Как делать анаэробные упражнения



Как делать анаэробные упражнения

Иркутский Государственный Университет

Что такое анаэробная гимнастика?
Анаэробная гимнастика – это:

Йога для здоровья — Йога – профилактика — Йога – терапия с точки зрения физиологии адаптационных процессов.

Кафедра физиологии и психофизиологии ИГУ предлагает немедикаментозный метод оздоровления, а также профилактики и лечения неинфекционных заболеваний с помощью анаэробной гимнастики, разработанной на основе анализа древнеиндийской системы Хатха — йога с позиций физиологии адаптационных процессов.
(Приоритетная справка об изобретении: Способ немедикаментозного оздоровления. Регистрационный № 2005109293).

Комплекс упражнений анаэробной гимнастики состоит из поз тела (асан) в сочетании со специальной техникой дыхания и концентрации. Такие упражнения позволяют направленно и дозировано создавать анаэробные условия жизнедеятельности (состояние гипоксии или дефицит кислорода) в различных органах и тканях. При этом запускаются системные и клеточные механизмы адаптации, мобилизующие собственные резервы организма. При систематических упражнениях активируется генетический аппарат клеток, происходит образование и рост клеточных структур, увеличение физиологической мощности клеток, систем и всего организма в целом.
Анаэробная гимнастика обладает наиболее широким спектром действия на организм человека. В упражнениях сочетаются растяжки, делающие ваши мышцы пластичными и готовыми к большим физическим нагрузкам, изометрические напряжения (наиболее эффективны для развития мышечной выносливости), глубокий массаж суставов и внутренних органов (во много раз превосходящий по действенности обычный классический массаж). Дыхательные упражнения усиливают эффект действия асан, оптимизируя работу всех важнейших систем организма — нервной, сердечно-сосудистой, системы крови, дыхательной, эндокринной, опорнодвигательной, пищеварительной, мочеполовой.

Кому подходит анаэробная гимнастика?

Эта гимнастика для тех —

кто хочет самостоятельно поддерживать отличную форму

для кого здоровье — залог успешной жизни

Вам трудно контролировать свою психоэмоциональную сферу? Приходите к нам. Через контроль тела и дыхания к контролю сознания это тот путь, который мы поможем вам пройти. Вы решили бросить вредную привычку? Это невозможно без равноценной замены. Анаэробная гимнастика даст вам гораздо больше чем любые допинги.

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, у вас могут быть проблемы, вызванные застойными явлениями в области малого таза и нижних конечностей — нарушения менструального цикла, варикоз и пр.. — приходите и вы решите свои проблемы. У вас избыточный вес? Анаэробная гимнастика, прежде всего, мобилизует первый энергетический резерв организма — жир. Он сгорает, превращаясь в энергию вашего тела.
У курильщиков наблюдается постоянный спазм сосудов головного мозга. Отсюда головные боли, утомляемость, раздражительность. Упражнения нашего комплекса вызывают расширение сосудов, устраняют спазмы, улучшают кровоснабжение органов.

Болезни легче предотвратить, чем лечить. Анаэробная гимнастика отличная профилактика неинфекционных заболеваний, повышения иммунитета. Наша цель — дать каждому желающему методику, которую он может применять самостоятельно после прохождения курса обучения.

В программу курса обучения входит:

1. знакомство с основами теории анаэробной гимнастики;

2. определение вашего функционального состояния: психофизиологических резервов организма, состояния нервной и сердечно-сосудистой систем, уровня стресса и стрессоустойчивости;

Пройдя наш интенсивный курс вы сможете самостоятельно поддерживать свою форму, занимаясь регулярно по 15-20 мин в день, сами, выбирая удобное время и место. Никаких тренажеров — только ваш мозг, тело и желание.

Сопутствующие эффекты: профилактика неинфекционных заболеваний — ишемическая болезнь сердца, гипертония, атеросклероз, язвенные поражения слизистой желудка, иммунодефицитные состояния, остеохондроз; сжигание избыточных жировых отложений, увеличение гибкости тела и подвижности суставов.

Читайте также:  Всего одно упражнение от радикулита

В результате систематических занятий возникают такие эффекты как:

1. уменьшение потребности в пище и нормализация процессов пищеварения;
2. уменьшение потребности во сне и улучшение его качества;
3. увеличение способности концентрации внимания;
4. приобретение контроля над психоэмоциональной сферой;
5. повышение стрессоустойчивости;
6. увеличение физической и психической выносливости

Анаэробной гимнастикой можно заниматься:

утром в качестве утренней зарядки; днем и вечером через 2-3 часа после еды

практически в любых условиях, так как он не требует ни спортзалов, ни оборудования

Вы работаете только со своим телом, подчиняя его своей воле.

Йога для здоровья

Общеоздоровительный курс анаэробной гимнастики. Стимулирует все важнейшие системы организма. Не смущайтесь, если вы не особенно пластичны. Главное это правильное сочетание используемых нами факторов, а не степень вашей гибкости, хотя и она постепенно будет расти. Анаэробная гимнастика включает 4 уровня сложности.

Упражнения 1 уровня могут выполнятся практически всеми желающими независимо от возраста и физической подготовки. Дозированные гипоксические воздействия здесь осуществляются наиболее мягким образом за счет сочетания медленных изометрических упражнений с полным и ритмичным дыханием. Основным способом регулирования гипоксических воздействий здесь служит произвольное изменение скорости вентилляции легких (МОВ — минутный обьем воздуха), а также произвольное изменения величины изометрического напряжения мышц.

На 2 уровне к способам гипоксического воздействия добавляются задержки дыхания, добавляются более эффективные упражнения и усложняются старые. Технику выполнения упражнений этого уровня и выше необходимо осваивать под руководством инструктора по анаэробной гимнастике и в процессе тренировок использовать кардиографический и другие виды контроля.

3 уровень сложности или мастер класс предполагает освоение наиболее эффективных средств гипоксического воздействия, упражнений существующих только в арсенале йоги. Они называются бандхи и мудры, и представляют собой сочетание задержек дыхания с изометрическим напряжением мышц, не участвующих в обычных упражнениях, но от которых зависит здоровье человека, в частности нормальная работа сфинктеров желудочно-кишечного тракта. Каждый уровень предполагает достижение определенного уровня гипоксической выносливости, определяемого величиной гипоксической нагрузки, которую может выдержать человек в процессе тренировки. Поэтому, на следующий уровень можно переходить только тогда, когда человеку по силам нагрузка предыдущего уровня.

На 4 уровне в процессе выполнения упражнений используется специальная техника концентрации или по другому — техника управления произвольным вниманием, с помощью которой можно контролировать процессы обычно являющиеся непроизвольными.

Любой уровень сложности упражнений обеспечивает максимально возможный для вас эффект. Суть не в сложности, а в системе. Однако от уровня к уровню растет сложность упражнений, величина гипоксической нагрузки и эффект воздействия упражнений. Освоение поз начинается освоением простых вариантов с последующим переходом на сложные в зависимости от способностей обучающихся.

Ниже показаны несколько упражнений, каждое из которых имеет варианты, различающиеся по степени сложности.

Примеры упражнений комплекса гимнастики.

Занятия проводит автор комплекса – Буковский Владислав Андреевич. Доцент, кандидат биологических наук. Возраст – 54 года. Артериальное давление – 110/70 Пульс – 60 уд/мин.

В целом методика позволяет регулировать функциональное состояние организма так, чтобы уровень активности всего организма и каждого звена оптимально соответствовали требованиям деятельности, поддерживать в течение длительного времени нормальное состояние функциональных систем организма, сохраняя высокую производительность труда.

Ниже приведены 4 комплекса упражнений, необходимых для освоения 1 уровня сложности. Их можно распечатать и использовать в качестве пособия для самостоятельных занятий после обучения в группах анаэробной гимнастики, которые ведет автор комплекса — Буковский Владислав Андреевич. Доцент, кандидат биологических наук. Контактный телефон: 287-363

Читайте также:  Выполнение физических упражнений необходимо кому

Анаэробная гимнастика 1 комплекс.
1 уровень
Буковский Владислав Андреевич

1 Блок
1. Потягивания.
Исходное положение. Ноги на ширине ступни, носки врозь, руки вдоль туловища.
Правая рука вперед — вверх — полный вдох. Потянулись, встали на носки. Рука в сторону — вниз, опускаемся на всю ступню — полный выдох.
Тоже — левой рукой и обеими руками.
2 Наклоны головой.
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, носки врозь, руки вдоль туловища.
Голова с усилием опускается на левое плечо — выдох.
Поднять голову в исходное положение — вдох.
Тоже — на правое плечо, вниз и назад.
Дыхание — полное.
2 блок
3 1.Махи прямыми руками перед грудью.
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Руки вперед до уровня груди — полный вдох
развести в стороны, сжать в кулаки — подняться на носки. Руки вниз — полный выдох — опуститься на всю ступню.
4 Пихканя. (Очистительное дыхание).
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Полный вдох. Выдох прерывистый через плотно сжатые губы.
5 Вращение прямыми руками.
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Руки вперед, вверх-сжать кулаки, подняться на носки — полный вдох.
Руки назад — вниз — опуститься на всю стопу — полный выдох.
6 Пихканя.
7 Наклоны туловища.
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Руки на пояс — полный вдох.
Правая рука вверх — наклон туловища влево — полный выдох.
— правую руку сжать в кулак — максимальное напряжение.
Вернуться в исходное положение — полный вдох.
Повторить с наклоном туловища вправо,

3 блок.
1 Приседания на всей стопе.
Исходное положение. Пятки, носки вместе, руки вдоль туловища.
Резкий выдох через рот — руки сжать в кулаки.
Приседаем на всей стопе — руки вперед — пятки, носки, колени вместе — полный вдох.
Кулаки, ноги с силой прижаты друг к другу — максимальное напряжение.
Выпрямляемся — разжимаем кулаки — руки через стороны вниз — возвращаемся в исходное положение — полный выдох.
2 Приседания на носках.
Исходное положение. Пятки, носки вместе, руки вдоль туловища.
Приседаем на носках — колени в стороны — руки в стороны до уровня плеч — полный вдох.
— максимальное напряжение.
Возвращаемся в исходное положение — полный выдох.
3 Дыхание Ха стоя.
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Руки через стороны вверх — поднимаемся на носки — ладони вместе — полный вдох- максимальное напряжение.
Резкий наклон вперед — роняем руки вниз — резкий выдох ртом.
Выпрямляемся — руки вперед вверх — полный вдох.
Руки через стороны вниз — полный выдох.
4. Брюшной пресс.
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Левая рука на брюшной пресс, правая на крестец — полный выдох.
Слегка сгибая ноги, напрягаем брюшной пресс, бедра, ягодицы, руки — максимальное напряжение.
Повторяем упражнение, меняя руки.
5 Стречинг бедра.
Исходное положение. Пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища.
Сгибаем правую ногу в колене — левая прямая назад, носок оттянут — упор на руки — полный выдох- максимальное напряжение.
Возвращаемся в исходное положение — полный вдох.
Повторяем упражнение с другой ногой.

Читайте также:  Девять упражнений для мозга

Буковский В.А.
Анаэробная гимнастика
2-й комплекс. 1 уровень.
Cурья Намаскар
(Упражнения выполняются как 1 блок)

В.А. Буковский
Анаэробная гимнастика
3-комплекс. 1 уровень.

Буковский В.А.
Анаэробная гимнастика
4 Комплекс. 1 уровень

На чем основана эффективность упражнений анаэробной гимнастики?

Главной особенностью анаэробной гимнастики является использование дозированных анаэробных воздействий для повышения адаптационных резервов организма.
Ниже приведены данные о влиянии гипоксии на организм, хорошо известные в физиологии адаптационных процессов.

1. Увеличивается мощность и экономичность функционирования аппарата внешнего дыхания и кровообращения. Рост дыхательной поверхности легких, емкости грудной клетки и мощности дыхательной мускулатуры увеличивает обьем вдоха и коэффициент утилизации кислорода из вдыхаемого воздуха. В результате первоначальная гипервентиляция уменьшается, и организм получает необходимый кислород при сравнительно меньшей частоте дыхания. Увеличение массы сердца сочетается с увеличением в 1,5-2 раза емкости коронарного русла, повышение концентрации миоглобина и количества митохондрий в миокарде. Полицитемия и увеличение кислородной емкости крови приводят к тому, что необходимый кислород может быть доставлен к тканям при меньшем минутном объеме; такое же экономизирующее значение может иметь при адаптации увеличение способности тканей экстрагировать кислород из протекающей крови. В итоге более мощное сердце функционирует в экономном режиме, а значит, обладает большим резервом.

2. Снижается основной обмен при экономном использовании кислорода тканями. Установлено, что при длительной адаптации к гипоксии развивается некоторое уменьшение выделения тиреотропного гормона гипофиза, уменьшение выделения тиреоидных гормонов и развитие в щитовидной железе структурных изменений, свидетельствующих о гипофункции. Возрастает эффективность использования кислорода для сократительной функции. Люди имеют сердца, которое потребляет на 30-40% меньше кислорода, но совершают обычную работу.

3. Происходят глубокие изменения нервной регуляции, выраженные для высших отделов нервной системы и регуляции кровообращения. Активация синтеза нуклеиновых кислот и белков в мозге сохраняется и на стадии устойчивой адаптации. Это сопровождается увеличением степени сохранения условных рефлексов, ускоренным переходом кратковременной памяти в долговременную и, что особенно важно, увеличением устойчивости мозга к чрезмерным раздражителям, конфликтным ситуациям, к эпилептогенам, галлюциногенам и т.д. Увеличивается мощность адренергической регуляции сердца — гипертрофируются симпатические нейроны, увеличивается количество симпатических волокон в миокарде, увеличивается интенсивность и уменьшается длительность инотропного ответа сердца на норадреналин. Снижается миогенный тонус резистивных сосудов, и уменьшаются их реакции на норадреналин. Такие изменения приводят к тому, что увеличение минутного объема при нагрузках быстрее реализуется и завершается и сопровождается меньшим повышением артериального давления, что более экономично.

4. Изменяется регуляция вводно-солевого обмена и сосудистого тонуса. При адаптации к гипоксии развивается частичная атрофия супраоптического ядра гипоталамуса, ответственного за образование антидиуретического гормона — вазопрессина, и достаточно выраженная атрофия клубочковой зоны надпочечников, которая осуществляет секрецию альдостерона. Это сопровождается стабильным снижением резерва натрия и воды в организме. В тоже время соотношение K/Na в плазме, эритроцитах, сосудистой стенке, наоборот, несколько увеличено.

5. Предположительно увеличивается мощность тормозных и модуляторных систем организма, которые на уровне головного мозга синтезируют такие тормозные медиаторы, как ГАМК, глицин, дофамин, возможно, энкефалины, а на уровне других тканей представлены системами простагландинов, антиоксидантов и т.д.

Более подробная информация об анаэробной гимнастике —

Анаэробная гимнастика. Общеоздоровительный комплекс.
Анаэробная гимнастика. Профилактика и лечение заболеваний.
Определение функционального состояния организма. Уровень здоровья.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни