. И тогда можно добиться быстрого и эффективного результата.

Источник

Тренажер «гребля»: как правильно заниматься, какие мышцы работают

  • 12 Августа, 2019
  • Тренировки в зале
  • Татьяна Удалова

Тренировка на гребном тренажере является одной из самых современных тенденций в мире фитнеса. Специалисты утверждают, что использование данного тренажера в качестве инструмента для кардио-тренировки позволяет сжигать примерно на 10-15% больше калорий, чем бег или езда на велосипеде! Из этой статьи вы узнаете, как правильно заниматься на тренажере «гребля» и каких успехов в построении тела мечты он позволит добиться.

Читайте также:  Гири упражнения лучшие для

Где заниматься?

Тренажер для гребли обычно встречается во всех спортивных залах, также можно приобрести его для использования в домашних условиях. Если вы ищете оборудование для домашней тренировки, но у вас мало места, гребной тренажер может быть идеальным вариантом. Он относительно легкий и не занимают столько места, сколько другое оборудование для фитнеса. Можно подобрать вариант как в высоком ценовом сегменте, так и в низком. Зачастую гребной тренажер даже дешевле, чем беговая дорожка или велосипед.

Когда выполнять?

Независимо от того, какую тренировку вы выбрали, гребля для разминки — разумный выбор. Преимущество номер один: она действительно заставляет хорошо разогреться. Преимущество номер два: положительный эффект перед тренировками на верхнюю часть тела — разогрев мышц рук, что, в свою очередь, позволяет выжать больший вес и сделать больше повторений в каждом подходе.

Упражнения на гребном тренажере

Несмотря на то что классическая гребля является сама по себе довольно сложной задачей, есть несколько вариантов тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы усложнить задачу и сделать тренировку еще более интенсивной. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступить к тренировке!

Простая гребля

Большинство людей избегают гребной тренажер, потому что не знают, как им пользоваться. Важно правильно понять технику, в противном случае неправильно выполняемое упражнение может привести к травмам.

Простое базовое упражнение состоит из 3 шагов:

  1. Старт. Сядьте на тренажер гребля, согните ноги в коленях, поставьте стопы на платформу и хорошо зафиксируйте их с помощью креплений. После чего вытяните руки вперед и крепко возьмитесь за рукоять. Удостоверьтесь, что ваша спина прямая, а пресс напряжен.
  2. Рывок. Оттолкнитесь ногами и полностью выпрямите их. Одновременно потяните рукоять тренажера вытянутыми руками.
  3. Финиш. После того, как вы полностью выпрямите ноги, откиньтесь назад под углом 45 градусов. Держите руки вытянутыми. Затем вернитесь в стартовую позицию.

Гребля со скручиваниями

Данное упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов рук. Такой вид гребли также бросает вызов мышцам кора.

  • Выполняйте простую греблю 3 раза и удерживайте последнее из трех повторений в положении «Финиш».
  • Теперь, согнув руки в локтях, потяните рукоятку по направлению к подбородку.
  • Сделайте 4 таких скручивания, удерживая положение «Финиш».
  • Повторите все упражнение 5-8 раз.

Боковая гребля

Данная модификация классического упражнения гребля не только воздействуют на мышцы рук, но и помогают укрепить косые мышцы живота. Данная модификация простой гребли увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

  • Займите позицию «Старт». Убедитесь, что ваша спина выпрямлена.
  • Теперь оттолкнитесь, выпрямляя ноги.
  • Одновременно потяните рукоятки к левой стороне и откиньтесь назад.
  • Сделайте 8 повторов на левую сторону, а затем повторите то же самое для правой.

Спринты или экстремальная гребля

Эта вариация используется для увеличения кардиоэффекта упражнения. Спринты уменьшают интенсивность сопротивления, увеличивая при этом скорость гребли. Это приводит к большей аэробной активности, способствующей сжиганию лишних калорий.

  • В этом упражнении вы выполняете обычную греблю, но разница в том, что вы не возвращаете рукоять полностью в начальное положение.
  • Увеличьте скорость гребли, останавливаясь в положении «Рывок».
  • Делайте как можно больше повторений за 1 мин. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить период времени и скорость гребли.

Гребля на длинную дистанцию

Эта модификация гребли усиливает аспект силовых тренировок за счет увеличения сопротивления и снижения уровня кардиоактивности.

  • В этом варианте делайте простую греблю, но в более медленном темпе.
  • Достигнув позиции «Финиш», согните руки в локтях и потяните ручку назад к себе. Откиньтесь назад так сильно, как только можете, потянув за ручку. Не сгибайте спину.

Простая гребля с гимнастикой

Это больше не вариация гребли, а отдельная тренировка. Особенность состоит в том, что мы чередуем греблю с гимнастическими упражнениями.

  1. Делайте один подход гребли (12 раз) или в течение 1 мин.
  2. Затем сделайте 8 поочередных выпадов.
  3. Снова сделайте подход гребли.
  4. Затем сделайте 8 приседаний.
  5. Сделайте заключительный подход гребли.

Вы можете заменить выпады и приседания на другие упражнения, в зависимости от того, на какие группы мышц вы хотите сделать акцент в своей тренировке.

Читайте также:  Какие упражнения полезны для шеи

Чередование простой и экстремальной гребли

В результате такого чередования вы увеличите частоту своего пульса и хорошо разогреете мышцы перед основной тренировкой. Также его можно использовать в качестве заминки в самом конце тренировки.

  • Составьте плейлист из трех песен (выберите песни со скоростью 150–180 четверных ударов в минуту).
  • Во время первого трека выполняйте простую греблю в ровном темпе.
  • Во время второго трека сохраняйте легкий, устойчивый темп до припева, а затем перейдите на спринт экстремальную греблю до конца припева. Повторите для каждого припева и гитарного соло, для любителей рока, ослабляя темп во время куплета.
  • Сделайте то же самое во время третьей трека. Не забывайте: вы всегда можете отдохнуть там, где это необходимо. Сделайте перерыв, когда плейлист закончится.

Преимущества использования гребного тренажера

Итак, рассмотрим десять причин, почему вы должны бросить беговую дорожку и начать использовать гребной тренажер:

  1. Гребля — эффективное аэробное упражнение которое позволяет поддерживать здоровье сердца и легких.
  2. С помощью гребного тренажера вы выполняете полную тренировку тела благодаря включению в работу всех основных групп мышц. Это одно из немногих упражнений, которые работают как над верхней, так и над нижней частями тела, что экономит ваше драгоценное время!
  3. Упражнение гребля на тренажере чрезвычайно эффективно для похудения, так как одновременно обеспечивает как силовые нагрузки, так и кардио. Это позволяет сжигать жир и параллельно наращивать мышечную массу!
  4. Гребля чрезвычайно полезна при работе над выносливостью и гибкостью.
  5. Тренажер обеспечивает более широкий диапазон движения, чем при ходьбе или беге.
  6. Гребной тренажер обеспечивает большее сопротивление, чем езда на велосипеде. Непрерывное тяговое и гребное движение обеспечивает сопротивление не в одном, а в двух направлениях.
  7. Отсутствие сильного воздействия на суставы позволяет заниматься греблей даже пожилым людям, а также тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом или восстанавливается после травм.
  8. Гребной тренажер достаточно безопасен, что уменьшает риск получения травмы.
  9. Гребля является хорошим вариантом для включения в программу по кроссфиту.
  10. Гребной тренажер удобен и эффективен. Он сжигает больше калорий за меньшее время.

Недостатки использования гребного тренажера

Несмотря на все преимущества гребли, есть и недостатки, которые стоит учитывать:

  1. Риск получения травмы нижней части спины. Гребля может не подойти людям, которые имеют проблемы со спиной и позвоночником. Также высок риск получения травмы при использовании неправильной техники выполнения упражнения.
  2. Количество шума, производимого гребными тренажерами, может быть значительным, что делает их непрактичными для многих людей.
  3. Субъективный минус, однако для некоторых людей является весомым — становится достаточно быстро скучно, невозможно читать во время тренировки.

Заключение

Гребной тренажер — отличный способ набрать форму и сжечь калории. Но важно убедиться, что правильная техника при выполнении упражнения соблюдается. Рекомендуется постепенно привыкать к тренажеру, начав с медленной простой гребли. Попробуйте варианты, как только вы в достаточной мере освоите его.

Еще одна немаловажная вещь, которую нужно учитывать при гребле, — это техника дыхания. Вдохните, находясь в положении «Старт», выдохните с силой, когда тянете рукоять к себе, вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Всегда заканчивайте занятия греблей тщательной растяжкой всего тела.

Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься на гребном тренажере. Теперь, когда у вас есть всего 30 минут на тренировку или нет настроения выполнять что-то сложное, вы знаете, что делать. Это позволит в короткие сроки привести тело в форму!

Источник

Развитие пресса с помощью гребного тренажера

Многие пользователи интересуются преимуществами гребного тренажера Matrix New Rower для развития мышц брюшного пресса. Конечно, всем хочется знать, является ли занятие греблей лучшим способом достичь прекрасной формы «кубиков» на животе.

Мы решили более детально изучить вопрос, чтобы аргументированно показать, в чём именно достоинства тренажера для гребли. И начали с того, что задали вопросы начинающим пользователям в спортзале. Вопросов было два:

  • «Можно ли добиться плоского подтянутого живота, занимаясь на гребном тренажере?»
  • «Какая техника тренировок или какие упражнения помогут добиться результата?»

Без сомнения, гребля способна сжигать жир на вашем животе. Благодаря тренировке тела, которую предоставляет Matrix Rower New, вы можете избавляться от 800 калорий за час тренировки.

Читайте также:  Как убрать живот при помощи физических упражнений

В процессе задействована вся верхняя часть тела, включая торс, руки и брюшной пресс, но вопрос состоит в том, являются ли мышцы пресса основными, используемыми во время гребли, либо же тренировка оказывает на них лишь косвенное действие.

Поскольку большинство пользователей согласны с тем, что пресс в данном случае всё-таки задействован косвенно, то мы составили список способов полностью включить данные мышцы ​в работу во время гребли.

Кроме того, мы предложим различные упражнения, чтобы дополнить вашу гребную тренировку, которая, несомненно, способна принести вам вожделенные 6 кубиков на животе.

Дает ли гребной тренажер преимущество в развитии мышц пресса?

Ответ — без сомнения, да. При каждом гребном движении мышцы пресса включаются в работу, получая полноценную тренировку и сжигая лишний жир.

«Кубики» на животе невозможно увидеть, если не избавиться от слоя жира поверх них! Таким образом, лучший тренажер для получения подтянутого живота — это тот, который будет укреплять мышцы живота и сжигать жировую ткань – такой, как гребной тренажер.

Две основных причины, по которым тренажер для гребли приносит пользу вашему прессу:

  • Он помогает избавляться от лишнего жира по всему телу.
  • Для правильного выполнения упражнения неизбежно задействуются мышцы пресса.

Эти две причины сами по себе доказывают, что гребные машины чрезвычайно полезны для вашего брюшного пресса и могут быть использованы для получения идеального живота.

На рисунке показаны все мышцы, используемые во время упражнений на гребном тренажере Matrix. Как видно из рисунка, мышцы брюшной полости — это основная группа мышц, используемая при ходьбе.

Представьте, что вы сидите на земле с вытянутыми ногами. Затем откиньтесь назад и наклонитесь вперед. Вы почувствуете, что ваш пресс задействован во время выполнения этого движения. Это, по существу, такое же движение, которое выполняется во время гребной тренировки, с поддержкой других групп мышц благодаря задействованию опоры для ног и ручки для гребли.

Мы уже разбирали на примере гребного тренажера Matrix New Rower, как правильно заниматься. Далее объясним, как убедиться, что вы правильно загружаете свой пресс во время гребли, а также покажем дополнительные упражнения для целевой тренировки пресса.

Как правильно задействовать мышцы брюшного пресса во время гребли.

Многие гребцы не могут добиться желаемого плоского живота, потому что просто не выполняют гребное движение должным образом. Чтобы достигнуть правильной физической формы, вы должны следить за положением пресса во время гребного хода.

Ваши брюшные мышцы должны быть либо плотно согнуты, либо стабилизировать тело на каждом шаге гребного хода.

Пошаговая разбивка цикла гребного хода.

Старт. Мышцы пресса задействованы и сгибают торс вперед.

Движение. Когда вы отталкиваетесь ногами и тянете ручку к верхней части живота, задействуется вся верхняя часть тела. Вы должны чувствовать, что мышцы пресса напрягаются, чтобы сохранить вертикальное положение тела.

Финиш. По мере того, как вы заканчиваете движение, спина слегка отклоняется назад. Пресс должен стабилизировать тело и замедлить его отклонение.

Восстановление. Когда вы возвращаетесь в стартовое положение, мышцы пресса наклоняют торс вперед, и тело снова становится в исходную позицию.

Надеемся, что достаточно информативно рассказали вам о преимуществах гребных тренажеров для тренировки брюшного пресса и осветили детали процесса, который при регулярных тренировках позволит вам получить такое тело, к которому вы стремитесь! Конечно, достижение идеальных физических кондиций нельзя назвать лёгкой прогулкой, но постоянные тренировки и здоровый режим питания обязательно принесут результат.

В продолжении нашего рассказа о гребных тренировках дома вы узнаете о необычных способах занятий, которые заставят по-другому взглянуть на, казалось бы, давно известный тренажер и повысить свою мотивацию.

При закупке оборудования Matrix на сумму свыше 10 млн. руб. (с учетом максимальной скидки) для фитнес клубов Москвы:
1. Доставка и Сборка оборудования БЕСПЛАТНО!
2. Обслуживание клуба силами наших специалистов, 2 раза в год, в течении 3-х лет! БЕСПЛАТНО!
При закупке оборудования Matrix на сумму свыше 10 млн. руб. (с учетом максимальной скидки) для региональных клубов:
1. Сборка оборудования БЕСПЛАТНО! (кроме затрат на проживание и питание сервис инженеров)
2. Обслуживание клуба силами наших специалистов 1 раз в год, в течении 3-х лет! БЕСПЛАТНО!

Предложение действует до 15 октября 2015 года.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни