Как долго выполнять упражнения кегеля

Содержание

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — уникальная авторская методика укрепления мышц тазового дна, созданная американским гинекологом Арнольдом Кегелем в 40-е годы 19 века. Сегодня методикой пользуются женщины и мужчины всего мира.

Описание

Простота и универсальность упражнений Кегеля делает их доступными для каждого:

  • упражнения легко научиться делать;
  • они не отнимают много времени;
  • можно заниматься в любом месте и любой ситуации, не привлекая к себе внимания (незаметно для окружающих).

За что отвечают мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна расположены между копчиком и лобковой костью, защищены костями таза и нижней частью позвоночника. Они удерживают в правильном положении внутренние органы: мочевой пузырь, прямую кишку, матку, простату (у мужчин), в общем, все органы, расположенные в малом тазу.

С возрастом, а также после сложных родов и других ситуаций в жизни, связанных с интимным здоровьем, у женщин мышцы промежности могут утратить тонус, стать ослабленными, из-за чего возникают различные неприятные симптомы:

  • недержание мочи и кала;
  • опущение и выпадение матки;
  • геморрой;
  • нарушения половой функции.

У мужчин из-за ослабления интимных мышц могут развиваться простатит, геморрой, проблемы в интимной сфере.

Зачем нужно делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля помогают поддерживать тонус интимных мышц и улучшить функционирование всей половой сферы.

Тренировка мышц тазового дна способствует:

  • Улучшению состояния при различных нарушениях работы мочеполовых органов и заболеваний прямой кишки.
  • Профилактике опущения внутренних органов и их выпадения.
  • Улучшению сексуальной функции.
  • Восстановлению после родов и подготовке к ним.
  • Устранению болей в малом тазу.
  • Улучшению кровообращения в тазовых органах.
  • Восстановлению после различных травм и переломов тазовых костей.

Когда делать упражнения

Особенного временного режима эта гимнастика не требует, можно выполнять комплекс в любое свободное время в любом положении: сидя на стуле, лежа на кровати и т.п.

Для некоторых упражнений существуют специальные приспособления (тренажер, шарики для женщин, стержни для мужчин). Упражнения, которые требуют использования инструментов, удобно делать дома в туалете или ванной.

Оптимально тренироваться 2-3 раза в день по 5-10 минут.

Противопоказания к тренировкам:

  • катетер Фолея;
  • острые воспалительные процессы мочеполовых органов;
  • недавно перенесенные операции;
  • угроза выкидыша;
  • гестоз;
  • кровотечения;
  • проблемы с сосудами;
  • онкологические заболевания органов таза.

При всех перечисленных ситуациях упражнения такого рода запрещены без консультации с врачом.

Как понять, где расположены мышцы тазового дна

Чтобы почувствовать мышцы тазового дна, можно воспользоваться следующими приемами:

  • В туалете представьте процесс мочеиспускания, напрягите тазовые мышцы, не напрягая пресса. Сконцентрируйтесь на мышцах, которые напряглись и запомните эти ощущения.
  • Напрягите мышцы, которые позволяют сдерживать процесс дефекации. Снова только тазовые, без брюшных и ягодичных.
  • Аккуратно введите два пальца примерно на 2 см во влагалище и зажмите их.

После напряжения важно полностью расслабить мускулатуру.

Как делать упражнения Кегеля

Предлагаем четыре базовых несложных упражнения для женщин и одно для мужчин.

Внимание! Делать гимнастику Кегеля рекомендуется с опорожненным мочевым пузырем. Если во время тренировки, а также отдыха, вас беспокоят симптомы недержания мочи, вы можете воспользоваться впитывающими пеленками Wellfix.

Кегель для женщин

  1. Глубоко вдохните.
  2. Напрягите и втяните мышцы промежности.
  3. Задержитесь в такой позиции на 5-10 секунд.
  4. Выдыхайте и полностью расслабляйте мускулатуру.
  5. Подержите мышцы полностью расслабленными 5-10 секунд.
  6. Повторите упражнение 10 раз.

Это упражнение позволит вам научиться удерживать тазовые мышцы напряженными и расслабленными сначала по 5, а потом и по 10 секунд. Оптимально за день сделать три таких подхода по 10 упражнений.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол.
  2. Подложите руки под поясницу ладонями в пол.
  3. Приподнимайте таз, напрягая мышцы промежности.
  4. Не вставая, переходите к упражнению №3.
  1. Вытяните одну ногу, не отрывая ступни от пола.
  2. Проследите, чтобы мышцы таза и поясницы оставались в напряженном состоянии.
  3. Согните ногу, верните ее в исходное положение.
  4. Повторите упражнение со второй ногой.
  1. Лягте на живот, выпрямите ноги, обопритесь на локти, скрестив запястья.
  2. Положите лоб на запястья.
  3. Прижмитесь к полу всем телом и втяните живот.
  4. Расслабьте мышцы таза.
Читайте также:  Защемило под лопаткой что упражнения

Упражнение Кегеля для мужчин:

  1. В любом положении (сидя, лежа) необходимо постараться как можно крепче сжать тазовые мышцы и удерживать их в таком состоянии около пяти секунд.
  2. Затем расслабить.
  3. Повторить упражнение 10-20 раз.

Рекомендуется 2-3 подхода в сутки.

Внимание! Если во время любого из упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт в тазовой области, занятия стоит прекратить.

При регулярных тренировках улучшение должно наступить в ближайшие недели. В среднем на лечение требуется 2–3 месяца.

Ошибки при выполнении упражнений:

  1. задержка дыхания (дышать необходимо свободно и равномерно);
  2. напряжение другой группы мышц (живота или ягодиц);
  3. большие перерывы между занятиями (регулярность — залог эффективности).

Что делать, если упражнения не помогли

Регулярные тренировки в течение 2-3 месяцев должны принести облегчение проблемных симптомов, способствовать налаживанию мочеиспускания, уменьшить болевые ощущения.

Однако если мышечные повреждения более серьезны, чем предполагается, тренировки могут не помогать.

Если упражнения не помогли, нужно обратиться к врачу за другими назначениями.

Не пренебрегайте консультацией специалиста и в том случае, если занятия вызвали болезненные ощущения. Возможно, вам следует пройти дополнительное обследование на предмет серьезных травм.

Источник

Упражнения Кегеля

Тонизируют мышцы тазового дна, устраняют недержание мочи и повышают сексуальную активность.

Названы по имени автора методики американского гинеколога Арнольда Кегеля. Упражнения можно сравнить с обычной физической зарядкой, но только для мышц таза. Рекомендованы мужчинам и женщинам, в том числе для сексуального долголетия.

Регулярные занятия улучшают кровообращение и лимфодренаж органов малого таза, поддерживают тонус и сократительную активность мышц промежности, которые задействованы во время полового акта.

Гимнастика Кегеля поможет:

  • избежать возрастной детренировки мышц тазового дна и сохранить сексуальное здоровье;
  • восстановить нормальное мочеиспускание после операций на органах малого таза, а также при стрессовом недержании легкой степени;
  • улучшить кровообращение и лимфодренаж таза, таким образом предупредить воспалительные заболевания половых органов;
  • подготовиться к беременности и родам, полноценно и оперативно восстановить половые пути после родоразрешения;
  • предотвратить как возникновение, так и развитие опущения половых органов и стенок влагалища (генитального пролапса );

Как выполнять упражнения?

Следуя рекомендациям, Вы легко справитесь с упражнением самостоятельно.

  • Шаг 1. Определите мышцы тазового дна. Для этого при мочеиспускании (женщины сидя, мужчины стоя) остановите или замедлите струю несколько раз, не напрягая мышцы живота, ягодиц и ног. Почувствуйте, где расположены нужные мышцы.
  • Шаг 2. Полностью опорожните мочевой пузырь.
  • Шаг 3. Женщинам нужно лечь на спину, мужчины выполняют упражнения стоя.
  • Шаг 4. Напрягите мышцы тазового дна на пять секунд, затем расслабьте. Выполните упражнение четыре-пять раз.
  • Шаг 5. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц до десяти секунд.

Во время тренировки не должны участвовать другие мышцы, кроме мышц тазового дна. Избегайте задержек дыхания.

Не выполняйте упражнение во время мочеиспускания, это мешает полному опорожнению и провоцирует инфекцию мочевых путей.

Первые недели достаточно трех занятий в сутки, но постепенно увеличивайте до десяти раз. Как правило, эффект заметен через несколько недель.

Со временем гимнастика входит в привычку. Мышцы таза сокращаются и расслабляются бессознательно. Процесс становится несложным и приятным. Через три-шесть месяцев периодичность можно сократить до трех-четырех раз в неделю.

Влагалищные шарики в разы увеличат эффективность упражнений Кегеля

Известны под разными названиями: шары Бен-Ва, шары удовольствия, шары Кегеля. Особенно полезны женщинам перед родами и послеродовом периоде. Тренированные мышцы влагалища и тазового дна намного быстрее восстанавливаются.

Шарики имеют различную форму, размер, материал изготовления. Если только начинаете, не нужно брать самый маленький и тяжелый шарик. Слабые мышцы его не удержат. Возьмите латексный или пластиковый шарик самого большого размера. Когда сможете без усилий удерживать большой легкий шарик, переходите к шарику меньшего диаметра и большего веса.

Как использовать влагалищные шарики?

  • ШАГ 1. Опорожните мочевой пузырь.
  • ШАГ 2. Введите шарик во влагалище аналогично тампону, предварительно смазав специальной смазкой (лубрикантом). Если не получилось стоя, шарик можно ввести лёжа.
  • ШАГ 3. Сожмите влагалищем шарик, будто хотите прервать мочеиспускание. Вы должны почувствовать, как усиливается чувство инородного тела во влагалище.
  • ШАГ 4. В течение 15 минут выполняйте упражнения Кегеля. Для большего эффекта можно выполнять упражнения в течение часа.
  • ШАГ 5. Удалите шарик из влагалища – потяните за нитку. Если шарик без нитки, просто слегка натужьтесь.
Читайте также:  Интересные упражнения по литературе

После каждого применения нужна чистка шариков, чтобы избежать инфекции. Если шарик упал во время упражнения, его необходимо помыть.

Источник

Упражнения Кегеля для мужчин: польза и как выполнять правильно

Упражнения Кегеля используют для улучшения мочеполовых функций и сексуальной активности в силу повышения тонуса мышц тазового дна.

Если вы думаете, что упражнения Кегеля используют только женщины, подумайте еще раз. На самом деле выполняя их правильно и регулярно, не зависимо от пола и возраста вы укрепляете мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник, и существенно улучшаете половую функцию и свою сексуальную активность.

Упражнения Кегеля показаны при недержании мочи или кала, заболеваниях предстательной железы (аденома простаты, простатит), после операции по удалению простаты, при геморрое, для увеличения продолжительности полового акта, полезны при быстром семяиспускании (преждевременной эякуляции). Упражнения Кегеля помогают также при проблемах с эрекцией, в том числе эректильной дисфункции, импотенции. Минусов или противопоказаний к выполнению упражнений Кегеля нет, есть только плюсы и положительные эффекты для организма мужчины.

Выполняются самостоятельно (можно попробовать сначала дома), дополнительные приспособления не нужны.

Приступая к выполнению, сначала определите, где эти мышцы у вас находятся и ознакомьтесь с техникой их выполнения .

Мышцы тазового дна у мужчин

Многие факторы могут ослабить мышцы тазового дна, как радикальные вмешательства, в том числе микрохирургия, так и такие распространенные расстройства, как диабет или гиперактивность мочевого пузыря.

Сниженный тонус мышц этой группы может быть не связан с конкретным расстройством, но влияет на эректильную дисфункцию, преждевременную эякуляцию / семяизвержение.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин

  • Определите нужные мышцы. Чтобы ощутить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание на полпути или напрягите мышцы, препятствующие испусканию газов при метеоризме. Эти маневры задействуют мышцы тазового дна. Определив мышцы тазового дна, выполняйте упражнения в любом удобном для вас положении, хотя сначала может показаться, что их проще выполнять лежа или стоя.
  • Совершенствуйте свою технику. Напрягите мышцы, как описано в предыдущем пункте, удерживайте сокращение три секунды, а затем расслабьтесь в течение трех секунд. Повторите несколько раз подряд. Когда вы привыкните и потребуется меньшая сосредоточенность на упражнении, попробуйте его выполнять в других положениях, например, сидя, стоя или при ходьбе.
  • Сохраняйте концентрацию. Чтобы достигнуть наилучших результатов, сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Постарайтесь избежать дополнительного напряжения мышц живота, ягодиц или бедер. Не нужно задерживать дыхание: оно должно быть свободным, обычным для вас.
  • Стремитесь к регулярному и достаточному повторению: 3 раза в день и по крайней мере 3 подхода по 10 повторений.

Когда делать упражнения Кегеля

Регулярность очень важна. Введите тренировку в ваш повседневный распорядок.

  • Выполняйте упражнения Кегеля каждый раз, когда занимаетесь какой-либо рутинной задачей, например, чистите зубы.
  • Сделайте еще один подход при мочеиспускании, чтобы избавиться от последних капель мочи.
  • Напрягайте указанные мышцы во время любой активности, которая оказывает давление на живот, например, чихание, кашель, смех или подъем тяжестей.

Когда ожидать результатов

При регулярной и достаточной тренировке результаты обычно появляются в течение от пары недель до пары месяцев. Для поддержания положительного эффекта упражнения должны стать постоянной частью вашего распорядка дня, как утренняя чашка кофе или любая другая привычка.

К.п.н., психолог-сексолог Бальций Надежда Мирославовна

Источник

Упражнения Кегеля

Для укрепления мышц тазового дна созданы специальные упражнения. Их можно выполнять в домашних условиях и даже незаметно для окружающих. Эти тренировки помогут избавиться от таких неприятных заболеваний, как недержание мочи и выпадение матки.

За что отвечают мышцы тазового дна

Нижняя часть позвоночника и кости таза защищают мускулатуру. Между копчиком и лобковой костью находятся необходимые мышцы. Они крепко держат мочевой пузырь, прямую кишку, матку, простату и другие внутренние половые органы, расположенные в малом тазу. Мышцы удерживают органы в постоянном верном положении и не позволяют им опускаться вниз и выпадать. С помощью сильной мускулатуры удаётся контролировать процессы мочеиспускания и дефекации.

Часто случается так, что мышцы тазового дна становятся слабыми и дряблыми. Это может происходить по самым разным причинам, наиболее распространённые из которых — тяжёлые роды и преклонный возраст.

Из-за слабости мышц тазового дна возникают серьёзные проблемы со здоровьем:

недержание мочи (стрессовое, ургентное, смешанное, парадоксальное);

опущение или выпадение матки;

различные нарушения половых функций.

Укреплять мышцы тазового дна нужно не только для лечения, но и для профилактики болезней.

Зачем нужно делать упражнения Кегеля

Доктор Арнольд Кегель (1894–1981) был выдающимся гинекологом, который занимался исследованием и лечением недержания мочи. В 1940-х годах он разработал комплекс простых и лёгких упражнений, укрепляющих пострадавшие мышцы тазового дна. Тренировки позволяют восстановить мышечный тонус и устранить болезненные симптомы.

Читайте также:  Как встать на руки упражнения для

Чем полезны упражнения Кегеля:

устраняют и предупреждают появление недержания мочи;

помогают быстро восстановиться после родов;

делают роды менее болезненными;

облегчают боль в малом тазу;

улучшают кровообращение тазовых органов;

предотвращают выпадение органов малого таза.

Эти тренировки особенно полезны перед родами и при первых проявлениях недержания, а также при восстановлении после переломов костей таза и других травм. Благодаря упражнениям Кегеля улучшается качество жизни пациентов.

Когда делать упражнения

Тренироваться можно в любое время. Удобнее всего тренироваться, сидя на стуле или унитазе, а также лёжа в постели. Большинство упражнений не требуют дополнительных приспособлений, поэтому можно выполнять незаметно для окружающих. Но доктор Кегель создал также специальные тренажеры — шарики (женщинам) и стержни (мужчинам).

Очень важно делать упражнения, прежде чем:

кашлянуть или чихнуть;

поднять тяжёлый предмет;

Каждый день нужно тренироваться по 2–3 раза в сутки. На это уйдёт не больше 5–10 минут.

Нельзя делать упражнения Кегеля тем пациентам, у кого установлен катетер Фолея (длинная эластичная трубка). В уретре не должно быть посторонних предметов, иначе можно серьёзно повредить мышцы и занести инфекцию. Другие противопоказания — острые воспалительные процессы и кровотечения, сосудистые патологии, онкологические болезни.

Как почувствовать мышцы тазового дна

Есть несколько приёмов, которые позволят почувствовать мышцы тазового дна. Находясь в туалете, нужно представить процесс мочеиспускания и напрячь только тазовые мышцы, без участия брюшного пресса. Надо прочувствовать и запомнить эти мускулы. Этот приём поможет найти мышцы как женщинам, так и мужчинам. Но резко останавливать процесс мочеиспускания нельзя, это может ослабить мышцы.

Затем нужно напрячь мышцы, которые позволяют сдержать процесс выхода газов и кала из кишечника. Должны быть задействованы только тазовые мышцы, а не ягодицы. Если во время напряжения мышц пациент немного приподнялся вверх, значит, он напряг мышцы ягодиц, а не таза.

Женщины также могут осторожно ввести два пальца во влагалище на 2 см. Пальцы должны зажаться мышцами.

Чтобы не навредить своему здоровью, надо полностью расслабить мускулатуру после напряжения.

Как делать упражнения Кегеля

Есть много инструкций, которые помогут правильно тренироваться.

Сделать глубокий вдох.

Напрячь и втянуть тазовые мышцы.

В течение 5–10 секунд задержать их в такой позиции. Лучше всего считать вслух, чтобы дыхание не сбивалось.

На выдохе полностью расслабить мускулы и держать их расслабленными ещё 5–10 секунд.

Повторять 10 раз. За день надо сделать три таких сеанса.

Цель этого приёма — научиться держать мышцы напряжёнными в течение 10 секунд 10 раз. Но достигать этой цели нужно постепенно.

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и упереться в пол подошвами.

Руки подложить под поясницу ладонями вниз.

Опустить поясницу к запястьям и приподнять таз, напрягая при этом мышцы.

Сразу после выполнения второго упражнения нужно вытянуть одну ногу, чтобы стопа не отрывалась от пола.

Мускулы поясницы и таза должны быть напряжены.

Снова согнуть ногу и повторить приём с другой ногой.

Лечь на живот, выпрямить ноги, опереться на локти и скрестить запястья.

Лоб положить на сложенные запястья.

Всем телом прижаться к полу и втянуть живот.

Если во время тренировок пациент почувствовал боль или усталость мышц, он должен прекратить занятия.

При регулярных тренировках улучшение должно наступить в ближайшие дни. Уйдут боли, наладится мочеиспускание. В среднем на лечение потребуется 2–3 месяца.

Что делать, если упражнения не помогли

При серьёзных мышечных повреждениях тренировки могут не принести лечебного эффекта. Если упражнения Кегеля не помогли, нужно срочно обратиться к врачу. Он назначит другой курс лечения. В тяжёлых случаях пациентов направляют на операцию.

Консультация врача понадобится, если пациент не смог найти у себя тазовые мышцы или если во время тренировок возникли боли и другие неприятные симптомы. Обычно упражнения Кегеля не вызывают боль, но это может происходить в тех случаях, если у пациента в анамнезе тяжёлые травмы, трудные роды или хронические мышечные заболевания.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни