Инструкция по упражнениям на ab rocket

Содержание

Занятия дома: АБ Рокет (Ab Rocket)

Тренажер AB Rocket (АБ Рокет) — это инновационное устройство последнего поколения, которое предназначено для тренировки мышц пресса и укрепления физического здоровья.

Тренажер AB Rocket эффективно борется с лишним весом и тренирует мышцы. Тренировки с ним дадут положительный результат уже после нескольких занятий. Тренажер AB Rocket разработан для помощи вашей фигуре. Регулярные упражнения на тренажере подходят для укрепления мышц спины и пресса. Всего несколько минут занятий в день дадут мышцам правильное направление роста, укрепят пресс и избавят от излишнего веса.

Дополнительно, тренажер AB Rocket осуществляет массаж области спины и шеи, избавит от боли и неприятных ощущений в позвоночнике. С этим тренажером можно тренировать основные группы мышц без лишних усилий.

Конструкция тренажера AB Rocket позволяет тренироваться без травм и чрезмерной усталости, с легкостью прорабатывать мышцы брюшного пресса со всех сторон. Специальные цилиндры созданы для выбора различных степеней нагрузки. Результатом работы тренажера будет уменьшение талии в объемах и правильное укрепление фигуры.

Тренажер AB Rocket прост и удобен в эксплуатации. Достаточно сесть на него, откинуться на спину и расслабить мышцы. Остальное сделает тренажер, следует лишь бороться с сопротивлением и наклоняться в разные стороны. Такие упражнения приносят максимальный эффект и выполняются достаточно легко. Дополнительно массажируется область шеи и головы, теперь тренировки дарят только положительные эмоции.

Тренажер AB Rocket подходит людям, которым небезразлично свое здоровье и людям, которые стремятся всегда быть в отличной физической форме. Существуют различные настройки для различных нагрузок. Новичкам подойдёт один режим, опытным спортсменам другой. Это сделано для того, чтобы тренажером AB Rocket могли пользоваться все заинтересованные в долгой и здоровой жизни.

Тренажер имеет небольшие размеры, его можно хранить в любом подходящем месте и брать с собой в путешествия. Различные регулировки позволяют подбирать оптимальный режим тренировок для людей любого телосложения и роста. Тренажер AB Rocket сделан из высококачественной стали, поэтому он надежен.

Достоинства:

Тренировка не травмоопасна.
Прорабатывается мышцы брюшного пресса и спины.

Недостатки:

На руки и ноги необходимы дополнительные упражнения.

Цена на домашний тренажер Аб Рокет (Ab Rocket): от 1800 руб.

Источник

Тренажер для пресса AB Rocket

Я всегда мечтала иметь красивый подтянутый живот с кубиками пресса, ведь это так здорово смотрится летом на пляже. Уже несколько раз я обещала себе, что буду ежедневно качать пресс дома и добьюсь желаемого результата. Тогда я решительно приступала к

Таким образом, красивый пресс долгое время оставался для меня недостижимой мечтой. Так было до тех пор, пока однажды я не увидела рекламу тренажера ab rocket, который предназначен для укрепления мышц живота за короткий срок и с максимальным удобством. Я решила, что обязательно должна купить этот тренажер, поэтому я дождалась дня зарплаты и тут же сделала заказ в интернет-магазине. И теперь, когдатренажер ab rocket испытан мной в действии, я готова рассказать о нем подробно.

Мой обзор тренажера для пресса AB Rocket

Упаковка и комплектация

Тренажер поставлялся в фирменной картонной коробке. Её размеры – 650 х 365 х 20 мм. Внутри коробки находился следующий комплект:

Тренажер для пресса;
Три пары пружин;
Инструкция по использованию и хранению тренажера;
DVD-диск с упражнениями.

Конструкция AB Rocket

Данный тренажер имеет вид сиденья с большими удобными поручнями и с откидывающейся назад спинкой. Верхняя и нижняя части AB Rocket соединяются между собой при помощи двух больших пружин, расположенных по бокам тренажера.

Спинка имеет необычную конструкцию, которая состоит из крепкой металлической рамы и пяти крупных вращающихся валиков, предназначенных для поддержания спины и шеи. Валики сделаны из упругого материала Polifoam. Все они крепятся на металлических стержнях, четыре из них надежно припаяны к раме, а положение пятого, самого верхнего, можно изменять в зависимости от роста человека, занимающегося на тренажере.

Цвет тренажера – синий. Его вес – 8 кг.

Принцип работы тренажера AB Rocket

Для укрепления мышц пресса в домашних условиях большинство людей используют традиционное упражнение – подъемы верхней части туловища, лежа на полу. Однако такие тренировки являются не очень эффективными, так как в выполнении подобных движений больше всего участвуют мышцы спины и шеи, а пресс практически не задействован. Именно поэтому такие упражнения не приносят ощутимых результатов для мышц живота, а вместо этого вызывают напряжение и боли в позвоночнике.

Тренажер ab rocket позволяет по-новому взглянуть на упражнения для пресса. Он был сконструирован таким образом, чтобы поддерживать туловище человека при помощи спинки. Это значит, что при использовании этого тренажера все движения выполняются за счет мышц пресса, а остальные мышцы тела при этом находятся в расслабленном состоянии. Этим объясняется тот факт, что тренировки с AB Rocket по своей эффективности превосходят традиционные упражнения в два раза, что позволяет получить желаемый результат в кратчайшие сроки.

Тренажер работает следующим образом: для того, чтобы, сидя на тренажере, откинуться назад, нужно преодолеть сопротивление пружин, соединяющих спинку и сидение. Для этого нужно приложить усилия, и напрячь мышцы пресса и живота. При подъеме в исходное положение эти же пружины сжимаются, подталкивая корпус человека вперед и защищая спину и шею от напряжения. Кроме того, при выполнении упражнений приводит в движение валики на спинке, которые начинают вращаться вокруг своей оси.

Благодаря этому они производят эффект легкого массажа, который ещё больше способствует расслаблению тела, а также снимает боль и усталость.

Таким образом, упражнения с AB Rocket помогают укрепить следующие группы мышц:

верхние мышцы пресса;
нижние мышцы пресса;
косые мышцы живота.

С помощью регулярных тренировок с данным тренажером можно получить следующие результаты:

подтянутый и плоский живот;
уменьшение объемов талии;
рельефный пресс.

Благодаря продуманной конструкции AB Rocket будет удобен для человека любого роста. Нужно лишь установить верхний валик так, чтобы он располагался под шеей, и можно приступать к упражнениям. Вес человека при этом не должен превышать 110 килограммов.

Также тренажер подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. В комплект тренажера входят три пары пружин разной жесткости. Чем туже пружина, тем сложнее её разжать, и тем больше усилий придется для этого приложить. Таким образом, остается лишь выбрать для себя подходящую пару и установить её на тренажер. После того, как мышцы пресса укрепятся при выполнении упражнений, можно будет сменить пружины на более жесткие, повышая при этом нагрузку.

Как заниматься на тренажере AB Rocket

Упражнения на укрепление пресса с помощью AB Rocket похожи на традиционные подъемы туловища.
Выполнять их следует так:
Разместить тренажер на полу.
Расположиться на сидении.
Ладонями взяться за ручки тренажера.
Расслабиться и откинуться на спинку с валиками, стараясь корпусом опустить её на пол.
Поднять спину в исходное положение, а затем снова опуститься, продолжая раскачиваться на тренажере.
Длительность одной тренировки – 5-10 минут.

Как видите, всё предельно просто и понятно. Также можно посмотреть диск, который прилагается к тренажеру. На нем есть подробная видео-инструкция, а также несколько вариантов упражнений на тренажере.

Хранить AB Rocket можно в сложенном виде. Тренажер довольно компактный, не занимает много места и может поместиться даже в шкаф-купе. Также у тренажера небольшой вес, поэтому его можно без труда переносить по квартире. AB Rocket не требует особого обращения, нужно лишь периодически очищать его от пыли при помощи мягкой салфетки.

Результаты упражнений с AB Rocket

Пользоваться тренажером AB Rocket мне очень понравилось, ведь упражнения для пресса с ним выполняются очень легко, а после тренировки не чувствуется никакой боли в спине. Вместе с тем упражнения довольно эффективны для мышц талии и живота, потому что после занятия я ощущаю напряжение в этой области.

Прошло уже две недели с тех пор, как я купила AB Rocket и начала тренировки. Я стараюсь не лениться и уделять упражнениям хотя бы пять минут в день. Первые результаты этих стараний уже заметны: мой живот стал более плоским и подтянутым, ушли складки на боках, а мышцы пресса стали значительно крепче. Эти перемены меня очень радуют! Я обязательно продолжу заниматься на тренажере и надеюсь, что к пляжному сезону мне удастся обрести фигуру своей мечты.

Подводя итого, я хочу сказать, что я осталась очень довольна покупкой этого тренажера.

Достоинства:

не занимает дома много места;
легко переноситься и храниться;
надежный и прочный;
позволяет быстро и эффективно укрепить мышцы пресса;
поддерживает спину и шею;
производит массажный эффект;
регулируется в зависимости от роста человека;
в комплекте три пары пружин разной жесткости.

Лично мне этот тренажер помог привести себя в форму. Если вы тоже хотите сделать своё тело красивым, не расходуя при этом много времени и денег, советую приобрести его тоже. Занимайтесь на нем регулярно, и результат не заставит себя ждать! Купить тренажер для пресса AB Rocket можно по кнопочке внизу по оптимальной цене и в проверенном магазине. Жду ваши отзывы!

Отзывы о тренажере для пресса AB Rocket

Тренажер для пресса AB Rocket я видела в рекламе. «У нас стоял в магазине он стоил 2500 рублей, давно на него поглядывыла, но решила купить обруч. Обруч не помог, только синяков оставил теперь хочу купить этот тренажер.

Марина Зайцева

Источник

Инструкция по эксплуатации тренажер ab rocket

Название	Инструкция по эксплуатации тренажер ab rocket
Дата публикации	27.02.2013
Размер	123.71 Kb.
Тип	Инструкция по эксплуатации

uchebilka.ru > Право > Инструкция по эксплуатации

ТРЕНАЖЕР AB ROCKET

ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

ТРЕНАЖЕР AB ROCKET

Революционный тренажер Ab Rocket поможет проработать верхние, нижние, средние и косые мышцы брюшного пресса. Время тренировки — всего 5-10 минут в день. Отличная поддержка для шеи и спины плюс массаж обеспечиваются благодаря роликам.

Чтобы получить крепкий проработанный пресс в домашних условиях, необходимо тренировать абдоминальные (брюшные) мышцы с помощью тренажера AB Rocket. Он действует целенаправленно на мышцы живота не только во фронтальной плоскости (прямая мышца живота), но и тренирует боковые мышцы области пресса, что придает особый колорит фигуре. Современные технологии и медицинские исследования в области спорта показывают, что накачать пресс, сбросить лишнюю массу тела можно и в домашних условиях.

Главным преимуществом тренажера для проработки пресса в домашних условиях является правильное выполнение упражнений. Занимаясь на тренажере AB Rocket, можно быть уверенным в том, что упражнения выполняются правильно, т.к. сама конструкция тренажера исключает погрешности.

Но необходимо соблюдать несколько правил:

Заниматься регулярно (не менее 3 раз в неделю).

Добиваться наибольшего сокращения абдоминальных мышц при выполнении упражнений путем вдумчивого сосредоточения и четкой концентрации на мышечных ощущениях в процессе каждого подхода и каждого повторения.

Следить за правильным дыханием: при сокращении мышц пресса делаем выдох, а при растягивании — вдох. При этом тренирующийся должен сознательно удерживать ощущение мышечной работы пресса на ментальном уровне, как бы представляя свой пресс в идеале, со всеми деталями верхнего, среднего и нижнего «кубиков».

Следить за питанием: частое дробное питание маленькими порциями для уменьшения объема желудка, а также соблюдение баланса между белками, жирами и углеводами позволит добиться идеального пресса.

^ Принцип работы тренажера AB Rocket

Специальные валики создают противодействие в спинке тренажера, когда Вы наклоняетесь назад. Таким образом, не происходит падения на спину. Также они помогают при подъеме туловища, добавляя телу легкую поддержку и подталкивая вперед. Эта особенность тренажера АВ Rocket поможет подкачать мышцы нижнего, среднего, верхнего пресса, а также боковые мышцы.

Сядьте на тренажер, откиньтесь назад и расслабьтесь. Система сопротивления поможет начать упражнение. Она помогает именно там, где это необходимо. Делать наклоны вперед, назад и в разные стороны очень легко, при этом упражнения становятся чрезвычайно эффективными.

^ Параметры тренажера Ab Rocket:

Максимальный вес тренирующегося: 110 кг

Размер тренажера: 62х 51 х 74 см

Вес тренажера: 7 кг

Рама тренажера изготовлена из прочного металла

Высота верхней подушки регулируется

^ Инструкция по сборке

ВНИМАНИЕ: необходимо собрать тренажер до использования!

1. Определите место одной из опор для спины. Поместите ее между металлическими брусьями. Выровняйте по отверстиям.

2. Прикрутите обитую опору для спины к металлическим брусьям отверткой.

1. Чтобы прикрепить пружины сопротивления, выберите правильное сопротивление:

Синяя пружина — наименьшее сопротивление

Красная пружина-среднее сопротивление Черная пружина — наибольшее сопротивление

2. Поместите оба конца пружины сопротивления на металлические винты. Закрепите головками винтов, прикрутив их по часовой стрелке. Головка винта должна быть плотно прикручена. Надавите на пружину сопротивления во время закручивания головки винта. Повторите процесс для второй пружины сопротивления.

3. Чтобы сменить пружину сопротивления, просто открепите головку винта, вращая ее против часовой стрелки. Удалите пружину, замените другой. Повторите шаг №2.

Вытяните поддерживающую скобу из-под сиденья. Это придаст повышенную устойчивость при использовании Ab Rocket

1. Вставьте левую или правую ручку в основание сиденья.

2. Вдавите штырь на пружине и втолкните ручку. Повторите для второй ручки.

3. Чтобы удалить ручку, надавите и удержите штырь на пружине во время вытягиванья.

Регулировка опоры для шеи

^ ВНИМАНИЕ: ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ, ДЕРЖИТЕ ГОЛОВУ НА ОПОРЕ ДЛЯ ГОЛОВЫ.

Вы можете отрегулировать опору для головы по своему усмотрению. Просто ослабьте оба крепежных штыря, повернув их против часовой стрелки. Подвиньте опору для шеи вверх или вниз и выровняйте с отверстиями. Закрепите крепежные штыри, повернув их по часовой стрелке.

Для хранения под кроватью, просто удалите обе верхние головки винтов, открутив их против часовой стрелки. Нижние головки винтов оставьте прикрепленными. Опустите пружины сопротивления, верните на место головки винтов. Опустите обитую опору для спины. Обе ручки можно согнуть вн просто нажмите штыри на пружине на обеих ручках и поверните их вперед, чтобы удалить.

Порядок выполнения упражнений

Существует пять различных гимнастических программ:

Гимнастика для начинающих
Оздоровительная гимнастика (средний уровень)
Энергичная гимнастика (продвинутый уровень)
Вспомогательная программа «Пилатес»
Танцевальный комплекс для сердечнососудистой системы

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Перед тем как вы начнете делать гимнастику, обязательно установите подголовник в удобное для вас положение.

^ ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О МЕРАХ БЕЗОПАСНОСТИ:

Перед началом выполнения данного или любого другого упражнения проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и попросите его дать оценку состоянию вашего здоровья и предупредить вас о любых возможных медицинских проблемах, которые могут не позволить вам эксплуатировать тренажер надлежащим образом. Это особенно важно, если вы принимаете любые лекарственные препараты в связи с проблемами с сердечно-сосудистой системой, артериальным давлением или уровнем холестерина.

Обратите внимание на свое тело. Неподходящая или слишком интенсивная гимнастика может быть вредной для вашего сердца. Если вы почувствовали боль или дискомфорт в грудной клетке, неравномерное сердцебиение и одышку, головокружение или необычное неудобство во время выполнения упражнения, НЕМЕДЛЕННО прекратите гимнастику и перед тем как продолжить ее обратитесь к врачу.

Данный тренажер предназначен для эксплуатации совершеннолетними и несущими ответственность за свое поведение лицами.

• Дети не должны использовать тренажер и им не следует находиться рядом с тренажером без присмотра совершеннолетнего и дееспособного лица. Любой способ эксплуатации тренажера, не отраженный в настоящей

инструкции, запрещен и может быть опасным для здоровья и жизни.

• Изготовитель не несет ответственность за какие бы то ни было травмы или повреждения, возникающие в результате ненадлежащей эксплуатации тренажера.

Неразрешенные ремонты или модификации тренажера (удаление исходных деталей, установка неразрешенных деталей и т. д.) могут быть опасны для пользователя и могут привести к серьезному и тяжелому несчастному случаю. Изготовитель не несет ответственности, за какие бы то ни было травмы или повреждения, возникающие в результате ненадлежащей эксплуатации тренажера.

Поврежденные детали могут представлять угрозу для вашей безопасности и неблагоприятно отразиться на сроке службы тренажера. Поэтому вам необходимо незамедлительно менять любые поврежденные или изношенные детали и не эксплуатировать тренажер, пока такие детали не будут заменены. Если вам нужно заменить какую-либо комплектующую деталь, или если тренажер не работает надлежащим образом, немедленно прекратите его эксплуатацию и свяжитесь с уполномоченным сервисным агентом. Никогда не пытайтесь ремонтировать тренажер самостоятельно.

• Если вы делаете гимнастику регулярно и интенсивно, мы советуем вам проверять все комплектующие детали тренажера каждый месяц, уделяя особое внимание тому, чтобы все гайки, болты и фиксаторы находились на своих местах.

Храните тренажер в недоступном для детей месте. Обратите внимание на угрозы, возникающие в результате ненадлежащей эксплуатации, в отношении всех лиц, эксплуатирующих тренажер, и уведомите их о содержании настоящей инструкции.

^ 1. ГИМНАСТИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Сядьте удобно в АВ Rocket. Возьмитесь за поручни с левой и правой стороны и медленно откиньтесь назад.

ВНИМАНИЕ! Всегда держите свою голову на подголовнике. Медленно вытяните ноги, сохраняйте колени немного согнутыми, а пятки должны находиться на полу. Держитесь за поручни. Сделайте выдох. Втяните живот в направлении опорных подушек. Сохраняйте положение, считая до 8. Сделайте вдох. Расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение.

Исходное положение Заключительное положение

Повторите 10 раз

Исходное положение с поддержкой

Расслабьте спину, вытяните ноги и сделайте глубокий вдох. Возьмитесь за поручни с левой и правой стороны и согните колени.

ВНИМАНИЕ! Всегда держите свою голову на снабженном подушкой подголовнике.

Подайте туловище вперед, сохраняйте положение в течение короткого времени и откиньтесь назад. Когда вы откидываетесь назад, сделайте выдох.

Повторите 10 раз.

Повторяйте упражнение, подавая туловище вперед и откидываясь назад, в два приема.

Вверх, вверх, вниз, вниз. Сначала выполняйте движение вперед не до конца, задержитесь на короткое время, и продолжите движение вперед до сидячего положения. Когда вы откидываетесь назад, откиньтесь назад не до конца, задержитесь на короткое время, а затем откиньтесь назад до конца.

Исходное положение Заключительное положение

Повторите 10 раз. Расслабьтесь. Вытяните руки над головой, чтобы расслабить мышцы. Сделайте глубокий вдох и выдох. Медленно подайте туловище вперед до сидячего положения.

^ 2. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Сядьте удобно в АВ Rocket. Возьмитесь за поручни с левой и правой стороны и медленно откиньтесь назад.

ВНИМАНИЕ! Всегда держите свою голову на снабженном поду-шкой подголовнике.

Медленно вытяните ноги, сохраняйте колени немного согнутыми, а пятки — на полу. Держитесь за поручни.

Гимнастика для брюшного пресса

Согните руки и положите кисти рук на плечи. Медленно подайте туловище вперед. При движении вперед сделайте выдох. Медленно откиньтесь назад. Сделайте вдох.

Исходное положение Заключительное положение

Повторите 8 раз

Подавшись вперед в последний раз, сохраняйте положение и потянитесь верхней частью тела вверх 8 раз.

Медленно подайте туловище вперед, сохраняйте положение в течение короткого времени и откиньтесь назад.

Повторите 8 раз

Расслабьтесь. Вытяните руки над головой, чтобы расслабить мышцы. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Гимнастика для боковых мышц брюшного пресса

Данное упражнение тренирует боковые мышцы вашего брюшного пресса. Согните колени, соедините руки вместе, представляя, будто вы держите мяч. Наклонитесь сначала в одну сторону, затем — в другую.

Подайте туловище вперед и сделайте мах руками в одну сторону. ВНИМАНИЕ! Всегда сохраняйте шею, плечи и голову в расслабленном состоянии. При выполнении данного упражнения напрягайте боковые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение Заключительное положение

Повторите 8 раз

Сохраняйте тело в крайнем верхнем (поднятом) положении, выполняя мах рукам вправо.

Повторите 6 раз

Сохраняйте тело в крайнем верхнем (поднятом) положении и выполняйте мах руками попеременно влево и вправо.

Повторите 8 раз

Сохраняйте тело в крайнем верхнем (поднятом) положении, выполняя мах рукам влево.

Повторите 6 раз

Сохраняйте тело в крайнем верхнем (поднятом) положении и выполняйте мах руками попеременно влево и вправо.

Повторите 8 раз

Повторите набор упражнений снова.

Расслабьтесь. Вытяните руки над головой, чтобы расслабить мышцы. Сделайте глубокий вдох и выдох.

^ Исходные положения с вытянутыми руками

Сядьте удобно в «АБ Рокет». Возьмитесь за поручни с левой и

правой стороны и медленно откиньтесь назад.

Сделайте вдох. Вытяните руки и медленно подайте туловище вперед. При движении вперед сделайте выдох.

Исходное положение Заключительное положение

Повторите 8 раз.

Подавшись вперед в первый раз, сохраняйте положение и потянитесь верхней частью тела вверх 8 раз.

Повторите данный набор упражнений дважды.

^ 3. ЭНЕРГИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА (продвинутый уровень)

Сядьте удобно в «Аб Рокет». Возьмитесь за поручни с левой и правой стороны и медленно откиньтесь назад.

ВНИМАНИЕ! Всегда держите голову на снабженном подушкой подголовнике.

Медленно вытяните ноги, сохраняя колени немного согнутыми, а пятки — на полу. Расслабьте ноги. Держитесь за поручни. Гимнастика для брюшного пресса

Согните руки и положите кисти рук на плечи. Медленно подайте туловище вперед, задержитесь на короткое время в крайнем верхнем положении и медленно откиньтесь назад.

Исходное положение Заключительное положение

Повторите 8 раз.

Подавшись вперед в последний раз, сохраняйте положение и потянитесь верхней частью тела вверх 8 раз.

Повторите данный комплект упражнений три раза.

Гимнастика для боковых мышц брюшного пресса Поставьте ноги немного врозь, сохраняя их на ширине плеч, и согните колени. Вытяните руки перед собой, как будто держите невидимый предмет. Подайте туловище вперед и поворачивайте обе руки влево, поднимая, в то же самое время, левую ногу. Повторяйте упражнение с поворотом влево восемь раз. Затем подайте туловище вперед и поворачивайте обе руки вправо, поднимая, в то же самое время, правую ногу. Повторяйте упражнение с поворотом вправо восемь раз.

Исходное положение Заключительное положение

Повторите упражнения немного по-другому.

Ноги по-прежнему стоят врозь на ширине плеч, и руки вытянуты перед собой, как будто держите невидимый предмет. Наклонитесь вперед и поворачивайте обе руки влево, поднимая, в то же самое время, левую ногу. Затем наклонитесь вперед и поворачивайте обе руки вправо, поднимая, в то же самое время, правую ногу.

Повторите 8 раз.

Исходное положение Заключительное положение

Повторите 8 раз Опустите ноги.

Расслабьтесь. Вытяните руки над головой, чтобы расслабить мышцы. Сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите набор упражнений снова.

^ 4. ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ПИЛАТЕС»

«Скручивание» для брюшного пресса

Сядьте удобно в «АБ Рокет». Возьмитесь за поручни с левой и правой стороны и медленно откиньтесь назад.

ВНИМАНИЕ! Всегда держите голову на снабженном подушкой подголовнике.

Медленно откиньтесь назад. Сделайте выдох и прислонитесь спиной к снабженной подушками опоре для спины. Откиньтесь назад. Сделайте вдох. Сохраняйте полную поддержку шеи и головы.

Прижмите таз к полу. Сократите мышцы брюшного пресса и сохраняйте положение в течение нескольких секунд.

Сделайте вдох, выдох и сохраняйте мышцы брюшного пресса в сокращенном состоянии в течение нескольких секунд.

Медленно подайте туловище вперед и сохраняйте тело в таком положении в течение 10 секунд. Откиньтесь назад.

Медленно подайте туловище вперед. При движении вперед сделайте выдох. Сохраняйте тело в вертикальном положении в течение десяти секунд.

Расслабьтесь. Вытяните руки над головой, сделайте глубокий вдох и выдох.

Медленно поднимите правую ногу, одновременно поднимая руки. Сохраняйте положение и «толкайте» ногу вперед 8 раз.

Исходное положение Заключительное положение

Повторите 3 раза

Упражнение «Пилатес»: «Ножницы»

Сядьте удобно в «АБ Рокет». Медленно поднимите руки над головой. Сохраняя колени в немного согнутом положении, поднимите ноги, подняв левую ногу немного выше правой. Вытяните ноги и чередуйте подъем и опускание ног.

Повторите 8 раз.

Как только вы закончите упражнение, вытяните ноги.

Поднимите ноги снова. Поднимите одну ногу и согните ее, сохраняя другую ногу в вытянутом положении. Поменяйте ноги.

Исходное положение Заключительное положение

Повторите 8 раз

Расслабьтесь. Вытяните руки над головой, чтобы расслабить мышцы. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Упражнение «Пилатес»: «Велосипед»

Сядьте в \/-образное положение.

Согните колени. Поднимите ноги, сохраняя колени под углом 90 градусов. Немного наклоните верхнюю часть тела назад. Сначала вытяните одну ногу, затем другую. Держитесь за поручни с левой и правой стороны «АБ Рокет».

Исходное положение Заключительное положение

Повторите 8 раз.

Повторите данный набор упражнений 4 раза. Расслабьтесь. Вытяните руки над головой, чтобы расслабить мышцы. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Поднимите руки над головой. Медленно подайтесь вперед. Вытяните руки перед собой и медленно откиньтесь назад. Медленно подайте туловище вперед до сидячего положения и считайте до 8. Сделайте выдох. Затем медленно начните откидываться назад. Когда вы откидываетесь назад, делайте вдох.

Исходное положение Промежуточное положение Заключительное положение

Повторите 8 раз

Расслабьтесь. Вытяните руки над головой, чтобы расслабить мышцы. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Скрестите ноги и поднимите руки над головой. Потяните руки вправо. Повторите с другой ногой.

^ 5. ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

«Кардио фиеста» является танцевальным упражнением. Встряхните ноги. Шагайте на месте.

Вы обязательно выполните данное упражнение правильно. Просто шагайте.

Сделайте четыре шага вправо.

Повторите еще два раза.

Шагайте на месте.

Сделайте четыре шага вправо.

Повторите еще два раза.

Теперь сделайте четыре шага вправо и 4 влево, 4 вперед и 4 назад.

Поставьте ноги врозь.

Опустите корпус вправо. И опустите корпус влево.

Встряхните ноги. Вправо и влево.

И вперед и назад.

Поставьте ноги врозь.

Наклонитесь верхней частью тела влево 6 раз.

Держите руки поднятыми вверх.

Вытяните правую ногу, напрягайте и расслабляйте задействованную группу мышц 4 раза.

Повторите упражнение для левой ноги.

Шагайте и двигайте верхней частью тела. Повторяйте 8 раз. Шагайте на месте.

Двигайтесь вправо и влево.

Шагайте на месте.

Повторите три раза.

Теперь настало время для мамбо и ча-ча-ча.

Начните танец с движений мамбо и продолжите движениями ча- ча-ча.

Повторите 8 раз.

Сделайте четыре шага вправо и четыре влево.

Шагайте на месте.

Теперь повторите. Быстрее.

Теперь объедините все движения.

Мамбо, ча-ча-ча и движения верхней частью тела.

Источник