К имитационным упражнениям относится кросс гребля

Гребля на гребном тренажере (Rowing)

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

• руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
• плечи: передняя и задняя пучки дельт;
• спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
• ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
• пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
3. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище – с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Источник

Место имитационных упражнений в физической подготовке лыжников – гонщиков Текст научной статьи по специальности « Науки о здоровье»

Аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — О. А. Сбитнева, Д. Н. Прянишникова

В статье рассматриваются основные средства специальной физической подготовки лыжников. Обосновывается значимость имитационных упражнений для совершенствования техники лыжных ходов. Отмечена важность имитационных упражнений в бесснежный период. Рассмотрено влияние имитационных упражнений на развитие общей, силовой, скоростно-силовой выносливости. Даны рекомендации по выполнению имитационных упражнений .

Похожие темы научных работ по наукам о здоровье , автор научной работы — О. А. Сбитнева, Д. Н. Прянишникова

THE PLACE OF SIMULATION EXERCISES IN THE PHYSICAL PREPARATION OF ATHLETES

The article deals with the main means of special physical training of skiers. The importance of simulation exercises for improving the technique of ski runs is substantiated. The importance of simulation exercises in the snow-free period is noted. The influence of simulation exercises on the development of General, strength, speed-strength endurance is considered. Recommendations for the implementation of simulation exercises are given.

Текст научной работы на тему «Место имитационных упражнений в физической подготовке лыжников – гонщиков»

МЕСТО ИМИТАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

О.А. Сбитнева, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологический университет им. академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

Аннотация. В статье рассматриваются основные средства специальной физической подготовки лыжников. Обосновывается значимость имитационных упражнений для совершенствования техники лыжных ходов. Отмечена важность имитационных упражнений в бесснежный период. Рассмотрено влияние имитационных упражнений на развитие общей, силовой, скоростно-силовой выносливости. Даны рекомендации по выполнению имитационных упражнений.

Ключевые слова: лыжники-гонщики, имитационные упражнения, физическая подготовка, спортивная деятельность, имитация, лыжные гонки.

Правильно подобранные средства и методы физической подготовки, имеют важное значение в повышении функциональных возможностей организма лыжников-гонщиков, достижениях наивысших результатов в лыжном спорте. На протяжении многолетнего спортивного процесса лыжников реализуется подбор разных упражнений.

В спортивной практике лыжников физическая подготовка основана на развитии физических качеств, способностей координировать движения; повышении уровня функциональной подготовки, проявлении волевых качеств. В процессе всей спортивной деятельности лыжника не обойтись без общей физической и специальной подготовки. Общая физическая подготовка (ОФП) направлена на гармоничное развитие, достижение высокой работоспособности, развитие и укрепление основных физических качеств, укрепление здоровья.

В ОФП используются упражнения из разных видов спорта с акцентом на основные группы мышц, включаются в план работы длительные тренировки для укрепления сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы; опорно-двигательного аппарата (кроссы, ходьба по пересеченной местности, езда на велосипеде, плавание, ориентирование, спортивные игры). Современные лыжные гонки требуют от спортсменов способностей переносить вы-

сокие нагрузки, быстрого восстановления, высокого функционального и профессионального уровня, соответствующего правилам, условиям данного вида спорта.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на реализацию высокого уровня развития ведущих двигательных качеств, специфическую подготовленность всех органов и систем, физиологических и психических возможностей организма спортсменов, применительно к требованиям лыжного спорта и особенностей соревнований по лыжным гонкам. К основным средствам СФП лыжников можно отнести передвижения на лыжах в разных вариантах и условиях; специально-подготовительные и специально-подводящие упражнения, способствующие изучению техники лыжных ходов; упражнения на тренажерах, приближенных к передвижению на лыжах; передвижения на лыжероллерах и роликовых коньках; имитационные упражнения (в движении, на месте, с палками и без них, с амортизаторами, эспандерами), воспроизводящие движения лыжника.

Имитация — самый доступный и эффективный способ развития функционального состояния лыжника. При выполнении этих упражнений развивается сила и выносливость тех групп мышц, которые непосредственно участвуют в передвижении на лыжах, совершенствуются процессы тех-

ники лыжных ходов. Имитационные упражнения используют для совершенствования как отдельных элементов техники, так и нескольких элементов в комплексе. Уделив необходимое время на отработку согласованных движений рук, ног, на месте и в движении, применяя имитационные упражнения, появляется возможность достигнуть наибольшего тренировочного эффекта, воздействуя на различные системы и функции организма, развивая общую, силовую, скоростно-силовую выносливость.

В тренировочном процессе широко используются разнообразные имитационные упражнения на пересеченной местности с палками и без. Имитации попеременно-двухшажного хода уделяется особое значение. Шаговая имитация выполняется в подъем широким шагом. При этом акцент делается на выпрямление толчковой ноги. Внимание обращается на отталкивание, перенос веса тела, приземление. Темп ходьбы составляет 110-130 шагов в минуту с пульсом 140-160 уд/мин.

Прыжковая имитация требует от спортсмена определенной технической подготовки и функционального состояния (уровень состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной системы, опорно-двигательного аппарата). Прыжки выполняются часто, отталкивания руками и ногами с применением силы, с энергичным выпрямлением толчковой ноги в коленном суставе. Прыжковую имитацию используют, чередуя с ходьбой, бегом. Пульс спортсмена составляет 160-180 уд/мин. Прыжковые имитационные упражнения рекомендуют выполнять повторно от 1020 повторений. Прыжковая имитация наиболее детально передает технику лыжных ходов.

Для повышения функциональных возможностей лыжников на крутых подъемах используют беговую имитацию. Акцент делается на частоту шагов. Воспроизводится движение лыжника при отсутствии скольжения на крутых подъемах.

Имитационные упражнения являются наилучшим средством силовой, скоростно-силовой подготовки. Используя имитацию лыжных ходов со средней интенсивностью

в подъемы повторным методом, развивается сила мышц ног, рук, плечевого пояса. Повторяя эти же упражнения в соревновательном темпе, развивается быстрота. Применяя эти упражнения, чередуя с бегом на протяжении 30-40 минут, развивается скоростно-силовая выносливость. Упражнения, имитационного характера в подъемы с палками по пересеченной местности близки по функционированию на участках лыжной трассы. Имитационные упражнения в своей спортивной подготовке используют не только новички, но и профессиональные спортсмены. С помощью этих упражнений отрабатываются элементы лыжных ходов, необходимых при прохождении лыжных трасс.

Имитационные упражнения используют для совершенствования классических и коньковых ходов. Упражнения рекомендуют выполнять на месте с эспандерами, амортизаторами сериями (по времени, на количество), чередуя интенсивность. Используя в своей технической подготовке элементы конькового хода, эффективно освоить вначале простые имитационные упражнения, затем перейти к более сложным. Изучив на месте, перейти к выполнению упражнений в движении. Нельзя не учитывать полезность использования тренажерных устройств при подготовке лыжников-гонщиков.

Работа на тренажере позволяет развивать необходимые физические качества, специальные качества (скорость маха, силу отталкивания), совершенствовать технику лыжных ходов. Овладев имитационными упражнениями на месте, в движении, целесообразно перейти к использованию лыжероллеров.

Лыжероллеры являются одним из основных, универсальных средств подготовки лыжников. С помощью передвижения на лыжероллерах совершенствуется техника передвижения на лыжах. Используется в основном целостное выполнение разных ходов. Одним из основных средств развития скоростно-силовых качеств являются лыжероллеры, они позволяют воспроизводить точные движения лыжника. Лыжероллеры дают возможность многократного повторения двигательных дейст-

вий. Концентрация занятий с лыжероллер-ной подготовкой позволяет планомерно подвести организм спортсменов к соревновательному периоду. Передвижения на лыжероллерах развивают общую и специальную выносливость.

Эффективно использовать попеременные, одновременные имитационные отталкивания руками (отрезки до 100 метров с повторением до 8 раз). Передвижения классическими, коньковыми ходами (отрезки до 200 метров с повторением до 5 раз). Рельеф дистанции варьируется. Для эффективности тренировочного процесса рекомендуют использовать повторный метод. Ускорения выполнять по 10-20 секунд с отдыхом от 3 до 5 минут (5-10 повторений). Скорость передвижения на лыжероллерах максимально приближена к скорости скольжения на лыжах.

1. Аграновский М.А. Лыжный спорт: Учебник для институтов физической культуры. -М.: ФиС, 2000.

2. Бутин, И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. -М.: Академия, 2000. — 368 с.

3. Донской Д.Д. Специальные упражнения лыжника-гонщика. Издание 2-е, дополненное. — М.: ФиС, 2006.

4. Донской Д.Д., Гросс Х.Х. Техника лыжника-гонщика. — М.: ФиС, 2004.

5. Кузин B.C., Макаров А.А. Методика обучения имитационным упражнениям и коньковым ходам на лыжах: Учебное пособие. — М.: РИО РГАФК, 2006.

6. МанжосовВ. Н. Тренировка лыжников-гонщиков. — М.: ФиС, 2005.

7. Раминская Т. И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. — М.: СпортАка-демПресс, 2001. — 228 с.

THE PLACE OF SIMULATION EXERCISES IN THE PHYSICAL PREPARATION OF ATHLETES

O.A. Sbitneva, senior lecturer

Pryanishnikov Perm state agrarian and technological university (Russia, Perm)

Abstract. The article deals with the main means of special physical training of skiers. The importance of simulation exercises for improving the technique of ski runs is substantiated. The importance of simulation exercises in the snow-free period is noted. The influence of simulation exercises on the development of General, strength, speed-strength endurance is considered. Recommendations for the implementation of simulation exercises are given.

Keywords: skiers-racers, simulation exercises, physical training, sports activity, imitation, cross-country skiing.

В бесснежный период самой эффективной работой над техникой лыжных ходов считается имитация в разных вариантах, передвижение на лыжероллерах. Имитационным упражнениям отводится большая часть в тренировочном процессе. Сочетание разных форм СФП, связь с технической, тактической, специальной психической подготовкой, позволит добиться высокой работоспособности. Непрерывный рост результатов, спортивных достижений требуют расширения научных теорий, новых методов, средств, форм работы, точного планирования объема, интенсивности нагрузки для пика высшей спортивной формы. Без имитационных упражнений в лыжном спорте невозможно достичь высоких результатов.

Источник