Идеальная талия для девушки упражнения дома

Как сделать талию тонкой? Упражнения для узкой талии. Ошибки в зале

Зима уже совсем скоро, но это не повод заедать стресс оливье и прятать фигуру под мешковатыми нарядами. Выглядеть в облегающем платье на новогодней вечеринке изящно лишние килограммы уж точно не позволят, а главное, на что будет падать взгляд – тонкая талия. Это один из критериев, который мы постоянно хотим привести в порядок, чтобы сделать силуэт зрительно более хрупким. О том, как добиться осиной талии и избежать ошибок, рассказывает фитнес-тренер сети World Class Екатерина Некрасова.

Стоит понимать, что не для всех справедливы пресловутые 60 см. Примерные параметры идеальной талии — рост минус 100 см. И упражнения на пресс, которые любят делать девушки, — это не панацея, а некоторые из них даже, наоборот, расширяют талию. Конечно, многое зависит и от физиологических особенностей. Однако не забывайте, что талия — это результат общей работы над собой и качеством тела, она не появится сама по себе.

Так не надо: типичные ошибки в спортзале

К сожалению, большинство фитнес-див в «Инстаграм» по незнанию вводят своих подписчиц в заблуждение, а те тут же бегут слепо повторять упражнения для талии в зале. Но, оказывается, некоторые из них могут привести к совершенно противоположному эффекту.

Екатерина: Чтобы добиться тонкой талии, совсем не нужно выполнять по 1000 упражнений на пресс, а уж тем более пытаться накачать косые мышцы живота. Это ошибка многих девушек в спортзале — взять диск весом пять килограммов, боком встать в тренажёр «наклонная гиперэкстензия» и выполнять наклоны в бок, надеясь, что талия станет уже. Совсем наоборот, ваши косые мышцы живота станут объёмнее, что в свою очередь визуально сделает талию шире.

Получается, что не все упражнения полезны для вашей талии, если вы хотите видеть её тонкой и изящной. Поэтому для того, что сформировать красивую форму, большее внимание стоит уделить поперечной мышце пресса.

Самые неэффективные и “опасные” упражнения для талии:

Обратите внимание на перечисленные ниже упражнения. К сожалению, они не помогут вам убрать лишние сантиметры в талии. Более того, на первом этапе, если ваши мышцы покрыты толстой жировой прослойкой, вам может не понравится эффект от тренировок – талия станет шире. Если вы не хотите иметь сильные накаченные мышцы в этой области, забудьте про:

  • Боковые скручивания
  • Наклоны в стороны с утяжелителем
  • Наклоны в стороны, сидя на пол

3 эффективных упражнения для тонкой талии

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты на полу.

На выдохе оторвать лопатки от пола и «прожать» пресс, задержавшись в таком положении на секунду. Вернуться в исходное положение. Как только лопатки коснулись пола, выполнить ещё 15-20 таких же повторений. Важно выдыхать при каждом скручивании, это активирует поперечную мышцу живота, которая и сохраняет живот плоским.

Подъём ног поочередно

Исходное положение: лёжа на полу, прямые ноги подняты и направлены в потолок.

На выдохе поочередно опускать ноги. Не старайтесь опустить слишком низко, чтобы поясница не отрывалась от пола. И обязательно выдыхать на каждом опускании ноги – таких 20-30 повторений.

Выполнять утром натощак или вечером перед сном на голодный желудок. Наклоните корпус вперёд и возьмитесь руками за бёдра. Сделайте глубокий выдох и втяните живот назад и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Затем вдох и снова выдох по кругу. Начните с 3-5 и увеличивайте до 10-15 секунд с каждым днём. Делайте от 3 до 10 сессий.

Источник

Как сделать идеальную талию девушке. Сколько см, упражнения дома

Идеальная талия — это заветная мечта для каждой девушки, воплощение которой требует соблюдения норм диетического питания и регулярного выполнения физических упражнений. При этом для каждого типа телосложения существует свой комплекс тренировок, обеспечивающих быстрое удаление жировых отложений, а также продолжительное сохранение достигнутого результата.

Типы телосложений у девушек и их краткая характеристика

Для того чтобы девушке получить красивую талию, необходимо иметь соответствующую генетическую предрасположенность к идеальным параметрам фигуры, либо же уделять большое количество времени на занятия спортом. Каждый тип женского телосложения имеет свои отличительные особенности, которые требуют индивидуального подбора физических упражнений.

Рацион питания играет не менее важную роль в процессе коррекции фигуры. Первая классификация типов телосложений была представлена в 1937 году американским ученым Уильямом Шелдоном. Согласно результатам данных исследований, конституция человека разделяется на соматотипы: эктоморф, мезоморф, а также эндоморф.

Читайте также:  Игнатий лойола духовные упражнения аудиокнига

Эктоморф

Эктоморфы — это девушки, которые являются обладательницами классической модельной фигуры, пользующейся популярностью с начала 2000-х годов. Отличительной особенностью данного типа телосложения является наличие высокого роста, худого и угловатого тела. Девушки эктоморфы имеют маленькую грудь, очень тонкие запястья, длинные и худые пальцы.

Формирование подобной конституции тела происходит под воздействием слишком быстрого метаболизма. Хороший обмен веществ практически исключает риск набора избыточной массы тела. Жировая прослойка на теле девушки эктоморфа очень тонкая, а для увеличения ее плотности требуется использование специальных диет, которые богаты углеводами.

Выделяют следующие характерные особенности для телосложения девушек эктоморфов:

  • очень тонкие и легкие кости;
  • тонкая кожа, сквозь слой которой видны кровеносные сосуды;
  • узкие и угловатые плечи с резко выделяющимися ключицами;
  • минимальное количество мышечной массы;
  • практически полное отсутствие жировой ткани;
  • узкие бедра, которые находятся практически на уровне талии.

Идеальная талия для девушки эктоморфа – такая же сложная задача, как и для женщины, которая страдает от ожирения. Связано это с тем, что слишком интенсивный обмен веществ не позволяет набрать дополнительную массу тела, выполнив коррекцию отдельных участков своей фигуры. Чтобы девушке эктоморфу, сделать идеальную талию, необходимо обеспечить своему организму полноценное и сбалансированное питание.

В ежедневном меню должно содержаться максимальное количество углеводов и белков. Формирование рациона питания должно осуществляться по принципу, что на 1 кг массы тела девушки эктоморфа должно приходиться от 6 до 9 г углеводов и 2 г белковой пищи. Чтобы девушка эктоморф смогла скорректировать идеальную талию, ей необходимо питаться дробными порциями.

Очередной прием пищи должен происходить каждые 2,5-3 ч. Данный подход позволит замедлить слишком быстрый метаболизм, а большая часть расщепленных углеводов и протеинов будет перенаправлена на построение новых тканей. Вторым обязательным условием формирования эстетически привлекательной фигуры является выполнение физических упражнений, которые в комплексе с белково-углеводным питанием позволят создать идеальную талию.

Для девушки эктоморфа все тренировки базируются на принципе набора мышечной массы в области внешней, задней и внутренней стороны бедра. Основной задачей является формирование контраста объемов тканей в области талии.

В приоритете находится выполнение следующих упражнений:

  • отведение ноги назад из положения стоя;
  • становая тяга;
  • наклоны вперед, назад, в стороны с использованием утяжеления;
  • подъем ноги в сторону из положения лежа;
  • глубокие приседания со штангой или гантелями.

По мере прокачивания и набора мышечной ткани в области линии бедер будет происходить их визуальное увеличение на фоне все такой же худой талии, которая станет более выразительной. Девушка эктоморф сможет избавиться от излишней угловатости фигуры, сделать ее более округлой и эстетически привлекательной. Сохранение достигнутого результата возможно только при условии выполнения дальнейших тренировок в тренажерном зале или в домашних условиях.

Основным недостатком соматотипа эндоморф является то, что со временем на смену слишком интенсивного метаболизма происходит такое же резкое замедление обмена веществ.

В более зрелом возрасте женщины с данным типом телосложения рискуют столкнуться с постепенным набором жировой ткани. Поэтому девушки эктоморфы должны на протяжении всей жизни следить за своим рационом питания, вести активный образ жизни, выполнять физические упражнения, направленные на коррекцию недостатков фигуры.

Мезоморф

Мезоморф — это тип женской фигуры, который является абсолютной противоположностью экзоморфам. Девушки с подобной конституцией отличаются спортивным и атлетическим телом. При этом данные параметры фигуры являются унаследованными вместе с генетической информацией.

Для девушек мезоморфов характерно наличие следующих особенностей телосложения:

  • мощный скелет с широкими костями и суставами;
  • плотный слой эпителиальных тканей;
  • широкие плечи, параметры которых преобладают над размерами бедер;
  • большой процент сухой мышечной массы;
  • красивая и идеально ровная осанка;
  • выраженная мускулистость тела, а также повышенная склонность к развитию мышечной системы всех сегментов опорно-двигательного аппарата.

Кожа девушек мезоморфов очень восприимчива к воздействию ультрафиолетового излучения, быстро загорает, приобретая насыщенный бронзовый оттенок. Данный тип конституции женского тела принято называть «песочными часами». Девушки мезоморфы могут легко набирать дополнительную массу тела, но наличие достаточно активного обмена веществ позволяет также быстро сжигать лишние запасы жира.

Для женщин с данным типом фигуры очень важно выполнить правильный подбор физических упражнений и сформировать сбалансированный рацион питания. Слишком интенсивные тренировки, использование тяжелых спортивных снарядов может привести к набору избыточного количества мышечной массы.

Девушки мезоморфы должны употреблять одинаковое количество углеводов и белков. При этом жиры животного происхождения также включаются в ежедневный рацион питания без каких-либо ограничений. В данном случае не требуется использование специальных диет.

Девушка должна питаться в привычном режиме. Для получения красивой талии мезоморфам следует делать акцент на кардиологических упражнениях, которые направлены на сжигание лишних жировых запасов в области передней стенки брюшной полости.

Тренировка девушки мезоморфа должна включать в себя следующие виды физических нагрузок:

  • легкий бег трусцой на дистанции от 1,5 до 5 км в зависимости от индивидуальных возможностей каждого организма;
  • прокачивание мышц пресса путем подъема туловища из положения лежа;
  • плавание в бассейне или в открытом водоёме;
  • быстрая езда на велосипеде, либо же использование велотренажера;
  • подъем ног перед собой во время виса на перекладине;
  • наклоны вперед, в стороны и назад, удерживая в руках блин от штанги или гантели с оптимальным весом.
Читайте также:  Какие упражнения надо делать чтобы похудеть дома за 7 дней для мужчин

Для выполнения вышеперечисленных упражнений не требуется посещение тренажерного зала, так как тренировочный процесс данного типа легко организовать самостоятельно, находясь в домашних условиях. В этом случае девушка эндоморф добивается эффекта идеальной фигуры за счет сжигания лишних жировых запасов в области пояса. Интенсивные физические тренировки, направленные на переднюю стенку брюшной полости и бока, позволяют сформировать красивые линии талии.

Эндоморф

Идеальная талия для девушки эндоморфа достигается значительно сложнее, чем для женщин с другим типом конституции. Связано это с наследственной предрасположенностью к изначально пышным и красивым формам фигуры.

Выделяют следующие отличительные особенности типы женской фигуры эндоморф:

  • наличие верхних и нижних конечностей небольшой или средней длины;
  • умеренно крупные суставы, кости рук и ног;
  • круглые формы с плавными линиями перехода от одной до другой части тела;
  • узкие плечи без признаков угловатости, как у эктоморфов;
  • широкие и женственные бедра;
  • повышенная склонность к набору жировой ткани.

Девушки эндоморфы являются обладательницами типа фигуры, который также встречается под названием «груша». Основным недостатком телосложения данного вида является слишком медленный метаболизм. Это приводит к тому, что даже в условиях достаточной физической активности, сбалансированного питания девушка может набирать избыточный вес. При этом наиболее активный рост жировой ткани наблюдается в области ягодиц, живота, боков, нижних конечностей.

В условиях слишком медленного обмена веществ избавление даже от небольшого количества лишних килограмм для девушек эндоморфов является крайне сложной задачей. Достижение эффекта идеальной талии усложняется еще и тем, что накопленная жировая ткань имеет неравномерное распределение по другим частям тела.

Большинство девушек эндоморфов комплексуют из-за особенностей строения своего тела, но медленный метаболизм и повышенная склонность к набору жировых отложений не является препятствием для создания красивой фигуры. В данном случае требуется особый подход к формированию ежедневного рациона питания и подбору физических нагрузок. В меню девушки эндоморфа должны преобладать салаты из свежих овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла.

Разрешается употреблять постные сорта мяса, отваренные на пару или в воде. Большую часть витаминов и минералов необходимо получать из мякоти свежих фруктов и соков, приготовленных на их основе. Под категорическим запретом находятся хлебобулочные, кондитерские изделия, а также другая пища, содержащая повышенный уровень углеводов и жиров животного происхождения.

Идеальная талия для девушки эндоморфа — это задача, которая может быть решена за счет регулярного выполнения следующих тренировок:

  • плавание в бассейне;
  • легкий бег по пересеченной местности;
  • быстрая езда на велосипеде;
  • отжимания от пола;
  • подъем туловища из положения лежа;
  • выполнение комплекса кардиологических упражнений по тесту Купера;
  • наклоны в стороны, вперед и назад с использованием блинов от штанги или гантелей;
  • подъем ног перед собой лежа на спине.

На протяжении всего тренировочного процесса и после его завершения девушка эндоморф должна употреблять большое количество воды, которая необходима для более активного преобразования жировых запасов в чистую энергию.

Таблица обхвата идеальной талии для каждого типа телосложения

Идеальная талия для девушки зависит от индивидуальных особенностей ее фигуры. При этом во внимание берутся дополнительные физические показатели в виде роста, веса и возраста.

Ниже представлена таблица обхвата идеальной талии для каждого типа женского телосложения:

Тип телосложения девушки Параметры идеальной талии
Эндоморф около 70 см
Эктоморф до 60 см
Мезоморф в пределах 65 см

Измерение обхвата талии можно выполнить самостоятельно, используя сантиметровую ленту, на которую нанесены соответствующие единицы измерения. Альтернативным вариантом является обращение за помощью в ближайший фитнес-центр, инструктора которого выполнят замеры фигуры, а также определят тип телосложения.

В случае отклонения от показателей нормы специалисты данного профиля подберут комплекс упражнений, необходимый для придания всем участкам талии идеальных форм и линий.

Как девушкам сделать идеальную талию, упражнения для дома

Каждая девушка, которая имеет проблемы с лишним весом, комплексует из-за наличия жировых отложений в области живота и боков, может самостоятельно добиться эффекта идеальной талии. Для этого достаточно регулярно выполнять кардиологические и общеукрепляющие упражнения, направленные на развитие мышц брюшной полости, а также сброс избыточной массы тела.

Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища лежа — это эффективное упражнение для создания идеальной талии, которое легко выполнять в домашних условиях.

Как сделать идеальную талию — нужно выполнять комплекс упражнений. Одно из них — подъем туловища лежа.

Организация тренировочного процесса выглядит следующим образом:

  1. Необходимо лечь на спину.
  2. Носки ног смыкаются вместе, а стопы не должны отрываться от поверхности пола.
  3. Руки отводятся за голову.
  4. На вдохе за счет сокращения мышц пресса девушка должна поднимать туловище, выводя его в вертикальное положение.
  5. На выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Данное упражнение позволяет избавиться от жировых отложение в области передней стенки брюшной полости, укрепляет мышечные ткани и делает талию более тонкой. Для прорабатывания зоны боков во время подъема туловища рекомендуется добавлять повороты корпусом в стороны. Это упражнение необходимо выполнять ежедневно по 3 подхода в 20-30 повторений.

Читайте также:  Виды статические изометрические упражнения

Наклоны со спортивным снарядом

Выполнение наклонов с использованием спортивных снарядов — это один из методов борьбы с жировыми отложениями в области талии.

Чтобы самостоятельно провести данный вид тренировки, необходимо придерживаться следующего алгоритма действий:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Взять в руки блин от штанги весом от 3-5 кг в зависимости от физических возможностей, либо же гантели с аналогичной массой.
  3. Выполнять медленные наклоны вперед, в стороны и назад, удерживая спину ровно.

Для достижения положительного результата в виде красивой талии с идеальными линиями необходимо ежедневно делать по 40 наклонов в каждую сторону. Данное количество повторений можно разделять на 2-3 подхода. На протяжении всего тренировочного процесса очень важно следить за тем, чтобы не происходило чрезмерного растяжения мышечных тканей.

Поднятие ног перед собой в висе на перекладине

Для выполнения этого упражнения понадобится турник, установленный в комнате или во дворе дома.

Данный вид тренировки для идеальной талии проходит следующим образом:

  1. Девушка фиксирует руки на перекладине, располагая их на ширине плеч.
  2. Ступни ног смыкаются вместе, а колени удерживаются ровными.
  3. На вдохе ноги поднимаются перед собой на максимальную высоту.
  4. На выдохе нижние конечности возвращаются в исходную позицию.

Данное упражнение позволяет избавиться от жировых отложений, расположенных в нижней части живота, подтянуть эпителиальные и мышечные ткани. Преимуществом этой тренировки является то, что во время поднятия ног осуществляется одновременное прокачивание мускулатуры поясничного отдела позвоночника. Прорабатывание данной части тела также играет важную роль в формировании красивой талии.

Легкий бег по пересеченной местности с ускорением

Легкий бег по пересеченной местности с ускорением — это сложное кардиологическое упражнение, которое необходимо выполнять девушкам с телосложением эндоморфа. Данный вид тренировки дает возможность избавиться от избыточного количества жировой ткани, укрепить мышцы брюшной полости и удалить липидные отложения с боков.

Для выполнения этого упражнения требуется соблюдать следующие правила:

  • Выбрать маршрут для пробежки легким бегом на свежем воздухе.
  • Во время бега каждые 100 м необходимо активировать мышцы всего тела, преодолевая очередные 20-30 м в более быстром темпе.
  • По завершению пробежки сразу же не останавливаться, а пройти еще 100-150 м средним шагом, чтобы стабилизировалась работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Для девушек, которые ранее не занимались спортом, не выполняли кардиологические упражнения, оптимальной протяженностью дистанции будет расстояние в 1000-1500 м. При этом темп бега необходимо выбирать такой, чтобы обеспечивалось обильное потоотделение, но без критических нагрузок на сердце. Данное упражнение можно выполнять 2-3 раза в неделю. Во время тренировки и после ее завершения следует обеспечить организм обильным питьем обычной воды без газов.

Вращение обруча

Вращение обруча — это один из видов аэробной нагрузки, которая позволяет добиться эффекта идеальной талии.

Данное упражнение выполняется следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. Прислонить один край обруча к поясу.
  3. В последующие 3-5 мин. выполнять вращательные движения талией, чтобы обруч продолжал крутиться вокруг пояса.

Научно доказано, что в течение 1 мин. вращения обруча происходит сжигание от 10 до 12 калорий. Данный результат соответствует эффекту от интенсивной ходьбы на свежем воздухе или в условиях тренажерного зала на беговой дорожке. Продолжительность вращения обруча вокруг талии не ограничивается временем. Чем дольше длится тренировочный процесс, тем быстрее фигура приобретает эстетически привлекательные линии и формы.

Вращение тазом с утяжелением

Вращение тазом с утяжелением — это энергетически затратное упражнение, которое предусматривает использование спортивных снарядов в виде блина от штанги или пары гантелей. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физических способностей девушки.

Данное упражнение выполняется следующим образом:

  1. Необходимо зафиксировать ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки блин от штанги или гантели, прижав их к поверхности грудной клетки.
  3. В течение 10 мин. неспешно выполнять вращательные движения тазом по направлению часовой стрелки.
  4. На протяжении последующих 10 мин. осуществлять аналогичные действия, но уже по направлению против часовой стрелки.

Данное упражнение можно выполнять ежедневно по 20 мин. Положительный эффект в виде параметров идеальной талии будет заметен уже через 2-3 недели регулярных тренировок. Это упражнение направлено на удаление жировых отложений в области передней стенки брюшной полости, с боков и нижней части живота. Чтобы девушке получить идеальную талию, необходимо вести активный образ жизни.

Следует сбалансировать ежедневный рацион питания, насытив его постными сортами мяса, океанической рыбой, злаковыми кашами, свежими овощами и фруктами, жирами растительного происхождения.

Регулярные физические тренировки, направленные на мышцы пресса, нижней части живота и жировые отложения в области боков, позволят достичь эффекта красивой талии. Кардиологические нагрузки в виде бега по пересеченной местности, плавания, езды на велосипеде обеспечат укрепление всей мускулатуры тела и сжигание избыточного количества жира. При этом для девушек с типом телосложения эндоморф, эктоморф и мезоморф составляется индивидуальное меню и график тренировок.

Видео о том, как сделать идеальную талию

Простые упражнения для талии:

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни