Как быстро бегать 100 метровку упражнения

Бег на 100 метров: тренировка, техника бега

Содержание статьи:

  1. Основные принципы
  2. Техника бега
  3. Как тренировать
  4. Как тренировать бег за 2 месяца
  5. Как увеличить скорость

Бег на сто метров является легкоатлетической дисциплиной. Чтобы преодолеть эту дистанцию за максимально короткое время, необходимо обладать высокой координацией движений, соблюдать технику бега, а также проводить специальные тренировки. В сегодняшней статье мы поговорим о том, как тренировать бег на 100 метров.

Основные принципы бега на 100 метров

Спринтеры должны большое внимание уделять физиологическим, а также биологическим факторам. Чтобы добиться положительных результатов в беге на короткие дистанции, необходимо много тренироваться, затрачивая массу сил и времени. Также атлету необходимо постоянно работать над улучшением координации движений, ведь от них во многом зависит результат забега.

Так как спортсмен двигается по дистанции с максимальной скоростью, то он должен уметь хорошо контролировать все движения своего тела. Даже самая несущественная ошибка в технике способна привести к потере скорости или даже травме. Именно по этой причине вы должны уделять достаточно времени оттачиванию технических нюансов.

Следует заметить, что бег на сто метров входит в программу обязательных нормативов в учебных заведениях. Чтобы иметь возможность контролировать результаты, были созданы специальные нормативы. Например, звание «Мастер спорта» присуждается мужчинам, сумевшим преодолеть 100 метров за 10.4 секунды. Для женщин норматив несколько меньше и составляет 11.6 секунды.

Техника бега на 100 метров

Бег на короткие дистанции, а кроме стометровки это еще и дистанция в 60 метров, предполагает наличие четырех этапов — старт, разгон, движение по дистанции и финиш. Перед началом забега спринтер должен занять позицию низкого старта. Заметим, что есть четыре вида низкого старта:

    Обычный — расстояние от колодок до стартовой черты составляет одну или две стопы. Начинающим спринтерам рекомендуем увеличить это расстояние на стопу.

Узкий — расстояние между колодками на 0.5 стопы меньше в сравнении с расстоянием от стартовой линии до первой колодки.

Растянутый — расстояние между колодками составляет от 1.5 до 2 стоп, а между первой колодкой и стартовой линией равно от двух до трёх стоп.

  • Сближенный — между колодками расстояние равно одной стопе, а от стартовой линии до первой колодки составляет 1.5 стопы.
  • При выборе стартовой позиции атлет должен ориентироваться на силу своих мускулов и скорость реакции.

    Когда судья дает команду «На старт», спринтер должен занять свое место на отведенной ему беговой дорожке и упереться ногами в колодки, опустив коленный сустав задней ноги на землю. При этом большой и указательный пальцы необходимо разместить на стартовой линии.

    После команды «Внимание» атлет переносит центр тяжести тела на руки и стопы, приподнимая для этого таз. В это время спринтер представляет собой сжатую пружину, которая готова в любой момент распрямиться. По звуку выстрела или команде «Марш», необходимо одновременно оттолкнуться руками и ногой от земли и колодки соответственно. Передняя нога должна распрямиться в то время, когда вторая выполняет маховое движение. Также следите за тем, чтобы руки в начале движения работали синхронно, чтобы быстро набрать максимальную скорость.

    Стартовый разгон осуществляется на протяжении первых 15–30 метров дистанции. Чтобы набирать скорость, корпус необходимо слегка наклонить вперед, а руки должны работать энергично. Оставшийся отрезок дистанции преодолевается с распрямленным корпусом. Руки располагаются около корпуса и работают с максимальной активностью. Важно уметь контролировать работу мускулов тела, так как во время бега напрягаются только нужные мышцы, а остальные находятся в расслабленном состоянии.

    Когда спортсмен может сохранять набранную скорость до финишной черты, то можно говорить о не напрасно потраченном времени. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров, то приготовьтесь к тяжелой работе. Чтобы придерживаться максимальной скорости, необходимо увеличивать частоту шагов и активность движений рук. Финишная черта считается пересеченной после касания ленты грудной клеткой либо плечевым суставом.

    Как тренировать бег на 100 метров?

    Над техникой бега вам предстоит работать постоянно, но при этом важно помнит и о силовых тренировках. Чаще всего спринтеры используют на своих занятиях челночный бег. Это отличный вид тренировки старта и последующего разбега. Мы рекомендуем использовать для челночного бега дистанцию в 30 метров или чуть больше. На каждой тренировке необходимо выполнять от четырех до десяти забегов на этой дистанции.

    Читайте также:  Валик ямагучи упражнения для спины

    Заметим, что среди военнослужащих особой популярностью пользуется схема челночного бега 10х10. Основное преимущество здесь имеет спортсмен, у которого хорошо развит старт и координация движений, ведь на повороте нельзя терять скорость. Чтобы быстро развернуться, последний шаг должен быть скачкообразным, после чего атлет разворачивается на опорной ноге.

    Также популярна и схема 3х10, которая активно используется футболистами и баскетболистами. С помощью челночного бега спринтер может улучшить координацию движений и технику дыхания. Давайте рассмотрим несколько простых правил, которые помогут вам понять, как тренировать бег на 100 метров:

      Регулярность — только постоянные тренировки могут принести положительные результаты, и для этого на протяжении недели следует заниматься минимум два раза.

    Удобная спортивная экипировка — если вы используете неудобную одежду, то сложно рассчитывать на высокие результаты.

  • Широкие шаги — чтобы быстро бегать, необходимо делать широкие шаги, максимально быстро передвигая ногами и активно помогая себе руками.
  • Также вам необходимо уделить время и развитию силовых параметров. Согласитесь, если мускулы ног развиты слабо, то быстро преодолеть стометровку не получится. Сейчас мы расскажем о нескольких упражнениях, которые необходимо выполнять в быстром темпе без пауз:

    1. Руки с гантелями необходимо поднять к плечевым суставам. Начинайте медленно и глубоко приседать, после чего совершите прыжок, отталкиваясь ногами со всей силы. Чтобы увеличить нагрузку на мускулы ног, руки с гантелями во время выполнения прыжка можно поднять вверх.

      Эффективными упражнениями являются бег с высоко поднятым бедром и захлестом голени. В первом случае коленные суставы необходимо поднимать на уровень грудной клетки, а во втором, касаться пятками ягодиц.

    2. Уделите внимание тренировке движений руками. В работе во время бега должны участвовать только плечевые суставы. Заметим, что этот навык можно тренировать дома, находясь перед зеркалом и имитируя движения рук.

    Каждое занятие обязательно должно начинаться с разминки, в состав которой входит легкий динамичный бег и упражнения для растяжки мускулов. Чтобы укрепить икроножные мускулы, рекомендуем работать со скакалкой, а также бег с барьерами. Вполне очевидно, что спринтеру не обойтись и без силовых упражнений, который развивают мускулы нижней части тела. Однако и о мышцах верхней части корпуса забывать не стоит.

    Если вы посмотрите на известных спринтеров, то легко заметите, что их тело гармонично развито. Безусловно, они не обладают такими мускулами, как культуристы, но это и, ни к чему. Отличным способом подготовки к бегу на короткие дистанции являются и прыжковые упражнения. Сегодня создано много методик тренинга спринтеров и мы не можем в рамках этой статьи уделить внимание всем. Сейчас мы даем лишь общие рекомендации, которые помогут начинающим спортсменам составить программу тренинга.

    Как тренировать бег на 100 метров за два месяца?

    Есть одна весьма эффективная методика, благодаря которой можно достаточно быстро научиться хорошо бегать стометровку. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров за два месяца, то сейчас мы об этом расскажем. Единственным условием является регулярность тренировок. Отрабатывайте ниже приведенную программу самым тщательным образом.

    Дистанция от стартовой линии до 15 метров

    Опустите голову и упритесь руками в землю, слегка качнув корпус вперед. Во время старта необходимо сильно оттолкнуться рабочей ногой, направляя тело не вверх, а строго вперед. Чтобы освоить технику старта вы можете выполнять классические приседания. Делайте это упражнение до предела и после двухминутного отдыха повторите. Вам необходимо выполнять от четырех до пяти таких сетов.

    Дистанция с 15 до 40 метров

    На этом отрезке ваше тело должно быть распрямлено, а взгляд направлен строго вперед. Также заметим, что дышать необходимо носом. Здесь большое значение имеет взрывная сила мускулов ног, развить которую помогут плиометрические прыжки. Напомним, что под взрывной скорость необходимо понимать способность мускулов проявлять максимальное усилие на коротком временном отрезке.

    Чтобы выполнять плиометрические прыжки, вам потребуется невысокая скамейка либо платформа. Поставьте на ее край носки ног и прыгайте вниз. После этого необходимо с помощью еще одного прыжка вернуться в начальную позицию. Работать необходимо с максимально возможной скоростью, выполняя три сета по 10–12 повторов в каждом.

    Дистанция с 40 до 100 метров

    Это финишный отрезок дистанции и вам необходимо на нем развить максимальное ускорение. Однако передвигаться необходимо легко и без сильного перенапряжения. Тормозить необходимо начинать только после того, как вами будет пройдена финишная линия.

    Для тренировки навыка максимального ускорения стоит использовать упражнение — бег с грузом. Прикрепите к поясу с помощью троса или цепи любое отягощение. Это может быть, например, блин от штанги. Заметим, что вес груза необходимо подобрать так, чтобы не возникала необходимость укорачивать шаги.

    Читайте также:  Какие есть физические упражнения для здоровья

    Как увеличить скорость бега?

    Быстрота прохождения дистанции во многом зависит от длительности контакта стопы с землей. Чем меньше это время, тем быстрее вы будете передвигаться. Для тренировки навыка можно использовать такое упражнение, как бег на носках. Кроме этого достаточно эффективным упражнением является и бег по поверхности, поднимающейся в гору. Они помогут вам укрепить мускулы ног и привыкнуть правильно бегать, а именно, приземляя стопу на пальцы.

    Старайтесь не выполнять пружинящие движения, так как они заставляют вас тратить драгоценные секунды. Как мы уже говорили выше, важно следить за движениями рук. Они должны работать с той же амплитудой, что и ноги. Также уже вкратце упоминалось и о дыхании, за техникой которого необходимо следить. Вы должны дышать так, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. В результате преодолеть дистанцию будет значительно легче.

    Более детально о том, как тренировать без на 100 метров, смотрите в этом видео:

    Источник

    Как пробежать 100 метров быстро

    Бег на 100 метров является одной из самых зрелищных дистанций в легкой атлетике и традиционно собирает множество болельщиков. Он относится к коротким (спринтерским) дистанциям.

    Эта дистанция заслужила свою популярность благодаря высокой скорости и динамичности, частой смене лидера и непредсказуемому финалу. Побывав на стадионе можно заметить, как после завершения соревнований по стометровке ряды трибун заметно пустеют.

    Что такое бег на 100 метров?

    Основной характеристикой стометровки является выполнение кратковременной работы на максимальном уровне интенсивности. Это значит, что спортсмен не экономит силы на старте или по ходу дистанции, а с первых метров показывает свой лучший результат.

    Стометровка требует от спортсмена слаженной работы всех систем организма. Особое внимание уделяется физиологическим факторам, которые проявляются с течением возраста спортсмена. Особенно важно учитывать физиологию при подготовке молодых спортсменов. Например, первые годы подготовки необходимо уделить техническим аспектам, иначе говоря обучиться базовым и специальным движениям. Только после изучения азов техники рекомендуется приступать к серьезной и целенаправленной тренировке спортивных качеств.

    Основным фактором, который во многом определяет результат в беге на 100 метров является степень развития скоростно-силовых качеств. Стоит отметить, что данное качество поддается тренировке в любом возрасте, однако лучше всего развивается в возрасте 12-16 лет. В этот период стоит уделить внимание развитию частоты шагов.

    Вторым фактором является координация, которая помогает выполнять технические элементы максимально точно, что позволяет прикладывать усилия только вперед и набирать скорость за 20-30 метров.

    Нормативы в беге на 100 метров

    Поскольку бег на стометровку входит в список регламентируемых дистанций ИААФ специально для этой дистанции разработаны разрядные нормативы для мужчин и женщин. Чтобы получить один из разрядов необходимо показать результат, соответствующий конкретному званию.

    Получение какого-либо разряда не требует строгой последовательности, т.е. показав результат, который соответствует первому взрослому разряду спортсмен именно его и получит, а все позади стоящие звания пропустит.

    При этом стоит помнить, что звания КМС, МС и МСМК можно получить только на соревнованиях соответствующего уровня. Например, КМС и МС можно получить на областных соревнованиях. Для получения МСМК необходимо выйти в финал Международных соревнований, либо пробежать за указанное время в полуфинале.

    Ниже представлены нормативы для мужчин и женщин. Посмотреть расшифровку разрядов, а также ознакомиться с полным списком беговых нормативов можно здесь.

    Мужские нормативы

    МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
    I II III I II III
    10,34 10,64 10,94 11,44 12,04 12,94 13,64 14,44 15,44


    Женские нормативы

    МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
    I II III I II III
    11,34 11,84 12,54 13,24 14,04 15,04 16,04 17,24 18,24

    Также разработаны школьные нормативы, которые учитывают физиологические особенности взросления организма и разницу в скоростно-силовых качествах между юношами и девушками.

    Юноши Девушки
    5 4 3 5 4 3
    10 класс 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2
    11 класс 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0

    Как видно из таблицы официальные нормативы для школы разработаны только на 10-11 классы. Это не значит, что ученикам 9 и ниже классов нельзя бегать стометровку, но любое выставление оценки в данном случае будет носить спорный характер.

    Рекорды в беге на 100 метров

    Было бы несправедливо забыть о лучших достижениях человечества в беге на сто метров. Ниже приводятся официальные рекорды, которые актуальны на момент завершения Олимпиады в Рио.

    Мужчины Усейн Болт Ямайка 9,58 сек. Чемпионат Мира — 2009
    Женщины Гриффит-Джойнер Флоренс США 10,49 сек. Чемпионат США

    Во время написания статьи мы руководствовались данными из Википедии, однако даже такому сайту понадобилась наша помощь. Пришлось обратиться к администрации Wikipedia, чтобы они исправили рекорд Усейна Болта ровно на секунду.

    Техника бега на сто метров

    Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:

    1. Старт
    2. Стартовый разгон
    3. Бег по дистанции
    4. Финиширование
    Читайте также:  Какие упражнения нужны для прокачки ягодиц

    Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.

    Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.

    По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:

    “Ну и пусть рост мешает мне вырываться со старта. Но зато после 50 метров мне нет равных!”

    Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.

    Техника преодоления 4 этапов.

    Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.

    Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат. Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует.

    Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.

    “Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”

    Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.

    Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.

    Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.

    Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.

    Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.

    Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.

    Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.

    Тренировка бега на 100 метров

    В беге на сто метров ключевое значение играют частота и ширина шагов. Чем удачнее сочетание этих двух компонентов, тем выше максимальная скорость. При этом существует парадокс, который заключается в следующем: чем выше рост спортсмена, тем шире шаг, но ниже частота движений.

    На каждом этапе подготовки необходимо работать над длиной и частотой шагов. Чтобы стало понятней, как осуществлять тренировку этих параметров приведу примеры.

    Для частоты шагов базовым упражнением является бег с высоким поднимание коленей или бедра. Это упражнение можно выполнять на месте или с минимальным продвижением вперед. Выполняйте 3-5 подходов в течение 15-20 секунд каждый.

    Ширина шага зависит от растяжки, поэтому здесь подойдет практически любое упражнение на растяжку: барьерный сед, растяжка при помощи гимнастической лестницы, шпагат. Выполняйте растяжку в течение 10-15 минут после каждой тренировки.

    Еще одним важным фактором, определяющим скорость бега, является уровень развития скоростно-силового качества. Это качество может быть хорошо развито от рождения, но также поддается тренировке в любом возрасте.

    Для тренировки скоростно-силовых качеств часто применяется челночный бег, который часто выполняется в качестве тестирования в школах или при поступлении в ВУЗы. Челнок был придуман специально для тестирования данного качества, и конечно многократным повторением упражнения можно добиться улучшения показателя.

    При развитии качеств и факторов, влияющих на скорость спортсмена, не стоит забывать о технической подготовке. Если атлет будет уникален в отношении физических качеств, но абсолютно не подготовлен технически, то его результат будет далек от максимального.

    Источник

    Поделиться с друзьями
    Упражнения в нажей жизни