Как быстро похудеть упражнения талия

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Читайте также:  Какие упражнения нужны для прокачки ягодиц

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.



Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Источник

Тренировка для похудения в области живота и талии: День 4 (Программа для начинающих на 7 дней)

Если вы хотите подтянуть живот, уменьшить талию и избавиться от боков, то предлагаем вам готовую тренировку, которая включает в себя жиросжигающие упражнения стоя и упражнения для пресса на полу. Программа не содержит прыжков, приседаний и выпадов, для выполнения не понадобится дополнительный инвентарь. Комплекс упражнений подходит для любого возраста и уровня подготовки, в том числе для начинающих.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

План тренировки расписан на неделю, но необязательно заниматься каждый день. Для похудения и поддержания хорошей физической формы будет вполне достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.

Читайте также:  Жизненный путь психологическое упражнение

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Разминка перед тренировкой живота

Перед тренировкой для похудения в области живота и талии необходимо размяться, выполнив специальный комплекс упражнений из суставной разминки. Благодаря этим упражнениям вы сможете настроиться на тренировку, разогреть тело, подготовить суставы, мышцы и связки к предстоящей нагрузке.

Можно выполнять упражнения для разминки перед тренировкой по 20 секунд или считать количество повторений, которые указаны в описании.

1. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

2. Вращение плеч вперед и назад

Выполните 5-7 вращений вперед, затем столько же назад.

3. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны с рукой в сторону

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Наклоны вниз с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Разведение локтей с согнутыми руками

Выполните 8-10 разведений всего.

8. Подъемы коленей вверх поочередно

Выполните 8-10 повторений.

9. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

10. Шаги в сторону с разведением ног и рук

Выполните 16-18 разведений рук всего.

Раунд 1: упражнения для похудения живота стоя

Первый раунд упражнений проходит в положении стоя и включает в себя жиросжигающие упражнения с акцентом на зону живота и талии. Вы ускорите метаболизм и сжигание калорий, уменьшите жировую прослойку во всем теле, укрепите мышцы кора. Не задерживайте дыхание, выдыхайте на усилии.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Наклоны с касанием стопы (одна сторона)

Выполните 14-16 повторений.

2. Наклоны с касанием стопы (другая сторона)

Выполните 14-16 повторений.

3. Подтягивание колена с опусканием рук (одна сторона)

Выполните 28-30 повторений.

4. Подтягивание колена с опусканием рук (другая сторона)

Выполните 28-30 повторений.

5. Быстрые повороты с руками у груди

Выполните 45-50 поворотов.

6. Повороты с касанием колена

Выполните 20-25 подъемов колена всего.

7. Наклоны к поднятой ноге (одна сторона)

Выполните 16-18 повторений.

8. Наклоны к поднятой ноге (другая сторона)

Выполните 16-18 повторений.

Раунд 2: упражнения для похудения живота стоя

Первый и второй раунд нашей тренировки для живота проходят в положении стоя, третий и четвертый раунд – на коврике. Такое сочетание идеально помогает в борьбе с проблемными зонами в области живота, талии, спины и боков.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

Выполните 28-30 повторений.

2. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

Читайте также:  Грамматика сборник упражнений издание 8 галицкий

Выполните 28-30 повторений.

3. «Дровосек»

Выполните 16-18 наклонов всего.

4. Повороты с вытягиванием рук

Выполните 30-35 наклонов.

5. Двойные скручивания колено-локоть (одна сторона)

Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.

6. Двойные скручивания колено-локоть (другая сторона)

Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.

7. Шаги в сторону + махи ногами вперед

Выполните 12-14 махов ногой.

Раунд 3: упражнения для пресса на полу

В этом раунде переходим к упражнениям на коврике. Скручивания и планки помогают укрепить пресс и глубокие мышцы живота, подтягивают проблемные зоны. Сильный мышечный корсет также способствуют нормальной работе внутренних органов и здоровью пищеварительной системы.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание лежа на полу

Выполните 12-14 повторений.

2. Скручивание к ноге + повороты (одна сторона)

Выполните 10-12 повторений.

3. Скручивание к ноге + повороты (другая сторона)

Выполните 10-12 повторений.

4. Складка сидя колени к груди

Выполните 14-16 повторений.

5. Скручивания с поворотом и касанием колена

Выполните 18-20 касаний всего.

6. Планки с отведением ног в сторону

Выполните 24-26 отведений всего.

7. Скручивание колено-локоть на четвереньках (одна сторона)

Выполните 10-12 повторений.

8. Скручивание колено-локоть на четвереньках (другая сторона)

Выполните 10-12 повторений.

Раунд 4: упражнения для пресса на коврике

Работа над укреплением мышечного корсета помогает избежать лишней нагрузки на позвоночник, которая возникает при слабых мышцах кора. Без регулярной физической нагрузки тяжело сохранить спину здоровой.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание с касанием голеней

Выполните 12-14 повторений.

2. Обратные скручивания

Выполните 12-14 повторений.

3. Дворники с согнутыми руками

Выполните 14-16 поворотов всего.

4. Повороты сидя на полу колено-локоть

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

5. Разведение ног лежа на полу

Выполните 20-25 повторений.

6. Двойные скручивания в боковой планке (одна сторона)

Выполните 14-16 скручиваний всего.

7. Двойные скручивания в боковой планке (другая сторона)

Выполните 14-16 скручиваний всего.

Растяжка после тренировки живота

Тренировку для похудения в области живота и талии необходимо закончить статической растяжкой. Предложенные упражнения из стретчинга выполняются на полу и помогают качественно растянуть все группы мышц. Для выполнения задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд, стараясь почувствовать, как растягиваются и расслабляются мышцы.

1. Вытягивание рук над головой сидя

2. Повороты сидя (одна сторона)

3. Повороты сидя (другая сторона)

4. Упрощенная поза кобры

5. Поза ребенка

6. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

7. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

8. Скручивание лежа со скрещиванием ног (одна сторона)

9. Скручивание лежа со скрещиванием ног (другая сторона)

10. Поза ветра

11. Поза счастливого ребенка

Видео-тренировка для похудения в животе

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни