Как добиться тонкой талии с помощью упражнений

Содержание

8 упражнений для тонкой талии

Независимо от того, тренируете ли вы талию, чтобы вернуть себе форму после беременности, улучшить результаты похудения или обрести заветную форму песочных часов, вы попали в нужное место. Мы знаем что делать для того, чтобы обрести желаемые изгибы!

4 принципа тренировок для стройной талии

  1. На формирование «проблемных зон» влияет много факторов: возраст, генетика, уникальный состав тела, работа метаболической системы и т.д.. Женщины по своей природе (из-за более высокого уровня эстрогена и эволюционного механизма защиты репродуктивных органов) склонны удерживать больше жира вокруг бедер и нижней части живота.
  2. Локальное похудение невозможно. Вы когда-нибудь видели человека со стальным прессом, но при этом обвисшими руками, боками и «ушками» на бедрах? Это потому что лишний жир сжигается равномерно во всем теле. И подходить к вопросу похудения нужно комплексно, а не точечно.
  3. Не ограничивайтесь только физическими нагрузками. Вы добьетесь желаемого результата быстрее и эффективнее, если будете правильно питаться и пересмотрите свои привычки (сон, стрессы, потребление воды и т.д.).
  4. Если вы беспокоитесь не только о внешнем виде, но и о здоровье, следует понимать какой жир преобладает в теле. Он бывает подкожным и висцеральным . Визуально мы видим только первый, именно он проявляется в виде складок. Второй же опасен для жизни, поскольку обволакивает внутренние органы и служит причиной ожирения. Для подбора оптимальной методики похудения, рекомендуем предварительно провести обследование и узнать больше о своем «внутреннем мире».

Для лучшего понимания того, как обрести тонкую талию с помощью упражнений, нужно понимать какие мышцы ее формируют. Глобально можно выделить следующие:

  • Поперечная мышца: если она недостаточно сильна, живот выпячивается;
  • Прямая мышца: формирует кубики пресса;
  • Внешние и внутренние косые мышцы: вносят свой вклад в формирование «песочных часов».

Если ваша цель – тонкая талия, помимо общих нагрузок, следует сосредоточиться на тонусе и укреплении именно этих мышц. А также советуем рассмотреть несколько видов спорта, помогающих похудеть в животе .

Лучшие виды спорта для тонкой талии

В онлайн-журнале о клинической медицине Deutsches Ärzteblatt International вышло интересное исследование, в котором приняло участие 60 женщин с абдоминальным ожирением (в области живота). В течение 12 недель они практиковали йогу и фиксировали свои результаты. По итогу участницы уменьшили объем талии в среднем на 3,8 см без каких-либо изменений в питании. Только представьте, каких результатов можно было бы добиться в сочетании со здоровой диетой.

Наиболее эффективные асаны: обратный воин, поза лука, лодки. Они могут активировать, подтянуть и тонизировать ваши глубокие мышцы кора.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Sports Medicine , показало, что HIIT значительно снижает общую массу тела, а также содержание брюшного и висцерального жира.

Читайте также:  Защемление седалищного нерва при беременности упражнения с фитболом

Высокая интенсивность тренировок HIIT (ВИИТ) позволяет дожигать калории даже спустя 6 часов после завершения тренировки. Хотите получить бонус в виде ускорения метаболизма? Дерзайте.

Хула-хуп

По данным исследования Mayo Clinic , хула-хуп может сжигать порядка 165 калорий у женщин за полчаса. Это сопоставимо с каякингом, волейболом, бальными танцами.

Помимо сжигания жира на животе, хула-хуп помогает тонизировать косые мышцы, бедра, ягодицы и поясницу. Специалисты утверждают, что для достижения результатов крутить хула-хуп нужно не менее 10 минут в день.

Круговые тренировки

Круговая тренировка – это метод упражнений, при котором выполняется от 6 до 10 упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними. Во время занятия сочетаются кардио и силовые нагрузки, что оптимально для похудения в области живота.

Сеть фитнес-клубов FitCurves предлагает круговые тренировки, которые проходят в групповом формате на тренажерах, разработанных специально для женщин. За одно получасовое занятие можно сжечь до 500 калорий.

Всего в Украине насчитывается порядка 100 клубов в разных городах Украины: Киев , Днепр , Одесса, Харьков, Херсон , Николаев и многих других.

Но если у вас нет возможности и ресурсов для занятий в зале, мы подготовили комплекс упражнений для тонкой талии, который поможет разнообразить домашнюю фитнес-рутину.

Упражнение №1. Альпинист

Примите положение, как если бы вы отжимались. Расположите ладони прямо под плечами. Держите корпус и пресс напряженными. Поднимите правое колено к груди, а затем верните его в исходное положение. Повторите тоже самое с левой ногой. Продолжайте чередование 10-15 раз.

Упражнение №2. Russian Twist

Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от пола.Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму. Балансируя, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами. Для усложнения упражнения в руки можно взять утяжелитель.

Упражнение №3. Ножницы

Лягте на спину, руки положите по бокам ладонями вниз. Вы также можете положить их под ягодицы или ниже поясницы, прижав к полу.

Поднимите обе ноги примерно на 15-30 см от пола, чтобы они были под углом 45 градусов. Почувствуйте как задействуется нижняя часть пресса. Контролируемым движением опустите одну ногу к полу, а вторую поднимите вверх. Сделайте 20 повторений.

Упражнение №4. Боковая планка

Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их друг на друга. Локоть правой руки находится прямо под плечом.

На выдохе поднимите бедра и колени с коврика. Тело должно образовать ровную линию без прогибов. Удерживайте позицию. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Упражнение №5. Маятник

Лягте на спину, ноги сомкните вместе, руки вытяните в стороны и обопритесь ладонями. Поднимите прямые ноги вверх и медленно опустите вправо, затем верните в исходное положение и опустите влево.

Следите за тем, чтобы поясница, лопатки и голова были прижаты к полу.

Упражнение №6. Подъем ног в планке

Примите положение планки на согнутых руках. Следите за тем, чтобы локти находились под плечами. Убедитесь, что ваши предплечья и носки надежно зафиксированы. Поднимите одну ногу на пару сантиметров от пола. Задержитесь на несколько секунд и верните в исходное положение. Повторите тоже самое с другой ногой. Выполните 15 повторений.

Упражнение №7. Наклоны в бок

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены по бокам.

На вдохе начните наклоняться вправо, держа спину и голову прямыми, сгибаясь только в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в левую сторону. Достаточно 10 повторений в каждую из сторон.

Читайте также:  Интересные упражнения на профориентацию

Многие специалисты советуют использовать утяжелители, но это способно дать обратный эффект и сделать талию на несколько сантиметров шире за счет увеличения мышечного объема.

Упражнение №8. Касание пяток лежа попеременно

Лягте на спину, согнув колени. Расположите руки по бокам. Приподнимите голову и лопатки в нескольких сантиметрах от пола. Наклонитесь влево так, чтобы левая рука коснулась левой пятки, затем поменяйтесь сторонами. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

Заключение

Чтобы уменьшить талию, необходимо подходить к вопросу комплексно: пересмотреть свои привычки в питании, образе жизни и способах активности.

Описанные выше упражнения для тонкой талии можно выполнять людям с любой физической подготовкой. Они не требуют много времени, пространства и инвентаря. Стремитесь к медленной и стабильной потере веса, чтобы закрепить результат надолго.

Источник

Как уменьшить талию

-10 см в талии и заветный силует «песочные часы» реальны!

Какая бы женщина не мечтала об идеальном силуэте “песочные часы”. Тонкая талия всегда в моде. Если раньше добивались нужного эффекта корсетами, то сегодня так просто не маскируют живот или лишний вес. Тем более что даже по типам конституции и типам фигуры (“яблоко”, “груша”, “прямоугольник”, “треугольник”, “песочные часы”) далеко не у всех от природы есть тонкая осиная талия.

Существуют рекомендации, которые помогут добиться идеального силуэта песочных часов.

Как визуально сузить талию с помощью правильно подобранной одежды

Стилисты рекомендуют для визуальной коррекции зоны живота использовать приемы комбинирования вещей и фасоны одежды:

  • платья и блузы с запахом. Силуэт зрительно делает бюст более выразительным, драпировки и пояски создают иллюзию тонкой талии. Фасон работает на девушках любой комплекции, роста;
  • белый верх — черный низ. Контрастная блуза с пышным декором, рукавами и юбка карандаш или годе правильно расставит акценты на фигуре, отвлекая внимание на бедра и плечи. Такой прием поможет тем, кто не знает, как сделать тонкую талию перед важным мероприятием: деловой встречей или торжественным событием. Прием белого верха и черного низа универсальный, работает на женщинах любого возраста, подходит под деловой и романтический стиль одежды;
  • блочная расцветка. Фасон, когда на светлом полотне располагают контрастные темные вставки по бокам, визуально вытягивает силуэт, скрадывая бока и пышные бедра;
  • юбки и брюки с корсетным или завышенным поясом. Высокая талия и посадка визуально делает живот меньше, силуэт более изящным;
  • платья и блузы с басками. Колышущиеся волны придают изящества всему облику, подчеркивая стройность ног и добавляя желанные сантиметры в бедрах, делая талию осиной;
  • ремни на талии. Контрастный или в тон платью, широкий или узкий, классический или в виде портупеи-корсажа — этот аксессуар способен нарисовать красивый контраст между грудью и бедрами.

Сложности при подборе одежды для определенных типов фигур

Указанные приемы сложно обыграть девушкам с широкими плечами и узкими бедрами (силуэт перевернутого треугольника), яблоком (узкие бедра и плечи и большой живот). Сложно визуально скорректировать фигуру женщинам низкого роста и с избыточным весом. Как уменьшить талию таким дамам? Только комплексным методом диет и спорта. Для разового важного мероприятия можно воспользоваться корректирующим бельем с эффектом минус до 3 размеров. Медики не рекомендуют использовать такие майки, грации и корсеты для повседневной носки. Компрессионный эффект, подтягивая жир и лишнюю кожу на животе, пережимает кровеносные сосуды, затрудняет лимфоотток, передавливает кишечник и органы малого таза.

Как сделать талию тоньше с помощью диет

Как сделать талию тоньше? Начните правильно и регулярно питаться. Такую рекомендацию даст любой диетолог. В рационе должны преобладать овощи, ненасыщенные жирные кислоты, витамины и незаменимые аминокислоты. Основу рациона для тонкой талии составляют:

  1. авокадо;
  2. овсянка, гречка, пшено;
  3. морепродукты;
  4. белокочанная, цветная и брюссельская капуста;
  5. семечки.
Читайте также:  Если делать упражнения для ног вен не будет

Вопреки стереотипам о полезности бобовых, они провоцируют метеоризм и увеличение живота. Вроде бы человек хочет тонкую талию, но объемы на месте и даже увеличились за счет задержки влаги и газообразования.

Все методы работают при ежедневном применении и жестком контроле. На практике большинству людей сложно считать калории или придерживаться правильного питания. Также ряд заболеваний не позволяет вводить ограничения в рационе или исключать определенные продукты. Сложно сбросить вес при болезнях ЖКТ, почечной недостаточности, анемии и других заболеваниях.

Стоит заметить, что при гормональных нарушениях сбросить вес питанием не всегда получается. Перед переходом на диету проконсультируйтесь с эндокринологом. Эффективность от правильного питания будет нулевой, если не высыпаться. Хронический недосып нарушает обмен веществ и провоцирует сильный голод. Если решили получить тонкую талию с помощью диеты, то после 19.00 рот на замок, в 22.00 — спать.

Упражнения для уменьшения талии

Варианты наиболее эффективных упражнений

В ТОП упражнений для плоского живота попали:

  1. кручение хула-хупа (обруча);
  2. планка на вытянутых руках, на руках, согнутых в локтях, диагональная (упор на правую руку и левую ногу и наоборот);
  3. наклоны в сторону с гирями;
  4. прямые скручивания.

Занятия дадут результат при регулярных тренировках и 3-4 подходах по 10 раз каждого упражнения.

Ошибки при упражнениях

При выполнении планки и разных скручиваний важно следить за правильным положением спины. Сгорбленная спина не позволит прокачать боковые, косые и прямые мышцы пресса.

Тренеры советуют перед тренировкой обязательно размяться, чтобы прогреть мышцы, и не получить растяжения связок.

Часто новички неправильно дышат или спешат. Такая ошибка снижает эффективность тренировки и повышает вероятность травм.

Ограничения и противопоказания

Указанные упражнения нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах, почечной недостаточности. Щадящая планка при гипертонии или повышенном внутричерепном, или внутриглазном давлении спровоцирует ухудшение общего состояния здоровья. Кручение хула-хупа небезопасно при гинекологических воспалениях и проблемах с органами малого таза. Поэтому перед тренировками необходима консультация докторов и обследование, а не только устные рекомендации фитнес-тренера.

Возможность хирургического формирования талии

Пластическая хирургия и косметология предлагают несколько методов формирования идеального силуэта “песочных часов”:

  • Абдоминопластика. В ходе оперативного вмешательства хирург удаляет с живота провисшую лишнюю кожу, жировые отложения (“фартук”). Метод эффективен для коррекции фигуры после быстрого и кардинального похудения, после беременности (особенно многоплодной). Существует несколько разновидностей абдоминопластики. В зависимости от количества лишней кожи и жировых отложений пластический хирург рекомендует полную, среднюю, мини или без разрезов операцию.
  • Ультразвуковая липосакция. Для липоаспирации делаются небольшие проколы в местах отложения жира. Ультразвуковая волна дробит жировые складки, прибор выводит жировые клетки наружу. Сразу после процедуры клиент получает плоский живот, устранение “ушек” на бедрах и тонкую талию. За раз в ходе липоаспирации удаляется до 8 литров жировой ткани.
  • Изменение формы 12 и 11 пары ребер. Ранее в мире предлагалось удаление ребер для уменьшения талии, но это была самая радикальная и опасная операция. Пластические хирурги ANACOSMA проводят намного менее травматичную операцию – данные ребра немного надпиливаются, а затем хирург меняет их форму, которая фиксируется в новом положении навсегда. После такого оперативного вмешательства талия уменьшается на 10 и более сантиметров.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни