Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед. Для его выполнения вам не потребуется посещать спортивный зал или приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишь ровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.
Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.
На какие мышцы приходится нагрузка
Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.
Велосипедные скручивания прекрасно прорабатывают косые мышцы живота.
Такой акцент, в сочетании с другими тренировками для мышц живота, позволит получить гармонично развитый и эстетически привлекательный пресс. Помните только, что дополнительный вес в данном случае следует использовать с осторожностью. Излишнее отягощение может привести к тому, что перекаченные косые мышцы вызовут прямо противоположный эффект — талия визуально расширится, а это чаще всего выглядит не очень естественно.
Техника выполнения
Упражнение велосипед не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Поэтому мы рассмотрим два варианта его выполнения (от простого к сложному).
Вращаем педали
Для новичков подойдет постепенное наращивание нагрузки. Поэтому сначала стоит поучиться просто «крутить педали». Займем исходное положение:
Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.
Не торопитесь, правильное соблюдение техники важнее скорости. Количество подходов зависит от вашей подготовки.
Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений. Затем пробуйте переходить от упрощенного варианта к полноценной технике.
Делаем упражнение правильно
Исходное положение аналогичное — ложимся на пол, убираем руки за голову, разводим локти.
Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.
Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.
Важные нюансы и рекомендации
Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.
Идеальной проработки пресса можно достичь только в том случае, когда нога, не выполняющая движение к корпусу, находится на весу. Причем чем ближе к полу будет держаться нога, тем сильнее будет напряжение, старайтесь не поднимать ее слишком высоко.
Косые мышцы будут работать лучше, если во время скручивания локоть и колено будут соприкасаться.
Польза и противопоказания
Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития. Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.
Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.
Источник
Упражнение велосипед
Содержание
«Велосипед» [ править | править код ]
Описание упражнения
Упражнение «Велосипед»
Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
промежуточный и продвинутый уровень
не требует спортивного инвентаря.
прицельная и эффективная проработка совокупности из прямой и косых мышц живота в одном движении;
сжигание жировых отложений в области талии и создание плоского живота;
сужение талии.
Выполнение [ править | править код ]
Исходное положение. Примите то же исходное положение, что и при выполнении «Ножниц», но с разведенными вперед и назад ногами.
Вдох. Согните опущенную ногу в колене, стараясь подвести пятку к ягодице.
Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди и одновременно опустите прямую верхнюю ногу. Затем выпрямите согнутую в колене ногу, чтобы вновь прийти в исходное положение, но со сменой положения ног.
Вдох. Согните опущенную ногу в колене и подведите ее к ягодице, в то время как верхняя нога остается прямой.
Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди, одновременно опуская прямую верхнюю ногу. Повторите упражнение велосипед 10 раз (по 5 раз каждой ногой).
Основные работающие мышцы [ править | править код ]
Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Вспомогательные мышцы [ править | править код ]
Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа мышц бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Рекомендации по технике выполнения [ править | править код ]
Как и в «Ножницах», в 1-й фазе упражнения велосипед одновременно подтяните вверх переднюю и заднюю часть таза с помощью мышц живота и спины, чтобы создать небольшой прогиб в поясничной области. Сохраняйте это положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения велосипед.
Сведите лопатки и расправьте плечи. Верхняя часть руки оказывает постоянное давление на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, помогали удерживать туловище в поднятом положении.
Сохраняя стабильность положения туловища, постарайтесь как можно больше развести ноги. Используйте мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, для выпрямления ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, — для оттягивания носков.
Во 2-й и 4-й фазах мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, удерживают нижнюю ногу от опускания на мат, а задняя группа мышц бедра сгибает ее в колене. Одновременно активизируются мышцы, сгибающие верхнюю ногу в тазобедренном суставе, когда та находится над головой (аналогично упражнению «Ножницы»). Это позволяет сохранять ее в неподвижности, когда совершаются движения нижней ногой.
В 3-й и 5-й фазах упражнения велосипед колено нижней ноги подтягивается к груди. Для этого поначалу используются мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе. Верхняя нога одновременно опускается за счет мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Когда нога пересекает линию вертикали, в работу включаются мышцы-антагонисты, препятствующие ее падению под действием собственного веса. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, не позволяют ей согнуться в колене. В конце фазы мышцы, начинавшие движение, снова активизируются, чтобы увеличить разведение ног и осуществить растяжку мышц задней поверхности бедра верхней ноги и мышц, сгибающих нижнюю ногу в тазобедренном суставе.
Мысленный образ. Как подсказывает название упражнения, движения ног должны быть плавными, ритмичными и скоординированными, как при езде на велосипеде.
Примечания [ править | править код ]
Для упражнения велосипед характерны те же трудности, что и для «Ножниц», но к ним добавляются более сложные движения ногами. За счет этого гораздо труднее поддерживать стабильность таза и поясничного отдела позвоночника. Как и «Ножницы», «Велосипед» при правильном выполнении дает возможность динамической растяжки мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, и задней группы мышц бедра.
Модификации [ править | править код ]
Если вы не в состоянии поддерживать стабильность таза или ощущаете дискомфорт в пояснице, попробуйте выполнить упражнение велосипед, придав тазу и поясничному отделу позвоночника нейтральное положение, а поддержку руками осуществляйте не в области таза, а ближе к пояснице.
Вариант [ править | править код ]
Упражнение велосипед можно выполнять, создав более сильную гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника. В этом варианте цель состоит в том, чтобы при сгибании колена коснуться мата пальцами нижней ноги, сохраняя при этом стабильность силового центра. Данный вариант позволяет лучше подготовиться к выполнению более сложных упражнений пилатеса, где мышцы, разгибающие спину, должны точно взаимодействовать с мышцами живота, например перекатов на животе и «Ныряющего лебедя». Тем не менее следует отказаться отданного варианта, если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или вам противопоказана гиперэкстензия позвоночника.
Помимо классического варианта велосипедных кранчей существует несколько вариаций упражнения, в частности:
с отягощением в руках (утяжеленный мячик);
удерживая фитбол м/у ног;
перекрестный шаг стоя.
Эффективность упражнения для пресса [ править | править код ]
Многочисленные исследования сходятся во мнении, что велосипедные кранчи является самым эффективным упражнением для прямой мышцы живота и создания 6 кубиков. Данные ЭМГ (исследователь доктор Peter Francis, Biomechanics Lab, San Diego State University) активности мышц при выполнении различных прессных упражнений показали такие значения:
«Велосипед» [ править | править код ]
Основные мышцы: передняя часть брюшного пресса.
Дополнительные мышцы: косые мышцы живота, поясничная, подвздошно-поясничная.
Уровень подготовки: средний.
«Велосипед» — упражнение, которое задействует все мышцы пресса.
Шаг 1. Исходное положение — лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45°.
Шаг 2. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локоть. Правый локоть приближаете к левому колену левый — к правому. Чем ближе к полу ноги, тем длиннее амплитуда и интенсивнее упражнение, то есть больше работают мышцы пресса.
Источник
Упражнение велосипед: техника выполнения и включение в тренировочный план
Упражнение велосипед — эффективный способ подкачать мышцы ног, укрепить пресс, избавиться от жировых отложений. Оно знакомо многим еще с уроков физкультуры, но уверены ли вы, что делаете его правильно? К тому же существует несколько способов его выполнения, у каждого из которых свои принципы и особенности.
Какие мышцы работают
Какие зоны скелетной мускулатуры вовлечены в нагрузку при выполнении упражнения, зависит от его разновидности. Классическое упражнение велосипед – какие мышцы работают:
пресса;
поясницы;
внутренней и внешней стороны бедер;
икр, голеней, ступней.
Если вы предпочитаете выполнение упражнения со скручиванием, такой «велосипед задействует мышцы:
живота;
всей поверхности ног;
бедер;
спины, в том числе поясницы;
шеи;
рук;
груди;
ягодиц.
Польза такой тренировки заключается в усилении кровообращения, укреплении мускулатуры, расщеплении подкожного жира. Тренировка эффективно сжигает калории, во время занятия хорошо ощущается напряжение, создаваемое на мышцы. Упражнение оздоровляет спину, делает живот плоским, помогает убрать «ушки» с внутренней стороны бедер, подкачивает ягодицы. Оно в целом позволяет сделать тело подтянутым, подкорректировать фигуру, а при достижении желаемых параметров – поддерживать их и предотвратить накапливание подкожного жира.
Велосипед – это упражнение универсальное, одинаково подходящее для мужчин и женщин. К тому же оно может выполняться даже людьми без серьезной физической подготовки.
Техника выполнения
Очевидна польза от выполнения упражнения «велосипед». Эта тренировка помогает похудеть и поддерживать красивую фигуру. А еще с ее помощью можно подкорректировать отдельные участки тела, главное – подобрать оптимальный вариант тренировки.
Классический велосипед
Упражнение «велосипед», лежа на спине с имитацией движений как во время езды на настоящем велосипеде, – это и есть классический вариант упражнения.
Как делать упражнение по данной схеме:
лягте на твердую поверхность, можете предварительно постелить гимнастический коврик;
ноги поднимите и согните в коленях, поясница должна быть прижата к полу;
руки свободно лежат вдоль тела, шея расслаблена, голова прямая (поворачивать ею не стоит во время тренировки даже при сильном мышечном напряжении);
крутите воображаемые педали, поочередно делая круговые движения каждой ногой, как при езде на велосипеде;
продолжительность занятия – не менее 30 секунд.
Во время выполнения упражнения старайтесь лежать ровно, плечи, шея и позвоночник не должны отрываться от пола. После первого подхода отдохните 30-40 секунд, после чего повторите занятие. Сделайте минимум 3 сета.
Велосипед-скрутка лежа
Усилить эффективность классического упражнения велосипед в положении лежа можно с помощью добавления к тренировке элементов скручивания. В таком случае будет работать не только пресс, но также спина и шея.
лягте на пол, поясницу плотно прижмите к поверхности;
руки согните в локтях и заведите за голову, но не сцепляйте пальцы;
ноги согните в коленях, стопы стоят на земле;
выполняйте упражнение: левую ногу поднимите и выпрямите, правую согните в колене;
тянитесь левым локтем к правой ноге, одновременно скручивая корпус;
повторите такие же действия, но уже для другой стороны;
повторите упражнение минимум 10 раз за 1 подход.
Важно! Выполняя велосипед на пресс по данному принципу, избегайте резких движений, рывков или чрезмерного мышечного напряжения. В противном случае вам не удастся избежать травматизма.
Статический вариант велосипеда
Тренировка имеет и статический вариант. Он основывается на удержании положения тела в состоянии, при котором мышцы отдельных его участков зажаты. Такая поза направлена не столько на похудение, сколько на тренировку, укрепление скелетной мускулатуры и ее развитие.
Принцип тренировки почти полностью идентичен вышеописанному варианту. Только вместо движений ногами и плечами вам нужно оставаться в принятом положении на полминуты, а затем сделать то же, но для другой стороны тела. Выполните упражнение не менее 10 раз, сделайте 3-4 подхода.
Велосипед стоя
Велосипед стоя – это еще одно упражнение со скруткой. Оно выполняется почти так же, как и тренировка в лежачем положении.
Упражнение велосипед стоя – техника выполнения:
встаньте ровно, ноги расставьте так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине плеч, пальцы «смотрели» прямо;
поднимите руки на уровень груди, согните их в локтях;
кончики локтей должны находиться на одной линии с пальцами на ногах;
на счет «раз» поднимите и одновременно согните в колене правую ногу, тянитесь ею к локтю левой руки;
на счет «два» вернитесь в исходное положение;
повторите упражнение для другой стороны.
Сделайте не менее 10 повторений «велосипеда», затем отдохните 30-60 секунд и выполните второй подход. В среднем рекомендуется провести не менее 3 сетов данной вариации тренировки.
Велосипед с вертикально поднятыми ногами
Эта разновидность тренировки распространена среди людей с хорошей физической подготовкой и профессиональными спортсменами. Упражнение создает нагрузку на мышцы ног, спины и живота, позволяя тренировать их, укреплять и активно сжигать калории.
лягте на спину, поднимите ноги и таз максимально высоко;
положите руки под поясничный отдел, тем самым удерживая и фиксируя его;
делайте круговые движения ногами, как в классическом и самом упрощенном варианте. Имитируйте езду на велосипеде, стараясь держать спину неподвижной.
Продолжительность упражнения для начинающих – 30 секунд. Постепенно длительность тренировки за 1 подход нужно довести до 1 минуты. Сделать 3-4 сета.
Усложненный вариант
Когда вы освоите вышеописанные варианты тренировки, можете попробовать выполнить упражнение с отягощением. Держать его вы будете в руках, и это может быть гиря, гантель или «блин» от штанги оптимальной для вас тяжести.
Упражнение велосипед – как правильно делать:
исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу;
руки вместе с утяжелителем прижаты к груди, локтевые суставы согнуты;
поочередно поднимать каждую ногу, стараясь дотянуться до противоположной ей руки;
выполнить упражнение 20 раз – по 10 для каждой ноги.
Тренировка сложная, у новичков она может вызвать не только трудности, но и болевые ощущения. Поэтому лучше делать упражнение в том случае, если у вас уже имеется физическая подготовка.
Включение в тренировочный план
Упражнение «велосипед» может стать самостоятельной тренировкой, если вы будете делать его по 10-15 раз в 4-5 подходов за день. Главное – делать его правильно, не стараясь упростить задачу. Также вы можете включить его в план тренировок:
в составе утренней зарядки;
для разминки перед силовой тренировкой;
как часть интервальной тренировки;
в качестве «заминки» после пробежки или интенсивных занятий дома.
Велосипед – это то упражнение, с помощью которого можно заметно подкорректировать фигуру. Оно полезно для всех желающих иметь крепкий и рельефный пресс, стройные ноги и здоровую спину. Для людей с неидеальной осанкой тренировка станет настоящей находкой.
Главное – не лениться и не сдаваться. Поначалу будет сложно, поскольку придется прилагать немало усилий и испытывать болевые ощущения в области мышц, которые участвуют в процессе выполнения упражнения. Но когда вы привыкнете, заниматься будет просто и комфортно.
Велосипедные скручивания прекрасно прорабатывают косые мышцы живота.
