Как быстро растянуть мышцы упражнения

Содержание

Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

  • убрать тяжесть и напряжение;
  • ускорить выход продуктов распада;
  • увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

  • каждое движение делайте 4-6 секунд;
  • увеличивайте амплитуду постепенно;
  • вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
  • включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

  1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
  2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
  3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
  4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
  5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
  6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
  7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
  8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Читайте также:  Как называется комплекс упражнений для подготовки мышц к основным упражнениям на уроке ответ

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

  1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
  2. Сделайте глоток воды.
  3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
  4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
  5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

  • работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
  • делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
  • расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
  • следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
  • не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
  • дышите нормально, не задерживайте дыхание;
  • оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

  • Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.

  • Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

  • Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.

  • Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

Источник

Растяжка связок, сухожилий и мышц: упражнения

Содержание статьи:

Растяжка или стрейчинг – важная часть любого тренировочного процесса, так как без эффективного растяжения работающих групп мышц, суставов и сухожилий невозможно получить красивое и здоровое тело. Приемы стретчинга широко используются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают позитивное влияние на организм. Растяжение подходит всем, кому разрешены общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий получить консультацию врача.

Читайте также:  Упражнения на растяжение мышц у пациентов с болезнью паркинсона должны проводиться не реже

Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после силовой тренировки или хорошего разогрева тела. Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода.

Чтобы снизить жесткое мышечное сопротивление и расслабиться, выполняйте упражнения на выдохе.

Будьте внимательны к своим ощущениям в тренажерном зале: если чувствуете боль в растянутой мышце или тремор, не увеличивайте давление, наоборот, ослабьте нагрузку. Особенно важно при растягивании быть внимательным мужчинам, их связки жестче, чем у девушек.

В растяжении много значит комплексный подход. Нельзя тянуть что-то одно, помимо работавшей на динамической тренировке группы мышц, стоит в менее активном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.

Растяжка мышц, связок и сухожилий ног

Это основное упражнение разрабатывает самые разные мышцы бедер (бицепс, квадрицепс и др.), помогает расслабить напряженные плечи, подготовить рабочие мышцы, что особенно полезно тем, кто качается по программам бодибилдинга.

Растяжка обязательна и после кардионагрузки.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь сзади опустить руки за голову. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте мышцы шеи, если чувствуете слишком сильное натяжение мышц, опустите руки на крестец. Задержитесь в позиции на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Самый простой способ тренировать растяжение подколенного сухожилия: из положения лежа на спине поднимите одну ногу максимально высоко, держите ее прямо. Обхватите бедро руками и плавно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.

Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Другую ногу согните, развернув стопой к внутренней части левого бедра. Стараясь удерживать спину прямой и не сгибать колено, обхватите левую стопу рукой. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд, потом поменяйте ноги.

Если вам удастся держать спину прямой, одновременно вы потянете и ее мышцы.

Это упражнение эффективно растягивает одновременно связки и мышцы задней поверхности бедра.

В положении стоя поставьте пятку на стул или скамью, чтобы она была чуть выше, чем колено. Положите руки на колено и, слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога — прямая. Растягивайтесь в таком статическом положении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.

Растяжка рук и спины

Растяжка предплечья и плеча: одну из рук переместите на противоположную сторону тела. Правильным будет стараться прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны повторите по пять раз.

Растяжение трицепса: поднимите согнутую руку локтем вверх и старайтесь дотянуться ладонью до лопатки.

Трицепс можно растянуть, заведя руки назад.

Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, дотягивайтесь до пальцев ног. Продержитесь внизу в течение 10 секунд, правильно, плавно поднимитесь и проделайте движение 5 раз.

Выполните скрутку, сидя на полу с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, есть ли натяжение в боках. При поворотах задействуются мышцы живота, спины и плеч. Можно помогать себе руками. Старайтесь почувствовать и грудные мышцы, активно разворачивая грудь. После того как тело скручено в одну сторону, держите паузу 15-20 секунд, потом примите исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Упражнение для растяжения мышц поясницы: сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте коленки на полу, руками возьмитесь за пятки. Фиксация на 30 секунд, затем исходное положение.

Источник

Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки

Растяжка после физической нагрузки позволяет снять напряжение в мышцах и снизить риск травм в будущем. Журнал Women’s Fitness рекомендует следующий комплекс упражнений: каждое выполняется по 30 секунд. Начните делать его на регулярной основе, и уже скоро вы заметите разницу в ощущениях на утро после тренировки.

Читайте также:  Какие упражнения делать чтобы укрепить мышцы ягодиц

1. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и отведите назад. Удерживайте левой рукой левую лодыжку, слегка подтягивая ее вверх. Вы должны чувствовать тянущий эффект в левом бедре. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: растяжка передней поверхности бедра снижает напряжение мышц и предотвращает ощущение забитости на утро. Также упражнение помогает в профилактике травм коленей.

2. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта

Подвздошно-большеберцовый тракт (англ. Iliotibial tract) – это соединительная ткань, которая проходит по всей длине внешней поверхности бедра и прикрепляется чуть ниже коленного сустава к большеберцовой кости. Повреждения ПБТ чаще всего встречаются у бегунов, велосипедистов и представителей силовых видов спорта. Тем не менее, рекомендуется уделять внимание растяжке ПБТ всем тренирующимся для профилактики травм.

Встаньте и скрестите правую ногу перед левой. Вытяните руки над головой и обхватите правой рукой левое запястье. Наклонитесь в талии вправо и удерживайте такое положение. Вы должны чувствовать натяжение внешней поверхности левого бедра. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: растяжка ПБТ снижает напряжение в мышцах бедра и нагрузку с коленных суставов, предотвращая травмы ног.

3. Растяжка верхней части спины

Встаньте на колени на пол и опустите ягодицы пока не коснетесь пяток. Вытяните руки вперед и коснитесь пола ладонями и лбом. Потянитесь вперед, почувствуйте растяжение в грудном отделе позвоночника.

Почему важно делать данное упражнение: долгая сидячая работа и длительная ходьба приводят к напряжению в грудном отделе позвоночника. Растяжка верхней части спины позволяет снять нагрузку с этой зоны.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину. Вытяните прямую левую ногу вертикально вверх. Удерживая левое бедро обеими руками, осторожно потяните ногу к себе. Удерживайте данное положение. Вы должны почувствовать натяжение с обратной стороны колена. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: подколенные сухожилия особенно нагружаются в кардио – беге, ходьбе на степпере, занятиях на велотренажере и сайкле. Уделяйте должное внимание своим коленям после подобных тренировок, чтобы избегать травм в будущем.

5. Растяжка икроножных мышц

Поставьте переднюю часть левой стопы на ступеньку, гантелю или другое возвышение. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, пока не почувствуете растяжение левой икроножной мышцы. Колено левой ноги прямое. Удерживайте растяжку. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: забитые икроножные мышц могут привести в травмам ног и ахилловых сухожилий. Обязательно выполняйте эту растяжку после тренировки ног в зале и бега.

6. Растяжка нижней части спины

Лягте на спину и согните колени. Ступни вместе, руки разведены по сторонам. Осторожно начинайте наклонять оба колена из стороны в сторону на максимально возможную амплитуду. Вы не должны испытывать дискомфорт, а лишь ощущать потягивание в пояснице. Сделайте по 5-10 наклонов в каждую сторону.

Почему важно делать данное упражнение: нижняя часть спины также нагружается в процессе длительной ходьбы, бега и сидения на месте.

7. Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад вперед правой ногой, левая касается коленом земли. Тянитесь вперед, пока не почувствуете растяжение правого бедра. Не наклоняйтесь, корпус прямой. Удерживайте положение. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: сгибатели бедра участвуют в упражнениях и видах спорта, где происходит поднятие ног и сгибание коленей. Эти сгибатели будут забиваться, это может привести к болевым ощущениям в бедрах и пояснице.

8. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину. Левая нога вытянута вертикально вверх, правая нога согнута в коленном суставе и касается левого колена спереди. Возьмитесь обеими руками за левое бедро и немного потяните к себе. Удерживайте данное положение. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: ягодичные мышцы поддерживают нас во время бега, занятий на степпере и других упражнениях с активным включением ног. Особенно стоит обратить внимание на растяжку ягодиц людям, занятым сидячей работой.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни