Itb exercises комплекс упражнений

Пресс-центр

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

О сновные правила и рекомендации:

Подберите удобное для себя время

Правильнее всего выбрать удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Читайте также:  Упражнение прогиб назад лежа

Что входит

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.
Читайте также:  Детская корригирующая гимнастика упражнения

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Источник

5 рекомендуемых упражнений при синдроме подвздошно-большеберцового бандажа (ITB)

Видео: 5 растяжек ITB, которые помогут вылечить синдром IT-браслета

  • Видео: БОЛИТ НОГА ОТ БЕДРА ДО КОЛЕНА СЗАДИ 🔴 КАК УБРАТЬ БОЛЬ В БЕДРЕ (мышцы задней поверхности бедра)

    Содержание:

    Подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс — это толстая фасция, которая проходит глубоко вдоль внешней стороны бедра и доходит до внешнего колена и большеберцовой кости.

    Синдром IT-полосы, также называемый синдромом ITB, возникает в результате чрезмерного использования и повторяющихся движений, которые могут привести к боли, раздражению и воспалению в колене и окружающих сухожилиях.

    Хотя синдром ITB часто называют коленом бегуна, он также часто встречается у тяжелоатлетов, туристов и велосипедистов.

    Определенные упражнения и растяжки могут помочь излечить синдром ITB, улучшив гибкость и укрепив мышцы, окружающие ваш IT-браслет. Эти упражнения также могут предотвратить дальнейшие проблемы.

    Вот пять упражнений для ИТ-группы, которые помогут вам начать. Попробуйте делать это не менее 10 минут в день.

    1. Подъем ног лежа на боку

    Это упражнение нацелено на мышцы корпуса, ягодиц и отводящих бедер, что помогает улучшить стабильность. Для большей поддержки согните нижнюю ногу. В качестве упражнения используйте эластичную ленту вокруг лодыжек.

    Как это сделать:

    1. Лягте на правый бок, левое бедро должно лежать прямо над правым.
    2. Держите тело ровно, прижимая левую руку к полу для поддержки.
    3. Поддерживайте голову правой рукой или подушкой.
    4. Поставьте ступню так, чтобы пятка была немного выше пальцев ног.
    5. Медленно поднимите левую ногу.
    6. Сделайте паузу от 2 до 5 секунд.
    7. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

    2. Сгиб вперед со скрещенными ногами.

    Растяжка сгиба вперед помогает снять напряжение и стянутость вдоль IT-ленты. При этом вы почувствуете растяжение мышц на боковой стороне бедра. Чтобы растянуться глубже, перенесите весь вес на заднюю ногу.

    Если руки не доходят до пола, или если у вас болит поясница, используйте подставку или подставку под руки. Если вас беспокоит прилив крови к голове, держите спину ровно и поднимите голову.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Скрестите левую ногу над правой, максимально выровняв мизинцы.
    3. Вдохните и вытяните руки над головой.
    4. Выдохните, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, и вытяните позвоночник, чтобы согнуться вперед.
    5. Протяните руки к полу и вытяните шею сзади.
    6. Колени держите слегка согнутыми.

    Задержитесь в этом положении до 1 минуты, затем сделайте противоположную сторону.

    3. Поза коровьей морды.

    Эта поза йоги снимает напряжение в ягодицах, бедрах и бедрах, улучшая гибкость и подвижность. Он также растягивает колени и лодыжки.

    Избегайте опрокидывания на бок. Используйте подушку, чтобы равномерно прижать обе сидячие кости к полу, чтобы ваши бедра были ровными. Чтобы облегчить эту позу, вытяните нижнюю ногу прямо.

    Как это сделать:

    1. Согните левое колено и расположите его по центру тела.
    2. Подведите левую ногу к бедру.
    3. Скрестите правое колено над левым, сложив колени.
    4. Разместите правую пятку и лодыжку снаружи левого бедра.
    5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
    6. Чтобы погрузиться глубже, идите руками вперед и сделайте наклон вперед.

    Задержитесь в этом положении до 1 минуты, затем сделайте противоположную сторону.

    4. Скручивание позвоночника сидя

    Эта растяжка снимает напряжение в позвоночнике, бедрах и внешней части бедер. Он открывает ваши плечи и грудь, улучшая осанку и улучшая устойчивость.

    Для более мягкой растяжки вытяните голень прямо. Если у вас особенно туго натянуты подколенные сухожилия, положите подушку под это колено.

    Читайте также:  Одно упражнение для жиросжигания

    Как это сделать:

    1. Из положения сидя на полу согните левую ногу и поставьте левую ступню на внешнюю сторону правого бедра.
    2. Согните правую ногу и поставьте правую ступню на пол с внешней стороны левого бедра.
    3. Выдохните, поворачивая нижнюю часть тела вправо.
    4. Положите кончики пальцев левой руки на пол, сгибая бедра.
    5. Оберните локоть вокруг колена или приложите локоть к внешней стороне колена ладонью вперед.
    6. Смотрите через плечо.

    Задержитесь в этом положении до 1 минуты, затем сделайте противоположную сторону.

    5. Натяжной ролик из пеноматериала

    Это упражнение требует наличия валика из поролона. Используйте его, чтобы ослабить напряжение, мышечные узлы и напряжение вокруг IT-браслета.

    Сосредоточьтесь на тех местах, где вы испытываете напряжение или раздражение. Медленно пройдитесь по этим областям.

    Как это сделать:

    1. Лягте на правый бок, положив верхнюю часть бедра на валик из поролона.
    2. Держите правую ногу прямо и прижмите подошву левой ступни к полу для поддержки.
    3. Положите обе руки на пол для устойчивости или подперитесь правым боком.
    4. Пена скатывается до колена, а затем снова поднимается до бедра.

    Продолжайте до 5 минут, затем сделайте противоположную сторону.

    Другие средства, которые могут помочь при синдроме ITB

    Есть несколько дополнительных методов лечения, которые вы можете использовать для лечения синдрома ITB. Решите, какие из них наиболее полезны для вашего распорядка, и включите их в свою программу упражнений. Вот некоторые из них:

    • Спортивный или глубокий массаж тканей. Профессиональный массаж, предназначенный для предотвращения травм и восстановления после них, может улучшить гибкость, снять мышечное напряжение и уменьшить мышечные спазмы.
    • Миофасциальный релиз. Этот вид физиотерапии использует массаж для снятия боли, напряжения и стеснения в миофасциальных тканях.
    • Иглоукалывание. Это лечение может помочь облегчить боль и дискомфорт во время заживления травмы ИТ-браслета.
    • Горячая и холодная терапия. Эти простые методы лечения могут помочь облегчить боль и воспаление, хотя они не могут полностью устранить причину вашего дискомфорта. Используйте грелку, примите горячую ванну или душ, чтобы согреть и расслабить мышцы. Используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить боль, отек и воспаление. Чередуйте методы каждые 15 минут или выполняйте по одному.
    • НПВС. Чтобы облегчить боль и воспаление, принимайте нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен (Адвил или Мотрин) или напроксен (Алив). Используйте эти препараты только на краткосрочной основе.
    • Здоровый выбор. Соблюдайте здоровую диету с большим количеством свежих фруктов и овощей. Сохраняйте водный баланс, выпивая много воды и употребляя полезные для здоровья напитки, такие как кокосовая вода, овощной сок и травяные чаи. Если они не мешают принимать лекарства, принимайте травяные добавки, которые уменьшают боль и воспаление.

    Как долго обычно проходит синдром ITB?

    Синдром ITB может полностью вылечиться через 4-8 недель. В это время сосредоточьтесь на исцелении всего тела. Избегайте любых других действий, которые вызывают боль или дискомфорт в этой области вашего тела.

    Следует ли мне прекратить бегать, если у меня синдром ITB?

    Важно сделать перерыв в беге, чтобы синдром ITB не стал хроническим. Вам не нужно прекращать бег навсегда, но вы должны дать своему телу возможность восстановиться, прежде чем возобновлять свой распорядок дня. Это особенно важно, если какие-либо из ваших симптомов серьезны или повторяются.

    Вы можете оставаться активными, занимаясь низкими нагрузками, такими как плавание, эллиптические тренировки или восстанавливающая йога.

    Ключевые выводы

    Синдром ITB — распространенное заболевание, особенно среди бегунов, велосипедистов и туристов. Притормозите и возьмите столько времени, сколько вам нужно для полного восстановления.

    Эти пять упражнений с IT-браслетом могут помочь вылечить имеющуюся травму или предотвратить возникновение новых проблем.

    Продолжайте выполнять эти упражнения даже после того, как вылечились. Прежде чем вы увидите результаты, может пройти несколько недель или месяцев.

    Источник

  • Поделиться с друзьями
    Упражнения в нажей жизни