Наприседала: быстрый путь к ягодицам мечты
Всё началось с Дженнифер Лопез, в начале 2000-х помните? Через 10 лет Ким Кардашьян довершила дело и возвела ЭТО в культ. Пышные ягодицы заняли пьедестал самой желанной части женской фигуры, вытеснив с него грудь третьего размера . Селикон всех модниц мира «переехал» из области грудной клетки чуть ниже талии. Если вы, как и автор этой статьи против имплантов в ягодицах, то остаётся только один путь : «наприседать» попу своей мечты.
Шаг#1 : Определяем свой тип ягодиц
Форма ягодиц — это то, что дано нам природой. Исправить её нельзя, но можно подкорректировать при помощи специальных упражнений для каждого типа. Всего принято выделять четыре формы:
После того, как вы определились с формой можно приступать к выбору упражнений. Важно помнить, что каждый тип ягодиц требует индивидуального подхода и проработки определенной категории ягодичных мышц. Для наглядности, воспользуемся следующей схемой:
Теперь займемся главным: поиском ответа как накачать ягодицы для каждого типа фигуры.
Шаг#2: Выбираем упражнения для своей формы ягодиц
Ширина талии практически равна ширине бёдер, попа зачастую выглядит плоской. Обладательницы этой формы ягодиц обычно переживают больше остальных, считая её не поддающейся коррекции. Но это не так! Основная проблема такого типа жировые отложения в верхней части бёдер, сразу ниже талии. Бороться с этой неприятной особенностью строения помогут упражнения, ориентированные на малую ягодичную область мышц, а также на среднюю.
Упражнения:
Лечь нужно боком так, чтобы тело было похоже на вытянутую струну. Выпрямленную ногу в медленном темпе поднимите вверх, затем опустите плавным движением. Упражнение важно выполнять многоповторно, минимум 25 раз, затем меняем ноги. Лучше всего делать его с утяжелителями — так эффект появится быстрее.
— Выпады со скручиванием
Сделайте выпад вперёд, поверните корпус и обе вытянутые вперёд руки в сторону согнутой ноги. Затем встаньте и выпрямитесь.
Выпад на каждую ногу нужно осуществить по 15 раз. Эффективнее выполнять с гантелями в руках по 1,5 — 2 кг. Любые из предложенных в статье упражнений для ягодиц подойдут не только для спортзала, но и для тренировки в домашних условиях.
Талия заметно уже бёдер, сами ягодицы объёмные, наполненные. Об этой форме мечтает большинство девушек, но она дана природой немногим. Такой тип ягодиц не нужно корректировать, но важно поддерживать. Подойдут упражнения на все ягодичные мышцы. Самое эффективное из них — плие.
Встать нужно так, чтобы пятки оказались на одной линии , а носки разведенными в стороны. Из этого положения плавно опускайтесь в глубокий присед, затем выпрямитесь. Главная составляющая этого упражнения — идеально — прямая спина . Для начала достаточно делать по 10 — 15 повторов. Выполнять лучше с весом в 3-5кг.
3. Ягодицы в форме сердца
Очень красивый переход от талии к бедрам, заметный , но плавный. Такая форма ягодиц выглядит привлекательно, но наиболее часто подвергается «обвисанию» с возрастом. Важнее всего заставить работать большую ягодичную мышцу.
Шаги с эспандером (резинкой)
Приготовьтесь : спина должна быть под наклоном немного вперёд , пресс и ягодицы напряжены . Эспандер закрепите на уровне икроножных мышц. Делайте попеременно шаг правой и левой ногой в одну и ту же сторону так, чтобы ноги оказывались каждый раз снова на ширине плеч. Делайте 20 — 25 таких шагов.
4. Треугольные ягодицы
Для этой формы характерны узкие бедра, с недостатком наполненности в нижней трети ягодиц . Для того, чтобы сделать такой тип привлекательным, следует наращивать большую ягодичную мышцу.
Подъём ноги на четвереньках
Встаньте в коленно — локтевую позу, и не разгибая поднимите правую ногу на уровень туловища, сторону. Затем опустите на пол. Будет достаточно 15 — 20-ти раз, затем ногу , которую поднимаете, нужно поменять и продублировать количество повторов.
Хотите узнать больше о тренировках для супер — попы? Посмотрите видео-комплекс для ягодиц от популярного фитнес- тренера Екатерины Усмановой. Она способна вдохновлять своим примером на продуктивную работу!
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки
Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.
С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).
Ягодичные мышцы – это вообще что?
Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.
Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).
Какую теорию мне надо еще знать?
Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).
Серги Констанс- Джефф Сейд
- Райан Терри
Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.
Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.
Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.
Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.
Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.
Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?
Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.
Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂
Упражнения для ягодиц
Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».
Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.
Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.
Выпады назад
Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.
Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.
Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.
Ошибки:
- сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
- наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным
Вот так делать не надо:
Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.
Болгарский присед или присед со стулом
Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.
Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.
Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.
Ошибки:
- сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
- округлять спину
- ставить опорную ногу слишком близко к стулу
Маша тут очень старается показать все ошибки:
Наклоны на одной ноге с утяжелением
Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.
Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)
Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).
Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.
Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.
Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.
Ошибки:
- округлять спину, наклоняясь вперед
- сгибать колени
Вот так — не надо:
Ягодичный мост
Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.
Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.
Ошибки:
- не напрягать ягодичные мышцы
- в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным
Да, так снова не надо:
Махи ногами
Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.
Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.
Ошибки:
- ставить руки дальше плеч
- прогибаться в пояснице
- поднимать ногу выше корпуса
- запрокидывать голову назад
Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.
Источник