Как иметь пресс без упражнений

Содержание

Как накачать пресс без тренировок и силовых упражнений?

Как ни странно, но есть способы, которые помогут сделать пресс более упругим не применяя физические упражнения, хотя что-то для этого делать все-равно придется.

Первый способ — дыхательные упражнения. Необходимо на выдохе втягивать живот и лучше всего делать это в легком полунаклоне. Делать это как можно чаще, и вообще стараться втягивать живот в течении дня, это постепенно укрепит мышцы.

Второй способ — японское упражнение с валиком. Сворачивают полотенце в валик и лечь на спину подложив валик под поясницу точно под пупком. Ноги на ширине плеч, пальцы соединить. Руки за голову, ладони вниз, мизинцы соединить. Лежать начиная с одной минуты.

Это упражнения улучшает осанку и способствует похудению, а мышцы живота становятся крепче. Но если есть проблемы со спиной, то упражнение не для вас.

«Накачать пресс», расплывчатое понятие. Которое может включать в себя: убрать отвисший живот после родов, чрезмерного употребления пива или на фоне банальной гиподинамии от бездеятельности. Для выполнения этих задач необходимо необходимо задать тонус мышцам передней брюшной стенки. Для «косметики» внешнего вида сгодятся разного рода бандажи и прорезиненные пояса. На пляже в них не появишься. Можно иметь крепкий пресс, но без прорисовки рельефа. С лёгкостью держать «уголок» и выполнять подъём с переворотом в висе на перекладине. Для этого необходим адекватный росту вес и упорные физические тренировки. Прорисованные кубики пресса даются человеку от рождения, атлетический тип телосложения. Генетически заданный тонкий слой подкожно-жировой клетчатки. Именно такой тип телосложения имеют известные бодибилдеры. Но, и они своё тело получают в результате упорных физических тренировок, создавая свой образ жизни.

«Дергать животом» перед зеркалом в такт дыхания, тоже нудное усилие над самим собой с сомнительным результатом. Оптимальным методом, для пляжного вида пресса, будут: удаление избытка жира на передней брюшной стенки, за счёт ограничений в питании, дабы этот жир не оттягивал кпереди живот, и пояса для электростимуляции мышц живота, быстро дают эффект тонуса прессу. Свыше 30 мин, дёргать мышцы электроимпульсами не стоит. От своей утомляемости они перестанут реагировать на ток.

Источник

Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки. Польза, вред и чем можно заменить

Мышцы живота (часто называемые брюшным прессом) включают не только видимые «шесть кубиков» в верхней части туловища, но также и группу других мускулов , которые обеспечивают стабильность тела и позвоночника. Пресс — это часть кора, совокупности мышц, которые обеспечивают ровное движение и стабилизацию нашего тела. Поэтому прорабатывать их очень важно, чтобы оставаться сильными и активными в любом возрасте. Сегодня разбираем , как устроены мышцы пресса, как их можно прокачать и какие могут быть противопоказания.

Мышц ы живота

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части человеческого тела. Их задача в организме — поддерживать туловище в разных положениях, позволять поворачивать и сгибать его разным образом, а также удерживать внутренние органы на месте, регулируя давление в области брюшной полости.

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

— поперечная мышц а живота — самый глубокий мышечный слой. Её основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости;

— прямая мышца живота — находится между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Основная функция прям ой мышц ы живота — стабилизация и обеспечени е движения тела между грудной клеткой и тазом. Прямую мышцу также делят на «верхний» и «нижний» пресс;

— наружные косые мышцы — находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться. Например, правый мускул сокращается, чтобы повернуть тело влево;

внутренние косые мышцы — расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их задача противоположна внешним косым мышцам. Например, левый наклон сокращает внутреннюю левую мышцу и правую внешнюю.

Формирование сильных и развитых мускулов живота помогает спортсменам лучше выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале. Когда человеческое тело имеет крепкие мышцы кора, ему гораздо легче контролировать нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяги.

Виды упражнений на пресс

У пражнени я на пресс могут зависеть от уровня, возраста и других характеристик спортсмена. Ниже представлены виды нагрузки для разных групп спортсменов , рекомендованные британскими тренерами из издания Coach, которые можно сделать в домашних условиях.

Упражнения на пресс для начинающих

1. Планка. Это классическое упражнение на пресс и другие мышцы. Задача спортсмена — удерживать прямую линию от плеч до щиколоток. В традиционной стойке локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов и находиться на одной линии с плечом. Основная часть веса тела приходится на локти и пальцы ног. Старайтесь простоять в таком положении какое-то время.

Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки. Также на начальных этапа х можно использовать упор на прямых руках, а на более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди (упражнение « скалолаз » ) или просто вверх-вниз.

2. Обратные скручивания , или обратный кранч. Это движение удерживает мышцы в напряжении на более длительный период и особенно качественно воздействует на нижнюю часть живота .

Лягте на пол, лопатки прижаты и сведены. Поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите колени к груди и оторвите бедра и спину немного от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

3. « Мертвый жук». Лягте на спину, вытянув руки вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с другой рукой и ногой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратьте на подъём и опускания конечностей около 3 секунд, чтобы качественно проработать мышцы. Выполняйте упражнение от 30-60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Упражнени я для спортсмена среднего уровня

Скручивания с м я чом (или любым другим утяжеляющим предметом). В этом упражнении требуется , чтобы человек принял положение лежа, немного согнул колени и взял в руки тяжелый мяч или любой другой утяжеляющий предмет (пару книг или небольшой мешок с весом).

Поднимите верхнюю часть туловища вместе с руками и держите мяч над головой. Для максимальной эффективности держите грудь ровно, а руки немного перед собой , пока туловище достигает вертикального положения. После медленно опускайте тело, держа руки вытянутыми так, чтобы мяч коснулся пола за вашей головой. Делайте упражнения плавно, повторяйте по 8-12 раз и контролируйте нагрузку на мышцы живота.

2. «Дровосек» с гантелью или с другим утяжелителем. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота.

Возьмите гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, немного поворачиваясь, чтобы закончить подъём над правым плечом. В финальной позиции необходимо повернуть корпус так, чтобы взгляд был на гантели и туловище было немного повёрнуто в сторону подъёма. После вернитесь в исходное положение. Сделайте повторы с обеих сторон по 8-12 раз.

Продвинутые упражнения на пресс

« Флаг дракона « . Это упражнение даёт очень эффективную нагрузку не только на пресс, но и на другие мышцы кора, на спину и иные мускулы. В домашних условиях это можно делать на полу, найдя твердый и надежный упор для рук, например , диван.

Лягте на пол или на скамью и возьмитесь за твердый упор обеими руками за головой. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться пола. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. После медленно опустите ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

Читайте также:  Защемление седалищного нерва при беременности упражнения с фитболом

2. L -сидение. Акробатическое упражнение , в котором вес туловища удерживается на руках, тело держится немного наклоненным вперед, а ноги находятся горизонтально под прямым углом с верхней частью корпуса.

Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю пальцами вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями так , чтобы оторвать тело от пола. Старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Упражнений на мышцы живота очень много. Помимо этого, спортсмен любого уровня подготовки может задействовать для разнообразия нагрузки дополнительное оборудование:

— спортивный ролик и другие.

Чем заменить упражнения на пресс?

Тренировка на пресс необязательно должна включать скручивания или очень длительную нагрузку этих мышц. Некоторым группам людей эти упражнения могут причинять дискомфорт или просто быть достаточно трудными для выполнения. Отч е т ученых из Гарварда предлагает набор специальных упражнений , которые можно удобно использовать в течение дня. Как пишут исследователи, даже короткие сеансы упражнений могут способствовать улучшению здоровья и физического состояния.

Смотрите телевизор с пола

Вспомните, как вы смотрели телевизор в детстве, говорят ученые. Попробуйте так делать и сейчас. В таком положении вам будет проще начать делать упражнения для пресса. Лягте на спину, согнув колени , и периодически напрягайте мышцы живота или активно двигайте ими , втягивая и вытягивая живот. Таки м образом вы получите небольшую разминку на эти мышцы.

Используйте время телефонного разговора

Во время разговора по мобильному телефону встаньте спиной к стене. Напрягайте мышцы пресса или просто повторяйте движения , описанные в пункте выше.

Не стойте просто так

Сделайте легкое упражнение , пока стоите и чего-то ждете в офисе, на кухне во время готовки или в любом месте, где вам это будет удобно. Ученые предлагают во время свободного ожидания постоять на одной ноге или просто слегка оторвать ногу от пола, чтобы задействовать часть мышц низа живота.

Марш на месте

Можно использовать такое упражнение , как « м арш на месте» , во время того, когда вы чистите зубы или занимаетесь каким-то делом дома . Старайтесь выполнять его высоко поднимая бедро и напрягая мышцы живота.

Вред и противопоказания

При добавлении в свою программу тренировок упражнения на пресс убедитесь, что у вас нет противопоказаний на определенные типы нагрузки. Если у вас были травмы позвоночника или заболевания органов брюшной полости и другие, проконсультируйтесь с врачом по поводу видов упражнений. Правильно и максимально эффективно выстроить тренировку вам может помочь квалифицированный тренер по фитнесу.

Исследования показывают , что упражнения на пресс могут влиять на каждого человека по-разному. Например, у некоторых людей стандартное упражнение на пресс может приводить к деформации позвоночных дисков в области их сгибания. Ученые рекомендую подкладывать руку под поясницу, чтобы снизить нагрузку на эту область.

Научная работа 2005 года показывает, что более половины травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты из США получили во время упражнений на пресс. Поэтому , если выполняя упражнения на мышцы живота , человек замечает боли в спине, в области поясницы или где-то ещё, то нужно обратиться к доктору. Даже во время выполнения классической планки можно получить травмы плечевых или локтевых суставов, а также повреждения запястья.

Издание Built with Science считает , что для получения «идеального» пресса человеку необходимо сочетать качественные упражнения с грамотным питанием, которое поможет избавиться от лишнего жира в области живота. По мнению издания, для того чтобы у спортсмена проявился пресс , необходимы достаточно развитые мускулы и количество жира в организме должно варьироваться в диапазоне 8-12%.

Источник

НЕМНОГО ПРАВДЫ О ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА ⁠ ⁠

КАЧАЕМ МЫШЦЫ ЖИВОТА ПРАВИЛЬНО

Плоский живот с красивым рельефом мышц и тонкую талию хотят иметь все — и мужчины и женщины. Пожалуй, это основная причина, заставляющая людей приобретать абонементы в тренажерный зал. Казалось бы, что тут сложного? Качай пресс на каждой тренировке, и похудеешь и заветными кубиками обзаведешься.

Но не тут-то было. Насмотревшись видео с тренировок звезд фитнеса, новички пытаются сразу повторить увиденное на практике. Однако, кубики пресса появляться не спешат. Мало того, бездумная тренировка мышц живота запросто может спровоцировать проблемы с поясницей и тогда о кубиках пресса придется забыть. О том, как этого избежать, и с чего нужно начинать, чтобы накачать пресс, читайте далее.

Кубики пресса и диета

Как бы печально это ни звучало, но никто не увидит кубиков пресса на вашем животе, под слоем жира и воды. Рассказы о том, что можно есть все, тренироваться в зале и при этом отчаянно худеть — сказки.

Избавиться от лишнего жира можно лишь с помощью диеты. Чтобы похудеть на животе, в ногах, везде, где это это нужно, необходимо сначала внести изменения в свой рацион, и ускорить обмен веществ. Похудение — это не ракетостроение, а простая математика: чтобы запустить процесс жиросжигания, калорий за день нужно тратить больше, чем получаешь.

Иногда достаточно внести совсем небольшие изменения в свою схему питания, урезать калорийность на 200-250 ккал и этого будет достаточно, чтобы начать худеть. Так можно сбросить 2-3 кило за пару недель. Если избавиться нужно от 5-10 кг, придется подключать “тяжелую артиллерию” — низкоуглеводную диету с обязательными днями загрузки.

Конечно, сбросить вес можно лишь используя диету для похудения, но с помощью тренировок, направленных на жиросжигание, процесс липолиза можно ускорить во много раз. Для этого нужно подбирать силовые упражнения с максимальным расходом энергии и объединять их в группы с кардио-нагрузкой. Только так лишние калории начнут уходить быстро и безвозвратно. Вот тут-то и наступит время покачать пресс…

Как правильно качать пресс

Упражнения на пресс должны быть максимально простыми, естественными и безопасными. К сожалению, большинство популярных упражнений являются при этом и весьма травматичными — подъемы корпуса на римском стуле, «складной нож» (когда в положении лёжа руки и ноги одновременно подтягивается друг к другу), подъемы ног лежа на полу и прочие.

Пресс во время их выполнения работатет, тут никто не спорит, но при этом все они оказывают большую нагрузку на позвоночник и поясницу. Со временем это может привести к серьезным проблемам. Но тогда как качать пресс правильно и без вреда для здоровья? Хит-парад лучших упражнений на пресс выглядит так:

Молитва. Опускаемся на колени перед верхним тросовым блоком на расстоянии около метра. Веревочную рукоять берем в руки и заводим за голову. Делаем вдох и медленно округляя спину, сворачиваемся вовнутрь, как лист бумаги и наклоняемся вперед. При этом мышцы пресса должны быть напряжены. Задерживаемся в нижней точке на пару секунд и возвращаемся в исходное положение.

Подъемы ног в висе на турнике. Выполняем вис на турнике если позволяет сила хвата или же фиксируем корпус с помощью локтевых лямок. Ноги держим вместе, немного отведя назад. Плавно поднимаем их до прямого угла, немного задерживаемся в таком положении, держа мышцы пресса в напряженном состоянии и также плавно их опускаем. Корпус на протяжении всего упражнения должен оставаться неподвижным.

Скручивания на фитболе. Ложимся спиной на фитбол, ноги при этом держим согнутыми в коленях. Руки держим перед грудью либо поднимаем к голове. На вдохе плавно скручиваемся, напрягая мышцы пресса. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.

Планка. Упражнение простое, но очень эффективное. При чем не только для пресса, но и для других групп мышц кора (поясницы, разгибателей спины, ягодичных мышц). Благодаря высокой энергозатратности, планка прекрасно стимулирует жиросжигание.

Делается оно так: упираемся руками и ногами в пол, чуть приподнимаем поясницу и застываем неподвижно. Тело стараемся держать максимально ровно не менее 30 секунд, увеличивая время с каждой тренировкой пресса.

Вакуум. Накачать пресс с помощью упражнения вакуум не получится. Оно направленно прежде всего для укрепление поперечной мышцы пресса и визуального сужения талии. Пытаясь накачать кубики пресса, обычно про нее забывают. Но именно плохой тонус поперечной мышцы вызывает эффект “вываливающегося живота” даже у не толстых людей. Для его выполнения становимся прямо, вдыхаем поглубже, затем с усилием выдыхаем и наклоняемся вперед, уперев руки в колени, пустой живот подтягиваем как можно выше. Замираем в таком положении как можно дольше.

Примечание: упражнение вакуум не простое. Оно требует определенных навыков, но заканчивая ним каждую тренировку пресса, можно значительно улучшить очертания талии и даже ее сузить.

Похудеть и накачать пресс не просто. Для этого нужно приложить массу усилий и пролить реки пота, но результат того стоит. Определенно!

Бодибилдинг

384 поста 4.5K подписчиков

Правила сообщества

1) Любые высказывания и мнения необходимо аргументировать

2) У нас ценятся ссылки на научные исследования и факты

3) Троллинг в меру

4) Нельзя писать полностью название препаратов относящихся к сильнодействующим — ставьте * (например бол***он, вин**ол)

5) Все мы были новичками, нет необходимости обижать тех, кто только начал.

6) Приветствуются истории и фото ДО -> после

7) Бан за шутки и высказывания про родителей,мам, пап, сортирный юмор , шутки ниже пояса и тому подобное.

Согласен, что кубики пресса можно только нахудеть. Накачать их нельзя. Согласен с эффективными упражнениями. Но насколько я понимаю, то пресс качается во всех базовых упражнениях. Качают пресс для выравнивания баланса и укрепления сгибательных и разгибательных мышц поясничной зоны.

Автор, а как же Майкл Фелпс? 10000+ккал в день и пресс видно.

Пресс сидя на диване⁠ ⁠

Для тех, кто любит диванные тренировки — милости просим. Здоровье — ваша сила!

Эффективные упражнения на все группы мышц⁠ ⁠

Бесплатные программы тренировок 👉 https://t.me/filinfit69

Читайте также:  Как делается упражнение скалолаз

Подъём гантелей на бицепс стоя — ошибки⁠ ⁠

Прекратите танцевать качая бицепс! Закидывать гантели с размаху может даже моя бабушка. Берём вес поменьше, поднимаем подконтрольно!

Не показывать ПФР⁠ ⁠

Яшанькин. 70 лет

Зашагивания на платформу — ошибки⁠ ⁠

Так делает каждый второй! Закинули одну ногу, затем закинули вторую ногу, и только потом, с двух ног делается подъём. Не превращайте зашагивания в присед на тумбе!

Закинули ногу, делаем полный подъём, полностью распрямляясь с одной ноги, затем уже приставляем вторую.

Горизонтальная тяга — ошибки⁠ ⁠

Не знаю почему все пытаются запрокинуть рукоятку тренажёра как можно дальше, при этом то скручивать корпус, то отводить локоть назад как можно дальше. Но мышцы спины в данных маструбационных действиях не участвуют.

Как правило, это происходит из-за того, что рабочий вес несколько мал, ибо с достаточным весом скрутить таким образом корпус будет тяжеловато.

Добавляем чуток веса, тянем спиной, локоть дошёл примерно до уровня туловища, тянуть дальше смысла нет.

У вас тоже от просмотра этого видео заболело абсолютно все?⁠ ⁠

Самое тяжёлое упражнение на пресс. Флаг Дракона⁠ ⁠

Отжимания на трицепс от пола. Техника выполнения⁠ ⁠

Отжимания на трицепс это простое и эффективное упражнение для прокачки мышц. Его можно легко выполнять в домашних условиях. В этом видео я делюсь техникой выполнения этого упражнения.

Опора звука = голос, как у диктора | Секретные техники⁠ ⁠

Или опыт Итальянских маэстро, который извратили

У каждого есть любимый певец, или комментатор, диктор, актер дубляжа. Голос это такая вещь, которая вьедается в память, заставляет любить и ненавидеть. Заставляет толпу разведенок следовать за Стасом Михайловым, а бабушек — за Басковым. Ну и дегенератов за Бузовой.

Все мистерии голоса не стоят ничего без «вокальной опоры». Опора эта нынче стала предметом ожесточенных споров, недомолвок и, без преувеличения, настоящим вокальным секретом.

Хотя казалось бы, в трактатах Итальянских мастеров всё расписано чёрным по белому было еще

двести лет назад, если не больше.

На самом деле всё это больше не мистерия, особенно после моего прошлого видео

Но сейчас мы разберемся детально и как следует отработаем это, очень просто и быстро.

Так в чём тут дело, и почему без опоры невозможен красивый голос?

0. Строжайший секрет.

Нормальную информацию об опоре голоса в интернетах нынче днем с огнем не сыщешь.

Возможность всем и каждому высказывать своё мнение на широкую аудиторию породила огромное количество фейков и всякого иного бреда по поводу совершенно простых и ясных вещей. Знакомо?)

Не исключением стала и опора звука. Продвинутые кудесники голоса активно используют данные прием и жгут глаголом сердца людей. Остальные же — топчатся на месте или попросту теряют голос в натужных поисках заветной опоры.

Почему? Да потому что зажимы голоса — прямая дорога к доктору. А найти реально работающую технику и не тужиться при выполнении — та ещё задачка.

Так вот, давайте разбираться.

1. Всем нужно топливо.

Для голоса топливо — это воздух. Мы, в принципе, похожи на волынку. Через одну трубку вдыхаем (через нос, допустим), надуваем мешок (легкие), а затем выдыхаем, сдуваясь, через другую трубку, где находятся связки и издают звук (через гортань и рот). Механизм прост до безобразия.

Голосовые связки же — наши струны, а на струнах этих мы играем воздухом

(пальцами же не залезешь в горло, чтобы как на гитаре). Остальное — уже детали.

Да, для красивого звука нужна точная и скоординированная работа всего и сразу,

но главное — топливо (воздух), которое подается на связки. Без него — всё тщетно.

Топливо на связки впрыскивается из лекгих. И чем сильнее напор — тем громче получится звук, исходящий из нас. (Есть пара нюансов, но они будут интересны в основном профессионалам, поэтому информацию я засунул в видео, ссылочка будет ниже).

Этот самый напор воздуха мудрые Итальянские маэстро и окрестили опорой, от итальянского

«Appoggio» — «Опора», дословно. Когда давление воздуха под связками работает как следует, то создается ощущение воздушного столба внутри, на который вы как бы опираете звук.

И не надо тужиться и напрягаться, всё работает, как меха у кузнеца. Надули — сдули.

Вот и весь секрет, который был известен уже тысячи лет, но каждый год о нем спорят по новой.

3. Обопри в животик.

Не делайте этого ни в коем случае. По ряду идиотских причин, которые я рассмотрел в предыдущем посте, опору звука начали искать где только можно, только не там, где нужно.

Кто то опирает в половые органы, кто то — в пол, кому то нравится надувать живот и лопаться от напряжения. К счастью, всё гениальное — просто. Сейчас я расскажу вам, как реально прокачать опору лёжа на диване, да так, как у настоящих дикторов с ТВ.

ВОЗЬМИТЕ ШАРИКОВУЮ РУЧКУ.

Взяли? Отлично! 50% опоры уже есть.

Теперь выкручивайте стержень и попку. Оставляем только корпус и носик.

Всё, что нужно сделать — это набрать как следует дыхания в лёгкие

(дышать в район нижних рёбер) и выдохнуть в ручку всё, что есть. С силой, хорошим напором и характерным свистом.

Сделали? Теперь повторяем, минут 5-8 или до изнеможения, кому как.

Вы подаете тот самый заветный напор воздуха, который исходит из вас сильно, мощно, но самое главное — не сразу. Чем концентрированней поток воздуха и чем дольше его вам хватает на один заход — тем лучше. Тем звонче будет звучать голос. И мощнее, конечно же.

Те мышцы, которые напрягаются в этот момент — ваша главная цель. Таким нехитрым упражнением вы прокачаете свой насос и научитесь грамотно использовать и в речи/пении.

Как применить в реальной жизни?

Тренируя с ручкой — вы уже применяете, ибо качаете те места, которые должны работать.

Но, конечно, есть и другие техники, более приближенные в полевым условиям.

Чтобы не писать полотно занудного текста, я сделал традиционное удобное видео,

где всё разобрал на примере, наглядно и четко.

Кстати, эту информацию в интернете днём с огнём и, как правило, за солидные деньги.

Вам же, по дружбе — всё вместе и абсолютно бесплатно.

Не подводите меня — прожмите лайк под видео, вам это ничего не стоит.

Всем спасибо, что заглянули.

Как прокачать голос без распевок и долгих занятий (ЛЛ)⁠ ⁠

Привет всем любителем красивых голосов и издевательств над собой.

Особенно тем, кто из Лиги Лени.

Я тут собрал несколько мощнейших упражнений для прокачки голоса, для которых вам не нужно будет тревожить соседей своим истошным ором и не пугать прохожих фальшивыми трелями, доносящимися из вашего окна. Всё куда проще и веселее))

Сегодня, мои любимые Вокальные Шварцнигеры, мы разберем комплекс упражнений, которые я назвал «Вокальный бодибилдинг». Такой себе курс подходов и повторений, который займет от силы 5-7 минут даже у новичка.

Выполнять упражнения желательно дважды в день, стараться — максимально. И лучше всего их делать перед зеркалом — как вы сможете следить за правильностью выполнения.

Упражнения направлены на тренировку САМЫХ ВАЖНЫХ мышц голоса. Как для красивого разговорного голоса, чтобы болтать и не уставать, так и для роскошного голоса певческого.

Они добавят красок, нальют голос мощью и соком. А ваши потуги на распевках сделают плёвым делом, ибо голосовой аппарат уже будет 100% готов.

Упражнение 1. «Экскаватор»

Представьте, что вы машина. Тупо стальной самосвал. А теперь откиньте нижнюю челюсть, аки ковш, стараясь подбородком дотянуть до груди. Открыли — подержали 15 секунд — закрыли и помассировали. Открывайте на максимум, до боли, растягивая сухожилия и мышцы челюсти.

Но не выверните «ковш» нафиг, делайте с умом))

Упражнение 2. «Жабий король»

Вы — король. Самый настоящий! Только жабий. И, как подобает жабьему королю, вам предстоит научиться как следует надувать свой зов, чтобы всем показать, кто тут король!

(откройте гортань короче).

Как её открыть? Зевните! Зоб надулся, кадык опустился, глотка раскрылась как следует. Держите горло в положении зевания 15 секунд, затем возвращайтесь на исходную.

Чем шире вас разопрёт изнутри на этом упражнении — тем лучше. Тем круче вы король жаб!

Упражнение номер 3. «Каменная глотка»

Тут придется попотеть. Вам предстоит засовывать в ваш рот разные предметы.

Откройте рот у зеркала, опустите язык и найдите за ним маленький язычок, висюльку такую на мягком нёбе. Ваша задача — втянуть эту висюльку так, чтобы она сравнялась с мягким нёбом.

Лучше всего это происходит, когда возникает рвотный рефлекс, именно поэтому вам пригодятся всякие тупые предметы, которыми вы будете пытать свою «каменную глотку». Каменную потому, что после таких упражнений она станет бесчувственной, а мышцы ее — каменными))

Итак, три упражнения освоены!

Теперь их необходимо повторять по кругу, по 15 сек на каждое, пока не устанете. Два раза в день, утром и вечером, для максимального эффекта.

На традиционном видео (на котором я превзошел сам себя), я достаточно подробно обьяснил, что и как делать. Смотреть — обязательно, думал помру со смеху, когда его монтировал)))

А в телеграмчике на днях, по традиции, выложу дополнительную информацию по теме,

для интересующихся и жаждущих красивого голоса))

Тренируй пресс так!⁠ ⁠

Всем привет! Упражнений на пресс существует большое количество. Ваша продуктивность зависит от того, как вы их выполняете.

Выполняя упражнения на пресс в обычной амплитуде, мы сталкиваемся с двумя пунктами расслабления мышц, в самой нижней и верхней точке. Предлагаю, вам выбрать несколько упражнений и периодически выполнять их в короткой амплитуде минуя точки отдыха. За счёт постоянного напряжения мышц, будет достаточно 20-40 секунд, что бы довести мышцы до жжения. Выполнять следует в среднем темпе, чувствуя мощное напряжение мышц живота. Я обычно выполняю 2-3 подхода до отказа, с небольшими паузами на отдых и периодически чередую такой вариант выполнения с обычным классическим. По ощущениям за минимальное время пресс нагружается очень сильно!

Читайте также:  Графические упражнения для развития мелкой моторики у детей дошкольного возраста

Относительно этого способа у профессора Селуянова есть своя теория, называется статодинамика. Если интересно можете почитать. Я не придерживаюсь правил описанных у него. Чисто ориентируюсь на свои ощущения от выполнения упражнений.

Поэкспериментируйте в своих тренировках друзья. Всем удачи!

Когда выиграл в эволюционную гонку у человеков⁠ ⁠

ЖИМ ЛЕЖА ИЛИ ОТЖИМАНИЯ? ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?⁠ ⁠

По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа — это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Не-а. Неверно!

У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку.

Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения. Нагрузка или любая форма сопротивления — будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес — всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.

23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы — группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.

В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования.

Примечание: по сути, это была работа по программе для набора массы грудных, с постоянным увеличением сложности и тяжести выполняемых упражнений.

В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов.

Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.

Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.

Что выяснили исследователи?

Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания.

Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий — тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала. В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён — группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного.

Группа отжиманий не дала целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания. Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Посмотрим на данные поближе!

Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий.

В чём здесь ошибка?

В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения. Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал? Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом.

Ну, может, подтягивания, и то вряд ли.

Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного «выросли» от отжиманий.

10 ошибок в отжиманиях

Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования — просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом.

Что со всем этим делать?

В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа. Отжимания менее травмоопасны (ну серьёзно, кто вообще травмируется при отжиманиях?), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов.

Примечание: главный вывод из результатов этого исследования в том, что накачать грудные в домашних условиях можно, даже тренируясь без штанги и гантелей. Одними отжиманиями.

Если вы по какой-то причине не можете посещать зал, вас достали привычные упражнения, и вы не собираетесь участвовать в чемпионате по жиму лёжа — то обратите внимание на отжимания. Они столь же эффективны! Просто помните, что для эффективности отжимания нужно усложнять.

поднимайте руки или ноги на возвышения во время отжиманий;

отжимайтесь с изменением ширины постановки рук;

сделайте отжимания односторонними: используйте только одну руку, практикуете отжимания лучника;

увеличьте нагрузку: используйте цепи, фитнес-ленты, или партнёра, который ляжет вам на спину;

дестабилизируйтесь, используя гимнастические кольца. Такой подход тоже сильно усложняет отжимания.

Короче говоря, прогрессия нагрузки при выполнении отжиманий также важна, как и увеличение числа блинов на штанге. Накачать грудные без этого, увы, не получится.

Домашние тренировки⁠ ⁠

Котик — молодец! Будь как котик!⁠ ⁠

Аня ищет тебя!⁠ ⁠

ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА⁠ ⁠

Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.

Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.

И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!

Правильное похудение напрямую связано с повышением физической активности, вот только прокачка пресса — не лучший способ сжечь наеденные калории.

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений

Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Техника выполнения скручивания на пресс на полу

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.

Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!

Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).

Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).

Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни