Комплекс упражнений для коррекции осанки
материал по физкультуре по теме
Данные упражнения применяются для коррекции осанки при наличии искривления позвоночника в грудном и поясничном отделе.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| комплекс упражнений для коррекции осанки | 62.5 КБ |
Предварительный просмотр:
Индивидуальные комплексы упражнений
для коррекции осанки
Левосторонняя асимметрия грудного отдела
И.п. – о.с. Потянуться правой рукой вверх, левая внизу, свести лопатки. Выполнять 10 раз, затем увеличить количество повторений до 20раз.
И.п. – о.с. Наклон влево. Правую руку поднять вверх, потянуться в лево, другая рука внизу. Выполнить 10 раз, затем увеличить количество повторений до 20раз.
И.п – лежа на животе. Правая рука вверх, ладонь на полу, левая отведена в сторону. Приподнять голову, плечи, руки, кисти сжать в кулаках. Удерживать положение 10-15 сек. Вернуться ви.п. Повторит 6 раз затем увеличить количество повторений до 8раз.
И.п. – лежа на спине. Лоб- на тыльной стороне кисти правой руки, согнутой в локте, другая рука отведена в сторону. Приподнять голову, плечи, руки. Удерживать положение в течении 10-15сек. Вернутся в и.п. Повторить 6-8 раз.
И.п.- лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правую руку выставить вперед, ладонь на полу, левой рукой опереться на пол перед собой. Приподнять верхнюю часть туловища и правую руку. Вернуться в и.п. Повторить 10-20 раз.
И.п.- лежа на спине, согнув ноги. Согнутая левая рука лежит на полу, предплечье параллельно туловищу, правая поднята вверх. Приподнять таз над полом, вернуться ви.п. Повторить 10-20 раз.
При правосторонней асимметрии грудного отдела- левое плечо
ниже- упражнения аналогичны предыдущим, но выполняются в другую сторону, с другой ноги и руки.
Левосторонняя асимметрия поясничного отдела
Ходьба по гимнастической скамейке: правой ногой по полу, левой – по скамейке. Выполнит 4-8 раз.
И.п. – упор стоя на коленях, правую ногу отвести назад, левую руку вытянуть вперед. Сменить положение рук и ног. Выполнить 10-20 раз.
И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Сгибая и разгибая левую ногу, выполнять круговые вращения («велосипед») 5-19 раз по 10-15 сек.
И.п. – лежа на правом боку, правая рука вытянутая вверх, левая в пол перед грудью. Отвести левую ногу в сторону, удерживать положение 10 сек. Вернуться ви.п. Повторить 6-8 раз.
И.п. – то же. Приподнять левую прямую ногу, присоединить к ней правую, удерживать положение в течении 10 сек., вернуться а и.п. Повторить 5-8 раз.
При правосторонней асимметрии поясничного отдела упражнения аналогичны предыдущим, но выполняются в другую сторону, с другой ноги и руки.
Комбинированный S- образный сколиоз.
Ниже представлены упражнения для коррекции положения позвоночника в грудном отделе- влево, поясничном – вправо.
И.п.- лежа на животе, с опорой лбом на тыльную сторону ладони правой руки, согнутая левая рука и правая нога слегка отведены в сторону. Приподняться над полом, голова, грудь, руки параллельны полу. Удерживать положение в течении 10-20 сек. Вернуться в и.п. Повторить 5 раз.
И.п. – то же, но ноги вместе. Правую ногу отвести в сторону, скользя по полу, затем вернуться ви.п. Приподнять левую ногу, вернуться ви.п. Повторить 10-20 раз.
И.п – то же, правая нога слегка отведена в сторону. Приподнять голову, вытянуть правую руку вверх, вернуться ви.п. Разогнуть левую руку, вытянуть вдоль тела ладонь вниз, затем вернуть в прежнее положение. Повторить 10 раз, затем увеличить количество повторений да 20 раз.
И.п. — лежа на левом боку, левая рука вытянута вверх, правая упирается в пол перед грудью. Правую ногу отвести в сторону, удерживать положение в течении 10 сек. Повторить 6-8 раз.
И.п. – о.с. Правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону, потянуться. Вернуться в и.п. Повторить 10-20 раз.
Если у ученика грудной отдел излишне изогнут вправо, а поясничный – влево, применяются упражнения, аналогичные предыдущим, но выполняются в другую сторону ,с другой ноги и руки.
Упражнение поясничного отдела позвоночника
И.п. – стоя на правой ноге, рукой держась за опору. Согнуть левую ногу в коленке, захватив рукой стопу, прижать пятку к ягодице, вернуться ви.п. тоже с другой ноги. Повторить 10-20 раз каждой ноги.
И.п. – лежа на животе, руки согнуты с опорой кистями об пол у груди. Разогнуть руки, голову поднять, ноги согнуть в коленях. Вернуться в и.п. Повторить 10-20 раз.
И.п. – то же. Поднять руки, голову и прямые ногу. Повторить 10-20 раз.
И.п. — лежа на животе, руки согнуты перед собой, голова опирается на тыльную сторону кистей. Подъем прямых ног вверх. Повторить 10-20 раз.
И.п. – стоя на коленях, опираясь руками сзади. Прогнуться, потом опуститься на пятки. Повторить 10-20 раз.
Круглая спина, вялая осанка, сутулость
« Птичка» . И.п. – лежа на животе, руки на пояс. Свести локти назад. Повторить 10-20 раз.
И.п. – лежа на животе, ноги зафиксированы под рейкой гимнастической стенки, руки за голову. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживать положение в течении 10 сек. Вернуться в и.п. Повторить 6 раз, затем увеличить количество повторений до 8 раз.
«Лодочка». И.п. – лежа на животе, руки вверх. Приподнять прямые руки и ноги, вернуться ви.п. Повторить 10-20 раз.
«Плавание». И.п. – то же. Приподняв верхнюю часть туловища, выполнить 5-8 движений руками, имитирование плавание брассом.
«Горка». И.п. – лежа на спине. Опираясь на локти и согнутые в коленях ноги, приподнять грудной отдел и удерживать положение в течении 10 сек.Повторить 6-8 раз.
«Велосипед» . И.п. – лежа на спине, руки за голову. Поочередно сгибая ноги, выполнять ими круговые движения. Выполнять 6-8 раз по 5 сек.
Увеличение поясничного лордоза
«Солдатик» . И.п. – стоя на коленях, руки на пояс. Наклоны туловища назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы. Повторить 10-20 раз.
И.п – сед, руки на голову. Наклон вперед до касании локтями правого ( в следующем повторении – левого) колена. Повторить 10-15 раз.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх, ладонь на ладонь, голова лежит на плечах. Подъем и опускание прямых рук. Повторить 10-20 раз.
И.п. – лежа на животе, руки согнуты перед собой, голова на тыльной стороне кистей. Подъем и опускание прямых ног. Повторить 10-20 раз.
И.п. – лежа на спине, полусогнутые ноги лежат на скамейке (стульчике). Приподнять голову, плечи и потянуться руками к коленям. Удерживать положение в течении 10 сек. Повторить 5 раз.
Воронкообразная деформация грудной клетки
«Пружинка». И.п. – руки в стороны. Отвести прямые руки назад на уровне плеч, соединив лопатки. Выполнить 4 подхода по 20 раз.
«Лодочка». И.п . – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднять вверх руки и прямые ноги. Повторить10-20 раз.
«Рыбка». И.п. – лежа на животе, руки назад, пальцы в замок. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживать положение в течении 10 сек. Повторить 6-8 раз.
«Лягушка». И.п. – лежа на животе, опора на согнутые у груди руки. Разогнуть руки, приподнять верхнюю часть туловища и согнуть ноги в коленях. Повторить 10-20раз.
Уплощение шейного отдела позвоночника
И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты перед собой, голова на тыльной стороне кистей. Опираясь на локти и голову, приподнять грудной отдел туловища и опуститься ви.п. Повторить 10-20раз.
И.п. – лежа на животе, голова на тыльной стороне кистей согнутых рук. Поднять правое плечо и локоть, опустить, затем левое. Повторить по 10-20 раз.
И.п. – то же. Поднять голову и удерживать её в этом положении 10-20сек. Повторить 5 раз.
Уплощение грудного отдела позвоночника
И.п.лежа на спине, согнув ноги, руки вверх, ладонь на ладонь, голова лежит на плечах. Подъем и опускание прямых рук и плеч. Повторить 10-20 раз.
И.п. – сед, руки на голову. Наклон вперед, коснуться локтями правого колена, выпрямиться, потом, наклониться к левому колену. Выполнить 10-15 раз.
И.п. – сед, согнув ноги скрестно, руки за голову. Наклон вперед, коснуться локтями пола. Повторить 10-20раз.
И.п. – упор лежа на коленях. Сгибая и разгибая рук в упоре. Повторить 8-16 раз.
Источник
Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
- Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
- Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Из положения лежа
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Источник