Изолированные упражнения на грудные гантелями

Изолированные упражнения на грудные гантелями

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

  • Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
    Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
  • Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
    Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
  • Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
  • Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
  • Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

  • ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
  • выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
  • выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
  • на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
  • выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

  • устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
  • ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
  • плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

  • устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
  • ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
  • плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Читайте также:  Значение строевых упражнений для физического развития ребенка

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола

Отжимания классические и глубокие

Упражнение можно модифицировать разными способами:

  • широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
  • наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
  • наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания с наклоном

Отжимания для новичков

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

  • запрыгиваем на брусья;
  • чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
  • на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
  • на выдохе поднимаемся вверх.

Изолирующие упражнения для мышц груди

Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

Разведение гантелей лежа

  • берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
  • разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
  • на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.

Пуловеры с гантелью и со штангой

Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент. Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

Пуловеры с гантелью

Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

  • берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
  • опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
  • на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

  • берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
  • все остальное не отличается от предыдущего варианта.

Пуловеры со штангой

Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»

Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

Читайте также:  Как сделать талию шире мужчине упражнения

Выполнение упражнения на верхних блоках:

  • беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
  • на выдохе сводим руки вместе;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
  • выполняем нужное нам количество повторов.

Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

Сведение рук в тренажере «бабочка»:

  • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
  • беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
  • выполняем нужное нам количество повторов.

На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.

Жимы сидя от груди в тренажерах

Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.
В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

Жим сидя от груди в тренажере

Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

  • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
  • беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
  • выполняем нужное нам количество повторов.

Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

Источник

Топ-9 изолирующих упражнений на грудные мышцы

Развить большие грудные мышцы особенно сложно, если не соблюдать порядок внедрения упражнений в тренировки и не знать, как различные упражнения влияют на гипертрофию целевой мускулатуры. Изолирующие упражнения – не лучший способ увеличить грудь, зато они являются необходимым дополнением в формировании красивых пропорций. Представленные ниже изолирующие упражнения на грудные мышцы помогут подготовленным атлетам составить правильную программу для развития объемов отстающих частей.

Лучшие изолирующие упражнения для грудных мышц

1. Сведение рук в тренажере

Работа в специальном блочном тренажере позволяет развить в большей степени верхнюю часть груди. Также техника способствует развитию эластичности мышцы, вытягивая ее и повышая эластичность волокон, за счет чего повысится амплитуда в базовых движениях.

Существует два вида тренажера – с упором для локтей и без, в котором локтевые суставы не стабилизируются. В любом случае – локти во всех вариантах должны находиться на уровне плечевых суставов. Рассмотрим технику с прямыми руками без упора.

Техника:

  1. Сев на сидение, расположите ладони на рукоятях таким образом, чтобы они составляли прямую линию с локтевыми и плечевыми суставами.
  2. Удерживайте руки по сторонам, но не отводите слишком сильно, чтобы не травмировать связки. Слегка согните локти и не опускайте их в пол.
  3. С выдохом сведите руки перед собой, сокращая грудные мышцы. При этом округляйте грудную клетку, чтобы еще сильнее сократить волокна целевой мускулатуры. Не допускайте вваливания груди.
  4. На вдохе медленно отводите руки по сторонам, растягивая до комфортного состояния.

2. Разведение рук с гантелями

Рассмотрим вариант на горизонтальной скамье, в котором работает вся область груди равномерно. Упражнение позволяет сделать мышцы более эластичными, увеличить амплитуду в других движениях.

Техника:

  1. Возьмите две небольшие гантели и лягте на скамью.
  2. Поднимите снаряды вверх, удерживая их вертикально над грудной клеткой. Слегка согнув локти, разведите их в стороны.
  3. На вдохе медленно разводите руки по сторонам, но не опускайте ниже уровня плеч. Слишком большая амплитуда может привести к травме плечевых суставов, поэтому работайте в комфортном диапазоне.
  4. В момент, когда грудные мышцы растянутся максимально, с выдохом сократите их и сведите руки.

3. Разведение рук под углом

Если горизонтальный вариант развивает всю область груди равномерно, то с помощью наклонов можно менять акцент нагрузки. В данном варианте, а именно угол 30-45 градусов позволяет сместить нагрузку на условно верхнюю часть большой грудной мышцы.

Читайте также:  Какие упражнения помогут родить без разрывов

Техника выполнения остается неизменной. В данном варианте гантели также удерживаются вертикально – над плечевыми суставами, но уже ближе смещаются по траектории к голове. Руки так же разводятся строго по сторонам.

4. Разведение с негативным наклоном

В этом варианте, когда скамья наклонена краем вниз, работает больше нижняя часть целевой мускулатуры. Все остается неизменным, но гантели уже размещаются над ребрами.

5. Сведение рук в кроссовере стоя

Еще одно популярное и очень эффективное изолирующее движение выполняется с помощью верхних блоков кроссовера. В этом варианте работает в большей степени внутренняя часть и низ груди.

Техника:

  1. Прикрепите к верхним блокам D-образные рукояти. Захватите их и станьте по центру.
  2. Слегка наклоните туловище вперед и поставьте стопы устойчиво. Поднимите руки в стороны, немного согнув в локтях, которые устремлены вверх.
  3. С выдохом усилием грудных сведите руки внизу, не меняя положения локтей.
  4. На вдохе медленно разведите руки через стороны.

6. Сведение в кроссовере лежа

Этот вариант является альтернативой разведениям рук с гантелями. Для сведения нижних блоков понадобится скамья. Как и в аналогичных вариантах, здесь развивается внутренняя часть груди. С помощью угла скамьи так же можно повышать нагрузку на те или иные части.

Техника:

  1. Поставьте скамью по центру между блоками. Закрепите в нижних блоках D-образные рукояти. Захватив каждую сторону, лягте на спину и поднимите руки над собой.
  2. Слегка согните локти и разверните в стороны.
  3. На вдохе медленно разводите руки строго по сторонам, не меняйте траекторию движения. Остановитесь в тот момент, когда ладони окажутся в одной горизонтальной линии с плечами. Не опускайте рукояти слишком низко.
  4. С выдохом за счет грудных сведите руки вверху. Старайтесь держать грудную клетку округленной, тем самым сильнее сокращая целевые мышцы.

7. Сведение рук в кроссовере снизу

В этом упражнении работает малая грудная мышца, техника подходит для развития верхней части груди.

Техника:

  1. Прикрепите D-образные рукояти к нижним блокам. Захватите их руками и станьте по центру.
  2. Руки свободно отведите в стороны, чуть согните в локтях.
  3. С выдохом, сокращая грудные мышцы, сведите руки, поднимая через стороны вверх. Верхняя точка движения находится на уровне плеч. В этом положении локтевые суставы смотрят вниз. На пике почувствуйте напряжения рабочих мышц.
  4. На вдохе медленно опустите руки вниз, отведя в стороны.

8. Пуловер лежа

Пуловер можно выполнять в двух вариантах – с гантелью и штангой. В каждом из вариантов включается и максимально растягивается верхняя часть груди. Также упражнение за счет своей техники расширяет грудную клетку, снимая блоки и зажимы. Рассмотрим вариант с одной гантелью на горизонтальной скамье. Подготовленным спортсменам можно выполнять пуловер поперек скамьи.

Техника:

  1. Лягте на спину вдоль скамьи, возьмите одну гантель и захватите ее снизу под верхним диском-утяжелителем. Диск должен лежать на ладонях.
  2. Поднимите гантель над грудной клеткой, удерживая руки вертикально. Локти слегка согните.
  3. На вдохе, не меняя угол в локтях, уводите гантель за голову, растягивая грудные мышцы. При этом округляйте грудную клетку на протяжении всего подхода.
  4. Опускайте гантель на максимум, до ощущения полного вытяжения волокон, но не слишком низко. Не доводите до боли.
  5. С выдохом верните гантель в исходную позицию, следите, чтобы грудная клетка не “впадала”.

9. Пуловер стоя с прямыми руками

Несмотря на то, что это изолирующее упражнение развивает нижнюю часть широчайших мышц, все же влияние на расширение нижней части груди оно тоже имеет. Поэтому рассмотрим технику в верхнем блоке кроссовера и для грудных.

Техника:

  1. Закрепите прямую рукоять в верхнем блоке, подберите небольшую нагрузку на плитах.
  2. Захватите рукоять по краям обеими руками, сделайте пару шагов назад.
  3. Стоя прямо, не сгибая рук, опустите рукоять вниз с выдохом, касаясь бедер.
  4. На вдохе медленно верните рукоять на уровень плеч.
  5. Старайтесь ощущать работу грудных мышц.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни